Blocos iniciais: posicionamento e aceleração

o objetivo deste artigo, em última análise, é explicar a mecânica de aceleração adequada. A aceleração adequada é crucial para o sucesso dos corredores de pista e de campo, mas não pode ser alcançada sem um posicionamento ideal dentro dos blocos de partida. Portanto, vamos cobrir o processo a partir do momento em que o oficial chama os atletas para a linha todo o caminho até o ponto em que o atleta atinge a velocidade máxima, ou velocidade máxima. Assim, vamos cobrir os blocos, o início, e todos os Componentes da aceleração.

Antes de entrar nos aspectos técnicos do início, algo deve ser mencionado sobre o início do bloco. Os jovens atletas não precisam aprender a sair dos blocos durante a primeira temporada. Jovens, fisicamente fracos e inexperientes, estes atletas não têm a força física para começar bem e só se estão a magoar tentando fazer algo que não estão preparados para fazer. Obter um bom começo é um resultado direto da aplicação de força e ângulos de canela com a pista. Isto é, quanto mais força horizontal você pode aplicar fora dos blocos, mais capaz você é de criar os ângulos de canela Baixos com a pista que são necessários para um começo competitivo.Quando atletas que não são fortes o suficiente para criar essa força são colocados em blocos, eles estão prejudicando a si mesmos de duas maneiras. Em primeiro lugar, eles vão aparecer logo que a arma explode devido à sua incapacidade de exercer níveis adequados de força. Portanto, eles são mais propensos a ficar para trás imediatamente e mecânica sprint tendem a deteriorar instantaneamente. Em segundo lugar, porque eles não têm os níveis de força para aplicar corretamente a força aos blocos, eles vão aprender a começar com má forma. Uma vez mais fortes, terão de desaprender os seus maus hábitos e reaprender a mecânica adequada.

sugerimos iniciar atletas jovens com um início de pé e, em seguida, progredir para uma posição de três pontos, enquanto o desenvolvimento de velocidade, força e níveis de potência através de exercícios de força geral, velocidade e treinamento de peso, bem como baixa Pliometria. Ao aprender a postura de três pontos, o treinador pode ensinar e o atleta pode aprender mecânica de partida apropriada a partir de uma posição onde os níveis de força existentes são melhor utilizados.Manter-se solto antes da corrida é um problema essencial, mas frequentemente negligenciado, especialmente antes do treino de velocidade. Fazer um aquecimento adequado é outro tópico completamente, mas aqui estão algumas coisas a considerar. Primeiro, evite esticamentos estáticos logo antes de sua corrida. O alongamento estático deve ser feito no início do aquecimento, antes de exercícios dinâmicos, exercícios de Mach e acelerações. O alongamento estático simplesmente reduz a potência de saída, o que deve ser evitado. Além disso, tente cronometrar o seu aquecimento para terminar pouco antes de sua corrida está programada para começar. Se você não construiu um suor leve pouco antes de sua corrida, você não aqueceu corretamente e não é provável que corra o seu mais rápido. O aquecimento de muitos jovens atletas é muito curto (15-20 minutos). Além disso, terminam bem antes da corrida começar. Após aproximadamente 15 minutos, a temperatura do núcleo vai cair e os efeitos do aquecimento vai começar a diminuir.

corredores, tomem suas marcas

é fundamental que você estabeleça uma rotina para entrar nos blocos. Cada vez que você trabalha começa no treino, passar por toda a sua rotina. A razão para isso é simples. Quando o oficial chama você para a linha, é hora de se concentrar e ir para o que Michael Johnson chama de “a zona de perigo”. Quanto mais Curta a distância do evento em que você está competindo, menos espaço há para o erro. Quanto melhor você estiver focando na tarefa em mãos, mais provável Você está para ter um bom desempenho. Sprinting é uma atividade altamente técnica que exige altos níveis de concentração.Dito isto, entrar numa rotina pré-definida ajuda a limpar a mente e a colocar o corpo em piloto automático. Quando se trata de bloquear começa, muitos jovens sprinters sofrem de “paralisia por análise”. Quando você tenta cobrir uma longa lista mental de problemas de bloqueio imediatamente antes de sua corrida, você está se condenando a cometer muitos dos erros que você está tentando evitar. Ter uma rotina que você pratica consistentemente permite que o seu corpo para usar a memória muscular para que você possa se concentrar em um taco inicial.

estabelecer uma rotina não tem de ser um processo complicado. Só tem de ser consistente. Há uma série de coisas que você pode fazer para relaxar antes de entrar nos blocos. Por exemplo, você pode agitar seus braços, ombros, parte superior do corpo, quadras e/ou tendão. Você pode sair através de seus blocos e dar um grito rápido (alivia a tensão e intimida seus adversários). Tente qualquer uma destas coisas em qualquer combinação quando configurar a sua rotina. Finalmente, há uma broca que cada atleta de velocidade/potência deve adicionar à sua rotina pré-competitiva: salto de tuck.Os saltos de Tuck são importantes para fazer como a última broca que utiliza antes de recuar para os blocos. Fazer alguns saltos verticais explosivos pré-configura o sistema neuromuscular. Estes saltos preparam o seu corpo para explodir a partir dos blocos por pré-carregar energia elástica no Aquiles e joelhos que o ajudam a criar força e superar a inércia no início. No entanto, se você optar por apenas se instalar nos blocos assim que o comando é dado, você está configurando-se para um mau começo. Enquanto seus competidores estão se soltando e entrando em um ritmo, você será curvado nos blocos, esperando até um minuto para os seus adversários para se instalar. O tempo todo suas pernas estarão apertando e suas chances de um começo explosivo vai diminuir a cada segundo.

