This week, splashed all over the New York Times, was an article about a paper written by Kevin Hall, a sênior researcher at the National Institute for Health. Foi publicado na Obesity e intitulado “adaptação metabólica persistente 6 anos após ‘the Biggest Loser competition”. Isso gerou um monte de torcer as mãos sobre a futilidade da perda de peso. O estudo, juntamente com outro estudo apresentado por Kevin Hall parecia gerar mais ansiedade sobre a hipótese da insulina estar morta. É claro que ambos os estudos se encaixam perfeitamente com a visão hormonal da obesidade e reforça mais uma vez a futilidade de seguir a redução calórica como abordagem Primária. Pode rever a minha série de 50 anos sobre Obesidade Hormonal, se quiser uma visão mais aprofundada. Então, vamos começar a explicar as descobertas de ambos os excelentes documentos do Dr. Hall. As conclusões dele, digamos que não concordo com elas. Os estudos, porém, foram muito bem feitos. Já escrevi sobre a maior dieta de falhados, mas aqui estão alguns pensamentos expandidos.Vamos começar com o primeiro artigo sobre o maior perdedor. Essencialmente, ele seguiu 14 maiores concorrentes perdedores. No final do show, todos eles tinham perdido quantidades significativas de peso após um comer menos, mover mais aproximação. Os concorrentes comem cerca de 1000 a 1200 calorias por dia e fazem exercício como pessoas loucas. O que o estudo mostrou é que o metabolismo basal cai como um piano do Empire State building. Cai a pique. Eles estão queimando cerca de 800 calorias a menos por dia do que anteriormente. Isto era conhecido há muito tempo. No entanto, sempre se esperava que o corpo acabaria por recuperar e voltar para a sua taxa metabólica original. Mas infelizmente não, a taxa metabólica não se recupera mesmo 6 anos depois.
por outras palavras, se reduzir as suas “calorias em”, as suas “calorias em baixo” cairão automaticamente. Faz sentido. Se o seu corpo normalmente come 2000 calorias por dia e queima 2000, então o que acontece quando você só come 1200 calorias? Vamos usar o método socrático e fazer uma pergunta relacionada. Se você normalmente ganha $ 100.000 por ano e gasta $100.000, o que acontece quando o seu rendimento cai para $50.000? Bem, não és estúpido e não queres acabar na prisão do devedor, por isso os teus gastos baixam para 50 mil dólares. O nosso corpo também não é estúpido. Se estamos comendo 1200 calorias, ajustamos automaticamente queimando 1200 calorias. O corpo não quer morrer, e eu também não. porque assumimos que o corpo ainda queima 2000 calorias? Não é assim tão estúpido.Assim, embora todos nós estejamos obcecados em reduzir as “calorias em”, é praticamente irrelevante para a perda de peso a longo prazo. É apenas’ calorias para fora ‘ que é importante. Se você pode manter ‘calorias fora’ alta, então você tem uma chance de perder peso. Mas a redução calórica como primária (bem abreviada como porcaria), absolutamente não vai fazer isso por você. Este método é garantido para falhar. Este método de perda de peso, na literatura, tem uma taxa de falha de 99%. Neste estudo, 13 dos 14 maiores concorrentes falhados falharam-uma taxa de insucesso de 93%. Praticamente esperado
o estudo da Iniciativa para a saúde Das Mulheres de 50.000 mulheres provou isso em 2006. Essas mulheres reduziram a ingestão calórica em cerca de 350 calorias por dia. Eles esperavam perder mais de 30 libras por ano. Mais de 7 anos, perderam … 0,25 Libras! É o peso de um bom momento intestinal, pelo amor de Deus. Hmm. 7 anos de comer menos, mover mais dieta ou ter um bom BM? O mesmo diff… este estudo refutou definitivamente as calorias dentro, calorias fora modelo, mas não se encaixou em noções pré-concebidas, então é rotineiramente ignorado.
