chutar Para fora a nossa inspiração vegan série, temos o prazer de recebê-competitivo em powerlifting e conhecimento nutricional buff Anastasia Zinchenko para VM.com.
Originalmente de Ucrânia, de 29 anos, Anastasia cresceu na Eslováquia e Alemanha. Ela agora reside no Reino Unido, onde ela está estudando um PhD em Bioquímica e competindo como uma powerlifter. Anastasia divide seu tempo livre entre um horário de treinamento pesado e usando informações nutricionais baseadas em ciência para ajudar os outros a melhorar sua dieta e bem-estar geral.
Se você foi à procura de evidências de que os veganos podem ser tão forte, mais forte do que comedores de carne, e de alguma motivação para obter a formação de mais, eu sugiro que você leia…
- 1) Quando você decidir ir vegan, e o que é que a sua família e amigos a fazer a sua decisão?
- 2) para alguns, a saúde e a dieta é o aspecto mais importante da escolha de um estilo de vida vegano, mas para outros a motivação está firmemente enraizada na compaixão pelos animais. Quais são os teus factores motivadores?
- 3) O que o fez decidir entrar em powerlifting e como mudou a sua vida?Entrei pela primeira vez num ginásio há dois anos e meio. Comecei principalmente com exercícios de cardio e fisiculturismo. Não demorou muito até eu perceber o quanto eu gosto de movimentos compostos, como agacha, bancada e deadlift. Mudei do ginásio normal para a sala de pesos livres e comecei a levantar pesos muito pesados. Senti-me apaixonado pela powerlifting e isso mudou muito a minha vida.No passado, eu estava focado principalmente na aparência estética e praticava esportes porque eu queria parecer bem. Agora o meu foco é o desempenho e o aspecto da força. Comecei a me concentrar em números positivos – o peso que tenho na barra, o peso que posso levantar – em vez do número negativo na escala, o que me fez fraco por anos (em meus testes para perder peso). Agora, melhor aparência estética e definição muscular é um “efeito colateral” de desempenho que eu realmente aprecio. 4) ganhou recentemente o primeiro lugar no Anglian Open Powerlifting Championship (Parabéns!) Mas o que as pessoas não percebem é que você passou de Novato Para campeão em pouco mais de um ano! Isso não é nada menos do que incrível. Quanto desta conquista contribui para a sua dieta vegetariana?Muito obrigado! Bem, comecei a aumentar o poder há 1,5 anos e a minha primeira competição foi exactamente há um ano. Dieta é uma coisa individual e todos têm que encontrar o que funciona para ele/ela. É muito difícil para mim dizer quanto do meu desempenho é contribuir para a minha dieta vegana, como eu não tenho um controle negativo (sendo um cientista eu sei a grande importância dos controles negativos).Isto significa que não faço ideia de como seria o meu desempenho se tivesse seguido “apenas uma dieta saudável”, que não é necessariamente vegan. No entanto, algo de que estou realmente convencido é que comer uma dieta vegana equilibrada, bem planejada não resulta em um desempenho mais baixo que comer uma dieta onívora. O aspecto ético de uma dieta vegana pode até ser uma força motriz psicológica adicional para realizar sabendo que se tenta reduzir o dano no mundo em que vivemos (pelo menos isso se aplica a mim de qualquer maneira). primeiro lugar no Campeonato Anglian Open Powerlifting 5) para atletas veganos e aqueles que trabalham regularmente, uma pergunta comum dos comedores de carne é “onde você obtém sua proteína”? Pode dizer-nos quanta proteína come todos os dias e que fontes consome?
- 6) para levantar o peso que você faz você obviamente precisa ser muito forte. Pode dar-nos uma ideia das refeições que come e da sua rotina de treino durante um dia normal?
- 7) Que conselho você daria aos outros e a vinda de vegan levantadores de peso, e para as mulheres a pensar em dar-lhe uma tentativa, mas que se sentem um pouco apreensivo sobre a entrada de um grande esporte dominado por homens?
