Como Auxílio do Programa de Trabalho

Como Programa de Trabalho de Assistência

“O emocionante canção das Sereias vai roubar a sua vida fora de casa, como sentar-se a cantar em sua plashet entre altas margens de mofando esqueletos que flutter com os trapos de pele em decomposição sobre os ossos. Por isso, passai por eles e, para que isso aconteça com êxito, deveis trabalhar a cera de abelhas até que seja de plástico e, com isso, Parai os ouvidos dos vossos companheiros, para que não ouçam um som. Pela sua parte, talvez queira ouvir o canto deles? Então, amarre-se de mãos e pés em seu navio contra a carcaça do mastro, com outras correntes de corda presas ao mastro em si. Assegura-te também que se pedires ou implorares aos teus homens para te soltarem, a sua única resposta será amarrar-te mais apertado com corda sobre corda. Dessa forma você pode desfrutar com segurança da música das sirenes.”- Circe warning Odysseus of the Siren’s song, “The Odyssey,” Book XII.

mudança sem razão-adicionando complexidade por causa da complexidade-é a atração irritante para programadores e treinadores que estão em coisas como confusão muscular e bolas de equilíbrio. Embora não seja exatamente o oposto do progresso, o programa excessivamente complexo é muitas vezes notável pela ausência do progresso. Ao fazer a mudança de programação medida, você deve evitar soluções complexas sobre as simples, correções rápidas sobre as medidas, e mudar com uma lógica baseada em qualquer coisa, exceto o seu próprio histórico de treinamento.

a complexidade é tentadora, especialmente quando o treinamento começa a se sentir como o Dia da Marmota, fazendo as mesmas coisas dia após dia. Em nenhum lugar é mais atraente do que no domínio do trabalho de assistência. Há um andar inteiro de ginásio ainda não explorado para ti. Para aqueles de nós com ginásios em casa, a fitness Rogue tem algumas engenhocas incríveis; os instrumentos strongman parecem divertidos como o inferno, e esses caras são realmente fortes, também. Talvez um conjunto de pedras ou alguns lavradores para trabalhar em seu aperto, ou um cinto-agachamento, ou . . . A lista pode continuar por um tempo. (Nossas listas de desejos se parecem muito com treinamento adicional.)

quando você começa a aventurar-se além dos elevadores principais, você precisa ser um pouco cuidadoso. Você ainda pode se divertir com alguns elevadores de assistência, mas há maneiras de escolher elevadores que são úteis para o seu treinamento. Não faz mal ouvir todas as possibilidades que os novos elevadores sensuais têm para ti, mas faz mudanças medíocres, medíocres, e vais poupar tempo e dinheiro.Fundamentação do ascensor de assistência

“o treinamento básico de barbell será a base do nosso progresso para toda a nossa vida de ginásio, e todo o outro trabalho que fazemos – o trabalho de assistência – deve ser mantido na perspectiva adequada.”(Rippetoe, Lifts vs. Assistance Exercises). Os elevadores de assistência ajudam os elevadores principais de alguma forma. Como Rip escreveu, ” os exercícios de melhor assistência são aqueles que contribuem diretamente para o desempenho dos movimentos básicos que produzem mais benefício.”PRs in squat, bench press, press, and deadlift are the benchmarks for measuring quantitative improvement. Apenas fazendo estes elevadores um pouco mais pesado cada vez que você treinar é suficiente para atingir PRs e fazer melhorias. . . por uns tempos. Depois disso, você precisa treinar outros elevadores, mas o foco permanece o mesmo. Os elevadores de assistência são aqueles que, quando melhorados, ajudam a melhorar o seu desempenho dos elevadores principais.

os principais ascensores dão valor aos exercícios de assistência de três maneiras básicas:

“estes exercícios 1) reforçar uma parte de um movimento, como com uma empilhadora parcial… .; 2) são variações no exercício básico, como com um deadlift perna rígida; ou 3) são exercícios auxiliares, que fortalecem uma parte da massa muscular envolvida no movimento de uma forma que o exercício básico não faz, como com o queixo-up.”(Starting Strength, 3d ed.)

