Os fatos sobre vitaminas e minerais

todos sabemos que precisamos de vitaminas e minerais em nossas dietas. Mas por que são tão importantes para a boa saúde? De quanto precisamos e podemos obter o suficiente da comida? A Fionna Carruthers descobre os factos.Se pensarmos na gordura, nas proteínas e nos hidratos de carbono como os elementos constitutivos dos nossos alimentos, as vitaminas e os minerais são as porcas e os parafusos. Trabalham em conjunto, bem como melhoram a eficácia dos elementos constitutivos. Imagina construir um carro. Sem as porcas e parafusos, seria pouco mais do que uma pilha de painéis de metal.

“Vita” significa a vida, e sabe-se desde 1500BC que nutrientes específicos podem tratar doenças. No século XVIII, um cirurgião Naval Escocês descobriu o efeito curativo dos citrinos no escorbuto de seus marinheiros. Daí os britânicos serem chamados de “Limeys”, em homenagem às limas usadas para tratar o escorbuto no mar. Não foi até o início de 1900 que isto foi atribuído especificamente à vitamina C.

da mesma forma, a vitamina B1 foi descoberta neste momento através do efeito restaurador do arroz não polido, uma fonte rica de vitamina B1, em pacientes de beriberi, uma doença emaciante. A vitamina D Foi então encontrada para curar raquitismo, uma doença de deformidade óssea, e assim continuou até a década de 1930, quando todas as treze vitaminas de hoje tinham sido identificadas.

dois tipos de vitaminas

vitaminas são divididos em dois tipos: hidrossolúvel e lipossolúvel. Nenhum deles é mais importante do que o outro, mas eles são muito diferentes em termos do que eles fazem e onde eles são encontrados.

a maioria das vitaminas são hidrossolúveis, nomeadamente todas as vitaminas B E vitamina C. Uma vez que as vitaminas hidrossolúveis são dissolvidas em nossos fluidos corporais, não podemos armazenar essas vitaminas, tornando um suprimento regular essencial para o nosso bem-estar. Em contrapartida, as vitaminas lipossolúveis A, D, E E K podem ser armazenadas nos depósitos de gordura do organismo, nos quais são transportadas e armazenadas.

a maioria das vitaminas tem dois nomes, por exemplo. a vitamina C é também conhecida como ácido ascórbico. Além da vitamina D, que podemos fazer a partir da ação da luz solar em nossa pele, e algumas das vitaminas B biotina e vitamina K, feitas pelas bactérias benéficas em nosso intestino, o resto deve ser encontrado em nossos alimentos.

vitaminas hidrossolúveis e sua função

• vitamina B1 (Tiamina) – liberta energia dos hidratos de carbono.
• vitamina B2 (Riboflavina) – liberta energia de proteínas, gorduras e hidratos de carbono; promove a pele e os olhos saudáveis.
• Niacina (Vitamina B3) – liberta energia de proteínas, gorduras e hidratos de carbono; está envolvida na produção de colesterol.
• ácido pantoténico (vitamina B5) – liberta energia de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
• vitamina B6 (Piridoxina) – decompõe a proteína; ajuda a produzir glóbulos vermelhos.
• vitamina B12 (Cianocobalamina) – ajuda a produzir glóbulos vermelhos, células nervosas e material genético (ADN); decompõe hidratos de carbono e gorduras.
• folato (ácido fólico) – ajuda a produzir glóbulos vermelhos e enzimas e previne defeitos do tubo neural; quebra o material do ADN e reduz os níveis de homocisteína (níveis elevados são um factor de risco para a doença cardiovascular).
• a biotina decompõe a gordura e as proteínas promove o crescimento e as células nervosas saudáveis.
• vitamina C (ácido ascórbico) – forma colagénio (um componente essencial da pele, vasos sanguíneos, osso e dentes); actua como antioxidante, proporcionando resistência a infecções e promovendo a cicatrização de feridas; melhora a absorção de ferro não-hem.

vitaminas lipossolúveis e sua função

• vitamina A* (Retinol) – mantém a pele e os olhos saudáveis, melhorando a visão à noite e à luz fraca; actua como antioxidante, tendo um papel na prevenção do cancro.
• vitamina D (colecalciferol) – promove ossos e dentes fortes.
• vitamina E (tocoferóis) – mantém membranas celulares saudáveis; actua como antioxidante.
• vitamina K (filoquinona) – necessária para a coagulação normal do sangue.

