parece que em todos os lugares que você olha as pessoas estão falando sobre os benefícios de alcançar e manter um alinhamento neutro da coluna vertebral.
a maioria dos regimes de exercício, incluindo Pilatos e programas de reabilitação, encorajam o trabalho com a coluna vertebral em uma posição neutra. A posição da coluna vertebral neutra é especialmente importante para nadadores sincronizados porque há uma crença de que eles precisam ter um plano de costas para a linha vertical. É muito importante trabalhar em posição de coluna neutra porque:
- as curvas naturais ajudar a amortecer e proteger a coluna vertebral
- é a maneira ideal para alcançar o equilíbrio e a proporção
- coloca o mínimo de tensão sobre os tecidos do corpo
- ele otimiza a respiração e afeta a circulação dos fluidos corporais
- usa a menor quantidade de energia para manter uma posição desejada
- ele permite a ativação do direito músculos durante o movimento
a Compreensão Neutra, coluna Vertebral Posição
Há três curvas naturais em uma coluna saudável:
1. O pescoço ou a coluna cervical, que se curva suavemente para dentro (lordose)
2. A espinha dorsal, ou a coluna torácica, que se curva para fora (cifose)
3. As costas baixas, ou coluna lombar, que também se curva para dentro (lordose)
é importante manter o alinhamento neutro destas curvas para ajudar a amortecer a coluna vertebral de stress excessivo ou tensão. Aprender a manter um alinhamento da coluna vertebral neutro também ajudará a estabilizar a coluna vertebral durante atividades diárias, como andar, sentar, levantar e até mesmo Prática de natação sincronizada.
as curvas naturais da coluna são causadas por músculos, ligamentos e tendões que estão ligados às vértebras da coluna. Estas estruturas suportam a coluna vertebral, que colapsaria sem elas.
A Inclinação Pélvica
Aprender a colocar a pelve neutra alinhamento vai ajudar a equilibrar a coluna vertebral. Os músculos extensores da parte inferior das costas, com alguma ajuda dos flexores do quadril, são principalmente responsáveis pela inclinação da pélvis para a frente. Quando a pélvis é inclinada para trás, é a seção inferior dos abdominais que estão ativos; se o movimento é realizado com força, os glúteos (nádegas) auxiliam o movimento.
à medida que a pélvis gira para a frente a curva da coluna lombar aumenta, alternativamente quando se realiza uma inclinação para trás a curva lombar é achatada. Ajuda a pensar na rotação da pélvis para a frente e para trás (a posteriori e a posteriori) como uma roda com o seu centro nas articulações da anca.
Pélvica amplitude de Movimento
Se os músculos da parte inferior das costas, abdominais, de quadril, flexores ou gluteals tornar-se mais ativo (curto e apertado) ou ativo (longo e potencialmente fracos), a pélvis vai ser puxado para dentro de um excessivo anterior (frente) ou posterior (para trás) de inclinação.
ambas as posições exageradas podem causar alterações na estrutura das curvas espinhais que, por sua vez, potencialmente causam dor, bem como padrões de movimento alterados. Por exemplo: é geralmente aceito que quando a parte inferior das costas (coluna lombar) tem uma inclinação anterior excessiva, o mesmo será visto no pescoço (coluna cervical). Consequentemente, numa tentativa do corpo de manter os olhos no alinhamento correto para uma visão clara, o queixo será empurrado para a frente para criar o que é chamado de uma posição da cabeça para a frente. Esta reação em cadeia em toda a coluna vertebral pode estimular muita compensação, incluindo a rotação interna dos ossos da coxa que irá colocar o estresse adicional na seção medial (interior) do joelho que pode, por sua vez, afetar os pés com arcos e pronação largados.
se a pélvis for puxada para uma inclinação posterior, o resultado pode ser uma postura frouxa ou preguiçosa.
Músculos Envolvidos – O Núcleo
Os músculos envolvidos neste ato de equilíbrio são, principalmente, as costas e os abdominais. Os abdominais se ligam às costelas, pélvis e indiretamente à coluna lombar para oferecer suporte, enquanto os músculos das costas são em camadas, com cada camada trabalhando para equilibrar a coluna vertebral.
os abdominais profundos, ou músculos posturais, também são comumente chamados de núcleo. O núcleo são os músculos que ligam o seu corpo inferior ao seu corpo superior. É composto por quatro músculos principais:
1. The Transversus Abdominis (TA)
2. Piso Pélvico
3. O Diafragma
4. O Multifidus
o Transversus Abdominis (T. A.) é um espartilho natural do corpo. É o músculo que você usa para puxar a barriga quando você anda ao longo da praia!
