ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam, a perda de peso a longo prazo não é simplesmente sobre cortar algumas calorias aqui e ali. Claro, parece que funciona, mas a questão é que não funciona. Isso tem sido provado em numerosos estudos e também as inúmeras lágrimas de ditadores mal sucedidos contando desesperadamente suas calorias como Ebenezer Scrooge contando seus centavos.Fingimos viver num mundo onde a nutrição exige provas cientificamente rigorosas de que os tratamentos prescritos são eficazes. Então, onde estão os estudos que mostram que o corte de calorias causa perda de peso a longo prazo? Depois de 50 anos de pesquisa desesperada e intensa, adivinha quantos estudos provam a sua eficácia a longo prazo? Que tal zero? Isso mesmo, Nada. Zero. Zero.
a única razão pela qual pensamos que a estratégia de redução calórica como primária é eficaz é porque tem sido repetida tantas vezes. É como o Pai Natal. Quando era miúdo, pensei: “então, um tipo qualquer vai dar-me presentes sem motivo?”Mas repetidas vezes o suficiente, estes contos ganham um brilho imerecido de verdade.
não, a chave para uma perda de peso bem sucedida é controlar o “termóstato” do seu corpo – o peso corporal definido (BSW). Um termóstato de sala é definido para a temperatura ambiente desejada e no verão, quando a temperatura exterior é quente, ele liga o ar condicionado. No inverno, detecta que a temperatura é muito fria, e liga o calor. A sua casa fica à temperatura perfeita, apesar das condições exteriores muito variáveis.
em nossos corpos, temos o BSW, também chamado appestat ou obesistat, essencialmente um termostato para a gordura corporal. Algumas pessoas acreditam que somos projetados para comer tudo na frente de nosso rosto e agora que a comida é tão facilmente disponível, não temos escolha a não ser ganhar peso. Isto ignora completamente a fisiologia humana normal.Em vez disso, temos múltiplos mecanismos sobrepostos de saciedade poderosa para parar de comer. Temos receptores de estiramento em nosso estômago para sinalizar quando está muito cheio. Temos hormonas satíricas poderosas, como o peptídeo YY e a colecistocinina, que nos impedem de comer. Pensa numa altura em que já comeste demais num buffet chinês. Você seria capaz de comer mais duas costeletas de porco, só porque eles estão disponíveis e GRÁTIS? Pense naqueles restaurantes que lhe darão uma refeição grátis se você puder comer 40 oz de bife em 1 hora. Vão à falência em breve? Não. Porque é muito, muito difícil continuar a comer quando estamos cheios. No entanto, estas são as mesmas costeletas de porco ou bife que comemos com fome há poucos minutos, antes da refeição.De um ponto de vista evolutivo, estes mecanismos de saciedade fazem muito sentido. Nosso corpo é projetado para ficar dentro de certos parâmetros de gordura corporal. Se você é muito magro, você vai morrer durante os tempos difíceis (inverno). Se você é muito gordo, você não será capaz de pegar comida, e você pode apenas ser comido por si mesmo. Os animais selvagens quase nunca se tornam obesos ao ponto de não poderem funcionar normalmente. Onde está o antílope morbidamente obeso? Caribu? Leões? Tigres? Peixe? Quando a comida é abundante, o número de animais aumenta. Não há ratos morbidamente obesos. Há milhares de ratos de tamanho relativamente normal.
o peso corporal definido
a BSW define uma gordura corporal ideal que defende, tal como o termóstato da nossa casa. Se formos muito magros, tentamos engordar. Se formos muito gordos, tentamos perder peso.
a demonstração experimental mais clara disso foi feita pelo Dr. Rudy Leibel em 1995. Nesta experiência, ele pegou voluntários, e os alimentou demais para fazê-los ganhar 10% mais peso. Depois devolveu-os ao seu peso normal, e depois a 10% ou 20% de perda de peso. Em cada ponto, ele mediu a taxa metabólica basal( BMR), ou quanta energia (calorias) o corpo está gastando. Após 10% de aumento de peso, o corpo queima cerca de 500 calorias mais por dia em comparação com o valor basal. À medida que o corpo volta ao seu peso original, o mesmo acontece com a taxa metabólica. Após 10% de perda de peso, o corpo queima cerca de 300 calorias por dia menos.
o corpo esforça-se muito para manter a sua BSW na posição original, agindo como o termóstato da nossa casa. Isto contradiz diretamente o ponto de vista das calorias em/ calorias (CICO) que sustentam que simplesmente comer muitas calorias causa a gordura corporal sem considerar os hormônios BSW ou saciedade ou praticamente qualquer outra sinalização fisiológica. Se você deliberadamente sobreaquecer, seu corpo tenta queimá-lo.