* a vitamina A também ocorre como beta-caroteno em nossos alimentos, sendo convertido em retinol no corpo.

minerais: pouco e grande

minerais formam a espinha dorsal do corpo – literalmente, bem como metaforicamente. Alguns, como o cálcio e o flúor, são estruturais, enquanto outros são essenciais para as muitas reações químicas e elétricas que ocorrem a cada segundo de cada dia dentro do corpo. Como um amigo me disse uma vez, “eu me sinto como uma grande experiência química, diluída com um pouco de água.”Alguns minerais são necessários em quantidades maiores do que outros, daí o termo “minerais residuais” para aqueles necessários em quantidades mínimas. Não precisamos de muito de cada mineral, mas o que precisamos é essencial.

minerais principais e sua função

• cálcio-forma a estrutura dos ossos e dentes; auxilia a função nervosa, a contracção muscular, a actividade enzimática e a coagulação sanguínea.
• o ferro transporta oxigénio pelo organismo através dos glóbulos vermelhos; parte importante de muitas enzimas e proteínas musculares.
• magnésio-controla sinais nervosos e contracções musculares, e está envolvido em muitos sistemas enzimáticos; forma a estrutura dos ossos e dentes.
• fósforo-actua com cálcio na formação da estrutura dos ossos e dentes; liberta energia de hidratos de carbono, gorduras e proteínas; parte importante de muitas enzimas e ADN.
• potássio-mantém o equilíbrio ácido-base no corpo e nos impulsos nervosos, trabalhando com sódio; envolvido com muitos sistemas enzimáticos.
• o sódio mantém o equilíbrio entre água e ácido-base no corpo e nos impulsos nervosos, trabalhando com potássio.

vestígios minerais e sua função

• crómio – regula a glucose sanguínea através da sua acção sobre a insulina.Cobre-produz pigmentos corantes na pele, cabelo e olhos; promove a função do sistema nervoso e a formação de glóbulos vermelhos.
• fluoreto fortalece os dentes e os ossos; reduz a cárie dentária.
• iodo-necessário para a função tiroideia, necessário para o crescimento normal.
• o selénio actua como antioxidante; promove um sistema imunitário saudável e resistência à doença; é necessário para uma função tiroideia adequada
• zinco – promove o crescimento normal, a cicatrização de feridas e a função do sistema imunitário, a reprodução e as capacidades sensoriais, tais como paladar, olfacto e visão.

quanto é suficiente?

é muito fácil visualizar os “blocos de construção” dos nossos alimentos. Gordura podemos ver como um pedaço de manteiga; proteína como um pedaço de Carne; Carboidratos como uma fatia de pão. Vitaminas e minerais não são tão óbvios porque são invisíveis a olho nu. Então, de quanto precisamos? E quanto é suficiente?

no início deste ano, o Ministério da Saúde, juntamente com o Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da Austrália, publicou um conjunto de tabelas detalhando a quantidade de 28 vitaminas e minerais que precisamos comer todos os dias, com base nas melhores evidências científicas disponíveis. Você verá essas quantidades nos rótulos dos alimentos como o termo %RDI, mostrando a quantidade da quantidade recomendada que uma porção desse alimento específico fornece. RDI significa “ingestão dietética recomendada”. Estas quantidades são fixadas de acordo com a idade e muitas delas diferem entre homens e mulheres. São considerados suficientes para quase todos nós, ou seja, 97-98% dos neozelandeses saudáveis.

