Jejum Intermitente em Keto: o que saber antes de combinar as dietas para perda de peso

cortar carboidratos e alimentar o corpo com gordura só está ganhando vapor. Mas se você é alguém que encontrou sucesso em perda de peso usando esta abordagem popular, chamada dieta cetogênica (ou keto para abreviar), você pode estar pensando em tomar as coisas um pouco mais alto e combinar keto com jejum intermitente para romper um planalto ou melhorar seus resultados. É algo que devias tentar?

a resposta curta é talvez, embora você deva saber de frente que esta abordagem combinada não foi estudada ou provado trabalhar para a perda de peso. Especialistas dizem que pode fazer sentido, embora a falta de pesquisa significa que você pode querer pensar duas vezes antes de mergulhar nesta abordagem alimentar.Combinando as duas dietas ganhou popularidade quando o especialista intermitente em jejum Jason Fung, MD, autor do Código da obesidade, recomendou o uso de keto como uma fundação com o jejum, explica Lori Shemek, PhD, especialista em nutrição e perda de peso em Dallas e autor de como combater a Fatflamação. As celebridades, como a Halle Berry, também usam a dieta, diz O Dr. Shemek.Vamos falar sobre o que é cada dieta.

quais são os fundamentos da dieta cetogénica?Cientistas originalmente desenharam uma dieta de ceto nos anos 20 para ajudar a controlar convulsões em crianças com epilepsia, pesquisas anteriores mostram. Esta versão, chamada de dieta “clássica” cetogênica ou a” dieta de triglicéridos de cadeia longa ” exige a ingestão de 3 a 4 gramas (g) de gordura para cada 1 g de hidratos de carbono e proteínas, de acordo com a Fundação Epilepsia.

a versão de keto que muitos estão usando para a perda de peso hoje é um pouco diferente, na medida em que é um plano de alto teor de gordura, proteína moderada e muito baixo carboidratos. A gordura compreende cerca de 80 por cento de suas calorias diárias, e você terá como objetivo consumir entre 20 e 50 g de hidratos de carbono líquidos (hidratos de carbono menos fibra) a cada dia, dependendo de suas necessidades pessoais.

uma típica lista de alimentos da dieta de ceto exige a eliminação da maioria dos hidratos de carbono, mesmo alimentos saudáveis, como grãos inteiros ricos em fibra e a maioria dos frutos, enquanto prioriza gorduras, como abacate, azeite, carne de vaca alimentada a grama, e até mesmo bacon ocasionalmente.

a ideia com este plano alimentar é a transição do seu corpo de um que queima glicose (ou hidratos de carbono) para um combustível que depende de gordura para energia. Este estado é chamado cetose ou ser keto-adaptado.

a dieta keto pode, sem dúvida, levar a uma rápida perda de peso a curto prazo. No entanto, os críticos apontam que a pesquisa de longo prazo (mais de dois anos) sobre as pessoas que usam keto para a perda de peso está faltando.

Também é importante notar que muitas das afirmações que ceto pode tratar a saúde de outras condições de epilepsia, tais como câncer, hipertensão arterial, síndrome do ovário policístico (SOP), diabetes e doenças neurológicas como a doença de Alzheimer — precisa de mais investigação, por uma revisão publicada em agosto de 2013 no European Journal of Clinical Nutrition.

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Como faz o trabalho de Jejum Intermitente?

jejum intermitente é outra abordagem dietética em que planeia momentos específicos quando não está a comer. Há várias maneiras de fazer jejum intermitente, que algumas pessoas simplesmente chamam se.

por exemplo, algumas pessoas podem seguir o popular 5:2 SE, Onde cinco dias são comida “normal” e dois são extremamente baixas calorias (como cerca de 500) dias “rápidos”. Outros não podem comer por um período de 24 horas. Enquanto outros podem praticar alimentação restrita ao tempo, tais como comer por 8 horas e jejum por 16.

Quando se trata SE, há alguns emocionante pesquisas em seres humanos que emergentes, incluindo o papel que a abordagem pode jogar no tratamento da obesidade e resistência à insulina (a marca da diabetes tipo 2), de acordo com uma revisão publicada em Março de 2017, na revista Ciências do comportamento. No entanto, os autores dessa revisão concluíram que há “uma falta de evidência de alta qualidade” sobre os efeitos da IF na saúde e que ainda não está claro qual o tipo de IF melhor a seguir.

até agora, a maioria dos estudos de se (para perda de peso ou de outra forma) foram em animais, não em seres humanos, ou foram de curto prazo.

