o condicionamento metabólico é a melhor maneira de desenhar um treino para os seus objectivos de aptidão

este conteúdo é importado de {nome-embed}. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.Se alguma vez leu as descrições das aulas no seu ginásio local e arranhou a cabeça, não está sozinho. Desde o HIIT (treino em intervalos de alta intensidade) até ao LISS (cardio em estado estacionário de baixa intensidade) até ao EMOM (a cada minuto do minuto), parece existir um nome falso para todos os tipos de treino lá fora. Um exercício de que todos falam é MetCon-nome de código para condicionamento metabólico. O que é o condicionamento metabólico, exatamente? Demos um toque a Holly Rilinger, treinadora da Nike e criadora da LIFTED, para nos dar a vantagem desta forma popular de exercício. O que é o condicionamento metabólico?

Simplesmente coloque, condicionamento metabólico é qualquer forma de exercício que aumenta a eficiência de qualquer um dos três sistemas de energia (phosphagen, glycolytic, e oxidativo—mais sobre eles mais tarde), Rilinger explica. Estes treinos podem ser adaptados a objetivos específicos e ao nível de aptidão de um indivíduo, seja ele capaz de levantar mais pesado ou sprint mais rápido.

muitos atletas usam condicionamento metabólico para melhorar o seu desempenho desportivo, mas também é uma ótima maneira de aumentar o seu metabolismo e perder peso. Como assim? Como uma modalidade de HIIT, o condicionamento metabólico permite que você trabalhe em intervalos de alta intensidade, maximizando sua queimadura calórica em um curto período de tempo. A intensidade ajuda a redefinir o seu metabolismo a uma taxa mais elevada durante o seu treino, por isso leva horas para o seu corpo arrefecer novamente. O resultado é o que é conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), que é apenas uma maneira chique de dizer que o seu corpo vai continuar a queimar calorias muito depois de ter terminado o seu treino.Conte – me mais sobre estes três sistemas de energia metabólica.Mais uma vez, os três sistemas energéticos do seu corpo são fosfagénio, glicolítico e oxidativo. O sistema de fosfagen fornece energia imediata ao seu corpo com um químico chamado ATP (trifosfato de adenosina), que é essencialmente energia que é convertida a partir de alimentos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. O teu sistema de fosfagénio entra em acção quando fazes exercícios rápidos e de alta intensidade que acendem as tuas fibras musculares, como elevadores olímpicos e sprints, mas ao contrário de outros sistemas de energia, cansa-se depressa.

uma Vez que o seu phosphagen sistema tuckers, o seu glycolytic sistema de chutes. “Ele fornece ATP para atividades, tais como o levantamento de peso pesado e springstings sub-máximos mais longos que duram até alguns minutos de duração”, diz Rilinger.

então, há o sistema oxidativo (também conhecido como aeróbico), que é basicamente o motor para atividades de resistência, como correr uma maratona ou fazer um triatlo. Mas é importante notar que todos os três sistemas de energia não funcionam independentemente um do outro. “Nenhum sistema está fazendo todo o trabalho. Na verdade, todos eles estão trabalhando a qualquer momento—alguns estão apenas fazendo mais do trabalho que os outros”, diz Rilinger. Como posso fazer do condicionamento metabólico parte do meu treino?

Concepção de perfeito condicionamento metabólico de treino para você depende de sua adequação às metas, porque o sistema de energia está condicionado depende de trabalho para descanso proporções, também conhecido como a quantidade de tempo que você está se exercitando versus a quantidade de tempo que você está se recuperando.

“diferentes rácios entre os períodos de trabalho e de repouso requerem diferentes sistemas energéticos e provocam adaptações específicas. É importante que as relações trabalho-descanso sejam ajustadas para se adequar ao objetivo específico atlético ou relacionado à saúde”, explica Rilinger.

dito isto, aqui estão algumas outras coisas a ter em mente à medida que você projecta o seu próprio treino MetCon:

determina o seu nível de aptidão.

recomendamos trabalhar com um treinador pessoal certificado para ajudar a determinar o seu nível de aptidão para evitar lesões e abordar as condições de saúde existentes que podem impedi-lo de fazer certos exercícios. Algumas pessoas gostam de usar o ritmo cardíaco como um meio de determinar o seu nível de aptidão. Aqui está como calcular a sua zona de frequência cardíaca alvo:

1. subtrai a tua idade de 220. Este número vai dar-lhe o seu ritmo cardíaco máximo-isto significa que está a trabalhar no máximo.Calcule a frequência cardíaca em repouso contando os batimentos cardíacos por minuto quando não está a fazer nada, como deitar-se na cama.
2. Determine a sua reserva de Frequência Cardíaca subtraindo a sua frequência cardíaca em repouso da sua frequência cardíaca máxima. Multiplique a sua reserva de frequência cardíaca por 0, 7 e adicione a frequência cardíaca em repouso a este número.Multiplique a sua reserva de frequência cardíaca por 0.85 e depois adiciona a frequência cardíaca a este número.

os números que tem são o intervalo da sua zona de treino de Frequência Cardíaca para um exercício vigoroso de intensidade, por isso, enquanto está a fazer exercício, o seu ritmo cardíaco deve estar entre estes dois números.

escolha a melhor relação trabalho-descanso para o seu objectivo de fitness.Como regra geral, Rilinger diz que as razões de trabalho-para-repouso mais baixas, tais como 1:10, são ideais para o desenvolvimento de potência, enquanto as razões mais elevadas, como 1:1 e 1:3, são melhores para melhorar a resistência. O seu sistema de fosfagénio funciona melhor com uma proporção de 1:12. Por exemplo, correr em uma bicicleta por 10 segundos e recuperar por dois minutos completos. Com o seu sistema glicolítico, Rilinger diz que a proporção ideal de trabalho para repouso é de 1:2. “Por exemplo, fazendo cinco exercícios kettlebell e trabalhando por 20 segundos e descansando por 40 segundos cada,” ela diz. Finalmente, para o sistema oxidativo, a melhor razão é 4:1. Tente fazer cinco exercícios de halterofilismo consecutivamente durante 30 segundos cada um e, em seguida, descansar durante 30 segundos.

Selecione os exercícios para seus exercícios.Uma vez determinado o seu nível de aptidão e a relação trabalho-descanso que funciona melhor para os seus objetivos, é hora de escolher os exercícios. Selecione cinco movimentos que visam uma variedade de grupos musculares e executá-los em sucessão, descansando no final da rodada. Adaptar os exercícios para que eles vão ajudá-lo a melhorar o seu nível de habilidade e resistência.

“embora haja uma variedade de maneiras de estruturar um exercício, para tirar o máximo proveito do seu exercício MetCon, use exercícios de corpo total com cargas moderadas que ainda lhe permitem usar a forma adequada”, recomenda Rilinger. “Lembre-se que é importante que você permita tempo suficiente para recuperar entre os conjuntos, digamos dois a três minutos.”Se você repetir a luta de exercício mais cedo, você corre o risco de baixar a intensidade e transformar o exercício em uma sessão aeróbica.

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