chamamos frequentemente de variações dos elevadores principais elevadores elevadores suplementares. Os ascensores suplementares incluiriam tanto uma gama parcial de versões de movimento dos ascensores como variações (por exemplo, uma abóbada em pausa). Muitas vezes distinguimos o trabalho suplementar do trabalho acessório ou acessório, que são exercícios que diferem dos principais elevadores. Aqui estamos a referir-nos ao trabalho de assistência como um termo abrangente e usamos acessório e acessório indistintamente. Não importa o que você os chama, movimentos parciais ou exagerados, variações e novos exercícios complementares incluem centenas de possíveis elevadores, máquinas, exercícios de isolamento e calistênicos. Mas se adicionarmos um exercício porque é popular ou vimos outra pessoa fazê-lo, então desviámo-nos da nossa lógica de programação. Tal como acontece com tudo o resto que fazemos, o melhor treino vem de mudanças fundamentadas baseadas no vosso treino real. O conceito de Dose mínima eficaz aplica-se à selecção do exercício, tal como acontece com todas as outras variáveis de formação: fazer pequenas mudanças, concebidas para retornos relativamente grandes no seu treino, dar tempo às mudanças para trabalhar e medir o progresso.

a chave para as mudanças MED com elevadores de assistência é estabelecer alguns princípios para elevadores de assistência que ajudam a reduzir o campo das centenas de maneiras possíveis de mover coisas pesadas para um ou dois que irá beneficiar você agora.

estes princípios resumem-se a (1) Calendário, (2) stress e (3) fraquezas.

Timing

the optimal program would apply the minimal amount of stress for the maximum amount of change, avoid the dimining returns of too much stress. Se você fosse agachar 3 x 5 a cada outro dia e adicionar cinco libras para ficar mais forte como resultado, sem ficar preso ou falhar um conjunto, você nunca mudaria qualquer variável, a não ser o peso na barra. O peso na barra seria a quantidade mínima de mudança necessária para continuar a conduzir a adaptação desejada.

mas os processos de adaptação não são tão simples, e a mudança é inevitável. Se soubermos isso, podemos mudar o tempo para seu máximo benefício. Estamos treinando todo o corpo com a menor quantidade de exercícios, tempo e repetições para produzir mudanças significativas. O agachamento e o deadlift dominam cada treino na fase de iniciação porque eles fornecem a maior dose de estresse sistêmico para o menor número de reps, conjuntos e exercícios. A prensa e a bancada treinam o corpo superior de forma mais eficaz do que a sobreabundância de exercícios de isolamento ou movimentos bilaterais disponíveis para qualquer um com criatividade suficiente.

considere o espectro de exercícios usados para o noviço de posto a um nível de elite, lifter avançado. O novato usa quatro exercícios básicos para começar. O avançado lifter pode usar quatro elevadores em” Bench Day ” todos voltados para melhorar diferentes aspectos de sua prensa bench.

mas não deixe a arte ou complexidade assumir quando é hora de introduzir um novo elevador. Quando precisares, mede-o em pequenas doses. As pequenas mudanças vêm primeiro. Se você foi ajustando gradualmente a intensidade de seu treinamento, as pequenas mudanças seguintes são geralmente para seus conjuntos e reps, mudando a organização de seu treinamento ou mudando o volume real. Os objectivos, no entanto, permanecem os mesmos. Mudar os exercícios que compõem o seu programa não é tão pequeno porque muda o seu foco de curto prazo. A presunção é que ao introduzir um novo elevador e treinamento que Elevador para melhoria, Você também estará melhorando algum aspecto do seu elevador principal. Este sub-objetivo faz com que a adição de assistência levanta uma mudança significativa em sua programação.

a mudança, no entanto, é temperada por como o elevador difere do elevador principal e como ele afeta o estresse geral de seu programa. Para medir essa mudança, precisamos considerar nossos critérios de seleção de exercício.

calendário: Quando Adicionar Assistência Elevadores

• Depois de manipulados volume/intensidade/freqüência na principal elevadores
• Tirar partido da formação mudar a partir de 3 dias por semana 4-dia split

Exercício de Critérios de Selecção (Sistêmica Estresse)

Considere a diferença entre o trabalho de assistência e o principal barra de elevadores, no contexto do nosso exercício critérios de seleção: O uso de mais massa muscular, mais o mais longo alcance efetivo de movimento para levantar o máximo de peso. “Os elevadores primários e os exercícios de assistência diferem num aspecto muito importante: os exercícios primários podem ser treinados e melhorados por anos de cada vez . . .Os exercícios de assistência não podem. Isto é obviamente devido ao fato de que os exercícios primários são de natureza sistémica—eles inerentemente afetam todo o corpo porque todo o corpo está envolvido no exercício. Agachamentos, prensas e deadlifts produzem estresse suficiente para induzir alterações hormonais e adaptações estruturais em todo o sistema.”(Lifts vs. Assistance Exercises, supra.) Nenhum exercício satisfaz estes critérios melhor do que os nossos principais elevadores. Em vez disso, ao adicionar elevadores de assistência, estes critérios ajudam a informar as suas escolhas, ajudando-o a avaliar o efeito global de formação que terão no seu programa.

