sopa de Feijão
o Feijão pode ter uma má reputação por fazer as pessoas gasoso, mas isso não é motivo para cortá-los fora de sua dieta. Especialistas recomendam que você consuma até três xícaras de leguminosas por semana-porque eles são tão bons para a sua saúde. E quanto mais se come, menos provável é ter problemas de barriga.
“as pessoas que comem feijão em uma base consistente experimentam menos gás e inchaço do que as pessoas que consomem menos frequentemente”, diz Cynthia Sass, MPH, RD, Editor de nutrição contribuinte da Health.
você tem tantas variedades para escolher-feijão preto, feijão da Marinha e feijão dos rins para nomear alguns. Leia para descobrir por que eles são tão bons para a sua saúde, e deliciosas novas maneiras de fazê-los.
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os feijões embalam muita fibra
a fibra ajuda o seu corpo a sentir-se cheio, por isso não precisa de comer tanto durante o dia. Enquanto as Diretrizes Dietéticas atuais recomendam que as mulheres obtenham cerca de 25 gramas de fibra por dia, muitos ficam aquém. Em média, as mulheres consomem apenas 12,1 a 13,8 gramas por dia.
Olhe para feijões para ajudá-lo a atingir o seu objectivo. Apenas meia chávena de feijão cozido da marinha contém quase 10 gramas de fibra.”A fibra dos feijões não se decompõe”, disse Sass. Isso significa que não vai passar muito, mesmo depois de os cozinhares. Além disso, os feijões têm fibra na pele e na carne.”Então, quando você faz um molho de feijão branco ou um húmus de feijão preto, você está realmente usando o feijão inteiro”, disse Sass.
: 20 Os Melhores Alimentos para fibras
os feijões são bons para digestão
os feijões contêm fibras solúveis e insolúveis, por isso trabalham o dobro para manter o seu sistema digestivo a funcionar sem problemas. A primeira retarda a digestão, o que lhe dá essa sensação completa, e a segunda ajuda a prevenir a constipação. E os feijões não são tão maus para a gasolina como pensas. Um estudo no Jornal de nutrição analisou os efeitos dos grãos de pinto e grãos negros no trato gastrointestinal. Os participantes comiam meia xícara de cada feijão todos os dias durante três semanas. Embora um pouco menos da metade relatou aumento da flatulência na primeira semana, a maioria deles sentiu que tinha se dissipado na terceira semana.”As preocupações das pessoas sobre a flatulência excessiva de comer feijão podem ser exageradas”, concluiu o estudo.
apenas não se esqueça de beber muita água-você precisa dela para ajudar toda essa fibra a mover-se através do seu trato gastrointestinal, Sass disse.Os grãos podem ajudar a regular o açúcar no sangue
em cima de ser alta em fibra, a maioria dos grãos também pontuação baixa no índice glicêmico, um ranking de alimentos com base em como eles afetam o açúcar no sangue.
“por causa da fibra e da proteína, os hidratos de carbono nos feijões são absorvidos a uma taxa mais lenta ao longo de um período de tempo mais longo”, disse SAS.Pensa-se que os feijões ajudam a manter a diabetes afastada. Um estudo nos Arquivos de Medicina Interna, mesmo que as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram uma xícara de feijão por dia durante três semanas foram capazes de manter uma baixa de açúcar no sangue e pressão arterial do que quando começou a dieta.
os feijões podem ajudar a baixar o colesterol
níveis elevados de colesterol LDL (o tipo mau) podem ficar colados às paredes dos vasos sanguíneos, causando inflamação e acumulação de placas. Um sistema cardiovascular saudável começa com o que você come, e os feijões são um alimento magro que você quer em sua equipe.
“a fibra solúvel nos feijões liga-se ao colesterol no tracto gastrointestinal, o que a impede de ser absorvida no sangue”, disse SAS.
ainda mais razão para entrar em pelo menos 3/4 xícara todos os dias: um estudo no jornal médico canadense descobriu que comer uma porção de feijão, ervilhas, grão-de-bico ou lentilhas diariamente Pode reduzir seus níveis de LDL em 5% e suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares em 5 a 6%.
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os feijões são bons para o seu coração
uma dieta rica em feijões é uma boa notícia para o seu coração.