“calorias” não é uma noção fisiológica, como já discutimos anteriormente. O nosso corpo não tem receptores de “calorias” e não sabe quantas calorias comemos ou não comemos. Ao longo dos últimos séculos, descodificámos muitas das vias metabólicas humanas. Você vê ‘calorias’ mencionadas em algum lugar neste diagrama complexo?
uma caloria de hidratos de carbono é metabolizada de forma totalmente diferente da gordura ou proteína. Então, porquê fingir que são iguais? É como dizer que os humanos e um tronco de árvore partilham a mesma fisiologia porque ambos temos o mesmo peso e produziriam o mesmo calor se queimados num calorímetro. Acreditar nesta noção é uma grande parte do porquê de estarmos a perder a guerra contra a obesidade. Esta noção de “uma caloria é uma caloria” é empurrada principalmente por empresas de alimentos processados tentando convencê-lo de que é bom trocar 100 calorias de abacate por coque em termos de ganho de peso. Para as empresas de alimentos, o modelo de calorias é como o Pai Natal. Desde que mantenham as pessoas a acreditar, é um presente que continua a dar. Eles podem vender bebidas açucaradas e dizer às pessoas com uma cara reta que 100 calorias de açúcar é tão engorda como 100 calorias de couve.
tomar adoçantes artificiais. Não tem calorias, por isso podemos enganar as nossas papilas gustativas, mas podemos enganar o nosso appestat? De todo. Quantas pessoas conhece que perderam peso ao mudar para adoçantes? Se tudo o que tivéssemos de fazer para perder peso era comer açúcar falso e gordura falsa e sem calorias, estaríamos todos a comer Olestra e Stevia e a perder peso. Não haveria crise de obesidade. Não haveria crise de diabetes tipo 2. Mas há.
Por que a ‘redução calórica como principal’ não funciona
Suponhamos que a nossa casa termostato está definido para 72F (22C) graus, mas agora queremos ser em 70F (21C). Ignorando o termóstato, ligamos o ar condicionado portátil. No início, a temperatura cai para 70F (21C), mas então o termóstato aumenta o calor para retornar o quarto para 72F (22C). Não gostamos disso, por isso colocamos um segundo e terceiro ar condicionado. Em resposta, o termóstato transforma o calor em plena explosão. Lutamos continuamente contra nós mesmos numa tentativa em última análise fútil. Bem, isso não funcionou. O que é uma solução mais simples? Desliga o termóstato.
isto é análogo à redução de calorias para perder peso porque ignora completamente o BSW. Suponha que a nossa BSW está fixada em 200 libras (91 kg), mas queremos pesar 77 quilos (77 kg). Conselhos convencionais nos dizem para cortar 500 calorias por dia para perder 1 libra por semana. Inicialmente o peso desce para 84 kg, mas então o nosso appestat entra em acção para nos fazer ganhar peso. Ficamos com mais fome e o metabolismo basal abranda para recuperar o peso. Então tentamos ainda mais cortando mais calorias. Mas o nosso corpo reage diminuindo ainda mais o nosso metabolismo. Lutamos continuamente contra nós mesmos numa tentativa fútil de emagrecer. Bem, isso não funcionou. O que é uma solução mais simples? Baixa o appestat ou BSW. Como fazer isso? Continue a ler, meu amigo.Como funciona o nosso appestat? Lembre-se que a obesidade é uma doença causada por insulina excessiva, não apenas por calorias excessivas. É um desequilíbrio hormonal. Se você não está familiarizado com estas ideias, você pode encontrar detalhes no Livro de código obesidade ou rever meus blogs anteriores em www.IDMprogram.com. se precisar de mais ajuda, pode contactar-nos para um treino personalizado ou juntar-se ao nosso Programa de adesão. A insulina sinaliza o nosso corpo para armazenar energia alimentar sob a forma de gordura corporal. Quando jejuamos, e a insulina cai, queimamos alguma dessa energia armazenada e é por isso que não morremos durante o sono todas as noites.
