Utilizing Prilepin’s Chart

My first experience with Prilepin’s chart was in the summer of 1993. Eu tinha entrado na minha primeira competição de powerlifting na primavera do mesmo ano e tinha bombardeado fora no agachamento. Eu não desisti e fiz a coisa certa ao procurar ajuda profissional, não mente psiquiátrica você (embora eu possa ter precisado). Procurei um treinador de power lifting.A minha busca levou-me ao ginásio Olímpico do Mike em Mechanicsville, Virginia. Eu tinha um trabalho a pintar casas naquele verão e trabalhava 10 horas por dia. Eu vivi uma hora (de uma maneira) do Mike então eu sabia que se eu fosse ficar mais forte, eu teria que ir para onde os fortes vão. Em Richmond, era do Mike. Eu faria um conjunto de oitos uma semana, e dependendo de como eu me sentia, eu subiria de cinco a dez libras para a semana seguinte, quando eu fui a um conjunto de sete. Na época (e eu penso até hoje), Mike Craven escreveria todos os programas para seus membros. O Mike é, sem dúvida, a pessoa mais apaixonada e intensa que conheço quando se trata de treino de força. Ele trabalhou em rede com indivíduos como John Gamble (ex-treinador de força da UVA que agora está com o Miami Dolphins) e Fred Hatfield (também conhecido como Dr. Squat). Isto foi tudo muito antes da internet, por isso a ligação em rede não foi tão fácil.Ele deu-me o meu programa, e havia percentagens por todo o lado. Fiquei espantado. Depois de algumas semanas, tive a coragem de perguntar onde é que ele conseguiu a informação. Ele me mostrou Gerindo o treinamento de halterofilistas por Nikolai Petrovich Laputin e Valetin Grigoryevich Oleshko e explicou que a informação foi baseada em experimentos com milhares de vidas na antiga União Soviética. Treinei no Mike durante alguns anos e depois fui para o fisiculturismo. Depois de ver o erro dos meus caminhos, voltei ao powerlifting. Eu li Powerlifting USA e vi artigos de Louie sobre treinamento e estava interessado em suas idéias. No entanto, depois de ver seu anúncio para o Hiper reverso e, em seguida, um artigo sobre um de seus próprios produtos, eu estava desencantado e acreditava que ele estava simplesmente tentando vender algo.

Fast forward to 1998, I was working as Virginia Commonwealth University’s first strength and condicioning coach and had spent the last five years looking for Prilepin’s chart. Então, baixo e eis que recebi uma nova edição de PLUSA. Nele, Louie tinha um artigo intitulado ” HIT … or Miss?”que discutiu a percentagem de treino e, além disso, o gráfico de Prilepin. Soube uma vez que vi a famosa tabela no artigo do Louie que ele sabia do que estava a falar e não estava cheio disso. Isto revolucionou o meu treino, bem como a forma como treinei os atletas da VCU.

houve artigos escritos no passado sobre o gráfico de Prilepin. No entanto, já passaram mais de 10 anos desde que esta informação foi revista. Já me fizeram várias perguntas sobre o gráfico e como ele pode ser usado com Iniciantes.

o que é?

Prilepin’s chart gives set percentages of one’s max to be used in training. Aqui está o que parece.:

PRILEPIN’s CHART

basicamente, os russos aceitariam uma percentagem do teu concurso no máximo. Digamos 70%. Eles atribuíram reps e define para esta porcentagem e, em seguida, teria um lifter executar os elevadores clássicos a esta porcentagem. Eles olharam para o que acontece com a velocidade da barra, a forma do Salva-vidas, e o próximo concurso do Salva-vidas max. A partir desta pesquisa, eles decidiram que conjuntos e esquemas de rep trabalhariam com uma determinada porcentagem. Por exemplo, se eles tivessem um lifter executar 70 por cento de sua competição max, eles descobriram que se o lifter fez 3-6 reps por set, ele teria um resultado de treinamento positivo (ou seja, ele tinha boa forma, sua velocidade de bar era boa, e seu max subiu).

