Como corrigir a dor nas costas com treino de força: o seu guia completo

Max, um membro do meu programa VIP gratuito, recentemente deu-me um e-mail pedindo ajuda com a dor inferior nas costas que ele tem tido.Para citar o Max directamente:…

tenho tentado erradicar alguma dor ligeira mas perceptível nas costas nos últimos meses. Nada na minha vida mudou em termos de saúde. Ainda faço o meu melhor para ter um treino moderado a intenso 3-5 dias por semana com um equilíbrio decente de trabalho inferior, superior e núcleo.

quase sempre construir em uma linha ou executar por intervalos de 15 minutos. Estico tendão de pernas, flexores da anca, quadris e virilha depois de começar a suar, geralmente uma mistura de dinâmica e estática.Da minha pesquisa, parece que a minha dor na parte inferior das costas pode ser causada por trabalho irregular no corpo inferior (muitos quadris e poucos glúteos) ou pela fraca mobilidade da anca. Alguma ideia? Não estou à espera de um diagnóstico, mas se souberes das melhores práticas ou dos exercícios de alívio para as costas, adorava ler sobre elas.

– Max

a Minha Resposta…

Ei Max,

Obrigado por chegar!Faz uma grande pergunta e espero que as minhas respostas ajudem a aliviar a sua dor nas costas. É importante para mim notar, no entanto, que pode ser do seu melhor interesse primeiro obter a opinião de um fisioterapeuta local. Embora eu possa oferecer sugestões com base na literatura atual e minhas experiências práticas, eu não sou um fisioterapeuta nem sou capaz de fornecer um diagnóstico. Nesse caso, por favor, use minhas recomendações com cautela e consulte um fisioterapeuta local antes de iniciar qualquer protocolo de exercício.Vamos ao que interessa, está bem?

como corrigir a dor inferior nas costas

em primeiro lugar e acima de tudo, a sua dor inferior nas costas pode ser causada por qualquer número de problemas incluindo – mas não se limitando a – os problemas que mencionou.Se tivesse de adivinhar, assumiria que a sua dor nas costas provém de uma combinação de:

• Insuficiente hip mobilidade
• Fraco da cadeia posterior (acho glúteos e isquiotibiais)
• Fraco abdominais
• Apertado flexores do quadril
• Apertado parte inferior das costas
• Excesso de anteversão pélvica (APT)
• E até mesmo fatores psicológicos

Enquanto isso certamente se parece com uma longa lista de problemas, eles são todos inter-relacionados uns com os outros e são muito comum em jovens, atlético populações (re: você é o candidato perfeito).

eu também notaria que poderia haver uma variedade de outras questões em jogo aqui também. Por exemplo, baixos padrões respiratórios, falta de mobilidade do tornozelo, insuficiente estabilidade no joelho…as possibilidades são infinitas. Dito isto, acredito que as questões acima listadas são as mais comuns e provavelmente o que você está lidando no momento.

abaixo estão as minhas recomendações:

dose de dor lombar #1: Saia da hiperextensão lombar!A hiperextensão lombar refere-se ao arco exagerado na parte inferior das costas

a maioria dos atletas baseados na extensão (como você) encontram-se em hiperextensão lombar excessiva o tempo todo. Se estão a andar, a correr,a levantar pesos … mesmo só de pé naquilo que consideram ser uma postura “normal”. Uma parte inferior das costas hiperextendida é o que lhes parece natural, e é por isso que continuam a voltar a ela vezes sem conta.

infelizmente, assumindo cronicamente esta postura pode exacerbar dor e desconforto nas costas!

agora, há uma variedade de maneiras de melhorar a sua postura e sair da hiperextensão lombar excessiva – a maioria das quais será discutida mais tarde. No restante desta seção, porém, eu quero enfatizar a importância da autoconsciência; compreender seu corpo e prestar atenção à posição em que ele está.Realisticamente você pode fazer todo o trabalho “certo” no ginásio, mas se você não prestar atenção à sua postura durante os outros 23hrs do dia você nunca vai conseguir os melhores resultados.Preste atenção à sua postura de pé e sentada.Não precisa de fazer nada drástico ou demorado.; simplesmente esteja ciente de como você está de pé e sentado – você pode até mesmo olhar no espelho para feedback extra – e ajustar-se para garantir que sua parte inferior das costas é plana em vez de cair para dentro.Fixa a tua posição de sono .

os indivíduos que dormem com o estômago apresentam frequentemente dores inferiores nas costas.Enquanto alguns profissionais defendem mudar completamente a sua posição de dormir, a realidade é que muito poucas pessoas estão dispostas – ou mesmo capazes – a dormir numa posição diferente daquela a que se habituaram.Felizmente, Bret Contreras escreveu explicando como dormir com o estômago sem magoar a parte inferior das costas. Em suma, ao criar uma inclinação pélvica posterior exagerada (PPT) antes de dormir, você realmente vai puxar-se mais perto do neutro e colocar menos tensão sobre os elementos posteriores da coluna vertebral.Muito excêntrico? Eu sei.

basta clicar aqui para ler o artigo de Bret e assistir à demonstração de vídeo.

