ele só tinha 1,70 m, mas tinha 90 kg de músculo sólido na moldura. Seus tríceps, em particular, quando vistos por trás, lembrou uma de duas grandes melancias Penduradas de uma t-shirt. Os relatórios variavam quanto ao tamanho real dos seus braços. Quando perguntaram a Mike Mentzer quão grandes eles eram em um de seus seminários, ele respondeu com uma rugosidade característica, ‘ muito grande.”
uma vez perguntei a Mike O que os seus braços tinham colado ao seu maior, e a sua resposta assustou-me: “cerca de 18 polegadas e meio. Eu era incrédulo. Mas parecem mais de 20 polegadas!”Exclamei. “Bombeado, provavelmente estão, John”, respondeu ele, “mas medido frio” que é como você deve medir os seus braços ” eles nunca esticaram a fita para além de 18 1/2.’
ao ouvir isso, percebi rapidamente quanto engano estava sendo praticado no mundo do fisiculturismo, onde Campeões cujas armas eram obviamente muito menos substanciais do que Mike iria proclamar medidas de 21 polegadas ou, em alguns casos, que esticava a credibilidade até o ponto de ruptura, 22 polegadas.
o papel da Genética
sem dúvida a genética desempenhou um papel enorme no fornecimento da base para a massa muscular que Mike construiu ‘ como ele foi o primeiro a admitir. Nos últimos anos, no entanto, ele confidenciou que tinha reservas em fazer um argumento tão forte para a genética. Enquanto as características genéticas eram importantes, Mike acreditava que eles tinham sido enfatizados demais. Ele preocupou-se que a noção de que você tem que ter boa genética para alcançar um físico do Campeonato tinha realmente servido para destruir a motivação de certos bodybuilders. Além disso, Mike explicou, é muito difícil avaliar com precisão o seu potencial genético. Na melhor das hipóteses você pode ser capaz de obter uma sugestão de onde você pode ir com base em seu comprimento da barriga muscular, sua estrutura óssea e metabolismo e eficiência neuromuscular, mas o mais importante, eu acho, é a motivação ‘ cada um pode melhorar a si mesmo, e isso é importante. Nem toda a gente vai ser o Sr. Olympia, mas todos podemos melhorar a nós próprios.’
em 1986 eu estava vivendo no Canadá e à procura de respostas sobre a ‘verdade final’ do fisiculturismo, e eu me propus a entrevistar aqueles que, em minha opinião, tinham tentado decifrar esta pedra de Rosetta eles mesmos. Entrevistei o Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves e Mike, e Ray Mentzer, entre outros. Foi durante uma viagem à Califórnia para entrevistar Steve Reeves, na verdade, que Mike me convidou para ficar com ele como seu convidado em seu apartamento em Hollywood. Eu prontamente aceito, pois eu sabia que me daria uma oportunidade de falar não só fisiculturismo, mas filosofia, uma paixão que Mike e eu compartilhei por mais de duas décadas.O Mike e eu falámos sobre muitos assuntos durante a viagem, mas, acima de tudo, estava a pensar em descobrir qual foi a rotina de treino mais produtiva de Mike Mentzer. Eu sabia que ele tinha estado em todo o Conselho em termos de sets e reps ao longo de sua carreira inicial, começando com um exercício de corpo inteiro realizado três dias por semana, em que ele ganhou nada menos do que 70 libras sobre três anos, trazendo seu peso corporal de 95 libras aos 12 anos para 165 libras aos 15. A partir daí, Mike passou para as rotinas defendidas nas várias revistas musculares que abraçavam o treinamento de 20 sets por parte do corpo, mesmo em um momento estendendo isso para 40 sets por parte do corpo. Isso trouxe-lhe o peso do corpo de novo, mas só ligeiramente.Quando seus ganhos acabaram por parar completamente em rotinas de alta definição, ele passou a conhecer Casey Viator, então a pessoa mais jovem a ter o título de Mr.America, e aprendeu sobre os princípios de treinamento de alta intensidade defendidos pelo criador Nautilus Arthur Jones. Depois de falar diretamente com Jones, Mike decidiu mudar para uma rotina de três dias por semana de corpo inteiro, executando aproximadamente cinco sets por parte do corpo em alta intensidade. Ele ganhou o Mr. 76. América concurso em um peso corporal de 205 libras enquanto treinava em tal programa, mas ele não ficou com ele, mudando eventualmente para uma rotina dividida realizada quatro dias por semana. Então, antes de suas aparições no Mr.Olympia em 1979 e 1980, onde ele inclinou a balança em um rock-solid 215 libras, espalhou sua rotina ainda mais, treinando apenas uma vez a cada dois ou quatro dias.
