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os ombros são, sem dúvida, um dos grupos musculares que mais chamam a atenção, especialmente se você estiver de frente com alguém que ostenta os famosos “ombros 3D”
Esta denominação se refere ao grau de desenvolvimento das principais áreas ou cabeças que formam o ombro, dando um aspecto realmente tridimensional.
- anatomia músculos do ombro
- Manguito rotador
- músculo deltóide
- ¿como construir ombros maiores?
- máxima hipertrofia
- exercícios de isolamento
- exercícios para ombros
- imprensa Militar
- elevação frontal
- elevações laterais
- Cruz De Ferro
- deltóide Posterior ou pássaros
- Push Press
- Arnold Press
- Press Bradford
- flexões de ombros (pike push ups)
- Face Pull
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anatomia músculos do ombro
o ombro é a articulação de maior mobilidade no corpo humano, permitindo grande quantidade de movimentos isolados ou combinados do membro superior como flexão/extensão, rotação interna/externa, adução/abdução e circundução.
detalhar que tal capacidade de mobilização lhe confere uma maior susceptibilidade de que se produzam disfunções e/ou lesões em relação às outras articulações.
com base na anatomia específica, podemos diferenciar vários grupos musculares em função de sua profundidade:
Manguito rotador
eles estão em um plano mais profundo. Intervêm na estabilização da articulação em geral e encarregam-se de proporcionar e assistir a dita função de rotação, tanto interna como externa.
consiste em quatro músculos:
- supraespinhal: origina-se da fossa supraespinhal da escápula e se insere no tubérculo maior do úmero. Realiza os primeiros 15 a 20 graus da abdução do braço
- Infraespinhal: origina-se da fossa infraespinhal da escápula e insere-se no tubérculo maior do úmero. Intervém na rotação externa do braço Subescapular
- : proveniente da fossa subescapular da escápula, insere-se no tubérculo menor do úmero. Intervém na rotação interna do braço
- Redondo menor: origina-se na borda lateral da escápula e insere-se no tubérculo maior do úmero. Também gira o braço externamente
músculo deltóide
este músculo está localizado no plano mais superficial.
tem origem tanto na espinha da escápula como na clavícula, no entanto, todas as fibras confluem em um único tendão que se insere na tuberosidade deltóide, localizada na face lateral da diáfise do úmero.
¿como construir ombros maiores?
para obter um desenvolvimento proporcional da musculatura do ombro é importante incluir na rotina de ombros que planejamos, certas dicas, para o máximo benefício
atendendo ao tipo de exercício e ao grau de envolvimento muscular, podemos diferenciar:
- exercício de força, que será o “construtor” propriamente dito, sendo fundamental que apareça em nossa rotina para ombros
- exercícios de isolamento, são exercícios para “moldar ou esculpir” a musculatura, mediante exercícios que propiciam certos ângulos e que melhoram substancialmente pontos mais difíceis de alcançar
- exercícios para bombeamento, que aumentam o congestionamento, onde também podem ser empregados os “finishers” (finalizando a rotina de ombros), baseiam-se em realizar com um peso muito leve, uma alta quantidade de repetições então, vamos cansar ao máximo as fibras musculares
máxima hipertrofia
quando buscamos a máxima hipertrofia temos que ter presente o trabalho sob tensão, ou seja, manter o suficiente tempo sob contração as fibras musculares, e deverá ser um compromisso entre o número de repetições e a carga (intensidade) utilizada.
quanto ao número de repetições e séries para maximizar o ganho de massa muscular para ombros, podemos basear-nos nestas recomendações:
exercícios de isolamento
quando realizamos alguma variante, como a imprensa militar sentada com halteres, ou a mesma imprensa anterior com o objetivo de hipertrofia principalmente, as repetições são aumentadas, em intervalos entre 6-8 por série, com uma carga suficiente para chegar quase à falha no último.
nos exercícios de isolamento, a carga tende a ser mais leve, seja usando máquinas, barras ou halteres, o número de repetições costuma ser alto, inclusive da ordem entre 12-15 por série.
exercícios para ombros
imprensa Militar
sob o meu ponto de vista, é o exercício por excelência para ombros, além de ser o principal construtor de força e desenvolvimento muscular. Se não estiver na sua rotina de ombro, algo você não estará fazendo certo…
- pode ser realizado tanto em pé com barra, quanto sentado com halteres, principalmente.
¿como fazer uma imprensa Militar?
elevação frontal
- Podemos usar barra e halteres, e até mesmo um disco.
- Utilizando os halteres, podemos optar por variar o tipo de aderência (prono -> palma da mão olha para o chão, supino -> palma da mão olha para o teto, ou neutro -> as palmas das mãos olham para dentro e o polegar fica para cima), assim como poder modificar o mesmo durante o percurso (passar de uma aderência neutra no início, para uma prono no final)
- Utilizando qualquer elemento, a posição inicial é idêntica, estando em pé e com a abertura dos pés aproximadamente a largura dos ombros. A barra, haltere ou disco, ficará na posição inicial, colada ao lado das coxas ou na frente delas.