os valores de Referência de nutrientes para a Austrália e Nova Zelândia foram publicados em 3 de Maio de 2006 e os documentos completos estão disponíveis no site do Ministério da Saúde.

além de prevenir deficiências vitamínicas e minerais, as últimas recomendações também visam combater os principais assassinos na nossa sociedade de hoje – como doenças cardíacas e cancros. Pela primeira vez, foram incluídos “objectivos dietéticos sugeridos” (SDTs) para as vitaminas antioxidantes, A, C, E E folato. Estas recomendações mais elevadas baseiam-se em valores apresentados na investigação para ajudar a prevenir estas doenças crónicas.Surpreendentemente, ainda vemos os neozelandeses faltando algumas vitaminas e minerais. O mais comum é o ferro, um mineral que não é facilmente absorvido pelo corpo. Outros incluem folato, cálcio, iodo, vitamina D e selénio. O teor de selénio do solo neozelandês é particularmente baixo, o que se reflecte nas quantidades mais baixas disponíveis nos nossos alimentos. Os habitantes da Ilha do Norte obtêm mais selénio a partir de pão feito de trigo Australiano importado, mas os ” habitantes da ilha continuam a depender de outras fontes dietéticas, tais como frutos do mar, carne e ovos.

nosso solo também é baixo em iodo, por isso contamos com este importante mineral sendo adicionado ao nosso sal de mesa. Isto tem sido feito desde a década de 1920, ajudando a superar a nossa taxa anteriormente elevada de goitre. O consumo de sal iodado diminuiu nos últimos tempos, assim como o uso de iodo na produção de produtos lácteos, e o governo está, mais uma vez, confrontado com a consideração da fortificação obrigatória de outro alimento.Alguns neozelandeses estão também a começar a perder vitamina D. Isto pode dever-se, em parte, à crescente consciência de reduzir o tempo passado ao sol, pelo que as fontes alimentares estão a tornar-se cada vez mais importantes.

Vezes quando algumas pessoas precisam de um pouco mais do que a ‘norma’

QUANDO	o QUE	POR
o Planejamento de uma gravidez	Folato	Para prevenir defeitos do tubo neural que ocorrem no início da gravidez
Gravidez e aleitamento	a Maioria das vitaminas e minerais	Para nutrir o crescimento do feto e do recém-nascido, além de cumprir com a mãe necessidades do próprio
Adolescentes	Ferro, cálcio	Tempo de crescimento rápido
atletas de Resistência	Ferro, vitaminas B, C e e	Aumenta as perdas por exigências físicas no corpo
Veganos	Vitamina B12, ferro e zinco (cálcio)	Vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal; ferro e zinco usado menos facilmente a partir de fontes vegetais, precisaria de 80% a mais de ferro e 50% mais de zinco
as pessoas mais Velhas	Vitamina D se sair de casa; as vitaminas B2, B6, B12, e e ácido fólico, zinco, cálcio e ferro	> Menos exposição ao sol, portanto, menos capacidade de fazer D; menos o uso eficiente de nutrientes no corpo
a Recuperação de uma doença ou cirurgia	Zinco, vitamina C	Para cicatrização de feridas ou infecções

