está o seu açúcar no sangue a bloquear os seus esforços para perder libras? A ligação diabetes-peso é mais complicada do que pensas.
Getty ImagesYou provavelmente sabe que o ganho de peso ups o risco de doenças como o diabetes. Mas você pode não perceber o quão complicado essa ligação realmente é, diz Osama Hamdy, MD, diretor médico do programa clínico de obesidade no Joslin diabetes center em Boston e autor da descoberta da Diabetes.
“o ciclo começa quando você ganha peso”, diz O Dr. Hamdy. O mais importante é que uma vez que você tem problemas de açúcar no sangue, é muito mais difícil de fazer a única coisa que realmente pode ajudar: emagrecer. Pode ser por isso que a maioria das pessoas com diabetes tipo 2—Cerca de 80 por cento—têm excesso de peso ou são obesas. Evangelho: perder quilos não é impossível se você entender a complexa dança entre o açúcar no sangue, gordura da barriga e insulina—e como interrompê-lo.
relacionado: perder peso com a Diabetes
o ciclo vicioso, explicado
cada vez que come, o seu pâncreas produz insulina. Esta hormona ajuda o seu corpo a aproveitar a energia fornecida pelos alimentos, “desbloqueando” as suas células, ajudando a mover o açúcar (aka glucose) dentro de cada uma delas, onde é usado para o combustível.
o problema começa com a resistência à insulina, na qual as suas células já não respondem à hormona. O aumento de peso pode provocar, especialmente se adicionar gordura visceral (do tipo à volta dos órgãos abdominais) porque produz produtos químicos inflamatórios que prejudicam a resposta das células à insulina.
pense em seu corpo como um carro, diz David G. Marrero, PhD, presidente de saúde e educação na Associação Americana de diabetes. “Encha o baú com 500 quilos de cascalho e é mais difícil de correr. Ele precisa de mais gás e desgasta o motor para obter o mesmo nível de desempenho.”Isso é obesidade. “Agora pense na insulina como a linha de gás entre o tanque de combustível e o motor. A resistência à insulina aperta – a, por isso, quando se precisa de mais combustível, é mais difícil de obter.”
uma vez que é difícil para as células resistentes à insulina tirar glicose do seu sangue, os níveis de açúcar se acumulam. Ao longo do tempo, isto pode levar à diabetes, o que pode danificar os seus vasos sanguíneos e produzir mais aumento de peso. Isso é porque sinais extra de Glicose no sangue para o seu pâncreas: “faça mais insulina!”Mas quanto mais você produz, o peso mais fácil se acumula porque a insulina também incentiva o seu corpo a armazenar o açúcar extra como gordura.
relacionados: 9 maneiras de deixar o açúcar para sempre
perder libras pode diminuir a doença. “Você ganha mais eficiência com cada quilo de cascalho que você tira do porta-bagagens”, diz Marrero.
Próxima Página: 4 de Estratégias Inteligentes para a Luta
Getty Images4 Estratégias Inteligentes para a Luta
1. Coma menos, mas coma frequentemente
se tem diabetes—especialmente se estiver a tomar insulina—é importante evitar mergulhos de açúcar no sangue. Cortar lanches como forma de encolher as calorias não é uma opção. Mas só porque tens de comer mais vezes não significa que tenhas de comer mais. “Você não precisa de um número extraordinariamente grande de calorias para funcionar, mesmo com diabetes”, diz Marrero. “Comer porções pequenas durante todo o dia é uma boa maneira de cortar calorias, mantendo o seu açúcar no sangue estável.”Se você está em movimento, planeie lanches com antecedência, diz Jessica Crandall, RDN, uma educadora de diabetes certificada e porta-voz da Academia de nutrição e Dietética. Tenta embalar 1 onça de peru com bolachas de trigo integral ou um pedaço de fruta.