que a redução das calorias faz com que o metabolismo basal caia já foi provado há muito tempo na década de 1950 pelo bode expiatório favorito da história nutricional, Dr. Ancel Key. Seu famoso estudo sobre a fome no Minnesota não foi realmente um estudo sobre a fome. Os indivíduos receberam cerca de 1500 calorias por dia de dieta. Isto representou uma redução de cerca de 30% em relação à sua dieta anterior. Eles também foram forçados a andar cerca de 22 milhas por semana. Então, esta foi a maior abordagem falhada. comer menos e usar mais esteróides. O que aconteceu ao metabolismo basal deles? Eles comeram cerca de 30% menos, e seu metabolismo basal caiu cerca de 30%. Sentiam frio, cansaço, fome. Enquanto comiam, todo o seu peso voltava.
isto é o que às vezes é chamado de “modo de fome”. Isto é o que as pessoas imaginam que acontece quando seu corpo começa a fechar para conservar a energia. O metabolismo Basal (calorias para fora) cai e você se sente como lixo. À medida que come menos, o seu corpo queima menos calorias, de modo que, eventualmente, a perda de peso planaltos. Então você se sente como lixo, então decide comer um pouco mais (seus hormônios de fome também estão subindo como uma torre), mas não tanto quanto você costumava. Mas as tuas calorias estão tão baixas que recuperas peso. Parece-te familiar? Acontece a todos os dieter lá fora. O que é injusto, é que os seus amigos e familiares culpem silenciosamente a vítima de ter “descarrilado”, ou de não ter força de vontade suficiente. Na verdade, o conselho dietético – comer menos, mover mais é garantido para falhar. Não culpes a vítima quando ela falhar.
portanto, o facto de a redução calórica como primária levar a uma diminuição na taxa metabólica não é exactamente novidade. Isto foi provado nos últimos 65 anos. Mas escolhemos Ignorar este facto inconveniente porque as nossas autoridades nutricionais, como o Kevin Hall, continuam a dizer que só precisam de cortar calorias. Então, quando não funciona, eles acham que é notícia. Dia de notícias lento, acho eu. Quero dizer, o que vem a seguir para a primeira página do NY Times – Notícias de Última Hora – novo estudo prova que o sol não gira em torno da terra!
para mim, o que é impressionante é como pesquisadores e médicos seniores podem alegar estar “atordoados” com estes resultados. São exactamente o que eu esperava que fossem. Este tem sido um achado consistente nos últimos meio século.Aqui está o que aprendemos até agora.
- o corte de calorias coloca – o em Modo de fome.
- a chave para perder peso a longo prazo é manter o metabolismo basal, ou manter “calorias fora” altas.
temos de manter o metabolismo basal alto. Como? O que não te põe em Modo de fome? Fome a sério! Vemos efeito poupador do metabolismo com estudos de cirurgia em jejum e bariátrica.O que acontece com a cirurgia bariátrica? Isto também é chamado agrafamento estomacal. Porque o estômago é do tamanho de uma noz, as pessoas não podem comer. A sua ingestão calórica cai muito perto de zero. O jejum é o mesmo, exceto que é redução voluntária de calorias para zero. O que acontece com o metabolismo basal? É mantido! Um dos maiores perdedores, na verdade, fez cirurgia bariátrica. O que está a dizer é que a taxa metabólica dele começou a subir! Rudy Pauls tinha recuperado 80% do seu peso antes da cirurgia bariátrica. Depois, a sua taxa de metabolismo subiu, enquanto quase todos os outros competidores continuaram a descer.