Tudo é igual

Minerais são, geralmente, bastante reticente sobre como tornar-se disponível para nós, especialmente quando combinados com certos alimentos ou componentes do mesmo alimento. Em média, apenas cerca de 18% do ferro que comemos é realmente levado para o corpo onde pode ser usado. Isto é aumentado para cerca de 25% quando o ferro é consumido em carne e peixe, mas tão baixo como 5% de espinafres ou cereais. Estes alimentos vegetais contêm outros componentes, tais como fibras, fitatos e oxalatos, todos os quais reduzem a disponibilidade de ferro. Os taninos no chá também, por isso evite beber chá com as suas refeições. Experimente suco de fruta em vez disso; a vitamina C ajuda-nos a absorver mais do ferro. A utilização de zinco é também afectada por fitatos (encontrados em cereais, leguminosas e frutos de casca rija). As recomendações do novo Ministério da Saúde refletem essas diferentes taxas de disponibilidade, sugerindo que aqueles que evitam carne e peixe podem precisar até 80% mais ferro e 50% mais zinco do que os comedores de carne.Em contraste, as vitaminas estão demasiado dispostas a entregar-se. As vitaminas hidrossolúveis são particularmente sensíveis ao calor e à luz. 25% da vitamina C pode ser perdida quando as batatas fervendo ou outros vegetais em apenas alguns minutos. Em muitas frutas e vegetais, A maior concentração desta vitamina é encontrada sob a pele, então tente comê-los com as peles. Também cozinhá-los para a quantidade mínima de tempo. As ideias de chefs e nutricionistas nem sempre coincidem, mas a tendência para servir vegetais ‘al dente’ não só está na moda, mas também é boa para nós! A presença de frutas e legumes frescos durante dias reduz o teor vitamínico. Tente comê-los em poucos dias, ou considere usar variedades congeladas ou enlatadas. Eles são congelados ou enlatados frescos e oferecem uma alternativa nutritiva, especialmente quando o acesso a produtos frescos é limitado ou não é na temporada. Nos dias em que as entregas diárias de leite em garrafas de vidro eram comuns, uma boa parte da vitamina B2 foi perdida no sol da manhã se o receptor estava desfrutando de uma mentira-in. Embora possamos lamentar a perda da garrafa de leite, os pacotes parecem oferecer uma vantagem nutricional.

mantenha o carro a funcionar sem problemas

pode pensar que é complicado comer vitaminas e minerais suficientes dos alimentos. Mas quando olhamos para a variedade que se encontra nos alimentos do dia-a-dia, como cereais, frutas, legumes, carne e peixe, ficamos tranquilos. Se você está comendo três refeições por dia, com uma razoável dispersão destes principais tipos de alimentos, você tem todas as chances de incluir todos os 28 das porcas e parafusos nutricionais. Não só isso, mas também grande gosto, prazer e prazer, garantindo que o seu motor está funcionando sem problemas.

as principais fontes de vitaminas e minerais

• Carne – Vitamina B1 (carne de porco), vitaminas B2, B6, B12, niacina, ferro, magnésio, sódio (charcutaria), cromo, selênio e zinco
• frutos do mar e as Vitaminas A e D, cálcio (peixes oleosos), vitaminas B2, B12, niacina, potássio, cobre, iodo, selênio e zinco
• Kiwis, frutas cítricas e tomate – Vitamina C e potássio
• Vermelho e laranja, vegetais (cenoura e pimentão) – Beta-caroteno e vitaminas C
• verduras de cor Verde – Vitamina B2, B6, C, K, niacina, ácido fólico, ferro e magnésio
• frutas Secas – Cálcio, ferro e potássio
• o Leite, o iogurte e o queijo, Vitaminas A, B2, B12, D, K, niacina, cálcio, magnésio, potássio, sódio, cromo, iodo e zinco
• Nozes e sementes – Vitaminas B1, B2, B6, E, cálcio, magnésio, potássio, sódio (sal castanhas), cobre, selênio e zinco
• Legumes/feijão – Vitamina B1, o ferro e o zinco
• o Fígado e o rim – Vitaminas A, B1, B2, B6, B12 e K, niacina, ácido fólico, ferro, cromo e cobre
• Integrais pães e fortificada cereais de pequeno-almoço – Vitaminas B1, B2, B6, e, K, niacina, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, cromo, cobre, selênio e zinco
• Ovos – Niacina, vitaminas A, B12, D, K, ferro, cromo, iodo, selênio e zinco
• extrato de Levedura – Vitaminas B1, B2, potássio, sódio e cromo

Vitamina parceiros

Vitaminas e minerais interagem uns com os outros. Algumas destas relações são benéficas e essenciais para uma saúde óptima. Por exemplo, o cálcio precisa de vitamina D; O ferro trabalha com vitamina B12; as vitaminas C E e trabalham com o selénio como uma poderosa equipa antioxidante. Estas receitas destacam a boa interação de vitaminas e minerais:

