qualquer um que tentou executar a pose crow (um equilíbrio de braços digno do Cirque du Soleil) sabe que o yoga exige muito-repito, muita—força de braço. Até o Vinyasa Agrafa como um cão virado para baixo pode iluminar o teu corpo desde as pontas dos dedos até às axilas. Assim, se você se encontra desejoso de ficar mais confortável em poses básicas ou ansioso para incorporar movimentos como handstand em sua prática, uma sequência de yoga para braços pode ser apenas o que o professor ordenou.
No nosso mais novo episódio do Bem+Bom Bom Move, instrutor de yoga Andrea Russell orienta você através de um sub-10 minutos fluxo projetado para trabalhar as torções em seus pulsos, antebraços, braços e ombros (e há um assassino mover conhecido como “turbo cão” que verdadeiramente pertence em uma liga própria). Em menos tempo do que o necessário para preparar um jantar rápido e saudável ou recuperar o seu Instagram feed você vai tone e esticar os músculos que ajudam a carregar sacos de supermercado pesados e fazê-lo, muito mais. Vamos fazer ioga.
tente esta sequência de yoga para armas abaixo dos 10 anos
1. Tricep stretch: a partir de uma posição confortável, cruzado sentado, chegar seus braços acima. Dobra o cotovelo direito e agarra-o com a mão esquerda. Alonga-te e respira.
2. Torcao: Alcançar ambos os braços em frente e torcer o torso para a direita, trazendo a mão esquerda para o joelho direito e a mão direita para o chão atrás de você. Levante a coroa da sua cabeça e rode mais fundo nas suas exalações. Olhe para o ombro direito.
3. Dobre para a frente sentado: traga seus braços de volta para o centro e caminhe suas pontas dos dedos para a frente. Se puderes, dobra mais fundo a cada expiração. Levanta as mãos e vem sentar-te direito. Troca a Cruz das pernas.Repita a sequência no seu lado oposto.
4. Círculos em Tabletop: A partir da posição quadrúpede, Desenhe grandes círculos com todo o seu corpo, movendo-se tanto no Sentido DOS ponteiros do relógio como no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Vire as mãos para as pontas dos dedos e continue com estes movimentos Tipo Relógio, indo mais fundo nos pulsos enquanto inala e exala.
5. Círculos nos pulsos: a partir da posição da mesa, coloque os dedos dos pés e recoste-se nos seus calcanhares. Ball your punhos and circle them in both directions.
6. Estica o pulso: junta os nós dos dedos e coloca as costas das mãos no chão. Você pode dobrar ou endireitar seus braços dependendo do que se sente confortável para você. Se te sentires bem no teu corpo, muda-te até sentires um bom alongamento para cima e para baixo dos braços.
7. Sacode os pulsos e inala para a frente para a posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, o núcleo engatado, e o corpo em linha recta.
8. Prancha de balanço: da pose de prancha, inale e venha para os dedos dos pés para que seus ombros se movam além de seus pulsos. Expire, volte para plank. Repita três vezes.
9. Expira, levanta as ancas e empurra de volta para um cão virado para baixo. Pedala os pés para cima e para baixo para sentir um alongamento nas costas das pernas.
10. Ataquem o núcleo enquanto inalam para a posição de prancha e expirem, baixando até ao chão. Enquanto inalas, pressiona as mãos e usa a força das costas para levantar as costas do chão.
11. Turbo dog: voltar à posição quadrúpede. Expire e incline os cotovelos para trás, para que não percam a metade do caminho até ao chão. Inspira, empurra para cima. Repita mais uma vez.
12. Golfinho: De tabletop, inspira e baixa os cotovelos até ao chão. Dobre os dedos dos pés, levante os joelhos, e pressione as ancas para trás enquanto expira para que esteja num antebraço virado para baixo cão (ou golfinho). Fique para três rodadas de ar.
13. Pose de criança: de golfinho, expire e bata seus joelhos no chão. Derreta as ancas para trás e pega nos braços ao lado do corpo para que fiques enrolado numa bola. Abana a cabeça para a esquerda e para a direita.
14. Rasteje as mãos de volta para a sua frente e empurre de volta para a posição plank. Traga seus dedos grandes para tocar e girar para a borda externa de sua mão direita em uma inalação. Olhe para o polegar esquerdo e levante a anca exterior. Alcançar o braço esquerdo em direção à frente da sala e dobrar o cotovelo. Agarre atrás do pescoço para um triciclo. Mova-se através de três rodadas de respiração. Solta o braço esquerdo, volta para plank, e faz tudo do lado oposto.
15. Pose Cobra: de plank pose, baixo de costas para baixo para a sua barriga e voltar para cobra pose. Para baixo.
16. Cão para baixo: Da barriga, dobre os dedos dos pés e levante as ancas para baixo.
17. Guerreiro II com Eagle wrap: ao inalar, alcance a perna direita para cima e para trás. Expire, enrole o joelho no nariz e pise a comida certa entre as mãos. Rode o calcanhar para baixo, para que seja paralelo à parte de trás do tapete, em espiral aberta. A partir de Warrior II, enrole o cotovelo do braço direito sob a esquerda e certifique-se de que os cotovelos são a mesma altura que os ombros. Olhe para o ombro direito. Respira três vezes.
18. Guerreiro invertido: Desenrole os braços e reverta o seu guerreiro, trazendo o braço esquerdo para a sua coxa e o braço direito para cima e para trás sobre a sua cabeça.
19. Baixo cão: leve ambas as mãos para o chão e voltar para baixo cão. Repita Warrior II com Eagle wrap e reverse warrior no lado oposto.
20. Turbo dog: do cão para baixo, inalar, dobrar os cotovelos para trás e descer a meio do caminho mais uma vez. Expire e pressione de volta. Mais para baixo, depois vai até ao fim para que ambos os cotovelos estejam no chão e estejas de volta à posição de golfinho.
21. Perna do golfinho partida: Da pose do golfinho, levante a perna direita para o céu enquanto mantém a anca apontada para o chão. Baixa – a e repete no lado esquerdo.
22. Pose da criança: abaixe gentilmente para a pose da criança e deleite em toda a sua glória ardente do braço.Ouça, yogi: não se esqueça de trabalhar seus glúteos e seu núcleo, também.