vamos pensar sobre o que está acontecendo aqui (você também pode querer se referir à minha série 26ish post sobre jejum). À medida que você jejua, há uma série de mudanças hormonais que não acontecem com a simples redução calórica. O teu corpo sente que não estás a receber comida. A hormona do crescimento aumenta. A noradrenalina aumenta. Gotas de insulina. Estes são os chamados hormônios contra-regulatórios que são reações naturais ao jejum. Mantêm a glicemia normal. As hormonas de crescimento mantêm a massa magra. A noradrenalina mantém o metabolismo basal elevado.Estudos de cirurgia bariátrica mostram que o metabolismo não diminui como pode no gráfico acima.. As despesas de energia em repouso (sem calorias) são mantidas apesar de calorias severamente restritas. Estudos em jejum também mostram taxas metabólicas mantidas. Em 4 dias de jejum, o metabolismo basal não caiu-em vez disso, é aumentado em 12%. A capacidade de exercício (medida pelo VO2) também é mantida.Vamos pensar no que está a acontecer aqui. Imaginem que somos homens das cavernas. É Inverno. Não comemos nada nos últimos 4 dias, excepto neve amarela. (ahh dang it…). Se os nossos corpos entrassem em “Modo de fome”, então seríamos letárgicos, cansados e frios, não teríamos energia para sair e comprar comida. Cada dia fica pior. Eventualmente morremos. Bom. Porque é que achamos que os nossos corpos são tão estúpidos? Não quero morrer.
No, instead, what happens is that the body opens up its ampla supply of stored food – body fat! Sim! Mantemos o metabolismo basal elevado, e em vez disso mudar as fontes de combustível dos alimentos, para alimentos armazenados (ou gordura corporal). Agora vamos ter energia suficiente para ir caçar um mamute lanoso e bater no tipo que urinou à volta da entrada da caverna. Não há “modo de fome” com fome real. Desde que a sua gordura corporal permaneça cerca de 4%, Você está bem. Mas não queimam proteínas? Não, isto é o que acontece de acordo com o estudo do Dr. Hall sobre jejum.Pare de queimar açúcar (hidratos de carbono) e mude para a gordura em chamas. Boas notícias, há muita gordura armazenada aqui. Arde, bebé arde.
na verdade, houve uma comparação direta de pacientes de cirurgia bariátrica com os maiores concorrentes perdedores. No gráfico, você pode ver que a taxa metabólica foi medida em maiores concorrentes perdedores (BLC). A taxa metabólica deles continua a descer, a descer, na baixa. Foi o que o New York Times também relatou. Mas olhe para o grupo RYGB (Roux-en-Y bypass ou bariátrico). A sua taxa metabólica abranda e depois recupera. E essa é a diferença entre perda de peso a longo prazo, e uma vida de desespero.
num cartaz relacionado, Hall apresenta dados sobre a dieta cetogénica. Ele mediu a perda de gordura em pacientes na sua ala metabólica. Ele usou uma dieta regular ou uma dieta cetogênica (dieta muito baixa em carboidratos). Ele mostrou que a dieta cetogénica baixou os níveis de insulina, as pessoas queimaram gordura (medida pela oxidação de gordura) e as pessoas perderam mais peso. Grande. No entanto, suas medidas extravagantes de gordura corporal também mostrou que a taxa de perda de gordura corporal abrandou. Então ele disse que isso “provou” que não há vantagem metabólica para dietas cetogênicas.Disparate. Tenho as minhas dúvidas se este scan DXA consegue detectar as fracções de quilos de gordura perdida. De qualquer forma, o ponto principal é que as pessoas perderam peso e ainda estavam perdendo gordura. No entanto, o que ele menciona de passagem é muito mais interessante. Ele observa que a dieta cetogênica não produziu nenhuma diminuição do metabolismo.Essa é a medalha de ouro, amigo!
em cerca de 25 dias, não há diminuição do metabolismo??? Essa é a parte mais importante da perda de peso a longo prazo! É a ponta da faca entre o sucesso e o fracasso. A diferença entre lágrimas de alegria e lágrimas de tristeza. No maior perdedor, os concorrentes baixaram sua taxa metabólica basal em 500 calorias por dia. Na dieta cetogênica, eles ainda estão queimando a mesma quantidade – mesmo como eles estão perdendo peso.
assim, vamos recapitular
- redução calórica como a estratégia primária coloca você em Modo de fome.
- a chave para perder peso a longo prazo é manter o metabolismo basal, ou manter “calorias fora” altas.
- taxa de falha de comer menos, mover mais é provado ser 99% ou assim. Este é o conselho dietético preferido pela maioria dos médicos e nutricionistas.
- fome real (cirurgia em jejum ou bariátrica) não o coloca em Modo de fome
- dietas Cetogénicas não o coloca em Modo de fome