Como Aprender a Frente e Alavancas de Volta Alavancas de Anéis de Ginástica

Conteúdo: o Que Esperar Frente da Alavanca de Vídeo-Tutorial / Volta Alavanca Vídeo Tutorial / Resolução de problemas

Há algumas habilidades que você vê fotos, e pensa, “Que desafia as leis da física–deve ser feito com o photoshop.”

as alavancas frontal e traseira dos anéis estão definitivamente nessa categoria para a maioria das pessoas se eles nunca treinaram para eles antes.

mas, embora estas sejam habilidades avançadas que requerem muito esforço dedicado para dominar, elas certamente não desafiam as leis da física, e se elas são metas apropriadas para o seu nível, você pode absolutamente obtê-las com tempo e paciência.

o que esperar sobre o treinamento para Alavancas de anel

há um número de diferenças com o treinamento para alavancas frontais vs. Alavancas de costas, e cada habilidade requer coordenação de diferentes grupos musculares. Mas apesar de todas as suas diferenças, há muito mais em comum.

vamos falar de alavancagem

Go figure-levers are difficult because they are put you into a position with poor leverage. Não vou aborrecê-lo com uma aula de física detalhada, mas aqui estão as coisas básicas.

na frente e nas costas, a articulação do ombro é o eixo de rotação (se você não exercer qualquer força na alavanca, o seu corpo vai girar em torno do seu ombro, e bem, você não vai mais fazer uma alavanca). O resto do teu corpo chama-se “braço da alavanca”.”Quanto mais longe o braço da alavanca está do eixo de rotação (quanto mais longe seus pés estão de seus ombros), mais pobre a alavancagem e mais difícil o exercício.

uma questão que surge com relação à alavancagem é se a altura faz a diferença. Muitas pessoas mais altas pensam que nunca serão capazes de alcançar habilidades como alavancas de anéis, mas isso simplesmente não é verdade. Sim, a alavancagem para uma pessoa mais alta torna mais desafiador para alcançar Alavancas de frente e de Trás (os pés de uma pessoa mais alta estão mais longe de seus ombros), mas só vai levar um pouco mais dedicado treinamento.

nós realmente escrevemos um artigo sobre este mesmo tópico, então se você está no lado mais alto, confira!

ativação muscular

na alavanca dianteira, você vai precisar de uma grande quantidade de força nos músculos da extensão do ombro, para manter seus cotovelos fechados para fora e braços na frente de você. Você também vai precisar de algum núcleo sério e força nas costas para manter o seu corpo inferior elevado e em linha com a sua parte superior do corpo.

a alavanca traseira irá enfatizar os músculos da cadeia posterior do corpo. A parte inferior das costas e quadris são usados fortemente aqui, embora você também vai precisar de boa força abdominal e braço para mantê-lo em uma linha horizontal agradável do seu pescoço para os dedos dos pés.

e, claro, a força de aperto desempenha um grande papel em ambas as habilidades.

trabalhar nas alavancas frontal e traseira desenvolve a coordenação de diferentes grupos musculares–peitorais, lats, bíceps, tríceps, abdominais, costas baixas–que às vezes estão em desacordo uns com os outros em outras ações. Com as alavancas, você aprende a usá-las todas juntas para fazer uma posição sólida.Então, vamos ver como aprender estas duas habilidades!

Tutorial da alavanca frontal

existem muitas progressões e métodos para treinar em direção à alavanca frontal. As progressões que vou mostrar aqui não são “melhores” do que qualquer outra–não há fórmula mágica para progressões–mas eu as VI trabalhar bem para muitos clientes ao longo dos anos. Neste vídeo, vou dividir esta habilidade em progressões de tamanho de mordida, então você será configurado para pregar a alavanca da frente.

eu quebrei esta habilidade em quatro etapas (cada uma com duas partes). Quebrar habilidades difíceis como as alavancas para baixo em passos de mordida-tamanho irá configurar você para o sucesso e ajudá-lo a alcançar a habilidade com muito menos frustração.

1. Tuck Frente da Alavanca (Negativos e Pausa Variações)
2. Abrir Tuck Frente da Alavanca (Negativos e Pausa Variações)
3. Straddle Frente da Alavanca (Negativos e Pausa Variações)
4. Full Frontal Alavanca Lento Menor (Negativo e Pausa Variações)

Você vai notar que cada passo tem duas partes–a negativa de progressão, onde você se concentrar em lenta descida para a posição, e a pausa, onde você trabalha em manter essa posição. Muitas vezes, as pessoas tentam correr através de cada passo e Forçar a pausa, mas é importante solidificar a parte negativa primeiro. Confia em mim, assim terás muito mais sucesso.

