Running backs precisam de força e poder para quebrar os atacadores na linha de scrimmage. Mas se te concentrares apenas em aumentar o volume, vais correr para fora do campo.
se você quer ter sucesso como um running back completo-seja nos prós ou no parque-é crucial para melhorar a velocidade e agilidade. Algumas das melhores maneiras de melhorar o seu jogo? Concentrando-se nos pés, trabalhando na rapidez e praticando movimentos explosivos.
“Estes exercícios são uma parte crucial do jogo para qualquer estilo de correr de volta”, diz Pete Bommarito, C. S. C. S., proprietário e presidente da Bommarito de Desempenho de Sistemas. “Eles podem ajudar com a força da anca, aceleração e desaceleração, dando running backs melhorou a mudança de direção habilidades.Ele trabalhou com vários jogadores da NFL durante sua carreira, incluindo rushers como Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le’Veon Bell, Lamar Miller e Jonathan Stewart.
Aqui estão três dos Bommarito favorito de brocas para a execução de costas para ajudar a melhorar a velocidade e agilidade:
RB Cone “Jump Cut”
2 séries de 8-10 repetições (uma para direita, uma para o lado esquerdo)
Como muitas vezes: Este exercício deve ser feito uma vez por semana para os jogadores mais experientes, duas vezes por semana.
What you need: Space two cones 5 yards apart to create the acceleration zone. O primeiro cone é o seu “cone inicial”, e o segundo cone é o “cone de paragem”.”Adicione mais dois cones ao lado do cone de paragem para os cortes de salto—coloque-os 1 jardas laterais ao cone de paragem de cada lado.Como fazê-lo: a partir do cone inicial, sprint em direção ao cone de paragem a toda a velocidade, usando a perna esquerda como a perna dianteira. Uma vez que você chegar ao segundo cone, faça um salto lateral cortado em direção ao cone de corte do salto esquerdo. Re-acelerar o campo direto para cima no cone de corte esquerdo para mais 5 jardas. Repita o movimento do lado direito com os cortes do salto direito para os reps sugeridos.
o que faz: “Esta sequência de exercício é excelente para desaceleração e aceleração das bordas dos pés”, diz Bommarito. “Ele ajuda com a manutenção de um centro de gravidade baixo, e absorvendo e redirecionando a força em movimentos específicos de posição.”
pontas Pro: tente fazer o mais próximo possível de ângulos retos enquanto faz os cortes de salto.
para atletas experientes: para os atletas avançados lá fora, nesta broca você pode criar uma zona de aceleração de 7 jardas ou 10 jardas para o exercício. Você também pode mover os cones de corte de salto para 1,5 jardas fora do cone de paragem, em vez do habitual 1 jarda.
Linha Lateral Delimitadora
2 séries de 5 repetições (uma para direita, uma para o lado esquerdo)
Fazer os dois conjuntos para cada um dos movimentos listados:
-Estabilizar
-Salto Rápido para Estabilizar
-Contínuo Vinculado
-Bungee Resistiu Contínua Acoplado (opcional se você tiver elástico de resistência ou de equipamentos)
Como muitas vezes: Este exercício deve ser feito uma vez por semana para atletas experientes, duas vezes por semana.
como fazê-lo: Coloque uma corda ou marca como uma linha reta,ou imagine uma linha reta ao lado de onde você está. A ação para este exercício é saltar lateralmente através da linha—o objetivo é saltar um mínimo de 1 jarda de distância da linha em cada lado.
a estabilização: Iniciar do lado direito da linha, com o seu pé direito no chão e a perna esquerda curvada no joelho e fora do chão. Use a perna direita para empurrar e saltar o mais lateralmente possível para o lado esquerdo da linha. Aterre suavemente na sua perna esquerda no lado esquerdo da linha. Certifique-se de absorver a aterragem, permitindo uma boa dobra no quadril, joelho e tornozelo. Aguarde na aterragem com uma pausa de 2-3 segundos. Repetir para a quantidade de reps para cada perna.
o salto rápido para estabilizar: siga os passos para estabilizar. Começar do lado direito, Saltar para a esquerda, mas em vez de segurar a aterragem, redirecionar rapidamente para fora do seu pé esquerdo, e estabilizar a sua aterragem no lado direito com uma pausa de 2-3 segundos. Faça isso para a quantidade de reps para a perna direita, em seguida, repetir com a perna esquerda.