eu não estava interessado tanto em suas teorias (eles não eram tão avançados como eles iriam tornar-se a partir de 1993, quando ele reduziu o define como um em uma fração de rotina, que viu os seus clientes da sua formação, mas uma vez a cada quatro a sete dias), como eu estava aprendendo o que ele realmente fez; por exemplo, como é que ele tinha treinado para construir a incrível massa muscular que ele era conhecido e o que ele tinha, pessoalmente, achei ser o mais produtivo da construção muscular rotina de toda a sua carreira. O Mike estava sentado na secretária dele, e eu estava directamente em frente dele num sofá na sala quando lhe perguntei pela primeira vez. Mike sorriu, sabendo que era a pergunta a que todos aspiravam fisiculturistas queriam a resposta e, na verdade, a mesma pergunta que ele mesmo tinha colocado aos seus ídolos, como o grande Bill Pearl, quando ele estava começando a fisiculturismo.
“a rotina que eu seguia era a rotina básica de trabalho pesado, consistindo de quatro a cinco conjuntos por parte do corpo e dividido em dois exercícios”, começou. O primeiro exercício seria pernas, peito e tríceps; o segundo exercício era costas, ombros e bíceps. Eu começaria com as extensões das pernas ‘six a oito reps ao fracasso’ e então continuaria além disso com reps forçadas e reps negativas, e então iria imediatamente para as prensas das pernas, de preferência em uma máquina de perna composta Nautilus, como isso me permitiria ir de um exercício para o outro sem pausar. Depois disso, eu faria um conjunto de agachamentos para o fracasso positivo, geralmente na vizinhança de 400 a 500 libras, e, em seguida, avançar para pernas curvas para dois conjuntos.Em seguida, eu trabalharia vitelos, tipicamente dois conjuntos de bezerros de pé levanta em uma máquina, seguido por um conjunto de prensas de pés em uma máquina de prensagem de perna para falhar. Depois das pernas, passava para o peito por um a dois supersets de bobbell flyes ou pec deck e prensas de barbela inclinadas. Eu faria isso com um ou dois conjuntos de mergulhos. Eu sempre selecionei pesos para meus exercícios que me permitiram obter pelo menos seis boas repetições positivas e, em seguida, continuar com reps forçados e negativos. Com qualquer conjunto preexhaust, tais como extensões de pernas para prensas de pernas ou deck pec para inclinar prensas, eu não teria descanso entre os exercícios, mas eu descansaria o suficiente para recuperar o fôlego, e eu só faria os negativos uma vez por semana em cada exercício. Passando aos tríceps, limitar-me-ia a menos de quatro conjuntos de tríceps, a fazer um ciclo pré-hexhaust de compressão de tríceps seguido imediatamente por um conjunto de mergulhos. Então posso acabar com dois conjuntos de extensões de tríceps. É isso.’
all ‘ what about your second workout of the week? Perguntei. Os antebraços de Mike ripped enquanto ele cuidadosamente colocou uma caneta em sua mesa e respondeu: “isso seria costas, ombros e bíceps. Eu começaria com o maior grupo muscular ‘the back’ e realizaria Nautilus pullovers superseted com apertos de mão pulldowns. Eu completaria dois ciclos desses dois exercícios e depois passaria para dois conjuntos de filas de barbell dobradas para terminar o meu trabalho de lats.
‘ a partir daí eu passaria para armadilhas e realizaria dois ciclos pré-hexausticos de encolhimentos de máquina Universal supersetted com linhas verticais. Em seguida, ele iria ser para ombros, para o qual eu gostaria de fazer duas superconjunto ciclos do Nautilus lateral levanta seguido pelo Nautilus atrás do pescoço prensas e dois conjuntos de trás-delt linhas’performed ao sentar-se para trás de uma pec deck máquina e apertar os cotovelos até onde eles podem ir or dois conjuntos de bent-over alter laterais. E finalmente, eu gostaria de terminar com bíceps, onde eu ia fazer um conjunto de pé, rosca direta ao fracasso seguido por um ou dois conjuntos de sentado concentração de cachos ou pregador cachos.’
Exercício 1 (Segunda-Feira)
Pernas
Superconjunto
extensões de Perna 1 x 6-8
Leg press 1 x 6-8
Agachamento 1 x 6-8
Leg curl 2 x 6-8
Bezerro aumenta 2 x 6-8
Dedo do pé prensas 1 x 6-8
Baú
Superconjunto
Alter flyes ou pec deck 1-2 x 6-8
Inclinação prensas de 1-2 x 6-8
Mergulhos 2 x 6-8
Tríceps
Superconjunto
Pushdown 1 x 6-8
Dips 1 x 6-8
extensões de tríceps Deitado 2 x 6-8
Exercício 2 (quarta-feira)
Voltar
Superconjunto
Nautilus “pullovers” 2 x 6-8
Close-grip menus pendentes 2 x 6-8
Bent-over barra linhas 2 x 6-8
Armadilhas
Superconjunto
máquina Universal dá de ombros 2 x 6-8
Vertical linhas 2 x 6-8
Ombros
Superconjunto
Nautilus laterais 2 x 6-8
Nautilus premir 2 x 6-8
Traseira-delt linhas 2 x 6-8
Bíceps
de Pé, rosca direta 1 x 6-8
Concentração cachos 2 x 6-8
‘Havia mais alguma coisa que você fez de forma diferente com esta rotina?”Eu pedi ansiosamente.