os critérios de selecção do exercício englobam o princípio da especificidade no que respeita ao stress Sistémico na formação. A especificidade determina que uma adaptação a algum stress de formação seguirá as exigências do stress em si. Mover um peso pesado através de uma longa distância de movimento usando um monte de massa muscular vai fazer você melhor em fazer exatamente isso. Esta adaptação (força) envolve um componente estrutural, treinando os próprios músculos para a produção de força. Ele também inclui um componente sistêmico, induzindo uma resposta hormonal ao estresse dos pesos de elevação que ajuda o seu corpo inteiro ficar mais forte para suportar as exigências do treinamento. Você pode atingir cada grupo estrutural com dezenas de elevadores se você tiver tempo, treinando todo o corpo com uma série de exercícios de isolamento. Mas não se pode induzir stress Sistémico sem grandes exercícios de stress Sistémico Multi-articulado. Os critérios de seleção do exercício descrevem este estresse sistêmico.

a especificidade ainda se aplica ao trabalho de assistência, e o stress Sistémico continua a ser importante. Regra geral, as tendências do stress na formação aumentam ao longo do tempo. Você deve preservar os critérios de seleção do exercício tanto quanto possível para evitar uma grande mudança no estresse sistêmico quando você adicionar em um novo exercício de assistência. Diferentes trabalhos de assistência afetam o estresse geral de treinamento de diferentes maneiras: variações de Squat são (geralmente) preferíveis a leg presses, squats dianteiros e alto bar squats; variações de deadlift batem os movimentos da anca e exercícios de ativação glute; e os caracóis de barbela são estripadores de Manga superiores em comparação com os caracóis de pregador de braço único.

os salva-vidas avançados empregarão uma maior variedade de exercícios. Isso deve-se ao facto de estarem a tentar obter pequenas melhorias ao longo de períodos prolongados. Eles também estão combinando mais elevadores para grandes doses de estresse que se acumulam ao longo de várias semanas ou meses. O lifter avançado deve gerenciar o estresse sistêmico com cuidado, e ele ou ela pode obter um benefício significativo de melhorias estruturais direcionadas. (Para eles, o conceito de Factor limitador de taxas é fundamental para o progresso contínuo.)

mesmo que você adira aos critérios de seleção de exercício e estreite suas escolhas de trabalho de assistência a grandes movimentos multi-Conjuntos, você ainda tem dezenas de opções para cada elevador. Já cobrimos muitos elevadores de assistência no nosso canal do YouTube.:

• Chin-ups
• Barbell Row
• Rack Pull
• Deficit Deadlift
• Pin Press
• Floor Press
• The Rolling Dumbell Extension (this Friday!)

estes são alguns dos nossos favoritos. Todos eles satisfazem os critérios de seleção do exercício, mas eles apenas raspam a superfície de possíveis exercícios de assistência. Mesmo entre estes elevadores úteis, tem de escolher o elevador que melhor se adapta ao seu treino neste momento. Parte desse papel é treinar as fraquezas em seus principais elevadores (vamos discutir isso abaixo). A outra parte da escolha de um exercício de assistência é a consideração do stress sistêmico que ele tem para você. Para isso, você pode equilibrar os critérios de seleção de exercício para cada elevador.

por exemplo, a rack pull é diferente da deadlift que usa um intervalo muito mais curto de movimento e um pouco menos de massa muscular. O tradeoff, no entanto, é que você pode levantar mais peso. Algumas pessoas conseguem levantar muito mais peso com uma rack pull do que com um deadlift convencional. Como resultado, a atração rack tende a gerar um monte de estresse sistêmico. O estresse adicionado se encaixa perfeitamente no seu objetivo, geralmente quando você modificou outras variáveis de treinamento para dar espaço para a atração rack. Mas também pode ser uma coisa má.: Se você decidir um dia para começar a fazer rack puxa porque você os viu no YouTube, adicionando-os em cima de seu outro trabalho de puxar, isso pode ser muito estresse muito cedo; uma overdose em vez de uma dose mínima eficaz. Em comparação, o deadlift (SLDL) rígido reduz a quantidade de massa muscular utilizada e a quantidade de peso. As SLDLs são muito menos estressantes do que o elevador cheio ou a rack pull. Se seu objetivo é adicionar em uma quantidade menor de estresse de treinamento, o SLDL pode ser o movimento certo. Nem sempre pode saber como irá responder a qualquer alteração antes de a fazer. O objetivo aqui é fazer as modificações mais bem fundamentadas que você pode, mantendo-as pequenas. Use os critérios de seleção de exercícios para avaliar as mudanças no estresse de treinamento para o seu programa com a adição de um elevador de assistência.

