o treinamento Tabata é uma forma extremamente popular de treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) que é utilizado em múltiplas metodologias de fitness e treinamento específico esportivo. Se ainda não o encontrou em CrossFit, garanto-lhe que o fará. Logo.
“então o que é Tabata exatamente e por que se chama isso?”Ouvi-te perguntar. Bem, a história começa com a equipa de Patinagem Olímpica Japonesa. Em 1996, o treinador e cientista Izumi Tabata realizou um estudo analisando a eficácia de um programa específico de HIIT que o treinador principal havia desenvolvido para seus atletas. A equipe foi dividida em diferentes grupos. O primeiro grupo foi treinado em ciclos ergonómicos com intensidade moderada durante uma hora, cinco dias por semana, num total de seis semanas. O segundo grupo completou quatro minutos de treinamento de alta intensidade em ciclos ergonômicos quatro dias por semana para um total de seis semanas. O programa que o grupo dois seguiu é o que veio a ser conhecido como treinamento Tabata:
oito rodadas
uma rodada: 20 segundos de trabalho “all-out”, seguido de 10 segundos de descanso
Tabata descreve a intensidade de trabalho desejada em cerca de 170% do VO2 de um atleta—a sua taxa máxima de consumo de oxigénio. No final das seis semanas de treinamento, Tabata descobriu que o grupo dois tinha experimentado um aumento de 28% em sua capacidade anaeróbica, bem como um aumento de 14% em seu VO2 max. Ao resumir o efeito do estudo e do programa HIIT, Tabata escreve que”treinamento aeróbico de intensidade moderada que melhora a potência aeróbica máxima não muda a capacidade anaeróbica e que Treinamento intermitente de alta intensidade adequado pode melhorar significativamente os sistemas de fornecimento de energia anaeróbica e aeróbica, provavelmente através da imposição de estímulos intensivos em ambos os sistemas”.Se Tabata é bom o suficiente para produzir esse tipo de resultados em atletas olímpicos, acho que podemos concordar que todos nos beneficiamos de utilizar este tipo de treinamento com mais frequência. Embora ele realmente não projetou o treinamento em si, Izumi Tabata, agora um professor e pesquisador da Universidade Ritsumeikan do Japão, sabia que este tipo de treinamento iria apelar para outros tipos de atletas.Originalmente pensei que este tipo de treino fosse apenas para patinadores de velocidade ou outros atletas altamente motivados, porque é muito doloroso e cansativo. No entanto, eu descobri que havia grupos de pessoas interessadas em construir músculos e, portanto, fazer exercícios de alta intensidade curta que treinaram seus músculos, mas não aqueles exercícios que melhoraram seu treinamento aeróbico. Quando este regime veio, eles começaram a perceber que eles pudessem treinar ambos ao mesmo tempo”
Curiosamente (embora talvez não surpreendentemente), Tabata não foi o primeiro uso de HIIT. Peter Coe usou a técnica para treinar seu filho Sebastian na década de 70—ele viria a ganhar quatro medalhas olímpicas em corridas de meia distância. De facto, o HIIT é uma metodologia de formação que tem sido experimentada há muito tempo e que se mostrou eficaz de várias formas. Por exemplo, um estudo da edição de janeiro de 2002 da Sports Medicine declarou: “parece que, para atletas que já estão treinados, melhorias no desempenho de resistência só podem ser conseguidas através de treinamento em intervalos de alta intensidade”. Em 2005, o American Journal of Cardiology publicou um estudo que revelou que o HIIT ajudou na reabilitação de pacientes com doença coronária. Existem inúmeros outros estudos que louvam os benefícios de incorporar o HIIT para o desempenho atlético, ajudando a lidar com várias doenças e para a aptidão geral.Embora o estudo Tabata original tenha sido feito numa bicicleta, a flexibilidade do formato de treino significa que vários movimentos podem ser incorporados—desde a pliometria ao treinamento de resistência—o que o tornou tão atraente para treinadores e atletas de CrossFit em todos os lugares. Com uma sequência Tabata sendo de quatro minutos no total, um treinador pode facilmente utilizar três estações diferentes—digamos remo, arrotos e bolas de parede—para obter um treino de 12 minutos bastante monstruoso. Tabata irá aumentar imediatamente a sua frequência cardíaca e metabolismo, bem como os seus níveis de resistência anaeróbica e aeróbica—para não mencionar o seu limiar láctico e tolerância à dor.
claro, tudo isso depende do nível de trabalho que o atleta está disposto a colocar-ou melhor, é capaz de—e, a este respeito, Tabata está sob escrutínio por não ser adequado para todos os níveis de atletas—uma declaração a que o CrossFit tenta aderir. Um artigo recente publicado no site do Conselho Americano examinou os benefícios e riscos potenciais de Tabata. Dentro, Talisa Emberts, M. S., membro da equipe de pesquisa do Programa de Fisiologia do exercício clínico da Universidade de Wisconsin, afirma que a intensidade do treinamento Tabata significa que ele pode não ser benéfico para alguém que não está já em forma decente.
“pode ser potencialmente perigoso para eles estarem trabalhando tão duro”, diz ele. “Antes mesmo de as pessoas tentarem Tabata eles provavelmente precisam ter um nível de qualidade bastante decente.”
como tal, Emberts recomenda apenas fazer exercícios de estilo Tabata duas a três vezes por semana com 48 a 72 horas de descanso entre cada sessão.Embora este seja um bom conselho, a natureza constantemente variada do CrossFit significa que o atleta médio não estaria vendo treinos Tabata que muitas vezes—talvez apenas uma vez por semana ou mês. Portanto, todos os atletas devem ter tempo suficiente para construir a sua aptidão até um nível em que se sintam confiantes o suficiente para se empurrarem para os seus limites com o treino, sem incorrer em quaisquer lesões ou outros problemas. E enquanto os outros se queixaram de que Tabata pode ser monótono, felizmente CrossFit tem um repertório de movimentos que podem ser trocados constantemente e para nos permitir ser constantemente ‘divertir’—e colher todos os benefícios que Izumi Tabata descoberto com o Japonês velocidade de patinação equipe.