Tutorial da alavanca traseira

assim como com a alavanca frontal, vou mostrar-lhe alguns passos que você pode seguir para obter a sua alavanca traseira. Para muitas pessoas, a alavanca traseira pode ser mais acessível do que a alavanca frontal, mas de qualquer forma, é apenas uma questão de esforço e tempo suficientes.

para a alavanca traseira, eu a dividi em quatro etapas principais, com cada progressão separada em um negativo e uma pausa:

1. colocar a alavanca das costas (variações negativas e de pausa)
2. abrir a alavanca das costas (variações negativas e de pausa)
3. colocar a alavanca das costas (variações negativas e de pausa)
4. )

vai devagar, e sê paciente contigo mesmo a cada passo.

Troubleshooting for Your Ring Levers Practice

you can expect to run into some bumps along the road when training for any advanced skill, and the levers are no exception. Mas com a informação certa e abordagem, você terá um bom sucesso apesar de quaisquer soluços.

posição da mão na alavanca traseira

o posicionamento da mão com a alavanca traseira pode ser um pouco complicado, mas as duas opções primárias–aperto por baixo ou por cima–são perfeitamente finas. É só uma questão do que queres enfatizar.

na mão, as palmas estão viradas para a frente quando você agarrar os anéis, e a ênfase será nos bíceps e cotovelos. Com a mão de baixo, as palmas estarão voltadas para trás quando você agarrar os anéis, e o estresse é menor nos bíceps e mais no ombro.Escolha a posição da mão com a qual se sente mais confortável e trabalhe para melhorar a sua força. Então, se você quiser uma mudança, Construa suas habilidades novamente com a posição da outra mão.Ao percorrer estas progressões, pode ficar preso no seu progresso. Não se preocupe muito se isso acontecer. Se você chegar a um patamar, eu recomendo um par de abordagens diferentes.

uma opção é dar um passo atrás e trabalhar em uma progressão mais baixa–uma que você pode fazer com relativa facilidade-por um tempo, para aumentar a sua confiança novamente. Outra opção é fazer uma pausa e trabalhar em outra coisa por um par de semanas. Quando você voltar à sua prática de alavanca, você provavelmente será agradavelmente surpreendido com o seu desempenho.

dor ou limitações na articulação do ombro

é provavelmente bastante óbvio que ambas as alavancas da frente e das costas podem colocar um pouco de tensão na articulação do ombro, especialmente se você não estiver devidamente preparado. Se você tem problemas de flexibilidade no ombro, é essencial que você passe algum tempo esticando e mobilizando esses ombros antes de começar a treinar Alavancas. Nossa rotina de mobilidade de ombro pode ser praticada diariamente, ou como um aquecimento para o seu treinamento de alavanca. À medida que trabalha nas alavancas, se sentir alguma dor, pare e reavalie. Talvez precises de descer um nível, ou passar mais tempo a concentrar-te na tua técnica. E se tiver dores persistentes, por favor pare o treino de alavanca por agora e vá ao médico. Não vale a pena arriscar uma lesão a longo prazo só para obter uma habilidade legal nos anéis.

os benefícios de trabalhar em direção a habilidades avançadas

ser capaz de executar as alavancas frontal e traseira demonstra claramente um alto nível de força e controle.

na GMB, não achamos que seja necessariamente a habilidade em si que importa. Em vez disso, estamos atrás de uma consciência consciente da jornada em direção a ele. As alavancas frontal e traseira são bons exemplos de habilidades que exigem que você preste muita atenção em como você está se movendo, a fim de desenvolver plenamente as habilidades que você precisa.Com as progressões sugeridas neste artigo, você pode fazer ajustes com base nas habilidades do seu corpo, mudando alavancagens para aumentar gradualmente ou diminuir a resistência conforme necessário.Nosso curso Rings One é um bom lugar para começar se você quiser construir suas habilidades de alavanca dentro do contexto de um programa de anéis totalmente desenvolvido. Trabalhar em suas alavancas neste contexto vai ajudá-lo a aprender as habilidades mais rápido, construindo os atributos que você precisa para o sucesso nos anéis.