Selecção do exercício:

• ajuda-o a avaliar as alterações do stress Sistémico
• agarre-se aos grandes movimentos multi-articulares no início
• o stress de treino deve aumentar gradualmente; não sobrecarregue o stress.

treinar as suas fraquezas

juntamente com variar o seu esforço de formação, os elevadores de assistência ajudam-no a treinar as suas fraquezas nos elevadores principais. Já falámos sobre o conceito do Factor limitador de taxas. Em sistemas fisiológicos, o “fator limitante de taxa” é um conceito que os cientistas usam para entender processos complexos. Cada elevador principal envolve um processo complexo: posicionamento, padrões sequenciais de ativação motora e controle do corpo, cada um dependendo de sua antropometria, sua eficiência neuromuscular incorporada, coordenação e processos de aprendizagem. Cada aspecto do processo afecta a sua capacidade de completar o elevador, e vários elos da sua cadeia cinética podem limitar o seu progresso no elevador principal. Você pode ainda construir em alguma utilidade para o seu trabalho de assistência, identificando e treinando as fraquezas dos seus principais elevadores. Existem pontos fracos de alcance de movimento, partes do elevador que são particularmente difíceis para si. Enquanto que uma rack treina os dois terços superiores do seu deadlift, ajudando o seu lockout; o default do déficit enfatiza o início do puxão, tendendo a melhorar a sua capacidade de quebrar o peso do chão. Uma prensa pin pode ser definida em diferentes alturas para melhor treinar suas fraquezas na imprensa. Uma prensa tende a treinar o ponto de aderência apenas alguns centímetros do seu peito. Quando você está lutando para melhorar seus elevadores, você pode começar a identificar quais partes da Gama de movimento são seus fatores limitadores de taxa.”

outras fraquezas podem vir das viés dos nossos elevadores principais. Neste caso, exercícios auxiliares são adições adequadas ao seu treinamento. Por exemplo, as filas de queixo e de barbell treinam grupos de músculos de uma forma que os principais elevadores não fazem. Um exercício como a extensão dos tríceps ou a extensão dos tríceps em movimento treina uma menor quantidade de massa muscular, mas o faz com uma gama completa de movimento, treinando a função de extensão do ombro dos tríceps, bem como a extensão do cotovelo, auxiliando na função dos tríceps para a prensa e a prensa de banco. Treinar grandes quantidades de massa muscular de maneiras que não imitam os principais elevadores de alguma forma são o domínio dos exercícios auxiliares. Estes serão geralmente menos stressantes, mas podem ser extremamente úteis para as fraquezas da formação.Finalmente, a sua fraqueza pode envolver a execução do elevador. Não recomendamos recorrer ao trabalho de assistência para corrigir erros de forma. Você pode e deve corrigir sua forma básica com um bom coaching, práticas de aprendizagem e prática deliberada. Há uma diferença, no entanto, se formar avarias que ocorrem em pesos pesados e com fadiga. Alguns lifters lutam com aspectos da técnica em pesos pesados que você executa perfeitamente a maior parte do tempo. Nesse sentido, certas partes da técnica pode ser uma fraqueza que você pode treinar com o trabalho de assistência. Agachamentos em pausa, agachamentos pinos, e agrafos tempo são todos excelentes elevadores de assistência para este propósito. Cada um preserva os critérios de seleção do exercício e enfatiza diferentes partes do squat. Você pode considerar agachamentos em pausa se você tiver dificuldade em permanecer apertado no fundo de uma rep pesada; ou agachamentos de tempo, se o seu peso tende a avançar no caminho para baixo; pregos tendem a ajudar a enfatizar boa movimentação do quadril para fora da posição inferior. Diferenciar entre um erro de técnica geral e uma fraqueza de técnica, e atacar suas fraquezas com o trabalho de assistência.

Treinamento de seus pontos fracos:

• Identificar a sua taxa de fatores limitantes
• Escolha exercícios que têm como alvo uma gama de movimento, musculares, ou técnica de fraqueza

Manter as Coisas Simples

A linha inferior é que você deve as alterações devem ser bem pensado, alterações razoáveis. Estes princípios devem ajudar a dar algum peso ao seu raciocínio, mas, em última análise, a filosofia MED significa que você precisa implementar uma mudança e experimentá-la. MED é tudo sobre o método científico-hipótese, teste, observação e análise. Saiba que há muitas razões diferentes por que você ou seu treinador pode querer usar um elevador de assistência diferente. Certifique-se apenas de que você tem uma razão para a mudança e não tenha medo de testar a sua hipótese sobre o que a mudança fará para a sua programação. Importante, no entanto, quando você fizer uma mudança bem planejada, dê-lhe tempo. Não espere mudanças imediatas sem investimentos significativos de tempo de Treinamento, Energia e recursos. Nenhuma mudança contorna o trabalho duro.