Queres Mesmo Músculos Doridos? (Significa Crescimento Muscular?)

se gostas de halterofilismo, familiarizaste-te com músculos doridos.

você fez muitos reps do ” half-squat-toilet-fall.”

você teve o ” isto é apenas dor muscular ou eu estou realmente morrendo?” opiniao.E talvez até tenha tido a síndrome de Estocolmo completa e agora anseie pela debilidade diária.Bem, Eu estive lá, aprendi algumas coisas, e agora vou passar essas lições.Como muitas pessoas, eu costumava pensar que a dor muscular era preta e branca.Eu assumi que os músculos doridos eram um sinal de que eu estava fazendo algo certo, e quanto mais dorido eu estava, mais eficaz meus treinos eram.

(e como corolário, preocupei-me que os treinos que produziam pouca dor também produzissem poucos resultados.)

bem, acontece que não é assim tão simples.Há uns anos, eu costumava fazer exercícios que produziam uma enorme quantidade de dor muscular…e fiz ganhos medíocres (na melhor das hipóteses).

depois de mudar drasticamente a forma como eu treinei, no entanto, eu experimentei muito menos dor muscular, mas fiz progressos muito melhores.

neste artigo, vou explicar por que isso é e o que você precisa saber sobre músculos doridos e treinamento para otimizar seus resultados.Vamos começar.Prefere ouvir este artigo? Clique no botão play abaixo!Queres ouvir mais coisas destas? Vejam o meu podcast!Porque É Que Os Músculos Ficam Doridos? Acreditava-se que a dor muscular era causada por um acúmulo de ácido láctico.Sabemos agora que isso não é verdade.Foi então colocada a hipótese de que foi causada apenas por lágrimas microscópicas nos músculos.Isso faz mais sentido mecanicamente, mas agora sabemos que há mais na história do que apenas danos musculares.

lesão muscular (“microteares”) certamente desempenha um papel na fisiologia da dor muscular, mas há outros fatores envolvidos.

podemos começar com pesquisas conduzidas por cientistas da Universidade da cidade de Yokohama descobriram que músculos danificados não necessariamente machucam e músculos que machucam não são necessariamente muito danificados.Como será possível?

Well, a study conducted by scientists at Concordia University lends insight.

demonstrou que pelo menos parte da dor de dor muscular provém do tecido conjuntivo que mantém as fibras musculares juntas, não das próprias fibras.

isto é, o que você acha que é “dor muscular” é pelo menos parcialmente (se não mais) dor “tecido conjuntivo”.Sabemos também que a dor muscular é influenciada por outros factores, incluindo o protocolo de treino, dieta, regime de recuperação, genética e muito mais.

isto ajuda a explicar porque algumas pessoas ficam mais irritadas do que outras com os mesmos treinos.Assim, como com o crescimento muscular, ainda temos muito a aprender sobre o que está realmente acontecendo quando sentimos que nossos músculos estão doridos.

felizmente, no entanto, sabemos o suficiente sobre como soreness se relaciona com o crescimento muscular para ganhar alguns insights práticos sobre como fazer melhores ganhos.

Antes de falarmos sobre isso, no entanto, vamos falar sobre o tipo específico de dor muscular que nos alivia a experiência popular de halterofilismo dos EUA…

o que é o início tardio da dor muscular (DOMS)?

a dor muscular retardada (também referida como dom) é exactamente o que parece:

a dor muscular que o atinge um dia ou dois após o exercício.

é pior para as pessoas novas no treinamento de resistência, alguns exercícios produzem mais DOMS do que outros, e, graças ao “efeito de ataque repetido”, é mitigado pelo desempenho repetido dos mesmos tipos de exercício.Curiosamente, pesquisas mostram que a fase excêntrica (alongamento) de um movimento causa mais dor muscular do que a fase concêntrica (contração). Isto aplica-se ao levantamento de peso, é claro (que qualquer um que faz um monte de reps “negativos” pesados pode atestar), mas a outras atividades como correr também.

por exemplo, estudos mostram que, nas mesmas pessoas, correr sobre uma superfície de nível não pode produzir dor muscular, mas correr para baixo–o que envolve mais stress excêntrico nos músculos da anca e da perna–pode produzir considerável dor.Mais uma vez, os mecanismos exatos por trás disso não são totalmente compreendidos, mas nos dá o suficiente para seguir para a próxima pergunta sobre a maioria das mentes do halterofilista…

a dor muscular significa o crescimento muscular?

eu costumava pensar que a dor muscular perpétua era simplesmente um preço a pagar para construir músculo.Com o tempo, quase pensei nisso como uma medalha de honra.

(“Podes crer que tenho de descer as escadas ao contrário! As minhas pernas vão ser um dilúvio!”

Bem, eu estava errado.

na verdade, há, de certa forma, uma relação inversa entre a dor muscular e o crescimento muscular.Ou seja, quanto mais dor você fica com seus treinos, menos músculo você provavelmente está construindo ao longo do tempo.

para entender por que, vamos rever rapidamente os três principais fatores de crescimento muscular:

1. Sobrecarga progressiva

isto refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo.

2. Stress metabólico

isto refere-se a empurrar as fibras musculares para os seus limites metabólicos através da repetição de acções à falha muscular.