2. Pensar equilíbrio, Não Calorias
quando dieta, “você precisa ser como os três ursos e obter a mistura certa de hidratos de carbono, proteína e fibra para manter o açúcar no sangue equilibrado”, diz Crandall. Concentrar-se apenas em calorias pode realmente impedir a perda de peso. “Você precisa de proteína para suportar músculo e metabolismo, gordura para a absorção de vitaminas e hidratos de carbono para sustentar a energia.”
por refeição, apontar para 30 a 45 gramas de carboidratos, 20 gramas de proteína e 7 a 10 gramas de fibra. Por exemplo, Crandall recomenda um pequeno-almoço de ovos mexidos (você pode usar um substituto de ovo para cortar calorias sem cortar proteínas), batata doce diced, feijão preto e salsa. Ou, nas manhãs apressadas, tentar iogurte grego coberto com fruta fatiada e um punhado de amêndoas.
relacionado: melhores e piores alimentos para a Diabetes
3. O exercício físico ajuda os músculos a ingerir glucose sem necessidade de insulina e melhora a sensibilidade à insulina ao longo do tempo, diz O Dr. Hamdy. As pessoas com diabetes devem começar devagar.: “Pretende obter pelo menos 175 minutos de exercício por semana, mas em curtos períodos—10 minutos aqui e ali—o dia todo.”(Se não estiver já activo, fale primeiro com o seu médico.)
e não saltes o treino de força! A massa muscular diminui com a idade, mas a diabetes pode acelerar a taxa dessa perda, diz Rita R. Kalyani, MD, professora assistente de medicina na Divisão de endocrinologia, diabetes e metabolismo na Johns Hopkins university school of medicine. Levantar pesos pode ajudar a conter a perda muscular. Além disso, mais músculo significa mais calorias queimadas, mesmo em repouso.
relacionado: 15 Dicas de exercício para pessoas com Diabetes tipo 2
4. Chill out
Stress começa a sua luta ou fuga resposta, o que obriga o corpo a produzir menos insulina e mais liberação de glicose, garantindo que você tenha abundância de combustível em caso de necessidade de combater ou fugir de uma ameaça, Marrero, diz. Isto é ótimo se você tiver que, por exemplo, fugir de um tigre faminto, mas você não precisa do combustível extra quando você está lidando com os estressores modernos, como sua viagem ou uma próxima conta. “É por isso que é importante reduzir sua carga de estresse e aprender a lidar—sem usar comida ou álcool”, diz Marrero. Certifique-se de ter bastante sono a cada noite, caminhar tanto quanto possível durante o dia e tentar complementar seus treinos regulares com atividades de alívio de estresse, tais como yoga, meditação ou tai chi.
Próxima Página: Comer Estes para a Batalha Gordura da Barriga
Comer Estes para a Batalha Gordura da Barriga
1. Fibra
os benefícios dos alimentos ricos em fibras-como farinha de aveia, lentilhas e feijões—são duplos. Primeiro, porque seu corpo digere a fibra lentamente, ele ajuda a diminuir a digestão de açúcares, também, o que pode equilibrar os picos de Glicose no sangue. Em segundo lugar, fiber é um conhecido lutador de ventre: um estudo do wake forest Baptist medical center em Winston-Salem, N. C., descobriu que por cada 10 gramas extra de fibra solúvel consumida por dia, os participantes perderam 3,7 por cento de sua gordura visceral ao longo de cinco anos.
2. Gorduras saudáveis
abacates, frutos de casca rija, azeite—todas são grandes fontes de ácidos gordos monoinsaturados, ou MUFAs. E um estudo de 2007 publicado na revista Diabetes Care observou que uma dieta alta em MUFAs pode evitar que a gordura seja distribuída ao redor da barriga.
relacionado: melhores e piores frutos secos para a sua saúde
3. Grãos inteiros
para manter o seu açúcar no sangue sob controle, é melhor escolher hidratos de carbono complexos em vez de grãos simples e refinados. E há outro bónus: grãos inteiros explodem a tua barriga. Em 2008, um estudo de 12 semanas publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes que comiam uma dieta rica em grãos inteiros perderam significativamente mais gordura da barriga do que aqueles que consumiam carboidratos refinados.
todos os tópicos em perda de peso
filiação livre
obtenha orientação nutricional, conselhos de bem-estar e inspiração saudável directamente para a sua caixa de entrada a partir da Saúde