Levantar mais para levantar mais

levantar quatro dias por semana é estúpido, certo? Isso só poderia levar a excesso de formação, juntamente com peitorais e ombros tão doridos que eles pedem uma ordem de restrição. Mas e se fosse isso que precisavas de fazer para levantar a pressão? Soa como uma heresia de programação, ou o tipo de treino que um iniciante no Fitness Douchebag seguiria à custa de trabalhos aparentemente mais importantes para, digamos, a cadeia posterior.

no entanto, para remediar uma prensa de bancada parada, benching mais frequentemente pode ser exatamente o que o médico ordenou.

High Frequency High Payoff

Priorizing frequency over concentrated volume has grown in popularity over the past few years because it works, and works well. A lógica em jogo é que expor o corpo a um estímulo mais frequentemente resultará em adaptação mais rápida, levando-o a ficar maior e mais forte.Não está convencido? Pensa nisso. O que você acha que é mais provável para torná-lo mais forte: 52 sessões no banco por ano, ou 104 sessões?

A força é, afinal, uma habilidade, e a prática faz a perfeição. O treinamento de alta frequência é especialmente benéfico para os lifters brutos que precisam aprimorar e aperfeiçoar sua técnica no elevador real.

e mais frequentemente do que não, melhor técnica será a diferença entre um grande PR e outra tentativa frustrante falhada.

o treinamento mais frequentemente também tem outros benefícios, sendo o maior que aumenta a eficiência neurológica – uma maneira elegante de dizer que ensina seu corpo a usar seus músculos de forma mais eficaz.

quanto mais você pratica elevação, mais seu corpo aprende a recrutar uma maior porcentagem de fibras musculares. Mais fibras musculares queima significa que você pode levantar mais pesado, e levantar mais pesado fornece os meios mecânicos para ficar maior, bem como mais forte.

the Russian Monster

Most bench press specialist programs will have you benching twice a week. É uma boa abordagem e tem sido provada eficaz por inúmeros seres vivos. Mas como todas as abordagens eficazes, não funciona para todos, e não funciona para sempre. E quando você ficar sem mais opções padrão, é hora de chamar os russos.Em powerlifting parece sempre voltar a algo russo. Diga o que quiser sobre a economia ou a política da Guerra Fria Da Rússia, mas eles acertaram em cheio quando se tratava de treino de força.Pode ter ouvido falar do programa Smolov squat. Este pesadelo de 13 semanas perfura a sua agachamento com tanta frequência, intensidade e volume que tem sido a bane de muitos aspirantes a vida. Aqueles que conseguiram sobreviver a ela, no entanto, muitas vezes relataram excelentes resultados.O programa Smolov pode ser adaptado para a prensa bench?

Smolov Jr.

uma variante menos conhecida, mas ainda incrivelmente eficaz, do programa Smolov squat é carinhosamente conhecido como o ciclo Smolov Jr. Não é tão brutal como o programa original de squat, mas ainda um enorme desafio.

o pagamento, no entanto, vale a pena o esforço – não é incomum para um lifter colocar mais de 20 libras em sua prensa de banco em apenas 4 semanas.

cuidado!Vai estar no Banco 4-SIM, 4 – vezes por semana. Os dois primeiros exercícios têm um dia de descanso entre eles e os dois últimos são dias de levantamento de costas-a-Costas.

há algumas coisas que você deve estar ciente:

este é um ciclo de especialização intenso banco. Os outros elevadores têm de se sentar atrás. Isso significa colocar o seu agachamento e deadlift na manutenção. Para que não comece a sentir o frio gelado da ansiedade dos invasores, relaxe, nem a sua abóbora nem a sua empilhadora irão corroer – se se os colocar no backburner durante um mês.

o mesmo se aplica ao trabalho de assistência corporal superior. Para além de algum treino básico, não é boa ideia tentar acrescentar muito.

os dias de banco já são frequentes, de alto volume e intensos. Terás tudo o que precisas deles. Tentar adicionar trabalho extra, não importa quão bem intencionado, só vai colocá-los em um maior risco de lesão e interferir com o seu precioso tempo de recuperação, especialmente no final do ciclo.

finalmente, este é um ciclo avançado. Nem penses nisso, a não ser que tenhas pelo menos 2 ou 3 anos de experiência de treino sob o teu cinto de pesos.Volte para trás e releia esta secção antes de seguir em frente. Sim, é muito importante.

O Programa

	MON	QUARTA	SEXTA	SÁB
Conjuntos x Repetições	6 x 6	7 x 5	8 x 4	10 x 3
Semana 1	70% de 1RM	75% de 1RM	80% de 1RM	85% DE 1RM
Semana 2	70% +5kg	75% +5 kg	80% +5kg	85% +5 kg
Semana 3	70% + 10kg	75% +10kg	80% +10kg	85% +10kg
Semana 4		RESTO		Teste de Max.

O programa é muito simples. Tudo se baseia no teu representante max. Para isso, certifica – te que estás a usar um máximo real e recente.Este não é o momento para aumentar o teu ego usando um número que “achas” que podias ter feito se tivesses snifado amoníaco suficiente para ressuscitar o Jimmy Hoffa da entrada suburbana de Detroit onde ele mora.

se você não conhece o seu 1RM antes de iniciar este programa, então vá testá-lo e chegar a um número honesto. O ciclo em si é brutal, e vai ficar particularmente difícil no final. Se usar um número inflado, marque as minhas palavras, vai arrepender-se.

você notará que as progressões estão listadas em quilogramas. Isso, combinado com as percentagens, significa que vais acabar com uns números esquisitos. No espírito de começar pelo lado fácil, é melhor arredondar os números para baixo, não para cima. Se após o seu primeiro conjunto ou dois o peso se sente muito leve, em seguida, arredondar, mas não antes de chegar a esse ponto.