3. Lesão muscular

isto refere-se a danos reais causados às fibras musculares por altos níveis de tensão.Quando falamos de dor muscular, estamos mais interessados na porta número três-danos musculares–e nas suposições que muitas pessoas fazem:

1. a lesão muscular é vital para o crescimento muscular.A dor muscular é um indicador fiável de danos musculares.Assim, a dor muscular está associada ao crescimento muscular.

vamos dar uma olhada mais de perto nestas crenças.

em primeiro lugar, pesquisas mostram que a lesão muscular contribui para o crescimento muscular, mas não é uma exigência.

(isto é, exercícios que causam pouco ou nenhum dano muscular ainda pode resultar no crescimento muscular.)

além disso, enquanto um certo grau de lesão muscular pode acelerar o crescimento muscular, muito o compromete.

Imagine a relação entre lesão muscular e crescimento assim: ∩.

tanto os danos demasiado pequenos como os demasiado grandes são maus e no meio está um óptimo “ponto doce”.”

(If you want to get an idea of where most people’s” sweet spot ” lies, check out this article.)

complicar ainda mais as coisas é o fato de que o grau de dor muscular que você experimenta após os treinos não é um indicador confiável do grau de lesão muscular (e crescimento muscular) produzido.Por outras palavras, uma quantidade elevada ou baixa de dor muscular não reflecte necessariamente uma quantidade elevada ou baixa de lesão muscular ou crescimento muscular.

Existem várias outras observações que servem como mais uma prova da desconexão entre dor muscular e construção muscular:

• as Pessoas que treinam com pouca frequência construir muito menos o músculo, mas a experiência muito mais a dor muscular do que aqueles que treinar com mais freqüência.
• a dor muscular geralmente diminui à medida que a frequência de formação aumenta, o que pode acelerar o crescimento muscular.
• os músculos como os ombros e os vitelos geralmente não ficam muito doridos do treino, mas podem crescer facilmente.

assim, a linha de fundo é esta:

algumas pessoas experimentam mais ou menos dor muscular (DOMS) do que outras, mas não é um pré-requisito ou sinal confiável de crescimento muscular.

o objectivo do seu treino é progressão, não dor.Pode Fazer Exercício Quando Os Músculos Estão Doridos? Exercício com músculos doridos 2279 7166 Sim.Apesar do que provavelmente ouviu, treinar músculos doridos não dificulta necessariamente a recuperação e impede o crescimento muscular.Dito isto, lembramos que, independentemente da presença ou ausência de dor muscular, os exercícios intensos causam danos musculares que devem ser reparados antes que os músculos estejam prontos para outra rodada.É por isso que o treino com demasiada frequência pode prejudicar os seus ganhos.

(se você está curioso sobre o que é ideal para intensidade e frequência de treinamento, confira este artigo.)

como se livrar dos músculos doridos

se estiver a treinar, a comer e a recuperar adequadamente, provavelmente não irá sofrer de dor muscular profunda e agonizante óssea.Dito isto, um certo grau de ternura é inevitável, e a sua experiência com ela pode ser pior do que as outras.

é por isso que eu quero cobrir várias coisas que você pode fazer para reduzir a dor muscular e, em alguns casos, acelerar a recuperação também.

Massagem

a pesquisa mostra que a massagem é uma maneira eficaz de reduzir os DOMS.

(a massagem também confere uma variedade de benefícios à saúde.)

laminagem de espuma

um estudo conduzido por investigadores da Universidade Charles Sturt descobriu que a laminagem de espuma reduz a gravidade dos DOM e aumenta a amplitude de movimento.

pode aprender mais sobre como enrolar espuma aqui.

recuperação activa

recuperação activa é um exercício leve que é muito mais fácil do que a sua rotina normal. Exemplos são yoga, caminhada, bicicleta e natação.

a investigação mostra que a recuperação activa pode ajudar a reduzir a dor muscular a partir da sua formação mais intensa.

eu achei o yoga particularmente útil a este respeito, que tem sido visto em estudos também.

tome os suplementos certos

a maioria dos suplementos relacionados com a recuperação muscular e construção muscular são inúteis.

dito isto, eu gosto (e uso) dois:

creatina

creatina é a molécula mais bem pesquisada em toda a nutrição esportiva.Centenas de estudos clínicos foram realizados e os benefícios são claros .:

• ajuda a construir músculo mais depressa.Ajuda-o a ficar mais forte mais depressa.
• melhora a resistência anaeróbica.Melhora a recuperação muscular.

o que não é tão claro, no entanto, é a forma que você deve tomar e por que.

confira este artigo para saber mais.

L-Carnitina L-tartarato

Carnitina é um composto que o seu corpo produz a partir dos aminoácidos lisina e metionina. Desempenha um papel vital na geração de energia celular.L-tartarato é um sal utilizado para aumentar a absorção de outros nutrientes.

a investigação mostra que a suplementação com L-carnitina L-tartarato reduz a lesão muscular induzida pelo exercício e a dor muscular e melhora a reparação muscular.

foi por isso que o incluí na recarga pós-treino do suplemento.

a linha inferior dos músculos doridos

a dor muscular não é tão importante como muitas pessoas pensam.

é mais um sinal de que você submeteu seu corpo a algo que não está acostumado ou que você simplesmente fez um exercício conhecido por causar mais dor do que um sinal de um “exercício eficaz.”

portanto, não se preocupe se os seus treinos não o irritam. Não significa que não estejas a construir músculos.

não faça exercícios só porque eles fazem você muito dorido, também. Eles não vão necessariamente ajudá-lo a construir músculo mais rápido (na maioria dos casos, o oposto provavelmente será verdade).

concentra-te no treino duro, a comer bem, a recuperar completamente, e vais atingir os teus objectivos, doloridos ou não.