o açúcar é um grande tema no mundo da saúde hoje em dia-especialmente se você está tentando perder ou manter o seu peso, ou simplesmente tentando comer uma dieta mais limpa e nutritiva. A coisa é que, embora seja um fato bem conhecido que o açúcar não é saudável, ele ainda está presente (ainda escondido) em tantos alimentos comuns, que muitas vezes pode ser difícil manter o controle de quanta açúcar você está realmente consumindo.
além disso, há todo o debate de açúcar natural vs. acucar. Embora o açúcar adicionado (ou o tipo que é “adicionado” em tudo, desde sorvete a sucos de frutas ao molho BBQ), é muito mais de uma preocupação de saúde, ainda há a questão, ” quanto açúcar natural você deve ter por dia?”
neste artigo, vamos abordar esta preocupação em relação ao açúcar natural na sua dieta-especialmente se você está tentando perder peso-e como um plano dietético saudável e equilibrado deve se parecer. Você pode começar a ganhar a batalha com o seu vício de açúcar, armando-se com a informação que você precisa para ter sucesso… Leia e comece agora!
Açúcar Natural vs. adição de Açúcar
Quando você pensa de açúcar, muitas imagens diferentes, provavelmente, vir à mente… Há os pacotes de açúcar que você vazio em seu café, o açúcar, o chocolate, o açúcar do leite, e até mesmo o açúcar em uma maçã. Então, o que faz alguns itens fora dos limites quando se trata de comer uma dieta saudável, mas outros está bem?
a resposta é a diferença entre açúcares naturais e adicionados. Os açúcares naturais são encontrados naturalmente em produtos alimentares (como frutas, legumes e até produtos lácteos). Considerando que os açúcares adicionados são extraídos de alimentos naturais e depois adicionados a alimentos transformados.Enquanto que os açúcares naturais vêm em alimentos altamente nutritivos que trazem nutrientes vitais para o seu corpo, os açúcares adicionados são tipicamente em alimentos que são bastante vazios de nutrientes e ricos em calorias. Devido a isso, os açúcares naturais são digeridos de forma diferente dos açúcares adicionados. Quando consumido em coisas como frutas e iogurte não adoçado, as fibras naturais desaceleram o processo digestivo para que você tenha energia constante e se sinta satisfeito depois de comer, não faminto.
além disso, quando você consome açúcares em sua forma natural (como a frutose em frutas), a fibra também impede o açúcar de ir diretamente para o seu fígado – o que acontece com açúcares adicionados. Desta forma, os açúcares adicionados podem levar a níveis mais elevados de açúcar no sangue e também pode causar o fígado produzir gordura se consumido em excesso – tornando uma dieta alta em açúcares adicionados um fator de risco importante para a obesidade, diabetes e até mesmo doenças cardíacas.
por esta razão, diferentes organizações de saúde agora oferecem recomendações para limites diários superiores para o açúcar adicionado. Enquanto a USDA oferece uma orientação, a dada pela American Heart Association (AHA) é mais rigorosa. A recomendação AHA é que o limite máximo de açúcares adicionados que você consome diariamente não seja superior a 100 calorias (ou 6 colheres de chá) para mulheres, e 150 calorias (ou 9 colheres de chá) para homens.
mas e a quantidade de açúcar natural que deve ter por dia? Falaremos sobre isso a seguir …
quantos gramas de açúcar Natural você pode ter por dia?