eles também descobriram que se o lifter só fez dois reps por conjunto não era suficiente. Ou não havia o suficiente de um estímulo (não havia peso suficiente na barra) ou o bar iria mover-se muito rápido (tipo como tentar atirar uma bola de pingue-pongue o mais duro que você pode). Por causa disto, a forma do Salva-vidas iria quebrar. Eles também descobriram que se o lifter fez mais de seis reps por conjunto, a forma do lifter iria quebrar a fadiga, o que por sua vez iria treinar maus hábitos, e a barra iria mover-se muito lento (se você treinar devagar você se torna lento). Os russos descobriram que um lifter pode fazer em qualquer lugar a partir de 2-8 conjuntos, dependendo de quantos reps por conjunto que o lifter fez. Em outras palavras, um levantador pode fazer:
8 conjuntos de 3 (24)
ou
2 conjuntos de 6 (12)
ou
4 conjuntos de 3 (12)
ou
5 conjuntos de 3 (15)
As combinações são praticamente infinitas. Porquê a grande distância? Bem, os russos perceberam que todos reagem de forma diferente a um programa de treino. Então, se eu reagir melhor a reps superiores, eu faria seis reps por conjunto. Mas se você reagir melhor a baixas reps, você faria três reps por conjunto. Prilepin também sabia que no treinamento haverá dias bons e dias maus. Se você estava programado para fazer seis conjuntos de três, mas você está matando-o, você pode mantê-lo indo e fazer até (mas não além) oito conjuntos. O mesmo se aplica se as coisas não estiverem a correr como queres. Por exemplo, tiveste uma noite difícil de dormir ou os miúdos mantiveram-te acordado. Seja qual for o caso, se estiver a retirá-lo, faça apenas quatro sets.Estas experiências foram feitas em halterofilistas olímpicos. Porque é que isso é importante? Porque foi tudo o que fizeram. Eles não fugiram. Eles não jogavam futebol. Não atiraram bolas de basebol. Eles levantaram. Então você precisa explicar isso em seu projeto de programa. Em outras palavras, você provavelmente está melhor indo para a extremidade baixa do intervalo total da rep em vez da extremidade alta. No entanto, você pode olhar para onde você está em sua temporada também. Se os nossos atletas estiverem na época, iremos ainda mais abaixo do número prescrito de reps totais. para fora da época, vamos trazê-lo de volta para o extremo mais alto da Gama.

estas percentagens baseiam-se num máximo de concurso. Os lifters estavam levantando como se (e às vezes era verdade) sua vida dependesse disso. Então os búlgaros realmente usam dois conjuntos separados de Mages-seu concurso max e seu treinamento max. O treino max é algo feito no ginásio. Tenho a certeza que já ouviste falar disto.tens o teu concurso max e o teu ginásio max. O teu concurso max deve ser mais alto do que o teu ginásio max. Se não for, você pode ser conservador, seu elevador de ginásio pode ser questionável, ou seu treinamento pode ser defeituoso.Você também deve levar em conta que quando os elevadores de energia (squat, bench, e deadlift para aqueles de vocês que ainda não sabem) são feitos por um movimento máximo, eles são feitos muito mais devagar do que com os elevadores olímpicos. Isto pode ser mais pesado para o SNC.

por que as percentagens no modelo Westside são tão diferentes do Gráfico de Prilepin?Os salva-vidas Olímpicos não usam equipamento de suporte. Alguma vez viste alguém com uma t-shirt? Embora fosse Engraçado, acho que não seria eficaz. Então, o que dizes? Tens de baixar os pesos do treino quando não estás a usar o equipamento. Vejamos esta situação prática.A sua melhor agachamento bruto = 400 lbs
70% de 400 lbs = 280

vamos dizer que você recebe 100 lbs de seu terno agachado e seus wraps do joelho (o que é definitivamente possível mesmo no USAPL), o que move o seu concurso no máximo para 500 lbs.
500 lbs X 70% = 350

são mais 70 libras que não tens do equipamento. Então você move o percentual para baixo.
500 lbs X 56% = 280
muitos dos programas que o Westside lifters usam incorporam banda e cadeias. Ao contabilizar isso, Louie e Dave Tate contam apenas a tensão da banda no fundo. Digamos que tens 50 quilos de tensão da banda no fundo. Agora temos de baixar o nosso peso de treino para cerca de 230 quilos.

500 lbs X 47% = 235 = nossa primeira semana de dinâmica de caixa de agachamento
500 lbs X 47% = 235 + 50 quilos de banda de tensão na parte inferior = 285
285 = cerca de 70% da sua não-equipados max

Se você nunca ir a um dos EliteFTS seminários ou ter a oportunidade de falar com Louie ou qualquer um dos funcionários da EliteFTS, eles vão explicar tudo isso para você. Mas pode ficar confuso.Como é que se usa isto com atletas?

para que eu não perca o leitor, eu só vou discutir o uso do Gráfico de Prilepin com iniciantes em relação ao agachamento. Primeiro algumas definições:

Iniciante: alguém que não tenha levantado durante um ano na VCU
Intermediário: alguém que tenha tido pelo menos um ano completo de formação com a gente na VCU ou está avançando rapidamente (treinamento de idade, a maturidade, antigo colegial experiência de levantamento)

seguimos o básico Westside modelo com o nosso intermédio atletas, e nós temos um limite superior e inferior de max esforço de dia e um inferior e superior dinâmico de dia (para obter mais informações sobre isso, leia Dave Tate Periodização da Bíblia em partes I e II).

os atletas iniciantes seguirão uma sobrecarga progressiva durante três semanas. O treinador vai escrever os pesos com base em como o atleta fez essa semana com um determinado peso. Se a técnica deles parecer boa, subimos. Se tiverem dificuldade com o peso ou a técnica, permanecem nesse peso até que a técnica seja dominada. Nós então testamos usando qualquer lugar de um máximo de três a cinco rep (eu sei que não é um max verdadeiro, mas dá aos treinadores e ao atleta algo para passar).

