04 septembrie 2019
- acesta este tot ce trebuie să știți despre exercițiile anti-rotație. Am inclus, de asemenea, 10 exerciții anti-rotație folosind buzdugane de oțel și benzi de rezistență, astfel încât să le puteți încerca în timpul antrenamentului următor!
- ce sunt exercițiile anti-rotație?
- exerciții Anti-rotație vs Anti-laterale
- beneficiile exercițiilor Anti-rotație
- cine va beneficia cel mai mult de exercițiile anti-rotație?
- cel mai bun echipament pentru exerciții Anti-rotație
- de ce buzduganul de oțel și benzile sunt cele mai bune pentru exerciții anti-rotație?
- 10 exerciții anti-rotație utilizează buzdugane de oțel și benzi de rezistență
- cum să adăugați aceste exerciții într-o rutină de antrenament?
- de unde să cumpărați benzi de rezistență și buzdugane de oțel?
acesta este tot ce trebuie să știți despre exercițiile anti-rotație. Am inclus, de asemenea, 10 exerciții anti-rotație folosind buzdugane de oțel și benzi de rezistență, astfel încât să le puteți încerca în timpul antrenamentului următor!
nucleul vostru este centrul universului vostru.
fiecare mișcare majoră și cheltuială de energie provine din miezul vostru.
„miezul” tău include pachetul de șase, desigur, dar există mult mai mult decât atât.
când vine vorba de puterea miezului, a avea un pachet de șase nu echivalează neapărat cu un miez puternic. Cel puțin nu unul bine rotunjit. Trebuie să luați în considerare întregul corset al mușchilor dacă doriți să îmbunătățiți puterea de bază în întregime.
miezul constă dintr-o brâu de mușchi care se întind până la partea inferioară a spatelui, glute, șolduri și obliques (sistem de Sling oblic)
pentru a putea avea un nucleu complet solid care se poate stabiliza în orice condiție, trebuie să-l loviți din toate unghiurile, la fel ca orice alt grup muscular.
trebuie să lucrați prin mai multe planuri de mișcare – înainte, înapoi, lateral, anti-rotativ și Rotativ.
să ne uităm la alte exerciții pentru a pune acest lucru în perspectivă…
când îți lucrezi umerii, nu ai face doar Prese, nu-i așa? Nu, ai face plusări laterale, plusări frontale și așa mai departe.
cu toate acestea, pentru antrenamentul de bază, mulți oameni se gândesc doar la abdomene, ridicări de picioare și scânduri. Și în timp ce aceste exerciții abdominale, care se află în planul sagital al mișcării, sunt elemente de bază pentru antrenamentul de bază, ele nu sunt singurele care ar trebui efectuate dacă doriți să aveți o forță de bază neobosită.
pentru asta, trebuie să ne uităm și la antrenamentele anti-core și la exercițiile de rotație…
acum, pentru a nu transforma acest post într-o carte, pentru astăzi ne vom concentra pe o parte a formării anti core…exerciții anti-rotație.
ce sunt exercițiile anti-rotație?
exercițiile Anti-rotație sunt mișcări (sau mișcări statice) care necesită să rezistați unei forțe care încearcă să provoace rotirea trunchiului.
una dintre funcțiile principale ale mușchilor rotativi ai miezului este de a rezista sau de a preveni rotația. Acesta este exact ceea ce vă antrenează exercițiile anti-rotație.
antrenează stabilitatea miezului prin planul transversal de mișcare fără a vă roti trunchiul.
există multe beneficii ale acestui lucru, în care vom intra. De asemenea, vă vom parcurge unele dintre cele mai bune exerciții anti-rotație și instrumente de antrenament.
dar mai întâi, să clarificăm concepția greșită comună dintre exercițiile anti-rotație și cele anti-laterale.
exerciții Anti-rotație vs Anti-laterale
atât exercițiile anti-rotație, cât și exercițiile anti-laterale utilizează mișcări unilaterale, SARCINI unilaterale sau o combinație a ambelor. Cu toate acestea, diferența dintre anti-rotație și anti-lateral este că anti-rotația rezistă unei forțe care încearcă să te facă să te răsucești, în timp ce anti-lateral rezistă unei forțe care încearcă să te facă să te apleci.
este la fel de simplu ca asta. Dacă exercițiul pe care îl efectuați încearcă să vă facă să vă rotiți, atunci este anti-rotație. Dacă încearcă să te facă să te apleci într-un fel, este anti-lateral. Acestea fiind spuse, unele „modele de mișcare” pot avea o combinație a ambelor. Acest lucru este valabil mai ales cu instrumente precum maces de oțel și kettlebells.
de obicei, dacă utilizați o greutate offset și vă aflați într-o poziție neutră sau poziție divizată, aceasta este anti-laterală.
dacă utilizați o greutate offset într-o poziție de balama, aplecat, care este anti-rotație.
mai mult, dacă aveți de-a face cu o forță exterioară care vine de la dvs. în diagonală sau orizontală, aceasta este anti-rotație. De exemplu, dacă aveți o bandă de rezistență înfășurată în jurul a ceva oriunde în partea dvs., aceasta vă va trage spre ancora sa, ceea ce va face ca trunchiul dvs. să se rotească (sau să reziste acelei rotații).