O Limite Contínuo: A idéia para este exercício é sair do chão o mais rápido possível quando você aterrissar—você quer torná-lo um lado contínuo para salto lateral amarrado. Pular para trás e para a frente continuamente sem pausar para a quantidade de reps.
o Bungee resistiu ao limite contínuo: siga os passos para o limite contínuo, mas use a resistência de um lado—fazendo um lado de seu salto resistir, e o outro lado assistido pelo bungee. Isto irá sobrecarregar o desafio de toda a sequência de exercício.
o que faz: “Este é um grande exercício para fortalecer os poderosos músculos do quadril em altas velocidades”, diz Bommarito. “Ele também funciona na estabilização dinâmica dos tornozelos, com as posições profundas dobrando tornozelo que são muito específicas de como um running back precisa executar mudanças de direção.”
Linha de Resposta Rápida, a Broca com a Explosão
2-4 conjuntos de 5-10 segundo repetições para cada movimento (1-2 conjuntos para o lado direito e esquerdo)
Variações:
-Estacionário
-Estacionário Reta para Estourar
-Estacionário para Ângulo de Ruptura
Como fazer: A broca pode ser feita em qualquer linha em um campo de futebol, ou com uma linha traçada no chão. Comece em uma posição baixa de agachamento com seus joelhos dobrados, em seguida, comece cortando seus pés rapidamente no lugar-semelhante ao que você estaria fazendo com seus pés durante uma broca para cima / para baixo. Mantenha os ombros perpendiculares à linha.
ao fazer o movimento com os pés, mantenha o pé esquerdo “dentro” da linha, enquanto o pé direito se move para trás e para frente sobre a linha—de modo a, em cada passo, o pé esquerdo vai ficar em seu lugar e o pé direito, o toque para trás e para frente sobre a linha (flip pé direito e pé esquerdo para quando fazer a broca para a perna oposta).
o que fazer para cada variação:
estacionário: siga as instruções originais para a broca. Começa com os joelhos dobrados, depois começa por cortar os pés rapidamente no lugar. Mantenha o seu pé esquerdo no lado de dentro/esquerdo da linha enquanto bate o seu pé direito para trás e para a frente sobre a linha. Trocar as pernas e repetir durante 5 a 10 segundos.
ruptura estacionária em linha recta: seguir as instruções estacionárias originais para a broca. Escolha um número entre 5 e 10 segundos (ou tenha alguém verbalmente comandá-lo), e irrompe para um sprint de 5 jardas em frente.
ruptura estacionária até à ruptura inclinada: Semelhante à variação de ruptura reta-mas quando você estoura fora da broca, corte com o pé direito e sprint para a esquerda em cerca de 45 graus de ângulo a partir da linha. Repetir com a perna oposta, cortar com o pé esquerdo e sprint para a direita para cerca de 5 jardas.O que ele faz: “este exercício é uma ótima maneira de elevar o limiar das propriedades reflexivas dos músculos que cruzam os pés, tornozelos e joelhos”, diz Bommarito. “Esta é uma ótima maneira de maximizar continuamente o poder explosivo.”
Pro Tip: “A ação de corte do pé para a frente e para trás através da linha permitirá que o reflexo esticador seja treinado através dos músculos do bezerro em uma dobra profunda na articulação do tornozelo”, diz Dommarito. “Isso ajudará com a aceleração do primeiro passo ou o primeiro passo de qualquer corte – a chave para a agilidade.”
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