The T. A. liga-se à esquerda da coluna, enrola-se em torno do abdómen e liga-se às costelas e às ancas até atingir o lado direito para que os órgãos internos sejam colocados. Os músculos abdominais mais superficiais que lhe dão uma embalagem de seis são colocados em camadas em cima destes músculos de suporte.
outra função importante da TA é ajudar com a estabilidade da coluna vertebral, que é essencial para uma boa postura.
o chão pélvico(P. F.)
teria localizado e usado o seu P. F. quando estivesse a precisar de uma sanita e não conseguisse encontrar uma. Você também estará ciente deles quando você tosse ou espirra, como eles tendem a Tensar espontaneamente sob esta pressão.
infelizmente as pessoas geralmente não prestam atenção suficiente a estes músculos importantes. O P. F. é a estrutura, como uma cesta que mantém e suporta seus órgãos abdominais, que estabiliza os quadris em associação com o núcleo e ajuda com o equilíbrio, bem como reduzir o risco de incontinência de estresse. O diafragma é uma folha de músculo que trabalha com os músculos das costelas para expandir e contrair a costela durante a respiração (respiração). Não controlamos muitas vezes o diafragma. A forma como controlamos nosso diafragma é geralmente através da respiração; ritmo, ritmo e profundidade; você não se concentra no diafragma, mas sim no inalar e exalar. Quanto mais forte fizermos o diafragma, mais profunda, mais lenta e mais agitada será a nossa respiração.
o Multifidus
o Multifidus percorre o comprimento da coluna vertebral. Ele tem um design único que fornece suporte, bem como nos mantém na posição vertical, fornecendo andaimes para a coluna vertebral. Ao contrário da maioria dos músculos, quando o multifidus se estica (quando dobramos para a frente) fica mais forte. Geralmente, se um músculo é alongado tem uma tendência a perder força. É evidente que o Multifidus funciona segundo regras diferentes.
como encontrar a sua coluna neutra
simplesmente explicado, um alinhamento da coluna neutra é quando a pélvis é equilibrada entre as duas posições anterior e posterior exageradas. Quando a pélvis está em ponto morto, os ossos no topo da pélvis costas–coluna ilíaca superior Posterior (PSIS)– e coluna ilíaca superior Anterior (ASIS)– estão nivelados.
postura
a base de um cuidado eficaz nas costas começa com uma boa postura. A má postura pode causar dor espinhal, bem como exacerbar a dor existente. Também pode atrasar a reabilitação.
aprender a utilizar o núcleo para iniciar o movimento enquanto em um alinhamento pélvico neutro não só reduzirá o risco de lesão e dor nas costas, mas também irá um longo caminho para melhorar a sua postura geral.
coluna vertebral neutra e músculos posturais
é óbvio que uma vez que a coluna vertebral é colocada em uma posição neutra, ela precisa ser mantida lá. São os músculos posturais que conseguem isso.
os músculos que mantêm a coluna em alinhamento correto são encontrados no fundo do corpo– perto da coluna — e são referidos como estabilizadores porque sua função é ajudar a estabilizar a coluna em prontidão para a atividade.
estes abdominais profundos respondem mais eficazmente a uma contração suave. Juntos, com um alinhamento pélvico neutro e uma respiração lateral torácica (ampla e completa), eles criam a pressão intra-abdominal correta para ajudar com a estabilidade da coluna vertebral.
Colocá-Lo Em Prática
Quando você está participando de Natação Sincronizada ou de qualquer outra atividade, iniciar, todos os movimentos usando este sistema simples:
- Conjunto de ossos: neutro da pelve
- Envolver os músculos: core
- Respirar: ampla e completa
Depois de ter iniciado esta definida, você está pronto para adicionar o mais superficial dos músculos que irá mover seu corpo em ação.
os músculos do núcleo só necessitam de uma ligeira contracção para se tornarem activados e funcionarem eficazmente.; tal como um interruptor de luz, ou estão ligados ou desligados. Uma vez que eles estão em você pode usar com confiança os grandes músculos para a fase de ação de um movimento, desde que você primeiro estabilizou a coluna vertebral para reduzir os efeitos do estresse da atividade na coluna vertebral.
Para obter mais informações sobre neutra da coluna e do núcleo de ativação, você pode participar de uma aula de pilates ou assistir a vídeos no YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v = ZGlPKbfEpBA