você está ciente de que não deve estar inclinado em sua mesa o dia todo. Mas o que você pode não saber é que o desleixo não só reforça a má postura — ele rouba-lhe a força da parte superior do corpo. Imagine: quando você se inclina, ombros arredondados para a frente, você estica bem todos os músculos em sua parte superior de trás. Isto arrasa-os com o poder (pergunto-me porque é que lutas numa barra de flexão?) e reduz a sua força do núcleo. Além de ter o queixo por cima de um bar, isso também pode levar a Pescoço, Ombro, e dor e lesões nas costas baixas.Quando digo “parte superior das costas”, os músculos exactos de que estou a falar são o latissimus dorsi e o trapézio inferior, ou os lats e as armadilhas inferiores. Estes músculos são responsáveis por manter as omoplatas puxadas para baixo e o corpo em pé, o que, como fisioterapeuta, eu diria que são trabalhos igualmente importantes. Quando os lats e as armadilhas inferiores estão funcionando corretamente, eles mantêm seu corpo forte, equilibrado e livre de dor.
infelizmente, na minha experiência clínica, acho que a maioria das pessoas tem lats incrivelmente fracos e armadilhas inferiores. Muitos de nós não atacam estes músculos quando fazemos exercício. E, tornando as coisas piores, a maioria de nós senta-se em mesas com má postura que, dia após dia, enfraquece esses músculos significativamente, esticando-os muito longe para disparar corretamente. Isto deixa as armadilhas superiores sozinhas como os principais músculos para fazer o trabalho. Você pode adivinhar o que acontece a seguir: As armadilhas superiores são trabalhadas, o que cria mais desequilíbrio e fraqueza nos lats e armadilhas inferiores, e perpetua a posição pobre das omoplatas. É um ciclo vicioso.Isto faz uma grande diferença no ginásio. Suas omoplatas criam estabilidade, e uma base estável para gerar mais força através de seus braços. Se eles estão fora de posição, quando você vai fazer essas flexões ou flexões, você não vai ter a força e poder que você poderia ter. É como tentar usar uma pá com um cabo oscilante ou partido. Se isso não foi mau o suficiente, os seus abdominais também podem ser afectados por lats fracos. Os lats e os oblíquos externos compartilham um local de apego nas costelas; a tensão de um lado ativa o outro, então quando seus lats estão disparando, é mais fácil usar seus oblíquos. Lats poderosos criam um núcleo mais forte, enquanto lats fortes e fracos criam abs desleixados. Agora que você sabe o que desleixar realmente faz em suas costas, é hora de fazer algo sobre isso. Para começar, você precisa liberar os músculos apertados da parte superior das costas para que suas omoplatas possam voltar à posição correta. Então vais fortalecer os lats e as armadilhas inferiores para ajudar o teu ombro a ficar no lugar.
largada de armadilhas superior
- Mantenha-se com o ombro sob uma barra ponderada num rack. (Você também pode usar uma bola de lacrosse colocada a meio caminho entre o pescoço e a borda do ombro no lado Restrito, contra uma parede.)
- Mova-se para a esquerda e para a direita até encontrar uma área sensível. Em seguida, encolhe o ombro para cima e para baixo durante 45 segundos, ou até que a tensão se resolva.
libertação de Pec
- estar virado para uma parede. Coloque uma bola de lacrosse cinco centímetros abaixo da clavícula e em direcção à sua axila. Incline o seu corpo para a bola e mova-se para a direita e para a esquerda até encontrar uma área tenra. A seguir, mova o braço para a frente e para trás, depois para cima e para baixo.
- faça estes movimentos durante 45 segundos, ou até que a tensão se resolva.
Reforçar: Parede Mergulhos
- fica de frente para uma parede, com cerca de quatro metros de distância, com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Incline-se para a parede e, com os braços direitos, coloque as palmas contra a parede com os polegares virados para cima e os dedos apontados para o lado.Incline-se para a frente na cintura enquanto baixa o peito para o chão, empurrando as ancas e a nádega para trás.Encolhe as suas omoplatas pelas costas enquanto se dobra, e pressione as palmas para dentro da parede para sentir os músculos das costas.
- volte à posição inicial. Fazer 3 conjuntos de 15 reps de cada lado.
reforço: Os puxadores de Lat ajoelhados
- podem ser realizados utilizando bandas de resistência ou uma máquina de Resistência a Cabos. Deves estar a um metro da âncora para poderes puxar para baixo e para trás. Ajoelhem-se sobre um bloco, peito na vertical, ombros para baixo e costas, abdominais engatados, joelhos com largura da anca separada. Chumbo com os cotovelos para puxar até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, antebraços paralelos ao solo. Mantenha os cotovelos perto do corpo. Do 3 conjuntos de 15 reps.
reforçar: Diapositivos para armadilhas inferiores propensos
- deite-se de bruços sobre uma superfície lisa, com braços para fora e cotovelos curvados a 90 graus.Pressione suavemente os antebraços para o chão para levantar o peito uma polegada do chão.Manter os antebraços e cotovelos no chão, apertar as omoplatas para trás e para baixo, puxar o torso uma polegada ou assim para a frente, e depois empurrar de volta para a sua posição inicial. Repetir para 3 conjuntos de 15 reps.
David Reavy, fundador da Fisioterapia baseada em Chicago, é o criador do método Reavy, uma abordagem de todo o corpo à fisioterapia e exercício físico. Reavy trabalha com numerosos atletas profissionais da NFL, NBA, MLS e WNBA.
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