uma vez que você volta para os blocos, é importante entrar em boa posição para se preparar para a posição definida e, finalmente, a arma. Os dedos dos pés e / ou a bola do pé devem estar em contato com a pista e os calcanhares devem ser plantados contra os pedais do bloco. Os polegares devem estar mesmo por baixo dos ombros. Isto maximiza a distância dos ombros do chão. Os ombros devem estar diretamente sobre ou ligeiramente atrás das mãos. Isto impedirá que as ancas se movam para a frente e para cima no comando set. O lado rápido do joelho (traseiro) deve estar em contacto com o solo. Colocar ambos os joelhos para baixo coloca os ombros à frente das mãos, o que aumenta a demanda de força, bem como cria um desequilíbrio. (Para determinar o seu lado “rápido” contra o seu lado” poder”, dobre os braços à sua frente. A mão que está debaixo do Bíceps / axila é o seu braço lateral rápido. Se a sua mão esquerda estiver por baixo, a sua perna esquerda é a sua perna” rápida”e deve ser colocada no bloco de trás). Lembre-se, o oficial não deve chamar “SET” até que todos os atletas tenham parado de se mover.

se não estiver concentrado à medida que termina a sua rotina, não se deixe imobilizar. Caso contrário, o oficial vai chamar “SET”, você vai perder o foco completamente, a arma vai explodir e você será deixado nos blocos. Se você não estiver pronto para o comando “SET”, Balance para trás e para a frente da esquerda para a direita até que você esteja pronto e tenha limpo sua mente. Só então você deve parar de se mover e se preparar para o próximo comando.

Set!Antes de entrar na posição ” set ” como deveria ser em uma situação de corrida, precisamos apoiar e discutir o processo de criação dessa posição para que ela seja benéfica. Como foi discutido anteriormente, configurações de bloco impróprias e posicionamento pode servir como um detrimento para a sua corrida, reduzindo a sua capacidade de chegar à sua velocidade máxima.

posicionamento em bloco

ao aprender a usar blocos iniciais, é importante que você se lembre de uma coisa fundamental: os blocos são usados para colocá-lo em posição de acelerar, não para levá-lo a velocidade máxima nos primeiros passos. Jovens atletas têm tendência a tentar chegar à velocidade máxima o mais rápido possível, uma vez que a arma dispara. Você pode dizer que isso está acontecendo quando um atleta aparece direto, tornando-se vertical com o chão, dentro de seus primeiros passos.

a primeira coisa que você precisa fazer é determinar o seu lado rápido contra o seu lado poder. Este processo foi explicado no artigo anterior. Uma vez que você tenha determinado isso, você deve então estabelecer o espaçamento de blocos. Tecnicamente, a distância entre o bloco dianteiro e a linha de partida deve ser de aproximadamente 55-60% do comprimento da sua perna. A distância entre blocos deve ser o comprimento da canela, que é cerca de 42-45% do comprimento total da perna. Um espaçamento mais simples e igualmente eficaz é começar por colocar o bloco dianteiro a dois metros da linha de partida e o bloco traseiro a outro pé entre os blocos dianteiro e traseiro. O espaçamento pode ser ajustado a partir daí com base no conforto, níveis de resistência existentes, etc.

posição do corpo, enquanto regulado

o ângulo do joelho dianteiro deve estar entre 90 e 110 graus, enquanto o ângulo da perna traseira deve estar entre 120 e 135 graus. Os níveis de força existentes serão o principal factor a determinar se os ângulos do joelho estão mais perto de 90 e 120 graus, versus 110 e 135 graus. Isto significa que atletas mais fracos terão as ancas mais altas no ar (mais perto de 120 e 135). Evidências sugerem que os ângulos nesta faixa permitem o maior reflexo de esticamento nos tendões, bem como a maior quantidade de velocidade ao sair dos blocos. É importante que conheças as tuas limitações. Mesmo atletas masculinos avançados, no nível do ensino médio, geralmente não têm a força e capacidade de poder para usar com sucesso ângulos inferiores do joelho quando na posição definida. Um sinal de avisador de má configuração dos blocos e/ou ângulos do corpo é visto quando um atleta se torna completamente vertical dentro dos primeiros passos de uma corrida. Ângulos de canela rapidamente decrescentes são a evidência mais óbvia de força limitada e potência de saída.

