Last summer, a friend asked me to join her in a six-week fitness challenge at a nearby gym. Ele prometeu perda de peso, força e treinamento de resistência, e uma comunidade do estilo #squad forjada através de treinos de grupo.
I was skeptical at first. Não sou grande aderente, e pareceu-me uma indulgência, tanto financeira como temporal, e num momento em que não podia pagar nenhum.
eu tinha motivos de sobra para ignorá-lo, mas eu estava intrigado com a estrutura do programa, que era diferente de qualquer ginásio ou programa de treino eu tinha anteriormente atendidos.Em vez de nos dizerem o que não comer, deram-nos uma lista de alimentos “aprovados”, programaram-nos com exercícios do H. I. T. (alta intensidade do intervalo), no mínimo cinco vezes por semana, e exigiram check-in de prestação de contas num grupo privado do Facebook.Aos 47 anos, eu sabia que queria me sentir mais forte e em forma, mas como um pai trabalhador, como eu teria a largura de banda para fazê-lo eu mesmo? O roteiro detalhado do Desafio de aptidão parecia um alívio para o meu cérebro sobrecarregado e corpo amaciador.
inscrevi-me e completei o desafio. Um ano depois, ainda bem que escolhi dar o salto. Aqui estão minhas seis takeaways sobre o que me ajudou a ter sucesso—e o que pode ser útil para qualquer um considerando um programa como este:
encontrar o seu “porquê”
articular por que você quer se comprometer a alcançar um eu mais saudável é o primeiro passo para crescer esse eu mais saudável. A aparência e o desempenho serão diferentes para todos.
os treinadores do meu ginásio explicaram que seguindo o seu plano de nutrição e aparecendo para todos os treinos poderia traduzir-se em 20 libras de perda de peso em seis semanas; mas para ser bem sucedido, e ficar motivado quando as coisas ficaram difíceis, precisávamos de mais do que um número alvo na escala. Todos tinham de identificar o seu “porquê”, escrevê—lo nos formulários de admissão-e tê-lo em mente como motivador ao longo das seis semanas.
alguns dos meus colegas challengers inscreveram-se para reduzir a pressão arterial ou níveis de colesterol mais baixos, a conselho de um médico, outros para reduzir a dor nas articulações. Alguns queriam olhar e sentir o seu melhor para um próximo casamento ou aniversário Marco. Eu queria ficar mais forte e saudável para mim e para a minha filha—para ser capaz de acompanhá-la (ou pelo menos tentar!) à medida que ela cresce. Praticar desporto e estar lá fora foi uma fonte de grande alegria para mim quando era criança, e quero partilhar isso com ela.
ter um “porquê” também foi útil para mim em falar sobre o desafio com a minha filha, uma vez que eu não queria enviar o tipo errado de mensagem sobre comer, imagem corporal, dietas e coisas assim. Em vez de dizer “Estou de dieta” ou “não posso comer” isto ou aquilo, disse-lhe: “estou a comer mais saudável”, ou “estou a tentar comer mais frutas e vegetais”, ou até “quero aprender a fazer flexões a sério”—o que me pareceu ser uma distinção importante.
escolha um período de tempo realista
novos hábitos levam tempo para criar, então escolher um desafio com um período de tempo que funciona para você é importante. Muito curto, e não terá impacto duradouro, muito longo, e você é capaz de se queimar. Seis semanas acabaram por ser o tempo ideal para mim.: tempo suficiente para estabelecer novos hábitos, como subir para um exercício às 5:00 da manhã, beber mais água, e ter os alimentos certos na mão quando eu fiquei com fome, mas não tanto tempo que me senti tentado a desistir ou trapacear.
os primeiros dias do meu desafio foram os mais difíceis, foodwise: sem alimentos embalados ou processados em nossa lista, eu tive que contornar a maioria dos meus lanches favoritos e substituí-los por ovos cozidos ou um batido de frutas com proteínas. Saber que tinha um encontro não muito longe tornou tudo muito menos difícil. Cada vez que me sentia tentado a quebrar as regras—só um cocktail, um biscoito, um pouco de molho de salada na minha alface—lembro-me que era uma promessa de curto prazo, e teria muito tempo para desfrutar desses doces, depois de ter completado o meu desafio.Ao longo das seis semanas, perdi genuinamente o meu desejo pelos alimentos menos saudáveis que uma vez alcancei sem pensar. Embora eu não tenha renunciado ao bolo de aniversário ou pizza para sempre, eu ainda dar mais atenção ao que eu escolher quando é hora de uma refeição ou um lanche, muito depois de ter completado o meu desafio.À primeira vista, a lista de alimentos aprovados durante um desafio de fitness pode parecer extremamente limitante. No meu caso, eles foram divididos em proteínas, carboidratos e vegetais. Eu não tinha certeza de como eu iria gerenciar seis semanas de comer de um menu de uma página, mas eu rapidamente descobri que havia muito que eu poderia fazer misturando e combinando, bem como emprestando ideias de receita que outros no programa compartilhado online. Tornou as compras de mercearia muito mais simples, e assim que descobri dois ou três almoços e jantares que realmente gostei, cozinhava os meus agrafos em lotes, por isso não tive de pensar no que era para o jantar quando cheguei a casa do trabalho. Para pessoas que não gostam de repetição em suas dietas, isso certamente pode ser um desafio. Mas para mim, a liberdade de planear uma refeição todas as noites era um bónus inesperado. Ao invés de pensar na comida disponível para mim como “restrita”, comecei a ver alimentos que eu não tinha notado antes quando eu estava comendo em piloto automático.