‘Sim, eu usei este tipo de rotina ao longo da minha bodybuilding profissional de carreira, mas os maiores ganhos que eu tenho de ti foi quando, em vez de seguir o costume quatro-fora-de-sete-dias, eu comecei o espaçamento então eu treinei todos os dias em uma divisão de rotina.
‘Por exemplo, em vez de treinar segunda-feira e terça-feira em uma divisão de rotina, trabalhando metade do corpo na segunda-feira e a outra metade na terça-feira EU iria fazer a primeira metade do corpo na segunda-feira, pule terça-feira para se recuperar e, em seguida, treinar na quarta-feira, descansar na quinta-feira e repetir o ciclo novamente, começando na sexta-feira. Foi a rotina de produção de mais resultados que já usei.”Eu perguntei a Mike Por que ele achava que uma rotina tão dividida era mais produtiva do que o programa de três dias por semana de corpo inteiro que o tinha levado até a vitória no concurso Mr.America.”Bem,” respondeu Mike, ” foi em 1979. Lembro-me de me encontrar com o meu irmão no ginásio para um dos nossos treinos habituais. Acho que foi o segundo dia de uma programação de rotina, e ambos estávamos muito cansados, aparentemente ainda não nos tínhamos recuperado do treino do dia anterior. De repente, ocorreu-me que seria inútil treinar com algo menos do que intensidade total, uma vez que era necessário para induzir a estimulação máxima do crescimento. E se, de facto, eu não tivesse recuperado e fosse óbvio para mim e para o meu irmão que nós não tínhamos recuperado, porque estávamos ambos extremamente cansados por onde andávamos?
‘a recuperação precede sempre o crescimento, e o crescimento foi o nosso objectivo final. Se não tivéssemos recuperado, então, de fato, não havia nenhuma maneira de termos crescido desde o primeiro exercício. Nesse tipo de caso, a melhor coisa que pode acontecer seria que você simplesmente não faria nenhum progresso, você simplesmente giraria suas rodas. Mas levado por muito tempo, esse tipo de esforço realmente faz com que você perca massa muscular e força você sempre estará fazendo incursões em sua capacidade de recuperação e nunca permitir-se a se recuperar, muito menos crescer, o que é secundário.
‘você tem que recuperar antes de poder crescer’, continuou Mike, ‘ então, nós pensamos, por que fazer exercício novamente? Tivemos de recuperar primeiro. E houve alturas em que saltámos dois dias entre os treinos de 72 horas. Treinávamos na segunda-feira, saltávamos na terça-feira, saltávamos na quarta-feira e treinávamos na quinta-feira. Gostaríamos de fazer isso, porque nós reunirá na quarta-feira de manhã ou discutir noite de terça-feira, e era óbvio que ainda estávamos cansados, que as repetições forçadas e os negativos que tinha feito na segunda-feira com a nossa perna e o peito de trabalho, por exemplo, foram tão desgastante que não tivéssemos superar os efeitos do treino. Como é que íamos crescer se não deixássemos que isso acontecesse? Sabíamos que a recuperação era importante em termos de recuperação global ou sistémica. Não estávamos preocupados com a recuperação localizada de um músculo em particular. Sabíamos que isso acontecia relativamente depressa depois de um treino. Mas era óbvio que, devido à nossa exaustão geral, nem sequer tínhamos recuperado as energias dos nossos sistemas globais e assim por diante, só nós crescemos. E como o crescimento era o nosso principal objetivo, juntamente com a definição, naquele momento percebemos que teria sido contraproducente “voltas mesmo prejudiciais” para o nosso progresso ter treinado antes de permitirmos que a recuperação e o crescimento acontecessem.Ocorreu-me que Mike tinha sido o único defensor de alta intensidade que rompeu com Arthur Jones a ponto de empregar uma rotina dividida. Todos os fisiculturistas que treinaram sob a tutela vigilante de Jones foram feitos para treinar todo o seu corpo em cada exercício, o raciocínio é que o corpo é uma unidade interligada e deve ser tratado como tal quando você o exerce. (E há muito mérito nessa abordagem. Jones costumava dizer que você não descansa cada parte do corpo em dias diferentes, então por que você iria treiná-los em dias diferentes? O corpo precisa de tempo para se recuperar como um todo, não apenas a parte específica do corpo que foi treinado. Mike, no entanto, rompeu com o programa de Jones como resultado de experiência pessoal.
