a menos que você faça toda a sua corrida em uma passadeira ou pista, em algum ponto você vai se encontrar subindo e descendo colinas. Isso é bom: Running hills tem muitos benefícios, não importa o nível de corredor que você é. Abaixo veremos por que você deve incorporar colinas em sua corrida, a forma certa para usar quando correr para cima e para baixo colinas, e a melhor maneira de fazer uso de colinas em corridas. Embora alguns corredores são naturalmente melhores em correr colina acima, e alguns acham que seu forte está acelerando colina abaixo, todos podem melhorar a forma como eles lidam com ambos os tipos de encostas.
benefícios de Hill Running
os melhores corredores do mundo run hills o tempo todo,tanto em seu treinamento diário e em trechos específicos de hill. Entre as razões:
- as colinas podem melhorar a sua forma de corrida aumentando a elevação do joelho, a mobilidade das articulações e a aptidão neuromuscular (como o seu sistema nervoso se comunica com os seus músculos).
- as colinas melhoram a força muscular (a capacidade das suas pernas de produzir força) e a força (a capacidade de produzir muita força rapidamente).
- colinas fornecem um impulso cardiovascular adicional.Não estamos a falar apenas de subir. Aprender a correr dowhill eficientemente pode:
- melhore a velocidade do pé;
- aumente o seu alcance de movimento;
- faça de si um corredor mais suave e eficiente em qualquer terreno;
- reduza o risco de lesões à medida que se torna adepto de não bater no chão.
é claro, ficar melhor em correr para cima e para baixo colinas também irá ajudá-lo em qualquer corrida com colinas.
como correr colina acima
você pode ter ouvido que a melhor maneira de chegar ao topo é ” inclinar-se para a colina.”Isso não significa dobrar o torso num ângulo de 90 graus.
“assim como você não deve se inclinar para a frente da cintura quando corre em terreno plano, você não quer se inclinar da cintura para as colinas”, diz Pete Magill, um autor de livros em corrida, recordista de masters dos Estados Unidos, e treinador do Cal Coast Track Club. Imagine que você está correndo em terreno plano, diz Magill, e adotar um passo perpendicular a esse terreno. “Isso irá naturalmente resultar em uma ligeira inclinação para a frente sobre o terreno real de subida”, diz Magill, com a inclinação vindo de seus tornozelos.
a chave para escalar eficientemente é usar o seu formulário de execução normal tanto quanto possível. É claro que o seu comprimento e a sua velocidade irão mudar, dependendo do grau e do comprimento da colina (e, em trilhas, a base). Mas o essencial continua a ser o mesmo quando se corre em terreno plano.:Pense em “running tall”, com a cabeça, ombros, quadris e tornozelos alinhados.
- olhar para a frente e não para baixo.Usará os braços mais à medida que levanta os joelhos, mas mantenha os ombros e os braços relaxados, e o interior dos pulsos a passar perto da cintura.
“você precisa de seus joelhos para aparecer com cada passo, e você precisa manter o seu ritmo”, diz Magill. “Se você se inclinar muito para a colina, você coloca muita pressão em ambos os quadriceps e, especialmente no caso de uma colina mais íngreme, seus bezerros. Nós obtemos muito poder de nossos glúteos e tendões, assim que você não quer excluí-los usando um stride que enfatiza empurrar à custa daquele ataque de pé.”
Emily Harrison, a coach with McMillan Running who has won trail ultramarathons and run a 2: 32 road marathon, says to strecked of stride rate. “Quando penso em aumentar a minha cadência, pode não estar a mudar muito na realidade, mas é uma boa deixa para me manter iluminado e não cair em maus hábitos”, diz ela. “Gosto de pensar que sou poderoso ao subir uma colina.”
