o velho, mas perturbador, dizendo “há mais de uma maneira de esfolar um gato” (desculpe pela imagem horrível) se aplica à relação entre aptidão e perda de peso. Há mais de uma maneira de trabalhar para perder peso. É fácil ser apanhado com o que funcionou para o seu influenciador de fitness favorito, o que você lê on-line, e o que você vê as pessoas fazendo no ginásio. Mas o verdadeiro objetivo é descobrir o que funciona para você, seu corpo, e seus objetivos de perda de peso.
quando se trata de fitness, há uma tonelada de ferramentas para ajudá-lo a alcançar o que você está procurando; você só tem que encontrar os que funcionam melhor para você. Como personal trainer, eu sugiro que você tome o tempo para pesquisar fitness e programas de nutrição para encontrar o melhor ajuste, mesmo que pareça mundano e difícil. Aqui está um plano de treinamento de força de quatro semanas para iniciantes para ver como programar um mês de treinos.
não tem um plano
é fácil ir ao ginásio com o objetivo de perder peso, mas nenhum plano real. Na minha opinião, é um dos maiores erros que podes cometer. É ótimo que você esteja entrando no ginásio, mas sem um plano, alcançar seus objetivos será um desafio. Em vez disso, siga esta estrutura simples estabelecido abaixo quando se trata de seus programas de força, se o seu objetivo é perder peso e construir massa muscular magra.
Vejam Isto!Se você é novo para treinamento de força, eu sugiro fazer duas a três sessões de força por semana e gradualmente aumentar o número de sessões que você faz como o seu corpo começa a se adaptar ao estímulo de pesos de elevação. Aqui está o colapso.:
- se você nunca levantou antes, comece com três conjuntos de 10 reps por exercício.À medida que se torna confortável com os movimentos, comece a aumentar isto para três a quatro conjuntos de 12 representantes.
- se tiver experiência em levantar pesos, preencha qualquer lugar entre três a cinco conjuntos de oito a 15 reps.
quando levantar mais
acima de tudo, eu recomendo dominar a técnica antes de se preocupar com o peso. Uma vez que você tem o formulário para baixo, eu sugiro elevar com peso médio a pesado e gravar o seu progresso para determinar se você precisa aumentar o seu peso. Pode parecer papelada, mas é assim que vais saber do que precisas. Você pode misturar suas sessões de força fazendo um dia de peso mais leve e mais reps (quatro conjuntos de 15 agachamentos com pesos de 10 libras) ou menos reps e peso mais pesado (três conjuntos de 10 agachamentos com um kettlebell de 45 libras).
evite o platô
eu sei que você provavelmente está pensando, ” Por que não há um conjunto definitivo e esquema de rep?”Primeiro, eu encontrei esta gama de conjuntos e reps bem sucedidos quando se trata de perda de peso, e segundo, se você não mudar constantemente sua rep e definir o esquema, você vai atingir um patamar. Então vem com um plano, e certifica-te que esse plano O mistura. Finalmente, eu não estaria fazendo meu trabalho se eu lhe dissesse que tudo que você tinha que fazer era quatro conjuntos de 12 agachamentos, a fim de perder peso — você precisa trabalhar com seu exercício para encontrar o que está desafiando você e seus músculos agora.
como mencionei anteriormente, esta fórmula rep e set é apenas uma ferramenta para iniciar a sua jornada de perda de peso. Você vai ter que ser consistente com seus treinos e, mais importante, consistente com sua nutrição, a fim de alcançar os resultados que você está procurando.