With decades of bodybuilding under his belt, here’s how a hybrid athlete can tweak things to build muscle running, while burning fat and getting fitter.
Autor: Kris Gethin
consultor de nutrição, treinador e CEO da musculatura enjaulada
- aumento da força muscular: pode o fisiculturismo mesmo trabalhar com a corrida?
- como correr, queimar gordura e manter o seu músculo de trabalho duro
- Periodizar a sua execução para o aumento da perda de gordura, condicionamento físico e muscular
- atinge intervalos mais rápidos ao correr
- tome conta da sua forma de corrida como faria com a sua forma de musculação
- Combatendo a fadiga muscular durante a execução com o direito de nutrientes
- a palavra final sobre como construir músculos rodando
aumento da força muscular: pode o fisiculturismo mesmo trabalhar com a corrida?
a visão de ver um atleta pesado e musculado – que investiu décadas a bombear peles de ferro ao longo de uma trilha como um corredor de resistência magro é um local raro.Ironicamente, isto é porque a maioria dos fisiculturistas acreditam que correr é mau, mas eu achei-o útil!
qualquer exercício aeróbico prolongado, que exceda o padrão “power walk” é considerado catabólico pela maioria da comunidade de musculação.
em 2017 minha ambição era provar este mito errado competindo em eventos de IRONMAN, enquanto simultaneamente perseguindo meus objetivos habituais de fisiculturista.Alguns disseram que era impossível. Seis meses depois, eles foram silenciados como eu completei no meu primeiro IRONMAN, enquanto constroem massa muscular e perdem gordura corporal.
não só eu tinha aprendido que era possível desenvolver músculos durante o treinamento intensivo de Resistência, eu também descobri que é potente potencial queima de gordura.Aqui está como correr pode ajudar os fisiculturistas a queimar mais gordura, mantendo o músculo.
como correr, queimar gordura e manter o seu músculo de trabalho duro
para ficar na cobiçada “zona de queima de gordura”, o objectivo é permanecer no limiar sub-lactato onde o corpo não está acumulando grandes quantidades de ácido láctico.
isto tornaria o exercício ” anaeróbico.”
para corridas de longa distância, eu gosto de manter a minha frequência cardíaca em 70-80% da sua potência máxima, o que me permite desenvolver melhores propriedades de tamponamento láctico à medida que fico em forma.
a verdade é que 80% da taxa máxima de trabalho não é uma ciência exata quando se pretende permanecer abaixo do limiar de lactato. Os estudos mostram que os atletas atingem este limiar em 90% da sua produção.
ao expandir a minha capacidade de limiar de sub-lactato, sou capaz de trabalhar a este ritmo por mais tempo, cobrindo mais distância, o que queima mais calorias.
mesmo a um ritmo muito lento, um homem de 200 libras queima mais de 750 calorias por hora.
ao desenvolver um melhor limiar de sub-lactato sou capaz de correr mais rápido sem atingir a parede de lactato, o que significa que a minha despesa de caloria pode exceder 1000 por hora quando em execução.
esta é uma ótima maneira de queimar calorias dentro de uma hora, ao contrário de mais convencional cardio musculação como power walking.
vou incluir uma trilha de distância executado após um treino de perna por causa do pré-esgotamento que fornece: cobre menos distância e recebe a mesma caloria.
também vou beber Glutamina fermentada e BCAAs fermentados durante as minhas corridas para negar catabolismo.
Periodizar a sua execução para o aumento da perda de gordura, condicionamento físico e muscular
É benéfica para desenvolver aptidão aeróbica para o treino inteiro permanece sub-máxima; isso pode ajudar o corpo a explorar as reservas de gordura mais facilmente.
o treino periodizado é a forma mais rápida de construir uma fundação aeróbica melhor, por isso, dentro do meu programa de execução, vou usar corridas mais curtas e intensas para aumentar a minha aptidão aeróbica mais perto do meu limiar de lactato.
outras corridas serão mais longas, mas menos intensas para construir mais resistência. Quando eu completar a mesma corrida, o objetivo é ir um pouco mais rápido sem bater o limiar de lactato para melhorar a minha aptidão aeróbica.
atinge intervalos mais rápidos ao correr
movendo-se para o limiar de treino anaeróbico com intervalos de execução de alta intensidade, uma grande quantidade de calorias são queimadas horas após o treino para repor a dívida de oxigénio que este tipo de treino cria.
embora este estilo de treino não seja aeróbico, ajudou a melhorar o meu limiar anaeróbico, por isso, quando volto a correr sub-lactato de baixa distância de impacto, sou capaz de correr a um ritmo mais rápido sem acumular demasiado ácido láctico.
ambos os tipos de corrida andam de mãos dadas, ajudando-me a tornar-me um atleta mais apto que pode queimar mais calorias sem cansar tão rapidamente.
um treino em intervalos pode consistir de 20 segundos de todas as pistas de hill, seguido de 40 segundos de caminhada lenta de volta para baixo, repetida 20 vezes.
isto pode, então, levar a uma corrida de longa distância usando táticas de pré-exaustão, como um exercício de perna, para desafiar ainda mais o meu corpo.
tome conta da sua forma de corrida como faria com a sua forma de musculação
a forma de corrida torna-se ainda mais importante para os fisiculturistas pesados para preservar a saúde das articulações, e o desenvolvimento da forma de corrida certa levou tempo.O impacto do pé dianteiro ajudou-me a reduzir a pressão nos joelhos, tendões de Aquiles, Ancas, costas e pés, e o uso de Calçado com saltos mais altos ensina um padrão de movimento do Salto do calcanhar.
isto faz a frente do pé bater no chão, expondo toda a cadeia cinética a pressão grave, o que aumenta o risco de lesão.
aprender a atacar os pés dianteiros leva tempo, mas você deve evitar a tentação de heel strike para a longevidade como um fisiculturista que participa na Corrida de resistência.
é também melhor pousar sobre o pé de pé com uma ligeira curvatura no joelho.
Combatendo a fadiga muscular durante a execução com o direito de nutrientes
Com mais tecido muscular para se alimentar, as chances de fadiga sabotar desempenho são exponencialmente mais elevada para fisiculturistas durante a execução.
o meu remédio deve ser adequadamente alimentado com antecedência a partir de carboidratos em combustão lenta, algumas gorduras e, claro, proteínas para evitar catabolismo excessivo.
hidratação é igualmente importante, razão pela qual vou um passo mais longe do que simplesmente beber grandes quantidades de água, adicionando carga Hidra muscular enjaulada, um sistema natural de aromas, que contém cálcio, magnésio, potássio, fósforo e sódio.
a taurina foi adicionada devido ao seu impacto positivo no foco, e a mistura de antioxidantes ajuda a amortecer os danos radicais livres que amassei quando estava em execução.
a palavra final sobre como construir músculos rodando
suportado pela dieta correta e suplementos, a execução pode ajudar a queimar gordura rapidamente. Quando combinado com o treinamento de peso, ele exige uma alimentação mais rigorosa e disciplina para apoiar a recuperação muscular.No entanto, as prestações valem a pena.
não só torna o meu coração mais saudável, o aumento da aptidão significa que, enquanto o treinamento de peso, eu sou capaz de trabalhar com ainda maior intensidade que beneficia a construção muscular.O meu conselho é começar a utilizar a corrida ao lado do treino de fisiculturismo e tornar-me um atleta mais arredondado.