Pilates roll up-how to master perfect technique

os exercícios de Pilates originais requerem um alto nível de força e capacidade atlética. Por causa disso, os exercícios de Pilates muitas vezes usam versões modificadas dos exercícios originais. Embora possam ser similares em alguns aspectos aos exercícios originais, os exercícios de Pilates modernos podem acabar sendo mais como uma mistura de correção de postura e estabilidade básica do núcleo. Não há nada de errado com este tipo de programa, mas não é exactamente Pilates. Como as pernas são mantidas direitas no rolo de Pilates para cima, os instrutores geralmente oferecem alternativas dobradas do joelho. Isso é porque enrolar – se com as pernas direitas coloca mais estresse na parte inferior das costas. Embora possa ser uma alternativa segura e seja um movimento semelhante, não desafia tanto os músculos ab. Também não nos ensina precisão e controle do movimento, segmentação espinal e conexão mente-corpo, todos os quais são fundamentais para Pilates.

Fazendo joelho dobrado curl-ups ou outras alternativas que não a levam a ser capaz de fazer o roll-up corretamente. Este post se acumula até o rolo de Pilates passo a passo, usando outros exercícios primeiro para alcançar a flexibilidade e movimento controlado, fluindo necessário para Pilates.

Benefícios do Pilates roll-up

• Treina o reto abdominal (6-pack) músculos através de uma gama maior de uma crise de
• músculos abdominais também precisam trabalhar de forma excêntrica (que é, como eles alongar) para controlar a ondulação de volta para baixo
• Deep core músculos têm de trabalhar para deixar a lombar arqueada
• Melhora a coluna vertebral e a coxa flexibilidade
• Melhora a coordenação e controle do movimento

passo a Passo de Pilates roll-up

Trabalham com estes 4 passos para alcançar um perfeito Pilates roll-up e desfrutar de todos os benefícios acima.Antes de começar a fazer exercício, leia estas orientações.

PASSO 1 | Semanas 1 & 2 – padrão de contracção e a coxa trecho

Padrão crunch

O roll-up requer força no “6-pack” os músculos e a capacidade de enrolar através da coluna vertebral, uma vértebra de cada vez, às vezes chamado de “segmentos de controle”. Então vamos começar por fazer abdominais, focando-nos em torná-lo um movimento de curling.

• coloque as mãos atrás da cabeça. Mantém os cotovelos de lado.Aperte os músculos abdominais e comece a levantar a cabeça e os ombros do chão. Tira a espinha do chão, um segmento de cada vez.Quando as suas omoplatas tiverem deixado o chão, comecem a inverter o movimento. Afrouxa a coluna uma vértebra de cada vez.
• Prática 3 vezes por semana e visam chegar a 30 abdominais

estrias de Tendão

Os músculos devem estar sempre quentes antes do alongamento.. Faça este trecho quando você está quente de exercício ou atividades gerais, como caminhar ou tarefas domésticas. Alternativamente, veja este post para alguns bons exercícios de aquecimento.

• deite-se no chão com uma perna curvada, com o pé achatado no chão. Endireitar a outra perna e puxá-la suavemente na sua direcção, segurando-a com as duas mãos, quer sobre o bezerro, quer sobre o joelho.Mantenha a posição quando sentir o alongamento ao longo da parte de trás da perna.
• depois de segurar para uma contagem de 20, tente facilitar a perna em um pouco mais. Mas não Forces.
• aguarde para uma nova contagem de 20 e, em seguida, libere.
• Prática 3 vezes por semana.

Step 2 | Weeks 3& 4 – The shoulder bridge

Now we’re going to do some work on segmental control. Esta é uma parte importante do exercício roll-up (e vários outros exercícios de Pilates). A ponte do ombro é muitas vezes usada em Pilates para iniciantes para aprender o controle segmental, porque é uma posição confortável e segura para suas costas.Ponte sobre o ombro

• começa por te deitares de costas, joelhos dobrados e pés à distância da anca.Pressione a parte inferior das costas para o chão, para que o seu cóccix se levante.
• siga agora este movimento para que a sua parte inferior das costas comece a descolar do chão. Você provavelmente vai encontrar isso difícil no início, como partes de sua coluna será menos flexível.Continue com este movimento até que o seu peso esteja sobre os seus ombros.
• agora inverte o movimento, baixando a coluna vertebral para baixo de uma vértebra de cada vez.
• repetir 5 vezes
• praticar 3 vezes por semana, também continuar a trabalhar em abdominais e esticar o tendão 3 vezes por semana.

Step 3 / Weeks 5 & 6-Roll down

por esta altura, já devia ter feito o trabalho de base e ter alguma força ab, flexibilidade do tendão umbilical e controlo segmental. Para começar a trabalhar em direção ao rolo para cima, vamos começar na posição sentada para cima e rolar para baixo parte do caminho.

• começa por te sentares com as pernas juntas, esticadas à frente. As tuas costas devem estar direitas. Leve os braços para a altura do ombro, alcançando a frente.Expire à medida que engaja os músculos do núcleo e começa a inclinar-se para trás. Pare quando chegar a meio caminho, como mostrado na figura acima. Respire e expire enquanto inverta o movimento.
• certifique-se de que seus saltos ficar tocando o chão
• Repita 10 vezes
• exercício 3 vezes por semana

Passo 4 | semanas 7 & 8 – total de Pilates roll-up

Depois de 2 semanas de praticar a rolar para baixo, você deve estar pronto para tentar a completa roll-up. Se você descobrir que você ainda não está pronto e é difícil controlar o movimento todo o caminho, volte e pratique o Passo 3 por um pouco mais. Lembre-se que a técnica correta é muito importante em Pilates para bons resultados e segurança.

• deite-se no chão com as pernas juntas, braços esticados acima da cabeça. Certifica-te que as tuas costas baixas não estão arqueadas.Inspire à medida que sobe os braços para o tecto.Expire quando começar a rolar pela coluna. Lembra-te que devias concentrar-te no controlo segmental. Deve ser um movimento suave e curling.Quando toda a sua coluna tiver deixado o chão, continue a esticar-se para a frente sobre as suas pernas rectas, como demonstrado em baixo.Pare quando tiver esticado tanto quanto o seu tendão permitir.Inspira e expira à medida que recuas para a posição inicial. Novamente, foco no controle segmental-devolver uma vértebra de cada vez para o chão.
• repetir 10 vezes

uma vez que você pode fazer o rolo para cima, continue praticando regularmente para manter os seus abdominais em forma.

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