Sweet Surrender: 9 Yin Yoga Poses

Find stillness and greater depth by holding poses longer in a Yin Yoga sequence.Se você está acostumado a suar em direção a poses glamourosas, Yin Yoga pode, à primeira vista, parecer muito lento, muito simples e, bem, muito chato. Mas esta prática complexa de poses longas e passivamente mantidas no chão é profundamente nutritiva e tem inúmeros benefícios para qualquer praticante de yoga, diz a professora de yoga e meditação Sarah Powers da área da Baía de São Francisco.

em um nível físico, Yin aumenta a gama natural de movimento nas articulações. Mantendo seus músculos moles, você libera camadas profundas de tecido conectivo, criando mais facilidade em qualquer estilo de yoga e na meditação sentada. Em um nível energético, Yin aumenta o fluxo de prana (força de vida) nos tecidos em torno das articulações, onde a energia muitas vezes estagna. Powers compara a prática a fazer uma sessão de acupuntura em si mesmo.: As sequências são muitas vezes orientadas para o fortalecimento de certos canais de energia (chamados nadis no yoga ou meridianos na medicina chinesa), que, em última análise, suportam os órgãos, o sistema imunológico e o bem-estar emocional.

e, em seguida, há os benefícios mentais: manter poses por três a cinco minutos frequentemente traz desconforto. Yin condiciona você a ficar com as sensações intensas que surgem, em vez de se mover rapidamente para a próxima pose. “Treina-o a ficar mais confortável com o desconforto em vez de ficar alarmado”, diz Powers. “Casa-se com a meditação e asana numa prática muito profunda.”

tudo isso e você não tem que negociar em sua prática dinâmica para colher os benefícios. Powers, que ensina Yin junto com Yang (sua versão de yoga de fluxo), encoraja os alunos a fazer poses de Yin antes ou depois de uma rotina regular, ou como uma sequência independente. Ela recomenda uma sessão de Yin pelo menos duas a quatro vezes por semana. “Você está condicionando os tecidos para se tornar mais elástico, então praticar tem um efeito cumulativo”, diz ela. “Quanto mais o fizeres, mais vais querer fazê-lo.”

dicas de prática

há três coisas cruciais a fazer como você pratica Yin. Primeiro, venha para uma pose para a sua borda apropriada de uma forma respeitosa. Em segundo lugar, fique quieto, assim como você faria durante a meditação. Em terceiro lugar, fique por um tempo, como você faria para uma sessão de acupuntura. No início apontar para três a cinco minutos, mas se um minuto é suficiente, começar lá e crescer em dois minutos.

foco de sequência

a sequência que se segue equilibra o que a Medicina Tradicional Chinesa chama de meridiano renal-essencial para a saúde mente-corpo. “Quando o rim chi for revitalizado, vais sentir-te vibrante”, diz O Powers. A sequência inclui backbends passivos, porque o canal renal flui através das costas inferiores. As curvas sentadas para a frente actuam como contrapostas e estimulam o meridiano da bexiga urinária, que intersecta todos os outros meridianos do corpo.

Butterfly Pose

sente-se num cobertor ou almofada. Com o seu peso na borda da frente dos seus ossos sentados, dobre os joelhos, pressione as solas dos seus pés juntos, e deixe as suas pernas cair como asas de borboleta. Tira os calcanhares, pelo menos, um pé das ancas. Com as mãos nos tornozelos, incline-se para a frente das ancas até à borda apropriada, depois relaxe a coluna e deixe-a girar. Descanse a cabeça nos arcos dos pés, em cima dos punhos empilhados, ou nas mãos, enquanto os cotovelos descansam nos pés. Se puder, fique por 3 a 5 minutos em todas as poses desta sequência. Inspira à medida que sobes, estica as pernas para a frente e inclina-te para as mãos. Pausa por alguns momentos em uma posição neutra após cada pose.Sentai-vos nas canelas e inclinai-vos para trás das mãos. (Se isso já é demais para seus joelhos, pular esta pose.) Baixe-se lentamente para as suas costas, mantendo a sua parte inferior de costas em um arco exagerado. Se os quadriceps se sentirem tensos, descansem os ombros e cabeça em cima de um suporte ou de um cobertor dobrado. Caso contrário, desça sobre os cotovelos ou a parte superior das costas, permitindo que os joelhos se espalhem, se necessário. Se houver demasiada pressão nos tornozelos, coloque uma toalha dobrada ou um cobertor debaixo deles. Para subir, ponha as mãos onde estavam os cotovelos. Engole os músculos abdominais e inspira enquanto te levantas.

pose de Esfinge

deite-se na barriga com as pernas estendidas. Coloque os cotovelos no chão, a distância do ombro e cerca de uma polegada à frente da linha do ombro. Coloque as mãos para a frente ou segure os cotovelos. Descanse aqui sem cair nos seus ombros ou levantá-los. Deixa a barriga e os órgãos estenderem-se para o chão enquanto relaxas as nádegas e as pernas. Se as costas se sentirem sensíveis, ataquem as nádegas exteriores e as pernas interiores durante todo ou parte do tempo para diminuir as sensações fortes.

pose de selo

esta pose é semelhante à Esfinge, mas cria mais de um arco na parte inferior das costas. Comecem de barriga para cima, com os braços direitos. Coloque as mãos cerca de 10 cm à frente dos ombros. Vire as mãos ligeiramente, como as barbatanas de foca. Distribua o seu peso uniformemente pelas mãos para evitar stressar os pulsos. Se for tolerável, relaxa os músculos das nádegas e pernas. Se não, contratá-los de vez em quando para aliviar as sensações intensas. A sua capacidade de permanecer musculosamente mole pode levar alguns meses de prática. Seja paciente, mas não suportar sensações agudas ou elétricas. Fique por 3 a 5 minutos. Numa exalação, desce devagar. Fique quieto e respire para toda a coluna enquanto descansa.

pose de criança

quando se sentir apropriado voltar a mover-se, coloque as mãos debaixo do peito e, por inalação, levante a parte superior do corpo do chão. Enquanto expiras, dobra os joelhos e puxa as ancas para os pés na Pose da criança.

metade Libélula Pose

sente-se numa manta ou almofada com a perna direita esticada e a sola do seu pé esquerdo pressionando na coxa interna direita. Move o joelho esquerdo para trás alguns centímetros. Se o joelho não repousar no chão, coloque uma almofada por baixo. Quando expirar, dobre a coluna sobre a perna direita, colocando as mãos em ambos os lados. Façam ambos os lados antes de seguir em frente.

Libélula Pose

coloque as suas pernas num straddle, exale e dobre-se para a frente das ancas. Coloque as mãos no chão à sua frente, ou descanse nos cotovelos ou num suporte como uma manta ou um cobertor dobrado. Se te parecer natural, vem até à tua barriga. Se os teus joelhos estiverem instáveis, Afasta-te da pose e ataca os quadriceps de vez em quando. Tente manter esta pose por 5 minutos ou mais.

Curva completa para a frente

suavemente junte as pernas. Dobre-se para a frente nas ancas, curvando a coluna para uma curva para a frente. Se você tem ciática ou se seus quadris se inclinam para trás, elimine esta pose e deite-se no chão com as pernas na parede.Savasana (pose de cadáver)

entre em pose de cadáver com as palmas das mãos viradas para cima ou
com as mãos a descansar no abdómen. Coloque as pernas mais largas que as ancas e relaxe as nádegas, pernas e pés. Convide a facilidade em sua mente e corpo, tornando esta a postura mais nutritiva de todas.