- 8) Você foi recentemente um representante no bar de fisiculturismo vegan no Vegfest em Brighton, Reino Unido, e você também é um membro muito ativo do Bodybuilding Vegan & nutrição página do Facebook. Como você encontra tempo para estudar, treinar e compartilhar seu conhecimento com outros veganos também?Partilhar o meu conhecimento é a minha paixão, e estou habituado a isso porque ensinei muito no passado. Às vezes tento encaixar as coisas entre experiências. Por exemplo, quando eu faço medições longas e tenho 1-2 minutos de tempo de espera entre ‘trabalho ativo’, nestes curtos intervalos eu leio artigos, comentário sobre posts ou fazer planos para futuros posts do blog. Claro que você não pode fazer tudo, e é por isso que eu muitas vezes escolho treinar ou passar tempo em comunidades do Facebook, enquanto outras pessoas estão saindo para festas. No entanto, este é o estilo de vida que escolhi e gosto dele. 9) qual tem sido o aspecto mais desafiador do seu estilo de vida vegano até à data?Para ele honesto, não consigo pensar em nada sobre o estilo de vida vegano que foi particularmente desafiador para mim. 10) quais são os seus três alimentos vegan favoritos? Butters, chickpeas, leafy greens. 11) Pode partilhar algumas dicas com aqueles que estão prestes a fazer a mudança para uma dieta à base de plantas?Não tenha pressa . Não te stresses. Aprender e fazer as coisas um passo de cada vez. Não se trata de ser perfeito, mas sim de reduzir os danos. Tudo de bom que fazemos conta:). 12) O que se segue para Anastasia? Mais competições de powerlifting? Mais vídeos do YouTube? Alguma nova aventura vegetariana?Sim, mais de tudo. Facebook e Instagram.claro, mais vídeos, posts em blogs, posts diários sobre treinamento, Ciência e comida vegana saborosa na minha página do Facebook e Instagram. Neste momento, estou a preparar-me para o Campeonato Britânico de Powerlifting, em setembro. Eu também estou trabalhando em um livro/ebook baseado em ciência sobre a dieta vegana, treinamento e como alcançar objetivos individuais.Obrigado Anastasia por partilhar o seu estilo de vida vegano connosco. Desejamos-lhe muito sucesso no campeonato britânico de Powerlifting. Se quiser ouvir mais da Anastasia, pode ligar-se a ela através de qualquer um dos meios sociais abaixo. Facebook: https://www.facebook.com/anastasiaveganwarrior IG: @anastasia_vegan_warrior Blog: https://sciencestrength.wordpress.com/ canal do YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCrZiHsQLINHwJKkwWtCD0dQ Anastasia Vegan Warrior
1) Quando você decidir ir vegan, e o que é que a sua família e amigos a fazer a sua decisão?
tornei-me pescetário aos 15 anos. Doze anos depois, o meu melhor amigo inspirou-me a tornar-me vegan. Estou muito feliz que a minha família e amigos apoiem a minha decisão. Quando volto para casa de férias, há sempre opções de comida vegana para mim. A minha mãe começou a reduzir o consumo de produtos animais e a comer mais alimentos à base de plantas também.
2) para alguns, a saúde e a dieta é o aspecto mais importante da escolha de um estilo de vida vegano, mas para outros a motivação está firmemente enraizada na compaixão pelos animais. Quais são os teus factores motivadores?
inicialmente, a minha decisão de me tornar vegan foi baseada no aspecto da saúde. No entanto, quanto mais informações obtive sobre as consequências negativas da agricultura de fábrica, mais a minha decisão de viver um estilo de vida vegano se tornou motivada pela moralidade. Não quero apoiar e contribuir para algo que considero errado e desnecessário. Para mim, o veganismo é fazer o menor dano possível, respeitar todos os seres vivos, o meio ambiente e a nós mesmos.
3) O que o fez decidir entrar em powerlifting e como mudou a sua vida?Entrei pela primeira vez num ginásio há dois anos e meio. Comecei principalmente com exercícios de cardio e fisiculturismo. Não demorou muito até eu perceber o quanto eu gosto de movimentos compostos, como agacha, bancada e deadlift. Mudei do ginásio normal para a sala de pesos livres e comecei a levantar pesos muito pesados. Senti-me apaixonado pela powerlifting e isso mudou muito a minha vida.No passado, eu estava focado principalmente na aparência estética e praticava esportes porque eu queria parecer bem. Agora o meu foco é o desempenho e o aspecto da força. Comecei a me concentrar em números positivos – o peso que tenho na barra, o peso que posso levantar – em vez do número negativo na escala, o que me fez fraco por anos (em meus testes para perder peso). Agora, melhor aparência estética e definição muscular é um “efeito colateral” de desempenho que eu realmente aprecio.
4) ganhou recentemente o primeiro lugar no Anglian Open Powerlifting Championship (Parabéns!) Mas o que as pessoas não percebem é que você passou de Novato Para campeão em pouco mais de um ano! Isso não é nada menos do que incrível. Quanto desta conquista contribui para a sua dieta vegetariana?Muito obrigado! Bem, comecei a aumentar o poder há 1,5 anos e a minha primeira competição foi exactamente há um ano. Dieta é uma coisa individual e todos têm que encontrar o que funciona para ele/ela. É muito difícil para mim dizer quanto do meu desempenho é contribuir para a minha dieta vegana, como eu não tenho um controle negativo (sendo um cientista eu sei a grande importância dos controles negativos).Isto significa que não faço ideia de como seria o meu desempenho se tivesse seguido “apenas uma dieta saudável”, que não é necessariamente vegan. No entanto, algo de que estou realmente convencido é que comer uma dieta vegana equilibrada, bem planejada não resulta em um desempenho mais baixo que comer uma dieta onívora. O aspecto ético de uma dieta vegana pode até ser uma força motriz psicológica adicional para realizar sabendo que se tenta reduzir o dano no mundo em que vivemos (pelo menos isso se aplica a mim de qualquer maneira).