Enquanto o USDA não dar um limite superior do número de gramas de açúcar natural por dia você deve ter, como eles fazem com adição de açúcares, eles fazem o contorno sugestões para uma dieta saudável em geral MyPlate.com. No site, eles dão a dose recomendada quantidades saudáveis grupos de alimentos, tais como frutas, legumes e laticínios, que contêm açúcares naturais.
portanto, se você está tentando manter o seu peso ou simplesmente comer uma dieta mais saudável que suporta o bem-estar ideal, a recomendação é seguir estas diretrizes. Por exemplo, para a maioria das pessoas isso parece algo como comer cerca de 1-2 xícaras de frutas por dia, 2-3 xícaras de vegetais, e 2-3 xícaras de laticínios. Recomendações exatas por faixa etária podem ser encontradas no site do MyPlate.Então, e se você realmente, realmente, ama fruta ou laticínios? Podes comer mais destas coisas?
se está a tentar manter o seu peso ou simplesmente viver um estilo de vida saudável, a resposta a esta pergunta é tentar procurar uma dieta equilibrada – com todas as coisas com moderação, mesmo coisas saudáveis. Por exemplo, se você estiver comendo muita fruta ou laticínios, você não terá espaço em sua dieta para outros elementos importantes (como proteínas, grãos, leguminosas e vegetais), e você estará faltando nesses nutrientes. É por isso que a chave é encontrar equilíbrio comendo todos os diferentes grupos alimentares todos os dias. Agora, se você está tentando perder peso em vez de manter, temos algumas sugestões adicionais…
Quanta açúcar devo comer se estou a tentar emagrecer?
se a perda de peso é o seu objectivo, a sua principal preocupação será primeiro conhecer o seu limite de caloria diária personalizado, a fim de tornar possível essa perda de peso. Sim, você ainda quer comer uma dieta saudável, e em muitos planos de perda de peso que inclui frutas – mas, você tem que se certificar de que você fica dentro dos limites de seu objetivo calórico diário.
para obter o seu objectivo personalizado de caloria para a perda de peso, use uma calculadora de calorias online gratuita que usa as suas métricas individuais (como peso, altura, nível de actividade, etc.), para encontrar a quantidade certa para você. Em seguida, baixe um aplicativo de rastreamento para o seu telefone, onde você pode inserir tudo o que você come para se certificar de que você não vai além desse objetivo.
você também vai querer ter em mente que, mesmo que o açúcar natural é mais saudável para você, ainda é açúcar, e ainda vai ser doce! Portanto, pode levar a desejos açucarados, tornando mais difícil ficar longe de açúcar real. No entanto, por outro lado, se comer alguma fruta satisfaz o seu desejo por doces cheios de açúcar como doces, biscoitos e bolo, lembre-se que a fruta é uma opção muito melhor! Assim, se você tem um dente doce (e qualquer tipo de açúcar, natural ou adicionado, ainda pode fazê-lo desejar doces), você pode querer cortar em açúcares naturais também. Como uma dica, a adição saudável, sem açúcar de substituição de farinhas orgânicas shakes para a sua dieta é uma ótima maneira de ajudar a esmagar esses desejos de açúcar para uma quantidade muito baixa de calorias (e uma grande quantidade de nutrientes)!
finalmente, se você está em um programa especializado de perda de peso, como uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono ou keto, você terá um conjunto inteiramente diferente de diretrizes a seguir. Basicamente, neste caso, quando se trata de açúcar natural, você só será autorizado a comer legumes de baixo teor de carboidratos e laticínios, mais apenas pequenas quantidades de frutas de baixo teor de carboidratos (tais como bagas). Para saber mais sobre o que você pode comer no ceto, confira o nosso Guia Completo para Ceto
Em Conclusão: Açúcar Natural e a Sua Saúde
Se você está tentando perder peso ou apenas ser mais saudável em geral, a linha inferior é que açúcares naturais provenientes de alimentos nutritivos, e ainda pode ser muito saudável parte de sua dieta geral. A chave é que eles têm que ser consumidos com moderação, em equilíbrio com outros alimentos saudáveis.
e se a perda de peso é o seu objectivo, Faça limitar a quantidade diária de calorias que consome o seu objectivo global. Além disso, certifique-se de que comer açúcar natural não faz com que você coma mais alimentos com açúcares adicionados (como chocolate ou sorvete)! Enquanto você fizer isso, o açúcar natural definitivamente tem seu lugar em uma dieta rica, nutritiva e variada, juntamente com plano de perda de peso a longo prazo!