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Por que a Combinação de Jejum Intermitente Com Ceto Tornou-se Popular para a Perda de Peso

Fazendo ceto ou SE pode ajudar com perda de peso a curto prazo, embora cada dieta é muito restritiva, de modo que eles certamente não são para todos.Mas que tal combiná-los? Dois podem ser melhores que um?

em primeiro lugar, na opinião de alguns especialistas, faz sentido associar as duas abordagens. A dieta do ceto aumenta os níveis de cetonas no corpo; durante os períodos de jejum, cetonas também são aumentadas. “O cérebro vai depender menos de glicose para a energia quando em um estado de cetose nutricional. Portanto, a transição para um jejuou (cetogênica) estado durante o dia, eventualmente, torna-se perfeita depois de comer low-carb ou cetogênica por algumas semanas”, diz Domingos D’Agostino, PhD, professor associado na Universidade do Sul da Flórida, em Tampa e fundador da KetoNutrition.org.Esta é uma estratégia que os médicos aconselham os pacientes no Programa de Cetogenia funcional da Clínica De Cleveland. “Adicionar Jejum Intermitente pode levar as coisas para o próximo nível”, diz Logan Kwasnicka, médico assistente Certificado da Clínica Cleveland, em Ohio. Esse próximo nível pode ser superar um patamar de perda de peso, como as pessoas podem comer menos calorias ao fazer isso. Também pode ser uma progressão natural de uma dieta de ceto para aqueles que se sentem saciados comendo tanta gordura (cetose também pode diminuir o apetite) e não são incomodados por encolher sua janela de comer.

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quem deve tentar uma aproximação de Jejum Intermitente?

qualquer pessoa que esteja em keto há mais de duas semanas e-com o consentimento da sua equipa de cuidados de saúde-gostaria de acrescentar se o puder fazer. Mas a dieta do ceto tornou-se popular para aqueles que têm pré-diabetes ou diabetes, embora “pedir a esses pacientes para não comer por uma quantidade significativa de tempo pode ser perigoso”, diz Kwasnicka. Se tem doença renal crónica, história de distúrbios alimentares, está a ser submetido a um tratamento activo para o cancro, ou está grávida ou a amamentar, é improvável que seja um bom candidato para este plano de dieta combinada. Mesmo as dietas individuais (ceto e IF) podem não ser recomendadas para estas populações. Consulte a sua equipa de saúde.

também, se você está seguindo a dieta keto e está feliz e se sentir bem com a maneira que você está comendo, você não tem que adicionar se, diz ela.

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a maneira certa de iniciar uma dieta intermitente de ceto em jejum

na clínica de Cleveland, os praticantes não aconselham as pessoas a iniciar o ceto e se ao mesmo tempo. “É um grande choque para o seu sistema mudar de glicose como combustível para cetonas, e implementar IF é uma mudança significativa”, diz Kwasnicka. Por essa razão, as pessoas começariam com o keto. Depois de estarem na dieta por algumas semanas a meses, eles podem considerar se.

também é importante escolher o momento certo. Para os seus pacientes, Kwasnicka sugere uma velocidade de 12 a 16 horas. Para muitas pessoas, não comer 12 horas por dia (por exemplo, da noite para o dia das 19h às 7h) é um hábito natural de qualquer maneira e não requer saltar refeições.Para começar, considere adiar o pequeno-almoço (começando com uma hora e depois prolongando lentamente o tempo) para acostumar o seu corpo a fazer alongamentos mais longos sem comer, sugere Shemek. Quando você tiver ajustado para seus novos padrões de alimentação, reintroduzir o pequeno-almoço mais cedo no dia e aumente o seu pernoite o tempo de jejum, como o de comer o pequeno almoço não só leva a uma melhor cognição, mas também melhorou o metabolismo e a sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2018, no American Journal of Physiology-Endocrinologia Metabolismo. Quanto ao período de tempo para ficar em keto-IF, ela recomenda fazer keto-IF por não mais de seis meses e, em seguida, a transição para uma dieta mais padrão de baixo teor de carboidratos.

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um menu de amostra para Keto e Jejum Intermitente

se você recebeu luz verde de sua equipe de saúde e quer experimentar esta abordagem combinada, você pode estar se perguntando o que você vai comer (e quando). Os teus instintos estão certos: esta dieta tem tudo a ver com o timing.Abaixo, aqui está o que Shemek diz que três dias no plano podem parecer quando feito com o tempo limitado de comer em um padrão de alimentação de 16 horas rápido e de 8 horas. Esta abordagem não é a única maneira de fazer se — há muitas maneiras de jejuar. Por exemplo, você também pode fazer um jejum diário de 12 ou 14 horas.Neste plano, verá que os lanches são opcionais. Também tenha em mente que o seu carboidratos, proteína e gordura precisa ficar em cetose depende de sua saúde individual. Trabalhar com um nutricionista registado familiarizado com o keto-IF pode ajudá-lo a determinar essas proporções.

