O que significa ter abdominais de Tábua de lavar?

o termo “washboard abs” vem de uma ferramenta antiga conhecida como “washboard”. Esta era uma tábua acidentada usada para lavar roupa quando não havia máquinas de lavar. Abs que são muito bem desenvolvidos têm um olhar” ondulado”, um pouco como uma tábua de lavar.

provavelmente foi-lhe dito em mais de uma ocasião que para obter abs de prancha de lavagem, você precisa ter um baixo nível de gordura corporal.Por mais bem desenvolvidos que sejam os músculos abdominais, não verá nada se houver uma camada de gordura a preencher as lacunas.

mas deixar cair gordura é apenas parte da história. Você também precisa construir rectus abdominis, a fim de obter um verdadeiro pacote de seis.

Rectus abdominis estende-se pelo estômago desde as costelas até às ancas. O aspecto abs da placa vem de bandas de tecido conjuntivo que “cortam” em rectus abdominis. Quanto mais desenvolvido o músculo rectus abdominis, mais profundas são as ranhuras.

Como obter Abs

em suma, obter abs do washboard requer duas coisas. Uma dessas coisas são músculos abdominais bem desenvolvidos. O segundo é um baixo nível de gordura corporal. Não importa o quão bem desenvolvidos são os músculos abdominais, você não será capaz de vê-los se eles estão escondidos sob uma camada espessa de gordura.Alguns acham que agachamentos e deadlifts são tudo o que precisam para desenvolver os músculos abdominais.No entanto, enquanto os músculos posteriores da coluna vertebral (ou seja, o núcleo posterior) trabalham, estudos mostram que eles não trabalham com rectus abdominis em nenhum grau significativo.Consegue arranjar um pacote de seis cervejas para fugir?

a corrida pode certamente contribuir para o défice calórico necessário para a perda de gordura. Mas não vai aumentar os teus músculos abdominais. E o exercício aeróbico em geral não é uma maneira muito eficiente de perder peso. Estás muito melhor a usar a tua dieta para despir a gordura.Você pode ter ouvido que abs são construídos na cozinha, não no ginásio. O que não é verdade. Os abdominais são um músculo. E, tal como qualquer outro músculo, são construídos no ginásio e revelados na cozinha.

há algumas pessoas que são geneticamente dotados no departamento de abs e não precisam fazer um monte de trabalho abdominal direta. A menos que seja um deles, terá de treinar o rectus abdominis directamente se quiser abdominais de Tábua que fiquem bem na praia.

então vamos dar uma olhada mais de perto em alguns dos meus exercícios favoritos para trabalhar os abs.

Rollouts

Em Primeiro Lugar, deixe-me pedir desculpas pela má iluminação. Filmei este vídeo na minha garagem e não me apercebi que ia sair tão escuro.

com uma bola suíça, uma barra carregada ou uma roda motora à sua frente (estou a usar uma roda ab barata que recebi da Amazon), ajoelhe-se no chão. Tira os joelhos do chão e endireita as pernas.Nesta posição, apenas os dedos dos pés devem estar em contacto com o chão. Empurrar a roda (ou bola) para a frente, tanto quanto possível, pausar por um segundo, e, em seguida, voltar à posição de partida.Embora os rollouts sejam uma ótima maneira de trabalhar rectus abdominis, fazê-los em seus pés é muito difícil, então aqui estão alguns movimentos semelhantes que não são tão difíceis.

Fallouts

Fallouts são praticamente os mesmos que rollouts, apenas usando um treinador de suspensão em vez de uma roda.

o que eu gosto sobre fallouts é que é muito mais fácil de modificar o exercício com base no seu nível atual de condicionamento.Quanto mais perto estiver de uma posição de pé, mais fácil será o exercício. Para torná-lo mais difícil, alongar as correias e gradualmente mover-se mais perto do chão. Experimente-os em uma posição de press-up (como mostrado no vídeo abaixo) e você vai encontrar fallouts muito mais desafiador.

Body Saw

I love the Body Saw. É uma maneira eficaz de trabalhar os abdominais sem fazer centenas de abdominais.

eu faço – os em um Jungle Gym XT suspenso do bar em uma Smith machine. Você também pode usar uma roda de força.Se você tem um Chão de madeira em casa, você pode fazer a serra de corpo em suas meias ou em um tapete usando pequenos pratos de peso como deslizadores.O objectivo deste exercício é fazer círculos com os antebraços para que a bola role enquanto o seu corpo permanece na mesma posição.

você pode tornar o exercício um pouco mais fácil, movendo seus pés mais afastados. Se queres tornar isto mais difícil, aproxima mais os pés.

Pallof Press

this exercise is called the Pallof Press. Tem o nome do fisioterapeuta John Pallof. E acredita quando te digo que é mais difícil do que parece.Sei que isto pode não parecer um exercício abdominal. Mas quando pressionas o cabo para a frente, as forças que tentam virar o torso para a esquerda ou para a direita são aumentadas. Com toda a resistência vinda de um lado, seus músculos “núcleo” têm que trabalhar duro para evitar que seu corpo se torça.Começa com os pés a largura do ombro e os joelhos ligeiramente dobrados. Pressione o cabo até os braços estarem completamente estendidos à sua frente.A partir daí, você vai querer “preparar” os abdominais o mais duro que puder. Isto envolve apertar os músculos abdominais como se estivesses prestes a levar um murro no estômago.

a Bracelagem dos abdominais é muito importante, uma vez que foi demonstrado que aumenta a activação muscular durante a prensa Palof, fazendo com que os abdominais trabalhem mais e dando-lhe melhores resultados.Certifique-se que o seu corpo continua virado para a frente. Se você começar a torcer, use um peso mais leve ou reduzir a quantidade de tempo que você segurar o cabo na sua frente.

apontar para um total de 3-5 repetições por lado, mantendo por cerca de 5-10 segundos cada vez. Certifique-se de fazer uma quantidade igual de trabalho em ambos os lados.

Dumbell Row

uma alternativa à Prensa Palof é simplesmente usar a linha dumbell como um dos seus exercícios de costas.

isto é semelhante à imprensa Palof no sentido de que é um exercício anti-rotacional. Um exercício não tem que envolver uma torção real para trabalhar os músculos torcidos. Ao impedir ativamente o torso de torcer, esses mesmos músculos ainda estão sendo treinados.