Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia / Kat Borchart
Se um gênio em uma garrafa de lhe conceder três desejos, um deles seria para um conjunto permanente de perfeito abs? Não desperdices um dos teus desejos! Há uma maneira de obter abs, mas requer um monte de trabalho — e uma grande quantidade de planking! Queres provas? Consultamos Sarah Chadwell, NASM-CPT e competidora natural de bikini, para toda a informação que você precisa sobre por que pranchas pode realmente ajudá-lo a criar os abs que você tem desejado.
pranchas constroem a camada Base
em primeiro lugar, vamos considerar os fatos: abs, como qualquer outro músculo, tem de ser exercido para ser construído. A prancha é um exercício simples e eficaz para achatar a barriga e construir e fortalecer o seu núcleo. Chadwell disse: “Pense em tábuas como a sua camada base. Em dias frígidos, pões camadas Debaixo da roupa para te aquecer. As suas camadas de base mantêm-se próximas do seu corpo e são a base para manter o calor. Quando você executa pranchas, você está engajando todo o seu núcleo, incluindo as camadas mais profundas de músculo que estão mais perto de sua coluna conhecida como seus abdominais transversais. Seus músculos profundos são a base para a força do núcleo, e eles devem ser bem desenvolvidos para que você tenha um estômago achatado e rasgado.”
But let’s also considered a reality check: planking alone won’t get you a rock-hard set of abs that show. Há mais algumas peças no puzzle. Você já tem abs (os músculos estão lá, mas eles geralmente não mostram em muitos de nós — especialmente após o dia de ação de Graças), mas a única maneira de ver a definição é ficar magro, cair peso, e atingir os músculos com planking.
Chadwell nos disse que há dois passos cruciais para isso: dieta e treinamento de força total do corpo e condicionamento. A parte da dieta é simples, mas reconhecidamente Não emocionante: comer alimentos limpos, alimentos inteiros, com foco em proteínas magras, muitos verdes, e sem alimentos processados ou açúcar. O treinamento e o condicionamento também não são ciência de foguetes, mas eles vão forçá-lo a suar muito: você vai ter que levantar pesado no ginásio, não poupar em cardio, e atingir seus abdominais com uma quantidade razoável de planejamento. Como pode Chadwell saber isso com tanta certeza? Ela nos contou sobre como ela conseguiu o seu antes de entrar em uma fase de competição de fitness: “eu não vi todo o potencial de meus abdominais até que eu comecei a fazer dieta para a minha primeira competição de biquíni aos 34 anos. Eu estava em boa forma física antes de decidir competir, mas a dieta que eu estava fazendo e o cardio que foi adicionado à minha rotina normal de exercício foi o que revelou meus abdominais. Eu também fazia pranchas regularmente.”
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
Como Fazer um Padrão Prancha
- Seus braços devem estar na largura dos ombros com as mãos diretamente abaixo de seus ombros no chão. Vais estar a balançar – te nos dedos dos pés com os pés quase a tocar-te. Levante a sua secção intermédia de modo a que as suas costas estejam planas. Certifica-te que as tuas ancas estão estáveis.
- engaja os músculos das costas inferiores. Prepara o teu núcleo. Parece que estás a puxar o umbigo para a espinha, não apenas a sugar o intestino. Mantenha o pescoço e a coluna neutros, escolhendo um local para ver no chão. Mantenha esta posição por um minuto.
- repouso 45 segundos e repetir durante três rodadas de um minuto.
erros comuns para evitar
“como personal trainer”, Chadwell disse POPSUGAR, “eu muitas vezes vejo pessoas usando a forma pobre quando eles executam pranchas. São erros comuns que são fáceis de corrigir para que a ênfase seja colocada corretamente em seu núcleo.”Aqui estão os três erros mais comuns que você deve olhar para evitar:
- o Sag: muitas pessoas deixam seu estômago escorrer em direção ao chão. Isto acontece quando se deixa cair as ancas. Você pode evitar isso, ativando seus glúteos.
- The People Watcher: Many people have their head up and are looking around the gym. Isto tira a espinha e o pescoço de uma posição neutra. Olhe directamente para um lugar no seu tapete para consertar isto.
- A Ponte De Londres: Os teus filhos não vão conduzir os seus carros de brincar pela Ponte de Londres hoje. Em vez disso, eles vão percorrer as estradas planas. Não arqueies as costas em direcção ao tecto. Mantenha-o plano, certificando-se de que suas mãos são largas o suficiente para evitar que você encolhe seus ombros e, assim, arching suas costas.
a prancha é o exercício isométrico perfeito para construir abs. Adiciona-os à tua rotina três vezes por semana ou deita-te no chão em casa e derruba-os todos os dias. Você vai descobrir que você tem um estômago mais liso, mais tonificado em meras semanas.