IBS Health Coaching and FODMAP Diet Recipes | Calm Belly Kitchen

Step 4: Create Go-To Meals

Go-to meals have just three requirements:

1. são simples de fazer.

2. os ingredientes são fáceis de apanhar ou manter à mão.

3. comê-los faz-te feliz.

agora use a lista que você fez no Passo 3 ou a lista de compras acessível para brainstorm 2 ou 3 idéias. Então imagine simples variações nessas idéias. Por exemplo:

• Substitua o pimentão com berinjela em uma fritar

• o arroz macarrão em vez de arroz

• Permuta de camarão salmão.

quando se trata de criar novas refeições para a dieta FODMAP, não tente reinventar a roda. Adapte as refeições de que já gosta. Você não precisa cozinhar uma receita nova todas as noites, a menos que isso é o que você gosta de fazer! Simples é bonito.Dito isto, todos precisamos de um pouco de inspiração. Aqui estão alguns lugares para encontrar ideias de refeição:

• Pinterest – É um motor de busca, e o número de baixo FODMAP receitas parece evoluir todos os dias

• Calma Barriga Cozinha blog – Vá para esta página para iniciar a navegação

• Livros de receitas – Existem alguns baixos-FODMAP livros no mercado, incluindo (sem vergonha plug) a Calma Barriga Cozinha Livro de receitas

Passo 5: Torne-se um Supermercado Sleuth

adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Especificamente, procure por quaisquer ingredientes furtivos que possam não ser óbvios à primeira vista.

Aqui estão os 3 criminosos mais comuns:

• álcoois de açúcar-xilitol, manitol, sorbitol, maltitol, isomalte são todos Altos em polióis. São encontrados tanto em alimentos como em medicamentos.

• inulina / chicória – chamada por ambos os nomes, Esta fibra alimentar é usada em muitos alimentos processados para melhorar a textura.

• sabor Natural-este termo refere-se a produtos alimentares, muitas vezes na forma de extractos ou óleos essenciais, utilizados principalmente para sabor, em vez de nutrição. Em muitos alimentos cebola e alho pode cair sob este termo, por isso é melhor evitar produtos que listam “sabor natural” na maioria dos casos.

Passo 6: Configurar a Sua Comida & Sintoma Jornal

Acompanhamento de seus dados é essencial durante a fase de eliminação por alguns motivos:

• os Sintomas podem aparecer em até 48 horas após a ingestão de uma alta FODMAP de alimentos. Ter a capacidade de olhar para trás sobre suas refeições fará com que você decodificar quaisquer sintomas mais rápido.

• um registo dos seus alimentos e sintomas permite-lhe encontrar padrões e detectar irritantes não-FODMAP. Por exemplo, você tem sido inchado ultimamente e notar que é normalmente em dias quando você bebe Coca diet. Talvez a culpa seja das bebidas gaseificadas.

• o rastreamento mantém você focado em manter o seu plano de baixo FOTMAP.

Escolha qualquer método de rastreamento que você vai usar consistentemente: um notebook, UMA Palavra/Google doc, ou um aplicativo.

Passo 7: Fazer um plano de gestão do Stress

uma variedade de factores não alimentares desempenham um papel na sua digestão, com o stress a ter o maior impacto. Uma resposta ao stress no seu cérebro afecta directamente o seu intestino. Sabes aquela sensação de “borboletas” no teu estômago … são causadas pelo stress.

pratique relaxamento regular ou redução do stress na sua rotina diária. De ver vídeos hilariantes de Gatos, a exercitar, a meditar, todas as tácticas funcionam. Encontra aquele que te faça bem.

Passo 8: criar um plano de jantar

é difícil evitar refeições fora, e não há necessidade de ficar barricado em sua casa enquanto você faz a dieta FODMAP. A maneira de ter uma boa experiência é estar preparado.Os frequentadores de restaurantes podem ter de reduzir a frequência. Por exemplo, se você almoçar fora todos os dias da semana, reduzir para 2 dias por semana. Caso contrário, criar um plano simples para ir a restaurantes é a chave para evitar FODMAPs e se sentir ótimo quando a refeição acabou.Estratégias de jantar para tentar:

• se você pode escolher o destino, menus de pesquisa on-line para encontrar o mais amigável FODMAP.

• liga à frente e fala com o gerente sobre as tuas opções.

• confira o menu e ter 2 ou 3 pratos em mente para que você saiba que perguntas fazer ao seu servidor no local.

Passo 9: verifique o seu progresso

muitas pessoas começam a ver sintomas cada vez menos graves em 1 a 4 semanas. Porquê a distância? É muito comum passar a primeira ou duas semanas acostumando-se a uma nova forma de comer, fazer compras e cozinhar.

obter ajuda de um especialista ou grupo de apoio pode acelerar os seus resultados — eu pretendo fazer com que os clientes terminem em 6 semanas — mas 8 a 12 semanas é tipicamente a quantidade ideal de tempo para atingir os objectivos da fase de eliminação (ver Passo 1).

você também precisa avaliar o seu progresso ao longo do caminho. Aqui está quando eu recomendo verificar com você mesmo:

• 4 semanas depois: você tem uma boa rotação de refeições? Estás a obedecer à dieta ou estás a ficar preso? Quantas melhoras notaste nos sintomas?

• 6 semanas depois: faça as mesmas perguntas que na semana 4.

• 8 semanas depois: se você ficou com a dieta, você deve notar pelo menos uma melhoria de 50% em seus sintomas. Algumas pessoas sentirão 70, 80 ou 95% melhor. Vai variar, mas qualquer um destes números é uma diferença significativa!

Passo 10: Passar para a Fase 2 Quando estiver Pronto (mas não espere muito tempo)

veja como você sabe que é hora de mover a partir da Fase de Eliminação para a Reintrodução de Fase:

• Você tem uma melhoria consistente em seus sintomas

• Você já reconheceu como o estresse e outros fatores de estilo de vida impacto a sua digestão

• Você já ficou confortável comer uma baixa Dieta FODMAP

Leia mais sobre quando você estiver pronto para reintroduzir FODMAPs neste post.Quando chegar a este ponto (woohoo!), é hora de começar a fase de reintrodução–você traz de volta alimentos de alto formato FODMAP estrategicamente para descobrir o seu nível de tolerância pessoal para cada categoria FODMAP.Quando você está pronto para começar a reintrodução, há o perigo de ficar preso no “limbo de eliminação”.”É quando você sabe que é hora de identificar seu IBS desencadeia, mas a ansiedade sobre comer comida que pode lhe dar sintomas o retrai. Este medo é comum, quase todos o experimentam. Lembre-se do objectivo final da dieta FODMAP: Para identificar os gatilhos da IBS, você pode ter o nível máximo de controle de sintomas e a maior variedade em sua dieta.

conclusão

os 10 passos neste post são as ações essenciais que você precisa para aliviar os sintomas rapidamente e obter o maior retorno para o seu esforço.Lembre-se, não se trata apenas de proibir uma lista de alimentos se quiser experimentar a maior melhoria nos sintomas da EIB.