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Porque a maioria de nós se sentar em uma mesa o dia todo debruçado sobre uma tela de computador, os nossos glúteos são inativos e, provavelmente, não disparando corretamente quando nos movemos e treino. Isto pode levar a dor na parte inferior das costas, dor na anca, e até mesmo dor no joelho e tornozelo. Você pode não ser capaz de levantar tanto ou correr tão rápido quanto você gostaria. Além disso, esteticamente falando, se você está trabalhando suas pernas, mas seus glúteos não estão mais perkier, pode ser porque eles não são realmente ativados durante os exercícios.
portanto, você precisa ter certeza de que você está fazendo exercícios de ativação de Glute antes de sua rotina de exercício. Ter glúteos fortes é a chave para ser livre de dor e obter grandes resultados de seus treinos.
a activação do Gluto é mais do que fazer um monte de bazilhões agachados e almoços durante os treinos. Activar os glúteos significa primeiro soltar os músculos apertados de ficar sentado o dia todo numa secretária e depois activá-los antes de passar para os elevadores grandes como agachamentos e investidas.
Se você quiser aliviar sua dor e obter o seu glúteos de trabalho, você precisa seguir um processo de três etapas:
- Rolo de Espuma
- Ativação
Sem estes 3 passos, seus glúteos não pode ser ativada ou atirando, quando você fizer a grande perna elevadores. E quando os glúteos não disparam, compensam e usam outros músculos como as costas, tendão e quadris. Compensar e usar os músculos incorretos quando você se levanta leva a lesão e desempenho diminuído. Além disso, você não está trabalhando o maior grupo muscular em seu corpo (também conhecido como “muscle group”). suas glúteas), o que significa menos calorias queimadas durante e após o seu treino!
Aqui estão alguns grandes movimentos de espuma rolando e alongamento para incluir em seus aquecimentos para afrouxar suas ancas, costas, tendão e quadras para que você possa ativar seus glúteos e trabalhar. Uma vez que você tenha espuma enrolada e esticada, inclua os movimentos abaixo para obter seus glúteos disparando antes de você agachar ou deadlift. Estes movimentos visarão os três músculos glúteos – o seu máximo glúteo, medius e minimus. Obter seus glúteos trabalhando com esses movimentos irá ajudá-los a se engajar durante seus treinos para que você possa fortalecê-los e tomá-los.
antes do seu treino, escolha 2-3 destes movimentos e execute uma rodada de cada. Fazer 10-15 reps de cada movimento com um 2-5 segundo segurar no topo. Certifique-se de que você inclui pelo menos um movimento lateral (como a Boca de incêndio) e um plano sagital movimento (como o burro Chute). Além disso, o cão pássaro é uma ótima maneira de trabalhar não só os seus glúteos, mas todo o seu núcleo também! 5955 Boca-de-Incêndio 9379 2680 5426 comece com as mãos e joelhos. Põe as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo das ancas. Flecte os pés. Depois, com o joelho dobrado a 90 graus, levante uma perna para o lado. Levante com a anca e mantenha a perna em linha enquanto levanta. Não deixes que o teu pé ou joelho subam para o tecto. Mantenha os braços direitos o mais alto possível. Não se incline e aperte realmente os glúteos à medida que se levanta. Baixe a perna e repita no mesmo lado. Chute de burro
comece com as mãos e joelhos. Manter os pés flexionados, pontapear uma perna para trás com o joelho dobrado perto de 90 graus. Não deixe a sua parte inferior das costas arquear enquanto você dirige o seu calcanhar para cima e para trás só para que você possa chutar para cima. Certifique-se de que você está apertando o seu glúteo no topo do chute e manter seus abdominais ligados. O pé deve estar a dirigir-se directamente para o tecto. Não deixe os cotovelos curvarem-se para trás apenas para cima. Baixar o joelho e repetir do mesmo lado.
Ponte Glute
deite-se de costas e dobre os joelhos para colocar os pés no chão, com uma largura da anca separada. Você deve ser capaz de tocar seus calcanhares com as pontas dos dedos quando você alcançar seus braços para baixo ao seu lado. Brinca com a posição dos pés para sentires os glúteos a funcionar. Elevem os cotovelos a 90 graus para os braços estarem no chão. Levante os braços e costas e os calcanhares para saltar do chão. Certifica-te de que os teus joelhos não se desfazem ou cedem quando te levantares. Aperta activamente os glúteos enquanto elevas as ancas. Certifique-se de fazer a ponte para cima e não empurrar-se para trás. Você quer sentir-se como você está dirigindo seus joelhos para a frente sobre seus dedos, mesmo que você está dirigindo através de seus calcanhares. Certifique-se de estender as ancas e não hiperextender as costas inferiores só para subir mais alto. Baixa – te e repete. Círculos da anca
comece com as mãos e joelhos como com a Boca-de-Incêndio. Flecte os pés. Você vai, então, chutar uma perna para trás como com o pontapé burro. Espera aqui um segundo. Mantém os braços direitos e aperta os glúteos. Em seguida, sem baixar a perna dia, trazer a perna até o lado na posição da boca de Incêndio. Mantém o pé flexionado e o joelho dobrado a 90 graus. Sem tocar no joelho para baixo, dirija o joelho para a frente em direcção ao cotovelo. Sente os teus abdominais ligados à medida que seguras. Abaixe-se e repita no mesmo lado, começando com o pontapé de burro.
Bird Dog
comece com as mãos e joelhos como com a Boca-de-Incêndio. Depois, estica o braço direito à tua frente enquanto chutas a perna esquerda para trás. Estica o braço e a perna como se tentasses tocar na parede à frente e atrás de ti. Ao pontapear a perna para trás, mantenha o pé flexionado e aperte o glúteo. Não se preocupe em levantar a sua perna paralela ao solo. Não ative a parte inferior das costas e mantenha o núcleo apertado. Depois de segurar por um segundo no topo do movimento, dobre o joelho e cotovelo sob o corpo e toque os dois juntos. Estendam-se para trás, em direcção a cada parede. Mantém o teu núcleo ligado e aperta o teu glúteo no topo. Repita do mesmo lado. Uma vez que os glúteos estejam a disparar, está pronto para começar o exercício da perna. Ao adicionar estes movimentos de activação, bem como os exercícios de laminagem de espuma e de alongamento antes da sua rotina de treino de resistência, verá resultados aumentados e uma redução da dor! Cori é o proprietário da Redefining Strength, uma instalação de treinamento funcional em Orange County, Califórnia, focada em ajudar cada cliente a encontrar a sua força. Ela começou a treinar e escrever um blog de fitness em 2011, porque ela queria capacitar as pessoas através de dieta e exercício para que eles possam levar vidas mais saudáveis e felizes.