quando na posição definida, certifique-se de que o pedal da frente está todo o caminho para baixo, criando o menor ângulo possível com a pista. Idealmente, os pedais devem estar a 30 graus. Um ângulo de 30 graus melhor utiliza o ciclo de encurtamento de alongamento, o que significa que você vai obter o máximo de energia de reflexo de alongamento, mas sem aumentar a quantidade de tempo que você está empurrando sobre os pedais. O problema é que a maioria dos blocos só pode ser baixada para cerca de 45 graus. Portanto, é importante que ambos os calcanhares sejam pressionados firmemente contra a parte de trás dos pedais. Se eles não são pressionados contra os pedais, você vai perder tempo precioso ‘preso’ nos blocos como o seu calcanhar dispara de volta contra o pedal, cria força, atravessa o ciclo de encurtamento esticado, em seguida, ajuda a impulsionar o seu corpo para fora dos blocos. Perder um décimo de segundo nos blocos pode ser a diferença entre ser um campeão e ser um “também Ran”.

a aplicação de força no início vem principalmente dos glúteos. Pré-tensão destes músculos enquanto nos blocos minimiza o tempo de movimento e se livra de qualquer esforço consciente para empurrar com a perna de trás na arma. A posição definida não é uma posição totalmente relaxada. É por isso que você não deve parar de se mover até que você esteja focado e pronto para se mover para a posição definida. Ser colocado nos blocos é a sua oportunidade final de se concentrar e se preparar para maximizar toda a força e poder que seu corpo tem desenvolvido a partir de seu tempo na sala de peso, pliometria e treinamento de velocidade.

os quadris devem estar acima dos ombros

o grau de Altura acima do ombro afectará os ângulos do joelho e da anca, afectando assim a aplicação da força e a aceleração. As mãos devem ser colocadas em torno da largura do ombro. As mãos também devem ser arqueadas, de modo que apenas as pontas dos dedos estão realmente tocando a pista. Fazer isso garante que você não vai colocar muito peso em seus braços, o que força suas pernas a mover a maioria da massa do seu corpo.

a posição dos ombros enquanto nos blocos é um assunto para debate. Alguns treinadores instruem seus atletas para trazer seus ombros para fora um pouco além de suas mãos, trazendo assim o centro de massa mais perto da linha de partida. Discordamos desta estratégia. Pesquisas mostram que, uma vez que a arma disparou, as mãos de um atleta vão deixar a pista em cerca de .15 para .20 segundos. Após esse tempo, os braços e as mãos não são mais parte da base de suporte para o corpo e apenas os pés e pernas são capazes de impulsionar o centro de massa para a frente. A maioria dos atletas jovens não são suficientemente fortes e não aprenderam a mecânica de aceleração adequada para compensar a posição do centro de massa uma vez que as mãos deixam a pista. Em essência, inclinar-se para a frente na linha muitas vezes faz jovens sprinters cair para a frente dos blocos.

em vez de criar velocidade horizontal durante a fase de condução, eles estão tentando manter seus pés sob eles para evitar cair para a frente. Tropecei a sair dos blocos vezes suficientes para saber que isto é verdade. Em vez disso, temos nossos atletas alinhando seus ombros diretamente acima das mãos ou um pouco atrás das mãos. O objetivo é ter os braços carregar o menor peso possível enquanto na posição definida. Isto realiza algumas coisas. Ele tira a pressão dos braços que permite que mais Pré-tensão e força a ser aplicada aos pedais bloco, bem como elimina a sensação de que você vai cair quando a arma dispara. De importância primordial cria o potencial de aplicar mais força aos blocos, o que, por sua vez, permite o armazenamento e a liberação de mais energia elástica, o que permite uma maior velocidade para fora dos blocos. Também torna mais fácil para você entrar em posição de sprint adequada ao limpar os blocos, aumentando a probabilidade de que você vai acelerar suavemente e obter velocidade máxima.

a questão final a cobrir antes que a arma exploda é o que se concentrar em uma vez que você está definido e trancado nos blocos. Há duas coisas que podes fazer aqui. Um é concentrar-se num motor, o que significa concentrar-se no primeiro movimento, não na arma. Segundo, seria um conjunto sensorial. Isso significa que você iria focar sua atenção na Arma do motor de arranque. Sugerimos concentrar-nos num motor.Concentrar-se na arma não é necessário, porque você vai ouvi-la e reagir a ela, quer esteja focando nela ou não. Ao concentrar-se num conjunto sensorial em oposição a um conjunto motor, é provável que tenha um tempo de reacção mais lento à arma. Ao esperar para reagir à arma, você tem que esperar para ouvir a arma, em seguida, o seu cérebro tem que reconhecer o som da arma, em seguida, enviar um sinal para os seus músculos para reagir à arma. Isto só pode demorar .10, mas está na hora de não se dar ao luxo de desperdiçar. Em vez disso, você deve se concentrar em dirigir o braço do lado poder (se a sua perna direita é para a frente, em seguida, dirigir o seu braço direito) para cima, assim que a arma vai para fora. Isto irá ajudar a trazer a sua perna lateral rápida através, bem como ajudá-lo a conduzir através da sua perna do lado do poder. Também irá diminuir o tempo de reacção porque o seu cérebro não terá de enviar tantos sinais em todo o seu corpo antes das unidades motoras começarem a disparar.