o plano de refeições sugerido foi-me prescrito uma refeição ou um lanche a cada 2-3 horas a partir do momento em que me levantei até adormecer. Não se tratava de cortar na alimentação, mas sim de mudar os tipos de alimentos que eu comia. A nossa lista de alimentos aprovados incluía todos os alimentos inteiros: coisas como bagas, batatas doces e arroz castanho na categoria Carbo; frango, carne magra, peixe ou tofu para proteínas; brócolos, tomates, espinafres, pimentos e couve para legumes.
eu me considerava um comedor bastante saudável, mas apenas alguns dias após o meu desafio, e com a minha ingestão abundante de água, eu notei uma diferença em como eu me sentia—menos inchado, mais alerta, mais energizado—e o quanto eu gostava de alguns desses alimentos.
os vegetais eram ilimitados, muito cheios, e surpreendentemente saborosos com spray de azeite ou vinagre balsâmico e sal marinho. Quanto menos açúcar processado eu comia, mais eu saboreava a doçura natural de todos os tipos de frutas—especialmente mirtilos, framboesas e morangos, que se tornou meu go-to sobremesa.Naturalmente, houve dias em que tive que passar por uma bandeja de donuts ou bagels no escritório, mas em vez de dizer “Eu não posso”, “eu não devo” ou “eu não como isso”, eu diria a mim mesmo, “eu terei muitas chances depois de minhas seis semanas—eu simplesmente não estou comendo donuts agora.”Fiquei surpreso com o quão mais consciente de minhas escolhas alimentares, e mudar minha auto-conversa em momentos como este realmente fez a diferença.Todos nós temos ocasiões em que manter um plano como este é difícil—seja um churrasco de fim de semana, festa de aniversário, viagem de carro ou almoço de trabalho. Eu consegui passar por uma reunião de fim de semana com velhos amigos do ensino médio, rodeado de Vinho e cocktails, e uma viagem para Hersheypark com minha filha, tudo enquanto passava por vários doces processados deixados em minha cozinha de trabalho. Às vezes, sentia-me Idiota, a empacotar os meus lanches, mas fiquei surpreendido com o apoio que as pessoas à minha volta tinham, quando expliquei as minhas razões.Planear refeições e lanches e preparar refeições aos domingos, ou mesmo na noite anterior, foi uma grande ajuda. Arroz castanho congelado e quinoa tornaram-se agrafos confiáveis, e mesmo nos fins de semana atarefados, consegui assar uma grande bandeja de pimentos ou brócolos. Quando tudo o resto falhou, ou estava demasiado cansado para improvisar, os ovos cozidos eram uma base fácil para mim.
eu não estava 100% no ponto, mas planejar à frente me manteve honesto quase todo o tempo. E os truques que aprendi ajudaram-me a manter hábitos saudáveis muito depois do meu desafio acabar.
estabelecer pequenas metas & confiar no processo
minha primeira semana de treinos foi fisicamente difícil. Apesar de ter sido corredor e jogador de futebol recreativo durante anos, não estava preparado para a intensidade dos treinos de HIIT. Eu tive que tentar todos os tipos de novos movimentos—arrotos, flexões, agachamentos búlgaros, golpes de bola de medicina, pranchas-e no início, eu me esforcei para terminar alguns sets. Graças à natureza do HIIT—50 segundos ou então de um intenso movimento, 10 segundos de descanso, para algo diferente—eu era capaz de levá-lo em um minuto de cada vez, uma de cada vez, e um dia de cada vez, semana por semana.
foi encorajador ver a minha força melhorar depois de um par de semanas, e eu fiz mestre forma de flexão adequada pela primeira vez na minha vida! Eu ainda luto com arrotos, mas no final do Desafio de 6 semanas, eu era capaz de fazer coisas que eu não poderia ter imaginado no primeiro dia.
encontre uma comunidade de apoio
meus colegas challengers e membros no ginásio eram pessoas de todas as idades, todos os tamanhos, todos os níveis de aptidão. Desde o início, os nossos treinadores criaram e aplicaram uma atmosfera verdadeiramente positiva—oferecendo ajuda ou modificações quando um de nós lutava, lembrando-nos que o que importava era o esforço individual, não como nós comparados com qualquer outra pessoa. Passei a apreciar o sentido de camaradagem nos treinos de grupo, especialmente o facto de ninguém se ter levado demasiado a sério. Você pode precisar de disciplina para se levantar às 4:30 da manhã para um exercício, mas acho que você tem que ter um senso de humor também!
Conclusion
By the scale, I lost 19.5 pounds by the end of my challenge, but for me, the goal was not about the numbers. Foi a ideia de mergulhar de cabeça, comprometendo—se a algo totalmente diferente—e difícil-durante seis semanas sem desistir. Foi um grande lembrete de que nunca é tarde demais para tentar algo novo e que somos todos mais fortes e mais capazes do que tendemos a reconhecer. Se ele levantar minha mão para guiar um novo projeto no trabalho, o voluntariado para se juntar a um grupo da comunidade, ou levando minha filha de escoteira tropa em uma aventura ao ar livre—eu sei que as coisas nem sempre saem de acordo com o plano, mas de completar este desafio me deu a confiança para ter mais chances, e ver mais possibilidades, em outras partes da minha vida.