um termóstato funciona num ciclo de feedback negativo. Se a temperatura for muito baixa, o termóstato liga o calor até chegar à temperatura adequada e, em seguida, pára. O corpo também usa um loop de feedback negativo no BSW. A insulina excessiva conduz a um aumento do tamanho das células adiposas. Eles produzem mais da hormona leptina que viaja para o cérebro e sinaliza que “estamos muito gordos”. O apetite diminui, paramos de comer e isto diminui a insulina. Isto sinaliza o nosso corpo para começar a queimar gordura em vez de comê-la e armazená-la e devolve-nos ao nosso BSW original, desejado.Este ciclo de feedback mantém o nosso peso relativamente estável apesar das grandes flutuações na ingestão de calorias e nas despesas de calorias dia após dia, semana após semana e ano após ano. Afinal de contas, a maioria das pessoas tornam-se obesas, ganhando 1-2 libras (0,5-1 kg) por ano. Mais de 40 anos, isto pode fazer sentido. Suponha que 1 Libra (0,5 kg) de gordura corporal é aproximadamente 3500 calorias. Em um ano, podemos comer 2000 cal/Dia vezes 365 dias = 730.000 calorias. Para ganhar 1 Libra (0,5 kg) por ano (3500 calorias), precisaríamos de corresponder com precisão a ingestão de calorias e despesas a uma taxa de precisão de 99,5%. Isso é impossível. Eu tenho mantido um peso par desde a escola primária, mas eu não tenho idéia de quantas calorias eu como e quantas eu gasto. Como mantenho uma taxa de 100% de precisão? Claramente, eu não poderia fazer isso através da regulação consciente da minha ingestão de alimentos/ exercício. Não, a gordura corporal é regulada por um mecanismo de feedback – o termóstato BSW.A obesidade não é, portanto, apenas um problema de equilíbrio calórico, mas sim o aumento gradual do termóstato BSW (appestat) ao longo do tempo. Vamos ver como isso funciona.Obesidade
obesidade
a BSW é criada pelo equilíbrio do efeito insulina versus efeito leptina, assim como o termóstato é regulado pelo equilíbrio calor versus arrefecimento. Nos obesos, sabemos que o efeito da insulina prevaleceu sobre o efeito da leptina. Por exemplo, se injectarmos insulina exógena, ganhamos gordura porque inclinamos o equilíbrio para a insulina. Na obesidade humana normal, isso pode ser devido a uma série de razões, mas comer alimentos ricos em grãos refinados, comer frequentemente, comer muito açúcar (causa a resistência à insulina hepática diretamente) são todos os culpados em manter os níveis de insulina altos, apesar dos melhores esforços da leptina para conter o apetite para baixar a insulina. Se a insulina é extremamente baixa, como na diabetes tipo 1, o corpo perde peso continuamente, não importa quantas calorias são consumidas.
a batalha royale para o BSW é insulina vs. Leptin. Um está a tentar fazer-nos engordar, o outro está a tentar perder gordura. É Rocky vs. Apollo Creed. Estas duas hormonas pesadas que controlam a percentagem de gordura corporal estão a trocar golpes corporais. Se a leptina ganhar, então somos capazes de reduzir o apetite e/ ou aumentar as taxas metabólicas basais o suficiente para queimar o excesso de calorias que estão sendo ingeridas. Isto foi exactamente o que vimos no estudo do Rudy Leibel sobre ganho de peso deliberado.
mas a obesidade é, por definição, uma doença causada por demasiada insulina – hiperinsulinemia. Se é obeso, é porque a insulina prevaleceu sobre a leptina. À medida que as células gordas se enchem, produzem cada vez mais leptina numa tentativa de combater a insulina. Isto deve ajudar na batalha real. E faz, muitas vezes durante décadas. No entanto, o problema de raiz da hiperinsulinemia não foi resolvido (comer muito açúcar, muitos carboidratos refinados, comer constantemente), então a insulina também continua a marchar mais alto. E elevados níveis persistentes de hormônios resultam em resistência. Eventualmente, níveis elevados e persistentes de leptina causam resistência à leptina. Níveis elevados e persistentes de insulina causam resistência à insulina. Mas tal como os níveis elevados de leptina persistentes causam resistência à leptina.
esta resistência à leptina é virtualmente universal na obesidade comum. Com leptina para baixo e para fora, a insulina é agora sem oposição para causar aumento de peso. A batalha insulina vs. leptin foi perdida, e o termóstato BSW é reiniciado para cima.Então, qual é a resposta? Suponha que nós usamos o conselho dietético padrão de cortar a gordura alimentar, reduzindo as calorias, mas comer muitos carboidratos e comer 6 ou 7 vezes por dia. Uma vez que a gordura alimentar tem pouco efeito de insulina, esta estratégia de redução calórica não reduziu o efeito de insulina e não faz diferença para esta insulina vs. Batalha de Leptin. Sim, podes cortar calorias, mas não, não reduziste o efeito da insulina. O ferimento de bala não foi afectado e os nossos corpos tentam desesperadamente recuperar o peso perdido. Este é precisamente o conselho dietético dado ao longo dos últimos 40 anos que falhou tão espectacularmente. Comer frequentemente significa estimulação constante da insulina, que também é prejudicial aos esforços de perda de peso.
a chave para combater a obesidade é ajudar na luta entre a insulina e a leptina através da redução da insulina. Tudo depende disso. A leptina já está esgotada. A única coisa que resta é baixar a insulina. Como fazer isso? Bem … :
- coma menos açúcar
- Coma grãos menos refinados
- proteínas moderadas e gorduras naturais elevadas
- não coma o tempo todo (alimentação limitada no tempo ou jejum intermitente). Pare de snacking
- coma alimentos não transformados (mais baixos nos efeitos da insulina)
Engraçado. Esse é precisamente o tipo de conselho sem disparates que a tua avó teria dado. Baixas Gorduras Saudáveis Carboidratos + Jejum Intermitente. Boom. Se precisar de mais ajuda com a perda de peso, considere juntar-se ao programa de membros do IDM.
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Dr. Jason Fung