• carne com molho alaranjado, carne magra de 300 g de frito até ser uniformemente queimada. Adicionar uma cebola finamente cortada com 2 colheres de chá de óleo. Fritar até amolecer. Misture numa colher de sopa de puré de tomate e cozinhe durante 2 minutos. Adicionar uma xícara de vegetais misturados e fritar durante 2 minutos. Despeje 1 copo de sumo de laranja e aqueça. Engrossar com um pouco de cornflour, se desejar. (Uma boa fonte de ferro com vitamina B12 para melhorar a sua absorção.)
• Pâté – Flake de salmão rápido uma lata de 210g de salmão, drenada, misturada com 120g de queijo cottage com alho e ervas. Adiciona um pouco de sumo de limão e tempera com sal e pimenta. Servir com bolachas ou pão. (Uma boa fonte de cálcio e vitamina D.)

suplementos

pouco depois de descobrir vitaminas, os cientistas começaram a fazê-los artificialmente, sendo a primeira vitamina C em 1935. Desde então, o mercado de suplementos vitamínicos e minerais tem crescido constantemente em um mercado multi-milhão de dólares.

algumas pessoas usam suplementos como uma apólice de seguro se têm preocupações sobre a sua dieta. Os suplementos podem ter um papel, mas eles não podem compensar totalmente uma dieta pobre e eles não vão lhe dar as vantagens de saúde a longo prazo que você obtém ao comer bem. A melhor apólice de seguro é comer uma grande variedade de alimentos saudáveis.

um papel para suplementos

há algumas vezes em que precisamos de quantidades particularmente elevadas de algumas vitaminas e minerais, ou quando, por outras razões, lutamos para obter o suficiente de nossos alimentos. Estes são alguns momentos específicos, quando um suplemento pode ser necessário:

• ácido fólico – bem como a ingestão de alimentos ricos em folato, as mulheres que planeiam engravidar e nos estágios iniciais da gravidez são aconselhados a tomar uma 800µg (0,8 mg) de ácido fólico comprimido por pelo menos 4 semanas antes e 12 semanas após a concepção, para reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto. Para mulheres com um risco aumentado de uma gravidez afectada por um defeito do tubo neural, recomenda-se um comprimido de 5000µg (5 mg).
• ferro-quando houver evidência de baixas reservas de ferro ou anemia por deficiência de ferro, será prescrito Suplemento de ferro. Vegetarianos, mulheres com perdas menstruais elevadas e mulheres grávidas são suscetíveis a baixo ferro. Os efeitos secundários da suplementação podem ser desconfortáveis por isso tente comer uma dieta rica em ferro para evitar a necessidade.
• suplementos de cálcio podem ser necessários por pessoas que são incapazes de consumir o suficiente em sua dieta, embora o leite e a soja alternativas com cálcio extra estão agora amplamente disponíveis. As mulheres mais velhas com alto risco de fractura podem ser aconselhadas a utilizar suplementos.
• vitamina B12 – como a vitamina B12 só é encontrada em produtos animais, os veganos devem consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou tomar um suplemento. Os produtos lácteos são uma boa fonte para os vegetarianos. As pessoas mais velhas, bem como as pessoas com anemia perniciosa ou as que foram submetidas a cirurgia gástrica não absorvem a vitamina B12 de forma eficiente e podem ficar deficientes. O conselho médico deve ser tomado nestes casos como um diagnóstico correto é necessário; B12 suplementação pode mascarar outros problemas.
• vitamina D-os nossos corpos podem produzir toda a vitamina D de que necessitamos com a exposição ao sol – : apenas 10-15 minutos de mãos e face a cada dia para pessoas de pele clara e até 30 minutos se você tem pele escura. Para aqueles com exposição reduzida ao sol e pessoas mais velhas cuja capacidade de produzir vitamina D é reduzida, a suplementação pode ser aconselhada.
• Multivitamínico/mineral – Que pode ser tentador pensar de um multivitamínico e mineral supplement como uma “apólice de seguro”, mas quando você come uma dieta limitada não é apenas vitaminas e minerais que você está perdendo, assim você estaria enganando a si mesmo se você pensou que um tablet pode compensar uma má dieta. Algumas pessoas mais velhas com ingestão muito baixa de alimentos podem precisar de um multivitamina geral e suplemento mineral. No entanto, é muito importante discutir com um profissional médico primeiro como as pessoas mais velhas são muitas vezes sobre medicamentos que podem interagir com suplementos.

