Trainer Emily Skye shares her go-to glute strengthening moves.
Quando você está procurando por uma ferramenta de fitness totalmente ups a aposta em sua força treinos, particularmente aqueles que o destino de sua bunda, não procure além de uma banda de resistência. Aqueles loop mini bandas de trabalhar maravilhas para disparando seus glúteos e trabalhar a sua parte traseira a partir de todos os ângulos—uma estratégia inteligente para aqueles que se sentam a maior parte do dia, que querem correr mais rápido, ou para qualquer pessoa com o objetivo de se sentir mais forte do todo.
“uma das minhas partes favoritas do corpo para treinar é meus glúteos—eu costumava ser bastante desequilibrado, onde eu era realmente forte em meus quads e meus glúteos eram bastante fracos”, Emily Skye, treinadora australiana e fundadora de Emily Skye FIT, diz Saúde. Ela dá crédito a um rabo forte por ajudar a aliviar a dor nas costas. A Skye adora as bandas por fazerem o sangue fluir para o lado de trás, o principal objectivo quando se quer aquecer para, digamos, uma pesada rotina de elevação com agachamentos ou deadlifts. Mas ela também se volta para eles para um treino de reforço de glúteos por conta própria.
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a melhor parte sobre o uso de uma banda de resistência para trabalhar o seu rabo: é o prefeito parceiro de viagens, não ocupando espaço na sua bolsa e exigindo apenas uma pequena filmagem quadrada para fazer um exercício completo. Além disso, são super baratos. (Tente este set na Amazon por apenas $ 10 .)
Skye sugere obter algumas bandas de resistências variadas, para que você possa aprender cada movimento com uma banda mais leve, e à medida que você ficar mais forte, mover-se para uma resistência mais pesada. Saberás que estás a usar algo com resistência suficiente se por volta da rep 12, o movimento parecer quase impossível de completar com a forma perfeita, diz ela.
pronto para sentir o fogo nos teus glúteos? Skye oferece cinco exercícios da banda de resistência abaixo que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar para fortalecer o seu traseiro. Uma dica de forma chave para ter em mente: fazer cada exercício com boa postura. “Faz – se isso mantendo-se firme e Alto, com o umbigo puxado para a espinha. E depois, aperte ligeiramente os glúteos antes de começar”, explica Skye.Quando estiver de pé, alto e forte, faça exercício no rabo.
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The Workout
Do each exercise below for 10-12 reps and 2-3 rounds. Se você é novo nestes movimentos, comece com a banda acima dos joelhos para todos eles. Se você é intermediário ou avançado, você pode mover a banda em torno de seus tornozelos para os primeiros três exercícios. Se queres sentir a queimadura, continua a trabalhar por ela!
Faixas De Agachamento
1. Começa a ficar de pé com os pés separados e a banda nos tornozelos, com as mãos presas à tua frente.
2. Empurre as ancas para baixo e para trás, dobrando os joelhos e baixando para um agachamento. Certifica-te que o peito fica alto, as costas lisas e o núcleo apertado. Resistam aos joelhos a colapsar uns contra os outros, empurrando-os para fora.
3. Depois, leva os calcanhares e os dedos para o chão para se levantarem. Repetir.Passeios De Caranguejo
1. Começa a ficar de pé com os pés separados e a banda à volta dos tornozelos.
2. Baixa-te para uma posição de agachamento rasa, mandando as ancas para baixo e para trás e dobrando os joelhos. Mantenha esta posição enquanto dá três passos para a esquerda.
3. Em seguida, dê três passos para a direita. Certifica-te de que o teu peito fica alto, de costas lisas e com o núcleo apertado. Resistir joelhos colapsando em direção uns aos outros, dirigindo-os para fora e apontar para manter os pés paralelos o tempo todo. Repetir.
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elevadores de pernas altas
1. Iniciar numa posição inclinada ou de prancha elevada, com uma banda à volta dos tornozelos, formando uma linha recta entre os ombros e o calcanhar. Ombros direitos sobre os pulsos.
2. Sem olhar para trás, espreme o glúteo direito e levante a perna direita em direcção ao tecto. Então coloque-o de volta.
3. Depois, aperta o glúteo esquerdo e levanta a perna esquerda em direcção ao tecto. Então coloque-o de volta. Não deixe suas ancas cair ou pique para cima, puxe o umbigo para cima em direção à coluna e empurre o chão para longe de você com as mãos. Continua a alternar.
Em Faixas Glúteos Ponte Sequestros
1. Começa a deitar-te de costas, com a banda acima dos joelhos. Dobre os joelhos, coloque os pés no chão a uma distância entre os ombros. Certifica-te que os saltos estão perto do rabo e as costas estão flat contra o chão.
2. Dirija através dos pés e aperte glúteos para levantar quadris em direção ao teto. Certifique-se de manter uma ligeira inclinação pélvica posterior, para que não se arque baixo para trás.
3. Quando você chegar ao topo com quadris formando uma linha diagonal de joelhos aos ombros, dirija os joelhos para fora contra a banda, indo mais largo do que os ombros.
4. Em seguida, traga os joelhos de volta à largura do ombro, e lentamente para baixo de volta para o chão. Repetir.
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Faixas de Coberturas
1. Comece deitado no lado direito, com a banda acima dos joelhos. Colocar o antebraço direito no chão e empilhar o ombro direito sobre o cotovelo direito, empurrando o chão para longe para criar espaço no lado direito. Dobre joelhos e quadris cerca de 45 graus e empilhe joelhos e quadris em cima um do outro. Esta é a tua posição de partida.
2. Depois, espreme o glúteo esquerdo e gire a anca esquerda para fora, levantando o joelho esquerdo em direcção ao tecto.
3. Devagar para baixo. Repeat for reps, then switch sides.
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