normalmente sou fã de usar pesos livres sobre máquinas, mas os vitelos são uma exceção. As máquinas são mais simples e funcionam melhor. Mas e se fizeres exercício num ginásio em casa ou num ginásio sem ossos que não tenha máquinas? Depois, torna-se complicado.
os agrafos habituais nesta situação são o aumento do peso corporal do bezerro de uma perna ou o aumento do bezerro de barbela de pé. Embora ambos sejam melhores do que nada, eu também não sou grande fã.
o aumento do bezerro de uma perna, feito apenas com o peso corporal, é demasiado fácil para a maioria dos seres vivos. Você pode segurar um haltere pesado em um braço, mas mesmo assim você vai realmente ser limitado no que diz respeito ao potencial de carga. O bezerro de barbela aumenta o seu potencial de carga, mas quando o fazemos de forma livre, o equilíbrio torna-se o factor limitador.Para contornar essa questão e tirar o aspecto de equilíbrio da equação, tente fazê-los com o barbeiro preso flush contra o rack para que você esteja raspando o rack no caminho para cima e para baixo:
para isso funcionar, você precisa segurar a barra em uma posição de agachamento da frente para que você possa inclinar-se para a rack ligeiramente para manter a barra no caminho correto.
para aumentar a amplitude de movimento na posição esticada na parte inferior da rep (o que é importante para o crescimento), fique com os dedos dos pés em uma placa de peso ou pequeno passo aeróbico e seus saltos balançando livremente no ar.
você pode fazê-los de perna única ou de perna dupla, mas eu muito prefiro perna única porque a) apenas se sente melhor e b) a perna não-funcional pode servir como um “observador” no caso de você perder o seu equilíbrio. Equilíbrio não deve ser um problema, uma vez que você está usando o rack para o apoio, mas se você começar a se sentir instável basta bater a perna livre para se reequilibrar. Você também pode usar a livre perna de um pouco de impulso adicionado no final do conjunto, para ajudar a tirar um pouco mais de auto-assistido “forçado” de repetições.
Isso é mais difícil do que parece, e quando você levar em conta o atrito da barra contra o rack, você provavelmente não precisa de um monte de peso para sentir de verdade.
para atingir os vitelos de uma forma ligeiramente diferente, você também pode configurar mais como um rack puxar com uma grande inclinação para a frente, que transforma o exercício em algo como um filhote de burro levantar.
estes parecem um pouco diferentes da versão do Front squat, por isso, troque-o e tente de ambos os lados.Se procurar criar os seus vitelos, mas treinar num ginásio livre de máquinas, estes podem ser exactamente os pedidos do médico.