demasiado de uma coisa boa é uma coisa má!

colocar os alimentos em primeiro lugar com uma dieta equilibrada e variada garante que é pouco provável que você consuma demasiado de qualquer vitamina ou mineral em particular.

com alguns nutrientes, o Ministério da Saúde estabeleceu um “nível superior de ingestão” (UL), onde se sabe que ingestões elevadas podem ser prejudiciais para a saúde. A UL é o nível médio de ingestão diária de nutrientes mais elevado, susceptível de não causar efeitos adversos para a saúde de quase todos os indivíduos da população em geral.

alguns nutrientes sem os quais não podemos viver podem constituir um risco para a saúde em doses elevadas diárias; estes factores incluem a vitamina A, A vitamina D, O ferro e o selénio. Então, enquanto precisamos desses nutrientes, mais não é melhor!

• as vitaminas lipossolúveis são armazenadas e demasiado pode causar danos. Quantidades excessivas de vitamina A podem danificar o fígado ou o feto; e grandes quantidades do beta-caroteno (encontrado em alimentos como cenouras) podem transformar a pele em amarelo desconcertante.
• se ingerirmos mais vitaminas hidrossolúveis B E C do que precisamos, o excesso pode ser despejado pela sanita abaixo. Mega-doses de vitamina C (cerca de 2000 mg/dia) podem causar diarreia e cãibras no estômago.

suplementos podem fornecer quantidades controladas de nutrientes desejados, mas:

• não é a forma mais disponível
• existe a possibilidade de tomar muito
• eles não estão nas combinações, muitas vezes necessária para vitaminas e minerais para funcionar de forma mais eficaz, e eles raramente são necessários na isolamento
• eles não podem tornar-se uma dieta pobre, falta de sono, inatividade ou um sobre-esforço estilo de vida
• existem literalmente centenas de compostos que ocorrem naturalmente nos alimentos, chamados fitoquímicos, que podem melhorar a nossa saúde, não apenas os específicos de vitaminas e minerais que os cientistas têm sido capazes de replicar em tablets.

peça sempre conselhos

em algumas circunstâncias, os suplementos podem ser prejudiciais mesmo em doses normais. A utilização inconsistente de vitamina C pode interferir com a pílula contraceptiva oral. A vitamina K neutraliza o efeito da varfarina (o medicamento anticoagulante), uma vez que a vitamina K é particularmente boa na coagulação do sangue. Estes efeitos negativos não se limitam a suplementos. Um caso recente deste conflito foi visto com o lançamento de um novo produto de leite fortificado contendo tanta vitamina K, os usuários de varfarina foram aconselhados a consultar seu médico antes de experimentá-lo.Um exemplo semelhante de alimentos é observado com sumo de toranja. Enquanto uma fonte rica de vitamina C, O sumo de toranja interfere com certos medicamentos usados por aqueles com níveis elevados de colesterol no sangue, bem como comprimidos para dormir.Se decidir utilizar suplementos, lembre-se do seguinte::

• se está a tomar medicação, fale com o seu farmacêutico ou GP antes de tomar qualquer suplemento.
• tomar conforme indicado e nunca mais do que sugerido.
• “Suplemento” significa uma parte que “adiciona” ou “fornece mais”, pelo que só deve ser tomada em adição a uma dieta saudável e equilibrada, não EM Lugar de comer bem.