primeiro lugar no Campeonato Anglian Open Powerlifting
5) para atletas veganos e aqueles que trabalham regularmente, uma pergunta comum dos comedores de carne é “onde você obtém sua proteína”? Pode dizer-nos quanta proteína come todos os dias e que fontes consome?
primeiro lugar no Campeonato Anglian Open Powerlifting
5) para atletas veganos e aqueles que trabalham regularmente, uma pergunta comum dos comedores de carne é “onde você obtém sua proteína”? Pode dizer-nos quanta proteína come todos os dias e que fontes consome?
em geral, sinto-me bem numa dieta proteica mais elevada. Normalmente, recebo cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal (ou ~ 1g/lbs de peso corporal). As minhas fontes de proteínas preferidas são leguminosas (incluindo farinha de grão-de-bico para panificação), produtos de soja (especialmente tofu), glúten de trigo vital para panquecas proteicas, arroz e pó de proteína de ervilha para sobremesas deliciosas pós-treino, legumes verdes, butters de nozes e farinhas de noz reduzidas em gordura.
6) para levantar o peso que você faz você obviamente precisa ser muito forte. Pode dar-nos uma ideia das refeições que come e da sua rotina de treino durante um dia normal?
o meu plano de refeições diárias baseia-se em três orientações simples, baseadas na ciência:
1. Tento consumir 30-50g de proteína a cada 4-6 horas para maximizar a síntese proteica muscular.
2. Se minhas sessões de treinamento são menos de 6-8 horas de intervalo (por exemplo, quando eu levantar duas vezes por dia) eu como hidratos de carbono digeríveis rápidos/elevados GI após o treino.
3. Como hidratos de carbono complexos e proteínas antes dos treinos.
- Pequeno-almoço: panquecas proteicas ou mexidos de tofu doces ou farinha de aveia + pó de proteínas, geralmente com algumas bagas e manteiga de nozes como cobertura
- lanche: frutas ou iogurte de soja com cacau em pó e estevia. Se treinar duas vezes por dia, então bolos de arroz, banana madura ou pão branco para reabastecer as lojas de glicogénio após a sessão de treino matinal.
- Almoço: Tofu ou de leguminosas com base prato (e.g. almôndegas de pão, curry, pimenta, etc.), com alguns vegetais crus e cozidos
- Lanche: barra de Proteína e/ou frutos
- Jantar (pré-treino): pequena porção de feijão e folhas verdes
- Pós-treino: Proteína-sobremesa (40-50g de arroz e/ou proteína de ervilha com uma pequena quantidade de leite de amêndoa, cacau em pó, a estévia e bagas). Se eu tiver uma sessão de treinamento na manhã seguinte, eu adiciono uma fonte adicional de carboidratos (e.g. bananas, cereais ou pão).
meu treinamento é muito dependente do objetivo e muda o tempo todo para prevenir planaltos, e porque eu fico entediado muito rapidamente
eu geralmente treino 6 dias por semana. No momento, eu tento treinar duas vezes por dia sempre que possível, fazendo sessões de força curta pela manhã (30 min, 3-6 intervalo de rep, principalmente movimentos compostos) e sessões de treinamento de hipertrofia curta e intensa, incluindo supersets à noite (30-40min, 8-12 intervalo de rep, composto e exercícios de isolamento). Agacho-me 2-3 vezes por semana, levanto 2-3 vezes por semana e deadlift 2 vezes por semana.
Anastasia transformação no ginásio tem sido nada menos do que incrível
7) Que conselho você daria aos outros e a vinda de vegan levantadores de peso, e para as mulheres a pensar em dar-lhe uma tentativa, mas que se sentem um pouco apreensivo sobre a entrada de um grande esporte dominado por homens?
Tente obter o máximo de informação possível. Ler livros e artigos sobre treinamento e nutrição esportiva, ouvir podcasts, e assistir vídeos do YouTube de bons powerlifters e treinadores. Esteja aberto a coisas novas e céptico ao mesmo tempo. Não tenha medo de experimentar, de experimentar coisas novas e de falhar. É assim que se encontra o que funciona para si.
para as mulheres: basta fazê-lo!!! Levantar pesos é óptimo! Os homens no ginásio vão começar a respeitar-te depois de um curto período de treino. Não se esqueça, nós (mulheres) temos mais resistência do que os homens, podemos treinar mais duro. Isso é impressionante!