comboio de força com coluna vertebral neutra

quando se trabalha para corrigir a dor lombar inferior é necessário manter uma coluna vertebral neutra em todos os momentos.Não importa se você está realizando agachamentos, Deadlifts, Push-Ups, pranchas, prensas, etc, etc, etc.Tem de manter sempre uma coluna neutra!Como podem ver na imagem acima, este tipo está a terminar o seu Deadlift estendendo a parte inferior das costas. Escusado será dizer que hiperextender vigorosamente a coluna vertebral ao agarrar-se a uma carga externa pesada definitivamente não é a melhor maneira de aliviar a dor lombar.Apesar de ser fácil de detectar nesta imagem imóvel, uma preponderância de seres vivos comete este erro EXACTO, pois é difícil apanhar-se a fazê-lo.

para garantir que você não cometa esse mesmo erro, siga as seguintes diretrizes:

1. ao terminar a empilhadora, aperte os glúteos o mais duro possível, mantendo uma coluna neutra.Atravessa os calcanhares, aperta os latões e empurra a caixa torácica para baixo mantendo uma coluna neutra.
2. registar-se (ou ter alguém a registar) a levantar. Analisem os vídeos e pausem-nos no lockout para ter a certeza de que não estão a aumentar a parte inferior das costas.Finalmente, correndo o risco de soar como um disco quebrado, é importante lembrar que manter uma coluna neutra é da maior importância para todos os exercícios!
   

   : Aprenda a usar seus glúteos

   o complexo glúteo compreende o maior grupo muscular em todo o corpo e tem grandes implicações em força, desempenho, postura e – surpresa, surpresa – menor saúde nas costas.

   sem entrar nas Mamas Grandes, os indivíduos com dor nas costas tendem a ter problemas em disparar os glúteos e compensá-los por excesso de ereção espinhal (músculos inferiores das costas).

   para evitar que este padrão de compensação ocorra é necessário “ensinar” nossos glúteos como disparar eficazmente. Isto pode ser realizado de uma variedade de maneiras, então abaixo eu vou fornecer algumas das minhas recomendações favoritas:

   exercícios básicos de ativação glútea

   exercícios básicos de ativação glútea são a base da nossa educação glútea. Podemos realizar os exercícios big bang-for-your-buck (Re: agachamentos, Deadlifts, etc) até que as vacas voltem para casa, mas sem os fundamentos necessários, tudo será em vão.

   vários dos meus exercícios de activação básica de glute Favoritos São::

   Glúteos Ponte

   Single-Leg Glúteos Ponte

   Glúteos Ponte com Postero-Lateral Chegar

   Estes exercícios podem ser realizados todos os dias da semana, mas – mais importante – deve ser incluído antes do treino como parte de um warm-up de rotina.

   

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   exercícios de brilho carregados Antero-posteriori

   ” Antero-posterior “é uma forma elegante de dizer “frente-a-trás”.”

   Em outras palavras, antero-posteriormente carregado exercícios de simplesmente indicar que a resistência é aplicada de frente para trás (acho Glúteos Pontes) opôs-se axialmente exercícios com carga (acho que o Agachamento e levantamento terra), no qual a força é aplicada de cima para baixo.

   Front-to-back carregado glúteos exercícios são extremamente úteis no processo de fixação de baixa dor nas costas como eles limite de forças colocadas sobre a coluna vertebral, são relativamente fáceis de executar, e são, indiscutivelmente, os melhores exercícios para a melhoria geral glúteos força.Alguns dos meus exercícios de voo antero-posteriori Favoritos São::

   Barbell Glute Bridge

   Barbell Hip Thrust

   Cabo Pull Through

   como recomendação geral, estes exercícios podem ser realizados 2-3x/semana. Use cargas moderadas a pesadas e execute qualquer lugar entre 3-5 conjuntos de 5-12 repetições por exercício.

   Fixação Da Dor Nas Costas #3: alcançar uma mobilidade adequada da anca

   O. K. Isso é um pouco demais…Isso é demasiada mobilidade….

   é certo que não precisamos de tanta mobilidade da anca como ela…

   …mas é importante compreender que a falta de mobilidade da anca pode aumentar drasticamente as suas hipóteses de sentir uma menor dor nas costas.Como tal, é da maior importância alcançar e manter a mobilidade da anca suficiente para nos ajudar a desempenhar e a funcionar no nosso melhor.

   muitos profissionais gostam de complicar o processo e tornar a melhoria da mobilidade da anca uma espécie de magia voodoo …

   descanso assured…it não é.Na verdade, é muito simples.Com alguns movimentos simples e a devida diligência para praticar consistentemente esses movimentos, a maioria de nós pode alcançar mais do que suficiente mobilidade da anca em um período relativamente curto de tempo.Alguns dos meus exercícios favoritos para melhorar a mobilidade da anca são::

   semi-Ajoelhado Flexores do Quadril Mobilização

   Pé Traseiro Elevado dos Flexores de Quadril Mobilização com Lat Trecho

   Dividir a Postura Adutor Mobilizações

   Lateral Estocada com a Sobrecarga de Chegar

   Curta do homem-Aranha com a Sobrecarga de Chegar

   Agachamento para estar com a Sobrecarga de Chegar

   Estes exercícios podem ser realizados todos os dias como parte de seu padrão rotina diária ou antes do treinamento de força. Independentemente de quando você os faz, executando aproximadamente 1-3 conjuntos de 8-12 repetições por broca deve ser suficiente em um determinado dia.

   Fixação Da Dor Lombar #4: Manter a forma e técnica adequadas