pernas fortes fazem pessoas melhores. E se você está olhando para aumentar significativamente a sua força de ocupação com um programa estruturado e testado no tempo, você veio ao lugar certo. Acima, nós montamos três grandes programas de squat-Smolov, Smolov Jr., e o programa russo Squat-dentro e fácil de usar calculadora e planilha que produz programas personalizados com base em seus números.
como usar a Calculadora de Squat
para iniciar todos os programas, indique o seu valor máximo de 1 rep actual na caixa chamada “Current 1RM” (topo da folha de cálculo) em libras ou quilos; arredondando para o número inteiro mais próximo. Se você está fazendo o programa Smolov, você vai fazer novamente o seu squat durante a sexta semana (final da Base 4). Esse novo valor deve ser inserido na caixa intitulada “novo teste 1RM.”
se você está fazendo Smolov Jr., você pode decidir seus próprios aumentos de base usando os campos chamados “aumento Base 2″ e ” aumento Base 3.”Estes são definidos para 10 e 5 lbs por padrão.
uma vez introduzidos os seus valores, indique o seu e-mail na caixa abaixo da folha de cálculo e envie-o; enviar-lhe-emos um documento com o seu programa completo! Para Smolov, você vai querer revisitar esta página após o teste Base 4 para obter os seus novos valores.
Notas sobre os Programas: Smolov, Smolov Jr. e russo Agachamento
O Smolov e russo Agachamento programas foram projetados originalmente para agachamentos, mas temos visto pessoas com êxito adaptá-los para uma série de outros elevadores; estes geralmente incluem squats front e bench press (nós não recomendaríamos necessariamente qualquer um destes modelos para o deadlift). Smolov Jr. foi originalmente projetado para a “bench press”, mas nós também o usamos para grande sucesso com squats. Ao fazer qualquer um destes programas, eles devem ser o seu principal (e na maioria dos casos, apenas) trabalho de força dedicado para o padrão de movimento que você está treinando (então, se você está agachando, você não vai precisar de muito ou qualquer trabalho adicional na força das pernas).
Smolov
uma das mais famosas rotinas de squat ao redor, Smolov também é talvez o mais intenso. O programa se estende por 13 semanas e cinco fases gerais: introdução, Base, comutação, intensa, e afinação. Foi originalmente atribuída ao treinador russo Sergey Smolov, embora haja alguns debates sobre suas origens e se Smolov realmente existe ou não. Ganhou muita popularidade no Ocidente em 2001, quando Pavel Tsatsouline o publicou em Powerlifting USA.
não é recomendado que tente o programa Smolov squat se você é novo no treinamento de força. Existem várias versões diferentes de Smolov disponíveis online, com a maior variação ocorrendo durante a fase de comutação. A versão acima (que inclui negativos squat, limpeza de energia, e squats caixa de velocidade durante essas semanas) é uma que tivemos o maior sucesso com, Embora a experiência do usuário pode variar.
Smolov Jr.
Smolov Jr. é um de três semanas, versão abreviada do Smolov que originalmente ganhou popularidade rapidamente para impulsionar o supino força. Como Smolov, é intenso, mas não requer o compromisso de 13 semanas. Você ainda está agachado quatro dias por semana, então não subestime o programa, e nós recomendamos não tentar isso em pernas não treinadas.
programa Russo de Squat
também chamado de “rotina Soviética de Squat”, este é um dos programas mais comuns de squat usados pelos treinadores de elevação Olímpicos na última década ou assim. Ele envolve agachamento de três dias por semana durante seis semanas, e cada outra sessão é baseada em cerca de 6 conjuntos de 2 em um peso padrão durante todo o programa. As primeiras três semanas focam-se no volume de construção com esse peso inicial (80%), enquanto as últimas três semanas diminuem gradualmente o volume e aumentam o peso/intensidade. Este é um dos nossos programas favoritos para atletas que têm algum treinamento sob seu cinto e estão olhando para levar a sua força da perna para o próximo nível. Geralmente, é considerado menos intenso do que os dois programas acima, mas ainda é um desafio para a maioria dos atletas.
Saiba mais
esta calculadora squat foi concebida como um recurso fácil para determinar um programa para si; decidir qual programa prosseguir pode exigir pesquisas adicionais. Vamos produzir mais recursos e histórias pessoais com estes programas no futuro próximo. Entretanto, há excelentes reportagens em sites como StrongLifts, All Things Gym, T Nation, e Dragon Door, que recomendamos que se verifique. As experiências individuais com estes programas vão variar, e ser inteligentes — enquanto estes fornecem um desafio, algumas pessoas provavelmente responderão melhor a um volume significativamente menor de treinamento.