uma grande quantidade de vidas, quando treinando de volta, gastar um monte de sua equidade set no desenvolvimento de lats larga-todos querem esse grande conjunto de asas. Mas o que muitas vezes se perde nesta equação é a busca pela espessura de trás—essa profunda, granulada, densa parte de trás que é a marca de tantos grandes físicos. Enquanto as elevações verticais são ideais para o desenvolvimento da largura, a profundidade é alcançada através do uso de elevações horizontais e, sim, deadlifts.
treinar duro e pesado com este tipo de movimentos pode ajudá-lo a empacotar o tipo de massa que deixa a parte superior das costas parecendo um covil de cobras enroladas. Ou podes continuar a treinar como és e continuar a parecer um recorte de papel. A escolha é tua.Três movimentos para governá-los a todos.Sim, acabámos de nos atirar a ti. Mas o fato é que uma abordagem simplista – com a intensidade certa, é claro—pode ajudá-lo a construir o tipo de estética traseira que você está procurando. Se você tem um workout Back focalizado em largura, você pode simplesmente fazer o workout fornecido em um segundo dia mais tarde na semana, o que irá acelerar muito os seus ganhos. Ou, se você é um cara de alto volume, você pode ir em frente e tentar adicionar esses movimentos ao seu treino de back-out já existente em um, tudo-fora back-A-palooza.
Deadlifts
não é coincidência que deadlifts pesados são sinônimos de grande desenvolvimento nas costas. O deadlift centra-se nos seus erectores enquanto estende o torso até à vertical total. Isto ajuda a desenvolver essa espessura do fundo para o topo, semelhante a dorso-Prateado. Mas a melhor notícia é que a carga total do corpo de deadlifts causa um aumento em hormônios favoráveis como testosterona e hormônio de crescimento que preenchem essa área enquanto ajudá-lo a adicionar músculo e queimar gordura em todos os outros lugares.Depois de aquecer, tem 12 minutos para completar todos os deadlifts. Comece com um peso que você é capaz de fazer 8-10 reps com. Para o set um, cinco reps. descanse 60 segundos e tente cinco reps novamente. Se você é incapaz de completar cinco reps fazer quatro, se você não pode fazer quatro reps fazer três, se você não pode fazer três reps fazer dois, e se dois reps é muito, fazer um. Pare sempre um pouco de fracasso, mas não exceda cinco repetições. Repita este processo por 12 minutos. O relógio começa depois de ter completado o seu primeiro conjunto. No último set, se ainda tiveres alguma coisa, procura um representante máximo.
Meadows Rows
Named for bodybuilder, John Meadows, this exercise is like a one-armed dumbell row, but it is done with a T-bar instead. Você vai pegar a barra fora do peso na extremidade grossa da barra—sinta—se livre para usar correias se o aperto mais amplo torna difícil de se concentrar em seus lats-em seguida, assumir uma posição curvada sobre o remo e puxar.Tradicionalmente, os exercícios de remo são conhecidos por construir espessas costas e este movimento não é exceção. O puxão pesado blasts os lats, bem como os outros músculos de construção de profundidade de suas costas do meio, incluindo o seu teres maior e menor. Meadows recomenda um pouco chutar seus quadris para longe do bar e enfatizando o esticar, você vai sentir isso nos lats inferiores.
em vez de contar reps, escolha um peso que você poderia fazer 15 reps com. Comece com o seu braço mais fraco, realizando o maior número possível de reps em um minuto, enfatizando estrias e técnica; descanse um minuto e combine este número de reps nos braços mais fortes. Descansar um minuto, em seguida, fazer a mesma coisa por 45 segundos no braço original; descansar 45 segundos e seguir o exemplo no braço mais fraco. Descansar 45 segundos e o conjunto final no braço forte vai por 30 segundos, descansar 30 segundos e terminar por 30 segundos no braço mais fraco.Em alguns movimentos de tracção, o factor limitante são os bíceps. Porque eles estão envolvidos e eles fadiga antes das costas, pulsações de braço direito são um movimento de isolamento que funciona muito bem para construir a largura de trás e contornar os bíceps.Vamos fazer este movimento por dois minutos seguidos! Escolha um peso que você pode fazer 15-20 reps com. Você vai fazer três reps, lento e controlado e depois que os três reps estão completos manter o peso na posição superior enfatizando o trecho por cinco segundos. Repita o processo e faça isso por dois minutos.
este movimento pode ser mais amplo-primeiro na sua mente, mas após o trabalho pesado no início do treino, estes pulldowns irão ajudar a terminar os seus lats e enchê-los de sangue. Para obter um “pontapé” extra de construção de profundidade, concentre-se em tentar puxar os cotovelos para trás e para cima no fundo. Imagina puxar a barra “através” do teu corpo para um pequeno noivado extra das costas do meio.
A Rotina
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Exercício |
Intervalo De Descanso |
Intensidade |
Define |
Representantes |
Horário |
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levantamento Terra |
60 segundos |
8-10RM |
Max. |
12 min. |
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Prados Linha |
60, 45, 30 Segundos |
15RM |
Max. |
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Reta-Braço Suspenso |
— |
15-20RM |
Max. |
— |