“seu comprimento de passo vai naturalmente encurtar, tanto como resultado da gravidade e do solo subindo para atender a cada ataque de pé”, diz Magill. “Não faz mal. Não desperdices energia a tentar manter o teu comprimento normal.”
além disso, pesquisas mostram que alternar entre correr e subir uma colina íngreme é uma maneira grande e eficiente de se aproximar dela.
como correr colina abaixo
há dois erros comuns-e contraditórios-que os corredores cometem em quedas. Alguns se inclinam para trás e freio, o que aumenta significativamente as forças de impacto em suas articulações e faz com que você desacelere. Outros tomam a abordagem oposta, descendo a colina fora de controle (e causando danos musculares desnecessários nos quadriceps).
em vez disso, “tente manter um passo e esforço que seja consistente com o resto de sua corrida”, diz Magill. “Permitir uma cadência ligeiramente mais rápida ou um comprimento ligeiramente mais longo, e provavelmente um pouco de ambos.”
On gradual to moderate downhills, imagine that you’re running on the flat, and aim to keep your center of gravity perpendicular to the ground. Isso resulta em uma ligeira inclinação para a frente (mais uma vez, a partir dos tornozelos, não a partir da cintura). “Concentre – se em uma cadência rápida e passe o menor tempo possível no chão”, diz Harrison. “Certifica-te que aterras debaixo do teu corpo e não à tua frente.”
em downhills mais intensos, Magill diz: “você vai precisar encontrar o ponto doce entre inclinar para a frente e travar com base em sua própria aptidão e experiência. Faças o que fizeres, não te precipites para o ar e deixes cair mais uns centímetros a cada passo.”Se um declive é tão íngreme que você está preocupado em cair, encurtar o seu passo e diminuir a sua cadência.
como correr colina acima
na Idade do relógio GPS, pode ser difícil não se concentrar constantemente em seu ritmo ao correr. Fazê-lo muitas vezes não é a melhor abordagem, especialmente quando se corre colina acima.
Em sua tese de mestrado em ritmo de maratona, o atleta Olímpico Jared Ala concluiu que os corredores que tentou manter o mesmo ritmo de rolamento St. George percurso da Maratona foram menos propensos a atingir uma Maratona de Boston tempo de qualificação do que aqueles cujo ritmo variado, com alterações na topografia. Da mesma forma, embora os vencedores da Maratona de Boston muitas vezes correm perto de mesmo divisórias para as duas metades do famoso curso up-and-down, suas divisões de Milhas podem ter diferenças significativas, dependendo da presença de colinas. Em vez de tentar manter um ritmo de subida constante, concentre-se em manter um esforço constante.
outro erro comum: recuar assim que chegar ao topo de uma colina. “Continue o seu impulso para a frente assim que subir a colina”, diz Harrison. Harrison diz que muitos corredores são muito agressivos em colinas no início de uma corrida. “Você quer manter as colinas honestas, mas também não quer cruzar a linha vermelha muito cedo em sua corrida”, diz ela.
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How to Race Downhill
Ward’s thesis on runners at the St.George Marathon found that Boston qualifiers were more likely to run the downhill portions faster. Mas como qualquer veterano da Maratona de Boston que empurrou a primeira metade desse curso pode dizer-lhe, há um equilíbrio entre tirar vantagem dos downhills e arruinar a sua corrida.
“A descida aumenta significativamente a intensidade das contrações musculares excêntricas nos quadris”, diz Magill. Numa contracção excêntrica, um músculo alonga – se à medida que se contrai, causando stress que pode levar a uma dor quase instantânea. Concentrar-se em manter o seu nível de esforço em downhills irá naturalmente levar a correr mais rápido com menos risco de exagerar.
se você sabe que vai correr um curso com um monte de seções downhill, pratique correr rápido downhill de quatro semanas a duas semanas antes da corrida. Os teus quadriceps vão ficar um pouco doridos com essas sessões, mas vão ganhar alguma imunidade aos danos musculares do dia da corrida.Em geral, diz Magill, ” sempre preste atenção ao feedback do seu corpo em uma colina. Se o seu nível de fadiga está a começar a aumentar a um ritmo significativo, afaste-se imediatamente. Os corredores às vezes acreditam que vão ter um segundo vento depois de uma subida, ou que a fadiga de descida pode ser ignorada, desde que seu ritmo não esteja sofrendo. Falso. Ambos voltarão para mordê—lo-ao ponto de a parte de nível da corrida depois da colina se sentir como, bem, uma colina.”