pergunta: quantos exercícios de um só membro você tem incorporado nos seus treinos?Se não disse nenhuma, talvez seja altura de repensar a sua abordagem. Treinar ambos os lados do seu corpo de uma vez pode ser bom para o ego, mas permite que o seu lado mais fraco se esconda atrás do seu lado dominante—e ignorando que pode configurar você para a lesão. De fato, pesquisas mostram que as diferenças de força e coordenação entre os membros podem variar de 3 a 25 por cento.
Ver também: Guia de formação Unilateral>>>
“uma coisa é fazer uma agachamento básico em uma base equilibrada de apoio”, diz Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundador da PUSH at Volt Fitness em Glen Rock, NJ. “É outra coisa realizar o mesmo movimento básico num pé. Os estabilizadores do quadril profundo e do núcleo têm de disparar para evitar que o quadril não suportado colapse para baixo, e a estabilidade deste tipo permite—nos andar e subir escadas de forma mais eficiente-e reduz o potencial de lesão.”
com isso em mente, estas seis combinações de treinamento irá ajudá-lo a incorporar exercícios unilaterais em seus treinos. Você vai querer começar com a versão bilateral básica do movimento, e depois seguir diretamente com o exercício unilateral, diz Pire. Ele também recomenda que você considere seus objetivos ao determinar o melhor peso a usar: meta de 8 a 10 reps (por perna para todos) para força, 4 a 6 reps para poder, e 12 a 15 reps para hipertrofia (crescimento).Verificação: questão da semana: formação Unilateral>>>
COMBO #1. Agacha-se para…agacha-se com uma só perna … agacha-se com a perna direita, dobra o joelho esquerdo e levanta o pé esquerdo do chão.Agacha-te lentamente como se estivesses prestes a sentar-te, mantendo o joelho direito apontado para a frente, em linha com o tornozelo e a anca.
C. voltar ao início, depois repetir do outro lado. Trabalhe até 10 representantes em cada perna.
COMBO # 2. Deadlifts de pernas duras para … Deadlifts de pernas duras simples
A. De Pé na perna direita, segurando um haltere ou ketlebell na mão direita.
B. Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrado, execute um deadlift com perna rígida dobrando-se na anca, estendendo a sua perna livre atrás de si para equilibrar.
C. continuar a baixar o peso até estar paralelo ao solo, e depois voltar à posição vertical; repetir para o número desejado de reps e, em seguida, mudar de lado.
a seguir: 4 mais movimentos de força unilaterais
COMBO # 3. “Bench Press to … One-Armed Dumbell Presses
A. Lie on a flat bench with a dumbell in your right hand, on top of your right thigh. Usando a coxa para ajudar empurrando o haltere para o lugar, limpe o haltere para cima de modo que você possa segurá-lo na frente de você com o seu braço direito e em linha com o seu ombro. Use a mão esquerda para ajudar a posicionar o haltere. Roda o pulso para a frente, para que a palma da tua mão esteja virada para os teus pés. Esta será a sua posição de partida.Baixa lentamente o peso, dobrando o cotovelo e baixando o braço até o pulso estar empilhado sobre o cotovelo e a parte superior do braço paralela ao solo, numa posição de pressão no peito. Mantenha o controle total do haltere em todos os momentos. (Dica: Se necessário, use a mão que não levanta para equilibrar, como você pode lutar no início.)
C. À medida que expira, empurre o haltere para cima, focando-se nos músculos peitorais (peito). Tranca o braço na posição contraída, aperta o peito, aguenta um segundo e lentamente devolve o haltere para a posição inicial. Faça a quantidade prescrita de reps, em seguida, trocar de armas e repetir.
COMBO # 4. Filas de cabos Baixos sentados a…filas de cabos permanentes de um braço
A. fixar um único cabo ao cabo da roldana. Ajuste a pilha para o peso desejado, em seguida, posicione-se a cerca de 3 pés da máquina de cabo e segure a pega com a mão direita.Retirar o peso da pilha e dobrar ligeiramente os joelhos. Põe a mão esquerda na coxa esquerda para estabilidade.Começando com uma posição sobre a mão, comece a puxar o seu braço para o seu lado na medida do possível, apertando através das omoplatas. Devagar, baixa o peso. Repetir para o número desejado de reps e, em seguida, trocar de armas.
COMBO # 5. Humbbell Shoulder Presses to … one-Armed Lateral Raises
A. Levante – se com os pés à largura dos ombros, segurando um haltere na mão direita, com os braços para baixo nos lados e palmas viradas para dentro.Manter o corpo imóvel e manter um cotovelo ligeiramente flexionado, levantar lentamente o haltere para o seu lado direito, até aproximadamente a altura do ombro.
C. pausa, em seguida, lentamente baixar o haltere de volta para começar. Faça o número prescrito ou reps, em seguida, repita com o seu braço esquerdo.
COMBO # 6. Rotações do tronco do cabo para … rotação de um braço com uma só posição
A. na sua mão direita, segure um único cabo ligado ao cabo da roldana. Ajuste a pilha ao peso desejado.
B. Vire – se para a roldana do cabo. Passo, saltando para os lados para a sua direita, puxando o cabo para fora enquanto gira o seu tronco (semelhante a uma backhand de tênis). Voltar à posição inicial e repetir no lado oposto. Esse é um representante.
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