é fundamental neste programa que você tente obter todos os representantes e se instale. Se estás a falhar, significa que estás a usar números demasiado altos. Não torne o programa mais difícil do que precisa ser. Não te fará maior ou mais forte. Vai, no entanto, aumentar a probabilidade de você queimar, ficar ferido, ou falhar mais do que um comerciante de Wall Street na aula de Ética.

encaixe a sua formação no corpo inferior nos dias de folga, mas não enlouqueça. Lembra-te, os teus outros elevadores deviam estar no banco de trás. A última coisa que você quer é uma tentativa mal adaptada de “manter uma programação equilibrada” para interferir com a recuperação da parte superior do corpo.

isto torna-se incrivelmente importante no final do programa, quando você está usando as cargas mais pesadas. Você está, no entanto, autorizado a realizar algum trabalho leve superior nas costas após 3 dos 4 exercícios no banco. Apenas não se complique demasiado, encaixe-o onde quer que funcione para si, e poupe a Surra para as prensas do banco.

para ajudá-lo a começar, aqui está como o programa completo se parece com o trabalho de assistência por exemplo incluído.

Semana 1

segunda-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (70% de 1RM)	6	6
B	Cabo De Linha	3	10-12
C1	Extensão De Tríceps	3	12-15
C2	Bíceps	3	12-15

Terça-Feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Agachamento	3	6
B	Romanian Deadlift	3	8-10
C	Bola De Distribuição	3	10

quarta-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (75% de 1RM)	7	5
B	Cara Puxar	3	10-12

Quinta-Feira

	Exercise	Sets	Reps
A	Speed Deadlift (50% max)	5	3
B	Bulgarian Split Squat	3	15
C	Plank	3	max

Friday

	Exercise	Sets	Reps
A	Smolov Bench (80% 1RM)	8	4

Saturday

	Exercise	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (85% de 1RM)	10	3
B	Pull-up (peso corporal)	3	max.

Semana 2

segunda-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (70% 1RM +5kg)	6	6
B	Cabo De Linha	4	10-12
C1	Extensão De Tríceps	2	12-15
C2	Bíceps	2	12-15

Terça-Feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Agachamento	4	6
B	Romanian Deadlift	4	8
C	Bola De Distribuição	3	10

Quarta-Feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (75% de 1RM +5kg)	7	5
B	Cara Puxar	3	10-12

quinta-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Velocidade de levantamento Terra (55% max.)	5	3
B	lev Agachamento Divisão	4	15
C	Prancha	4	max.

sexta-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (80% de 1RM +5kg)	8	4

sábado

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (85% de 1RM +5kg)	10	3
B	Pull-up (peso corporal)	4	max.

Semana 3

Segunda-Feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (70% 1RM +10kg)	6	6
B	Cabo de Linha	3	10-12
C	Extensão de Tríceps	2	12-15

Terça-Feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Agachamento	4	5
B	Romanian Deadlift	2	8
C	Bola De Distribuição	2	10

quarta-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (75% de 1RM +10kg)	7	5
B	Cara Puxar	3	10-12

quinta-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Velocidade de levantamento Terra (60% max.)	5	3
B	Lev Agachamento Divisão	2	12
C	Prancha	2	max.

sexta-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (80% de 1RM +10kg)	8	4

sábado

	Exercício	Define	Representantes
Um	Smolov Banco (85% 1RM +10kg)	10	3
B	Pull-up (peso corporal)	2	max.

Semana 4

terça-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Agachamento	2	5
B	Bola de Distribuição	2	10

quinta-feira

	Exercício	Define	Representantes
Um	Velocidade de levantamento Terra (55% max.)	5	3
B	Prancha	2	max

Sábado

	Exercício	Define	Representantes
Um	Banco De Ensaio De

Notas

• Você ainda está de cócoras, uma vez por semana, moderadamente pesada de peso, mas não muito volume e com o mínimo de trabalho de assistência. Continua assim.
• uma vez que o deadlifting pesado é muito pesado sobre o sistema nervoso, você estará usando puxadores de Velocidade em vez disso. Isso ajudará a manter a sua técnica de deadlift sem sobrecarregá-lo demais.
• observe que as primeiras duas semanas incluem algum trabalho de braço leve, mas mesmo isso é deixado cair na semana 3, quando as cargas no banco são mais pesadas. O volume dos trabalhos de assistência também diminui à medida que o ciclo avança, uma vez que a prensa de bancada também está a intensificar-se.

pensamentos de encerramento

este programa tem o potencial de explodir o seu banco até mesmo o patamar mais frustrante. É difícil-é de alta frequência, volume e intensidade – então, de acordo com isso, você precisa estar muito focado na recuperação.Certifique-se de que está a comer e a dormir em proporção ao trabalho que está a fazer. Queimar a vela em ambos os lados ao tentar ser um herói do ginásio e uma estrela de bar não te leva a lado nenhum.

além disso, aqueles com tendência para lesões com excesso de uso podem querer passar por este. Nenhum programa vale a pena arriscar uma lesão. Se tudo estiver na linha, no entanto, a sua recompensa será um impressionante novo banco Pressione PR.

Não se engane, levantar 4 vezes por semana não é algo que você deve abordar levemente, nem deve ser o seu programa “go-to” para o saldo do ano.Use-o ocasionalmente e inteligentemente, e comece a construir um banco que reflicta o seu compromisso com o jogo de ferro.