- a fase concêntrica corresponde à subida. Se usarmos os halteres, podemos subir os dois ao mesmo tempo ou alternar. A subida não subirá além da linha de visão dos olhos, suportando por um instante o peso na altura máxima.
- a fase excêntrica, de volta à posição inicial, será realizada lentamente.
elevações laterais
- vamos usar halteres. Podemos realizar o exercício sentado ou em pé, e assim como em uma mão, ou ambas ao mesmo tempo.
- o movimento começa, se estivermos de pé, com os halteres localizados nas laterais de nossas coxas. Mantendo ligeiramente flexionados os cotovelos, começaremos a subir, até chegar a um ponto situado na linha imaginária que marquem nossas orelhas. Nesse escopo, seguraremos os halteres por um instante antes de abaixá-los. Não bloqueie os cotovelos.
- a descida de volta ao início foi muito lenta. Normalmente, na subida imprimiremos mais velocidade.
Cruz De Ferro
- é feito com halteres, e é um exercício de contração que, ao mesmo tempo, fornece um estímulo isométrico.
- posição inicial: braços levantados e estendidos, da mesma maneira que nas elevações laterais vistas antes, mas com a diferença de que o aperto dos halteres é neutro, ou seja, os polegares olham para cima e as palmas voltadas para a frente. Nós descrevemos a letra T.
o movimento consiste em aproximar os halteres, mantendo-os em todos os momentos elevados, até diante de nossos olhos.
deltóide Posterior ou pássaros
Excelente exercício para trabalhar a face posterior do ombro ou deltóide. Neste caso, cargas leves são geralmente empregadas, e respondendo muito bem a altas repetições. Além disso, atende a um grande número de variantes.
- Podemos fazê-lo em pé ou sentado. Para o segundo caso, sentamos na beira de um banco.
- posição inicial: com o torso ligeiramente puxado para a frente, os halteres ficam pendurados abaixo das coxas, e com um aperto prono.
- durante o movimento, elevamos ao par ambos os braços, notando como se contraem as escápulas.
Push Press
este é um exercício de potência, e pode ser realizado tanto com halteres quanto com barra. Neste último caso, podemos adicionar mais carga do que na imprensa Militar, uma vez que compartilham a mesma posição inicial e final, mas difere em que nos impulsionamos com a ajuda das pernas e quadril.
- se usarmos halteres, deixaremos os halteres cair nos ombros, usando um aperto prono
- quando vamos começar a levantá-los, imprimimos justamente um movimento do quadril, realizando um mergulho, para ajudar no impulso
Arnold Press
esta é uma imprensa de ombro bastante conhecida, já que o próprio Arnold Schwarzenegger a colocou em prática. É realizada com halteres, podendo estar sentados ou em pé.
- no caso de estar sentado em um banco, começamos com os halteres na posição de imprensa militar, com as palmas voltadas para a frente. Tiramos peito.
- Elevamos os halteres acima da cabeça, até quase chegar ao ponto de contato.
- quando retornamos à posição inicial, giramos os ombros para dentro, de modo que as palmas das mãos fiquem olhando para nós bem na frente do rosto
Press Bradford
é um exercício que geralmente é realizado com a barra vazia, e aplicar um grande número de repetições. Isso ajudará a melhorar a mobilidade dos ombros, e também podemos usá-lo como finalizador de nossa sessão de treinamento de ombro.
- para realizar o movimento, partimos da posição exatamente idêntica à da imprensa militar. Com a diferença de que uma vez que subimos a barra, Esta não fica em cima da nossa cabeça, mas sim a passamos e deixamos atrás da nuca, tal como se se tratasse de um aperto de agachamento
- neste ponto, realizamos a operação inversa, subimos a barra, passando-a por cima da cabeça, e levando-a para a frente, tal como se se tratasse de um agachamento frontal
flexões de ombros (pike push ups)
na hora de realizar esta variante de flexões, simplesmente adicionaremos um déficit na zona onde colocamos os pés, de modo que em cada repetição, a tensão é transferida sobre nossos ombros, e eles suportam muito do nosso próprio peso que estaremos movendo
outra opção é manter nossa pélvis elevada, para que apliquemos o mesmo princípio de tensão:
Face Pull
este exercício raramente é visto em um ginásio, além de que também é complicado vê-lo executar corretamente
seus benefícios são, além de ser um exercício para construir massa muscular do ombro, incidindo sobre o deltóide, trapézio, romboides e rotadores, é uma ferramenta para prevenir lesões relacionadas ao ombro. Além disso, não só isso, pode nos ajudar a manter uma melhor posição e correta postura (ombros caídos ou lançados para frente), o que implicaria na redução de lesões em outros sistemas musculares
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