os 5 hábitos alimentares que podem prolongar a sua vida, de acordo com um nutricionista.
todo o mundo quer viver uma vida mais longa. Mas o objetivo da longevidade é também viver uma vida melhor, com melhor bem-estar mental e físico, e a capacidade de ser ativo e independente. Nos meus anos como Nutricionista registado, vi muitas pessoas nos seus 70, 80 anos, e mais além, que são mais saudáveis do que pessoas com metade da sua idade.
enquanto a genética desempenha um papel, o estilo de vida é um fator muito mais significativo, e a nutrição é uma grande peça do quebra-cabeça. Aqui estão cinco hábitos alimentares para adotar até suas chances de prolongar sua vida e desfrutar a cada ano com vigor.
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coma os seus vegetais e frutas
eu sei que ouve este muito, mas comer mais produtos é um dos hábitos mais importantes e impactantes que pode adoptar. E adivinhem, a maioria dos americanos está fora do alvo. De acordo com o CCD, apenas um em cada 10 adultos come vegetais e fruta suficientes. Apenas 9% atingiu os recomendados dois a três copos diários de legumes, e 12% atingem o alvo diário de um-e-meio a 2 xícaras de fruta.
além de aumentar o seu consumo de nutrientes, atingir esses mínimos pode adicionar anos à sua vida. Uma meta-análise publicada no British Medical Journal descobriu que um maior consumo de frutas e legumes está associado a um menor risco de mortalidade de todas as causas, especialmente doenças cardíacas. Mire pelo menos cinco porções por dia. Mais é bom, mas em algumas pesquisas o risco de morte não diminuiu mais além desta quantidade.
construir em duas xícaras de fruta e três xícaras de legumes diariamente, com uma xícara sendo cerca do tamanho de uma bola de tênis. Entrar em uma rotina de construir uma xícara de fruta em cada café da manhã, e um segundo como parte de um lanche diário. Incorporar uma chávena de vegetais ao almoço e duas ao jantar. Ou combiná-los. Um smoothie feito com um punhado de verduras e um copo de bagas congeladas derruba dois. Você também pode adicionar frutas frescas, como maçãs cortadas ou manga cortada, para entrar saladas e receitas de fritar.
os frutos de casca rija (e os butters de frutos de casca rija)
os frutos de casca rija são propriedades nutritivas. Eles fornecem gordura saudável, proteína vegetal, fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais-chave, como potássio e magnésio. Não admira que estejam ligados à Extensão da vida. Um estudo que acompanhou mais de 7.000 homens e mulheres por quase cinco anos pediu aos sujeitos para seguir uma de três dietas: uma dieta mediterrânica complementada com nozes, a mesma dieta complementada com azeite em vez, ou uma dieta de baixo teor de gordura. Em comparação com não-nut eaters, aqueles que consumiram mais de três porções de uma onça de porcas por semana tiveram um risco global de mortalidade 39% menor. De fato, ao longo do estudo, os comedores de nozes tiveram o menor risco total de morte.
uma onça de nozes é cerca de um quarto de copo, mas duas colheres de sopa de manteiga de noz também conta como um serviço. Whip nut butter into your smoothie, stir into oatmeal, or use as a dip for fresh fruit or aipos. Adiciona nozes às saladas, vegetais cozidos, e receitas de fritar, ou rebenta-as como está. As nozes esmagadas também fazem uma grande alternativa a migalhas de pão para o casaco de peixe ou pratos de guarnição, como couve-flor ou sopa de lentilhas. Cozinhar com farinhas de noz ou usá-las em panquecas é outra ótima maneira de aumentar a sua ingestão.
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comer mais refeições sem carne
as segundas-feiras sem carne têm sido uma coisa há mais de 15 anos. Isso é fantástico, mas para a longevidade, você deve construir refeições à base de plantas em sua rotina de comer mais de um dia por semana.Pesquisadores descobriram cinco áreas no mundo onde as pessoas vivem as vidas mais longas e saudáveis. Consideradas zonas azuis, estas regiões são encontradas em áreas muito diversas, desde Okinawa, Japão até Ikaria, Grécia. Uma característica comum que eles compartilham é o consumo de dietas primariamente baseadas em plantas. Feijões e lentilhas são pedras angulares, e a carne é consumida em média cerca de cinco vezes por mês em porções de três a quatro onças – cerca do tamanho de um baralho de cartas.