‘ eu estava treinando nesse tipo de rotina; isto é, a rotina de corpo inteiro, três dias por semana realizada na segunda, quarta e sexta-feira, quando eu estava na faculdade,’ ele relatou. “E enquanto mantinha esse tipo de treinamento, além de um horário completo de faculdade, um trabalho em part-time com um médico e as exigências de uma relação contínua com uma jovem simpática, eu descobri que eu simplesmente não tinha a energia. Aquele programa de três dias por semana deixou-me tão exausto que, quando fiz outro programa de corpo inteiro na segunda-feira, fui tão atingido depois que tudo o que podia fazer era ir para casa e dormir por um tempo.”
perguntei-lhe se achava que o problema poderia ter sido mais eficazmente resolvido, simplesmente tomando períodos de recuperação prolongados entre os exercícios.
“não”, disse ele, ” foi a resposta imediata, a fadiga imediata. Não era a recuperação a longo prazo que era necessária. Foi demasiado tudo ao mesmo tempo. Com todas as outras exigências que eu tinha na minha vida naquela época, eu fui realmente forçado a fazer algo sobre isso. Eu sabia que o treinamento de alta intensidade era o melhor ‘não havia dúvida sobre isso’, mas eu não poderia aturar esse tipo de efeito exaustivo imediatamente após o exercício; eu tinha que ir para um emprego ou voltar para a escola, e tudo que eu poderia fazer era entrar em colapso em um monte e dormir. Na verdade, o acúmulo de ácido láctico foi tão rápido, tão dramático e tão grave que até que o meu corpo o metabolizou usualmente cerca de duas horas depois, estava quase incapacitado.
‘eu descobri que quando eu dividi a rotina, fazendo metade do corpo um dia, a fadiga era ainda menos do que metade’ ele era muito menos do que metade. Seria de pensar que seria apenas metade, mas aparentemente, depois de um certo ponto, em termos de volume de treinamento, os efeitos exaustivos crescem geometricamente em oposição a aritmeticamente. Eu descobri que eu poderia obter os mesmos benefícios do treinamento de alta intensidade, evitando os efeitos exaustivos esmagadores da rotina de três dias por semana.”
perguntei-lhe se talvez a exaustão fosse como a que experimentou na rotina de todo o corpo, então, realmente um requisito para estimular o crescimento, tendo em mente o adágio de Jones que a menos que você fosse enjoado de um conjunto de caracóis de barbela, você não sabia o que era um treino duro. Mike pensou por um momento e levantou a perna de um braço para coçar uma comichão em seu ombro oposto.”Não, talvez não”, disse ele. “E talvez se a agenda permitir que se experimente esse tipo de efeito de duas horas, incapacitante, exaustivo, se queira fazê-lo. Sugiro que qualquer pessoa que não esteja familiarizada com a alta intensidade, mas que queira tentar, possa começar com essa rotina de três dias por semana. Se acharem que é muito cansativo, tenta o quatro dias.”Finalmente, pedi ao Mike para resumir a sua experiência para o benefício de todos aqueles fisiculturistas que procuram construir massa.
“a fórmula é: breve formação, intensa formação, formação pouco frequente”, disse ele. “Os jovens fisiculturistas que lerem isto devem ser advertidos para não fazerem demasiados jogos em demasiados dias para todas as partes do corpo. O seu entusiasmo é muitas vezes um obstáculo; eles estão tão dispostos e capazes de treinar o estilo maratona para adquirir um físico muscular que muitas vezes superam. Treino em Gold’s quando treino e vejo isto como provavelmente o erro mais generalizado entre fisiculturistas, incluindo fisiculturistas avançados. Eu sugeriria que não importa que métodos use, Você não faz mais do que quatro a seis conjuntos por parte do corpo, usa forma estrita, treina para falha, usa reps forçados ocasionalmente e não ultrapassa. Ou seja, não treine tão freqüentemente para que você exceda a capacidade do seu corpo para superar os efeitos exaustivos do exercício e não tenha suficiente capacidade de recuperação deixada para o crescimento.Como sempre, as palavras de Mike faziam todo o sentido. E, enquanto olhava descrença para os ombros e braços massivos que ele usava naquele dia, eu tinha provas empíricas da eficiência da sua “rotina mais produtiva”.”
Nota do Editor: John Little é o co-autor com Mike Mentzer de formação de alta intensidade o caminho Mike Mentzer (Nova Iorque: McGraw Hill; 2002). Pouco está agora disponível para consultas telefônicas sobre o revolucionário sistema de treinamento pesado de Mentzer. Para mais informações, contacte Joanne Sharkey em (310) 316-4519, visite www.mikementzer. com, ou encomendar os livros directamente de Home-Gym.com . Items relacionados