começamos numa caixa porque sentimos que é mais fácil ensinar a técnica e decompô-la da seguinte forma:

semana 1: tanto os exercícios dinâmicos como os de “esforço máximo” são feitos com uma caixa. O esforço máximo está entre aspas porque não está nem perto do verdadeiro esforço máximo.

semana 2: usamos uma caixa no dia da velocidade, que é feito primeiro na semana. No dia do esforço máximo, tiramos a caixa. Lembramos aos nossos atletas que nada muda. Ainda nos sentamos, mantemos o peito para cima e vamos abaixo paralelamente. Testamos em agachamentos grátis porque é apropriado agacharmo-nos da mesma maneira que vocês vão testar.Uma vez que tenhamos um máximo, faremos uma onda de três semanas com a caixa subindo cerca de 10% por semana no nosso dia de esforço máximo. Começamos com 65%. Depois disso, vamos para agachamentos gratuitos por três semanas para dar aos nossos atletas tempo para se ajustarem a não usar a caixa.

o nosso dia de esforço máximo seria parecido com isto.:

Max esforço dias

Semana	Porcentagem	Sets/reps	número de repetições	Prilepin recomendações do
Feito em um abaixo do paralelo caixa
1	n/a	6	3	18
agachamento Livre
2	n/a	6	2	12
3	n/a	6	1	6
4	Teste
Feito em um abaixo do paralelo caixa
5	65%	6/3	18	18-30
6	75%	6/2	12	12-24
7	85%	6/1	6	4-10
agachamento Livre
8	75%	5/3	15	12-24
9	85%	5/2	10	10-20
10	95%	4/1	4	4-10
11	95%	(down semana)	1	11
12	Max.

Nós aderimos aos Prilepin recomendações. Nós mantemos o número total de representantes em um exercício para a extremidade baixa. Os números de reps por conjunto são mantidos baixos para evitar que a forma se decomponha e para proporcionar mais tempo de coaching. O atleta faz 2-3 reps, e dizemos – lhes o que fizeram bem e mal. Eles então fazem outro conjunto e repetem o processo.O nosso dia dinâmico seria parecido com isto.:

Dinâmica esforço dias

Semana	Porcentagem	Sets/reps	número de repetições	Prilepin recomendações do
Feito em um abaixo do paralelo caixa
1	n/a	10	2
2	n/a	10	2
3	n/a	10	2
4	nenhum
Feito abaixo paralelo caixa
5	55%	10/2	20	18-30
6	60%	8/2	16	18-30
7	65%	8/2	16	18-30
Sem caixa, sem pausa
8	55%	10/2	20	18-30
9	60%	8/2	16	18-30
10	65%	8/2	16	18-30
11	Resto
12	Max.

Nossos representantes por definir a dinâmica do dia são menores do que o que Prilepin recomendo. Isto é baseado nas recomendações de Louie que você deve manter os reps mais baixos do que o normal para manter a velocidade da barra alta. Lembrem-se que as experiências foram feitas em elevadores olímpicos, não em elevadores de energia. Os elevadores de energia podem demorar mais tempo a executar.Durante as semanas 1-3, usamos uma caixa para ajudar a ensinar técnica. A 4ª semana é uma semana baixa (descanso. Durante as semanas 5-7, usamos uma caixa paralela abaixo, e durante as semanas 8-10, tiramos a caixa para permitir que o tempo de atleta para começar a usar para os agachamentos livres. A semana 11 é uma semana baixa. Assim, nas últimas 3-4 semanas, o atleta fará todos os agachamentos gratuitos (sem caixa, sem pausa). Estes modelos não levam em conta qualquer interrupção no treinamento (ou seja, estações não tradicionais, etc.).Provavelmente a coisa mais importante que enfatizamos para nossos atletas é mover a barra rapidamente. Se você tem um atleta abaixo de 70% e eles movem a barra como se fosse 70%, eles não terão um efeito de treinamento. Pessoalmente, o meu maior problema quando comecei a usar a ficha do Prilepen foi não entender as minhas capacidades. Algumas maneiras de combater isso é colocar o atleta em um cronómetro. Cronometre apenas a parte concêntrica do elevador. Isto torna-os sempre competitivos. Eles que treinem uns aos outros. Olha para as caras deles. Nunca vi alguém que pressiona com 100% de esforço parecer bonito. Se a expressão facial não mudar, não estão a forçar o suficiente.

espero que isto dê aos treinadores uma nova perspectiva sobre o treinamento de seus atletas iniciantes. Se você tiver alguma dúvida sobre qualquer material apresentado, sinta-se livre para entrar em contato comigo em [email protected] ou [email protected]

1) Craven M (1994) Personal communication.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Gerindo o treinamento de halterofilistas. Kiev: Zdorov’ya Publishers.Simmons L (2001) HIT…or Miss? Westside Barbell. http://www.westside-barbell.com.Elitefts procura ser um líder reconhecido na indústria da formação de força, fornecendo produtos e serviços de formação de alta qualidade, ao mesmo tempo que fornece o mais alto nível de serviço ao cliente na indústria. Para os melhores equipamentos de treinamento, informações e acessórios, visite-nos em www.EliteFTS.com