a única Zona Azul nos EUA é em Loma Linda, Califórnia, que tem a maior concentração de Adventistas do Sétimo Dia. Esta população, conhecida pela sua dieta baseada principalmente em plantas, vive 10 anos mais do que os seus homólogos norte-americanos. Um estudo que analisou mais de 73.000 homens e mulheres Adventistas do Sétimo Dia descobriu que, em comparação com onívoros, aqueles que ficaram com uma dieta vegetariana tinham um risco global de mortalidade significativamente menor. Isso incluiu vegans, lacto-ovo vegetarianos (que comem laticínios e ovos), e pesco-vegetarianos (que comem frutos do mar).
para colher os benefícios, trocar a carne em refeições por leguminosas, o termo guarda-chuva para feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico. Opte por lentilhas ou sopa de feijão preto de lado, em vez de adicionar frango a uma salada. Use ervilhas de olhos negros em uma batata frita no lugar de carne, e lanche em legumes com hummus em vez de carne seca. Explore restaurantes étnicos em sua área que oferecem pratos à base de pulso, como caril de grão-de-bico indiano e guisado de lentilhas Etíope.
comer como um Mediterrâneo
quando se trata de longevidade, é o padrão alimentar geral, em vez de um alimento ou grupo de alimentos, que é a chave—e uma dieta mediterrânica continua a ser o padrão de ouro para viver mais longo e mais saudável. Este padrão é caracterizado por uma grande ingestão de frutas e legumes; grãos inteiros; leguminosas; gorduras saudáveis de frutas, azeite e abacate; e ervas e especiarias, juntamente com frutos do mar algumas vezes por semana; um consumo moderado de laticínios, ovos e vinho; e uma ingestão limitada de carne e doces.
uma medida de longevidade frequentemente citada na pesquisa é a duração telomere. Em resumo, telómeros são tampas encontradas nas extremidades dos cromossomas que protegem o ADN. Quando se tornam demasiado curtas, uma célula torna-se Velha ou disfuncional. É por isso que telômeros mais curtos estão associados com uma menor expectativa de vida e um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas. A investigação demonstrou que uma maior adesão a uma dieta mediterrânica está ligada à longevidade através da manutenção de um comprimento telómero mais longo.
outras pesquisas mostraram que, para cada incremento de um ponto na pontuação da dieta mediterrânica (que mede a adesão à dieta), o risco de morte por qualquer causa diminui de 4-7%. Para transformar as suas refeições no Mediterrâneo, substituir a manteiga por manteiga de noz ou abacate em torradas, e trocá-la por azeite virgem extra para vegetais sauté. Lanche em frutas frescas com frutos de casca rija, azeitonas ou grão-de-bico torrado, e manter as refeições simples. Um jantar med-diet equilibrado pode consistir de peixe servido sobre uma cama de verduras atiradas em azeite virgem extra com um lado de batatas torradas ou quinoa e um copo de pinot noir.
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Sip chá verde
gosto de me referir ao chá verde como medicamento preventivo numa caneca. Numerosos estudos o associaram a um menor risco de doença cardíaca, câncer, diabetes tipo 2, Alzheimer e obesidade. Também pode ajudá-lo a viver mais tempo. Em um estudo de adultos japoneses mais velhos, aqueles que beberam o chá mais verde—sete ou mais xícaras por dia—eram 76% menos propensos a morrer durante o período de estudo de seis anos. Outro descobriu que entre mais de 40.000 adultos japoneses seguiram por até 11 anos, mulheres que bebiam pelo menos cinco xícaras de chá verde por dia tinham um risco 23% menor de morte por qualquer causa.
além de beber, você pode usar chá verde como o líquido em smoothies, papas de aveia, ou aveia da noite, ou para vapor veggies ou arroz de grãos inteiros. Também pode ser incorporada em sopas, guisados, molhos e marinadas. Matcha, uma forma em pó de chá verde, também pode ser usado em bebidas e receitas. Apenas certifique-se de cortar toda a cafeína pelo menos seis horas antes da hora de dormir para que você não vai interromper o seu tempo de sono ou qualidade.
quanto ao que não fazer, são os suspeitos do costume. Não sobreaqueça ou consuma muito açúcar, alimentos processados, carne ou álcool. A boa notícia é que os alimentos protectores acima podem facilmente deslocar alimentos indutores do envelhecimento. Procure uma maçã com manteiga de amêndoa em vez de biscoitos processados, e substitua soda por chá verde. Em outras palavras, concentre-se no que comer, e você naturalmente vai limitar a sua ingestão de alimentos para evitar. Isso é importante porque para a longevidade, consistência é a chave. Uma dieta de longo curso suporta uma vida longa e saudável!Cynthia Sass, MPH, RD, é a editora de nutrição da Health, uma autora mais vendida do New York Times e consultora de nutrição dos New York Yankees.
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