Dia 1

10 a.m. café Preto e ovos mexidos coberto com fatias de abacate; água todas as manhãs

1 p.m. Grande Almoço salada de folhas verdes, cobertas com 2 colheres (colheres de sopa) de azeite, vinagre, e 3 onças (oz) de salmão grelhado

3 p.m. Lanche (opcional) ¼ de xícara de nozes de Macadâmia

6 p.m. Jantar perna de Frango (com pele), ¼ de xícara de cozido o arroz selvagem, e 2 xícaras de abobrinha cozida com azeite de oliva

Dia 2

10 a.m. Simples chá quente, um ceto-friendly batido, água todas as manhãs

1 p.m. Almoço 3 oz grelhado peito de frango, metade de um prato cheio de brócolis e couve-flor regado com 1 colher de sopa de azeite, 1 todo o abacate

3 p.m. Lanche (opcional) Sem adição de açúcar chips de coco

6 p.m. Jantar 3 oz, atum grelhado, cozido no azeite de oliva em uma cama de Asiáticos, salada de repolho, coberto com um fiozinho de azeite e sementes de gergelim

Dia 3

10 a.m. café Preto com ceto pudim de chia; água todas as manhãs

1 h de Almoço, 3 ovos omelete recheado com pimentas (½ todo pimenta) e espinafre (1 copo) cozido em 1 colher de sopa de azeite, coberta com ½ de um abacate, do lado de ½ xícara de fatias de tomate

3 p.m. Lanche (opcional) de Azeitonas

6 p.m. Grande salada de couve (3 copos) com 3 oz camarão regado com 2 colheres de sopa de azeite e vinagre de sua escolha

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os possíveis benefícios para a saúde de uma dieta de jejum intermitente de Keto

não há pesquisa sobre os efeitos para a saúde de fazer keto e se juntos, mas é claro que os níveis de cetona aumentam quando os planos são combinados. Isso pode ajudar a acelerar a perda de peso, diz O Dr. D’Agostino. Ainda assim, todos respondem de forma diferente, então isso pode não ser verdade em todos os sentidos, diz ele.Shemek tem todos os seus clientes usando keto ou a combinação Fi e keto. “Os meus clientes são tipicamente todos pré-diabéticos e com excesso de peso. Uma vez que eles vêem e sentem o que comer desta forma faz para eles — incluindo regular os seus níveis de açúcar no sangue — eles são capazes de ficar em um se e keto Plano facilmente. O sucesso da abordagem combinada reforça seu compromisso”, diz ela.

uma maneira interessante de que a baixa carboidratos se as dietas estão sendo estudadas fora da perda de peso é para a saúde cognitiva. Richard Isaacson, MD, diretor da doença de Alzheimer Prevenção Clínica de Medicina Weill Cornell e o NewYork–Presbyterian na Cidade de Nova York, diz que fazer um baixo-carb, tempo-restrita, SE pode ser benéfico para “acalmar insulina caminhos e deixar o cérebro em benefício do limpador de combustível de queima”, que pode oferecer benefícios para as pessoas com doença de Alzheimer.

na verdade, o Dr. Isaacson faz pessoalmente uma alimentação de 8 horas, 16 horas rápido quatro a cinco dias por semana. Esta estratégia, diz ele, também pode ajudar a limitar a acumulação de gordura à volta da cintura. “Uma barriga maior significa um centro de memória menor no cérebro”, diz ele. Sem mencionar que a gordura mais visceral (barriga) está associada a um maior risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com um artigo publicado em janeiro de 2012 no British Journal of Radiology.Existem riscos para a saúde conhecidos de fazer ceto e Jejum Intermitente juntos?

quanto aos riscos a longo prazo, “as pessoas com distúrbios convulsivos (o que keto foi desenvolvido para tratar) têm estado na dieta cetogênica por décadas e demonstram uma excelente saúde”, diz D’Agostino. No entanto, como qualquer dieta, tudo depende de que alimentos você está comendo. Uma dieta rica em bacon e manteiga é diferente de uma rica em abacate e azeite, e um keto mal planejado pode levar a deficiências nutricionais. Porque adicionar se pode fazer você cortar calorias demasiado drasticamente, Você também pode perder muito peso ou massa magra (músculo) se você levar a restrição ao extremo. Para manter a massa muscular, ele recomenda consumir 1 g por quilograma de peso corporal em proteínas todos os dias.

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o resultado final da combinação da dieta de ceto com Jejum Intermitente

a dieta de ceto é uma dieta restritiva com elevado teor de gordura, e o jejum intermitente restringe o número de horas que irá comer. Há uma falta de pesquisa em cada dieta sozinha, juntamente com este plano combinado, então não é claro exatamente no que você está se metendo se você experimentá-los individualmente ou juntos.Se você decidir dar início às dietas, saiba que elas são extremamente restritivas, por isso pode ser difícil ficar com a contagem baixa de hidratos de carbono e janela de alimentação confinada. (Mesmo as crianças que seguem keto para ajudar a controlar a epilepsia têm dificuldade em aderir ao plano!)

Antes de decidir seguir keto e se juntos, não se esqueça de consultar sua equipe de saúde. Seu provedor pode ajudá-lo a determinar se este plano de dieta combinada é um bom ajuste para você, e então eles podem ajudá-lo a ajustar quaisquer medicamentos que você está em ajudar a aumentar suas chances de sucesso da forma mais segura possível.