“com cada 1 por cento de redução do colesterol total no sangue, há cerca de 2 por cento de redução no risco de ataque cardíaco”, disse SAS.
depois há o seu elevado teor de fibras. Um estudo no British Medical Journal analisou a relação entre a ingestão de fibras e doenças cardíacas, bem como doenças cardiovasculares. Os pesquisadores descobriram que entrar em um adicional de 7 gramas de fibra por dia poderia reduzir significativamente o risco de desenvolver qualquer condição em 9 por cento.Os grãos também são boas fontes de potássio e magnésio, minerais chave para o seu coração. O potássio remove naturalmente o excesso de sódio e água do seu sistema, o que pode reduzir a pressão arterial, disse Sass. O magnésio, por outro lado, ajuda na regulação da função nervosa e da pressão arterial, de acordo com os Institutos Nacionais de saúde.
os feijões podem manter o peso sob controlo
além da fibra de enchimento da barriga, os feijões são carregados com proteínas, outro nutriente que copula os cravos.”Porque a proteína e a fibra dos feijões atrasam o esvaziamento do estômago, você se sente mais cheio por mais tempo e tem um atraso no retorno da fome”, disse SAS.
enquanto muitas pessoas se voltam para a carne para a sua correção de proteínas, a maioria não percebe que os grãos são abastecidos com o nutriente também. Uma meia chávena de feijão preto cozido, por exemplo, contém cerca de 8 gramas de proteína. Ainda melhor, a baixa gordura dos grãos torna mais fácil para você perder peso. Muito disso tem a ver com como os feijões são processados no seu sistema.
“no tracto gastrointestinal, a fibra enche-o, mas não é digerida e absorvida pela corrente sanguínea onde tem de ser queimada ou armazenada”, disse SAS.
mais uma razão para fazer do feijão o seu super alimento para a perda de peso.A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum nos Estados Unidos e a principal causa de anemia, uma condição em que o corpo tem uma contagem de glóbulos vermelhos inferior ao normal. As diretrizes atuais sugerem que as mulheres recebem cerca de 18 miligramas de ferro por dia, mas muitas ficam aquém desse objetivo.
comer feijão é uma maneira de começar a aumentar a sua ingestão de ferro: uma meia chávena de lentilhas cozidas, por exemplo, tem 3,3 miligramas. No entanto, como os grãos são um alimento vegetal, eles contêm ferro não heme, que não é tão prontamente absorvido como o ferro heme que você encontra na carne. Para uma melhor absorção, recomenda-se que se coma feijão com alimentos ricos em vitamina C.
“a vitamina C dá ao ferro não hemo um impulso considerável, aumentando a sua absorção por seis vezes”, disse SAS. “Por isso, comparem feijões com alimentos como pimentos, brócolos, tomates e citrinos.”
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feijões são uma boa fonte de vitaminas B
em muitas variedades de feijão, você vai encontrar tiamina, niacina, riboflavina, B6, e vitaminas folato—B que ajudam a converter alimentos em energia, aumentar o colesterol bom, e reduzir a inflamação, entre outras coisas. A pesquisa mostrou que folato e B6 podem ser úteis para reduzir o risco de doença cardiovascular, também. Um estudo japonês em acidente vascular cerebral descobriu que o maior consumo de folato e B6 estava associado com menos mortes por insuficiência cardíaca em homens, mais menos mortes por acidente vascular cerebral, doença cardíaca e eventos cardiovasculares totais em mulheres. Enquanto você também pode obter a sua ingestão de vitaminas B a partir de peixes, grãos inteiros, e vegetais, adicionando feijões à sua dieta é uma ótima maneira de manter o seu corpo indo forte.
podem reduzir o risco de cancro
os feijões são ricos em antioxidantes, que protegem contra radicais livres que podem danificar as suas células e levar ao cancro. As mulheres que comiam feijão ou lentilhas pelo menos duas vezes por semana ao longo de 8 anos tinham menos probabilidade de desenvolver câncer de mama do que aquelas que comiam apenas uma vez por mês ou menos em um estudo de mais de 90 mil mulheres publicado no International Journal of Cancer. Outro estudo no Journal of Cancer Research descobriu que as mulheres que consumiam quatro ou mais porções de leguminosas por semana tinham uma menor incidência de pólipos colorectais, um precursor de ambos os cânceres do cólon e retal. Outras substâncias naturais nos feijões também podem desempenhar um papel na luta contra o cancro.
“uma em particular chamada saponinas tem sido mostrado para bloquear a reprodução de células cancerosas e retardar o crescimento de tumores”, disse SAS.Apenas mais uma razão para dar mais amor aos feijões.
este artigo apareceu originalmente em Health.com.