în orice caz, este destul de simplu să-ți dai seama dacă este anti-lateral sau anti-rotație. Din nou, rezistați unei forțe care încearcă să vă facă să vă răsuciți = anti-rotație; forța pe care o rezistați încearcă să vă facă să vă aplecați = anti-lateral.
motivul pentru care aducem în discuție ceva care pare foarte rudimentar este că vedem atât de des exerciții anti-laterale incluse în anti-rotație și, deși acest lucru nu dăunează nimănui, deoarece ambele sunt forme eficiente de antrenament anti-core, ne place doar ca lucrurile să fie numite ceea ce sunt.
beneficiile exercițiilor Anti-rotație
există multe beneficii ale exercițiilor anti-rotație.
unii ar putea argumenta că mișcările anti-rotație sunt exerciții „pufoase”. Noi cu siguranta nu iau acest punct de vedere, dar, de asemenea, putem înțelege sentimentul. Dacă faceți antrenament de forță, de asemenea, ascensoarele mari (bancă, ghemuit, deadlift) și exerciții unilaterale, cum ar fi squats split în mod regulat, atunci nucleul dvs. va fi lucrat și stabilitatea dvs. ar trebui să fie bună.
cu toate acestea, veți pierde în continuare exercițiile anti-rotație. O mulțime de oameni au probleme de control al motorului, iar exercițiile anti-rotație pot ajuta la îmbunătățirea acestui lucru și la accelerarea procesului de îmbunătățire a jocului General de antrenament de forță. Exercițiile Anti-rotație vă vor oferi o bază mai puternică și mai stabilă, ceea ce îmbunătățește în cele din urmă performanța.
pentru sportivi, exercițiile anti-rotație sunt foarte importante, deoarece multe dintre beneficii se corelează direct cu o îmbunătățire a performanței lor sportive. Aceste exerciții de tip auxiliar pot face într-adevăr o mare diferență în jocul lor.
toate în toate, exerciții anti-rotație sunt un fel de un hack mișcare…și ca antrenori, am văzut mulți clienți obține un impact pozitiv imediat asupra performanței lor prin efectuarea de formare anti core.
deci, iată principalele beneficii ale exercițiilor anti-rotație:
- stabilitatea nucleului: aceasta este evidentă. Exercițiile Anti-rotație construiesc un nucleu puternic și stabil. Dacă aveți un nucleu mai puternic și o mare stabilitate, puteți crea mai multă forță, ceea ce vă va ajuta cu siguranță să vă îmbunătățiți sportul și antrenamentul cu greutăți. De asemenea, vă va îmbunătăți echilibrul și coordonarea și poate reduce șansele de rănire.
- reducerea leziunilor: multe leziuni sunt cauzate de incapacitatea de a rezista rotației. Acest lucru se poate întâmpla în viața de zi cu zi și este deosebit de frecvent în sport. Exercițiile Anti-rotație sunt modalitatea perfectă de combatere a rănilor cauzate de instabilitate și rotație.
- îmbunătățiți alte ascensoare: din nou, să vorbim despre stabilitatea miezului. Stabilitatea puternică a miezului vă poate face mult mai puternică în ascensoarele mari, cum ar fi genuflexiunile, presa de bancă și presele aeriene.
- conexiunea musculară a minții: exercițiile Anti-rotație nu necesită greutăți mari pentru a fi eficiente. Ceea ce au nevoie cu adevărat este să vă perfecționați mușchii lucrați pentru a rezista rotației. Astfel, vă veți îmbunătăți conexiunea musculară a minții dvs. de bază. Acest lucru se va transfera la ascensoare mai mari, unde în mod normal nu vă gândiți la miezul dvs., chiar dacă nucleul dvs. face multă muncă, cum ar fi genuflexiuni și lifturi.
- remediați modelele și dezechilibrele de mișcare necorespunzătoare: mulți oameni cu vârsta peste 25 de ani au dezvoltat modele de mișcare necorespunzătoare care sunt greu de rupt. Acest lucru ar putea fi cauzat de tehnicile lor de antrenament sau de leziuni. În orice caz, antrenamentul anti-core vă poate ajuta să reajustați aceste modele de mișcare.
- accelerare și decelerare: Exercițiile Anti-rotație vă pot îmbunătăți foarte mult capacitatea de a accelera și decelera prin mai multe direcții. Acest lucru va fi important pentru puterea explozivă în mai multe direcții și pentru reducerea șanselor de rănire atunci când faceți acest lucru.
cine va beneficia cel mai mult de exercițiile anti-rotație?
Dacă oricare dintre beneficiile de mai sus sună atrăgător pentru dvs., atunci veți beneficia de exerciții anti-rotație.
încercați-le, dacă nu sunt la fel de eficiente pentru dvs. sau clientul dvs. ca și pentru alții, atunci mergeți mai departe. Cel puțin ai încercat. Acestea fiind spuse, suntem încrezători că, dacă rămâneți cu exerciții anti-rotație, pur și simplu adăugându-le în rutina dvs. aici și acolo, veți profita de beneficii.
sportivi
acum, dacă sunteți un atlet de rotație – baseball, golf, box, mma, BJJ, sau chiar fotbal și baschet, exerciții anti-rotație sunt o necesitate. Veți vedea îmbunătățiri directe ale performanței dvs. sportive prin efectuarea de exerciții anti-rotație. Vorbim despre echilibru, coordonare, explozivitate, agilitate, putere de rotație mai puternică pe măsură ce cele două merg mână în mână și veți fi mult mai puțin probabil să obțineți o vătămare prin rotație.
cel mai bun echipament pentru exerciții Anti-rotație
cele două instrumente de antrenament preferate pentru exerciții anti-rotație sunt buzduganele de oțel și benzile de rezistență.
de ce buzduganul de oțel și benzile sunt cele mai bune pentru exerciții anti-rotație?
maces de oțel, deoarece greutatea este compensată. În plus, puteți controla cât de greu va fi greutatea offset în funcție de modul în care vă poziționați mânerul pe maneta lungă.
cu buzdugane de oțel, puteți combina mișcările unilaterale cu sarcini unilaterale, ceea ce face pentru un dublu-unilateral-whammy. Buzduganul de oțel este cu adevărat instrumentul perfect pentru exerciții anti-rotație (și rotație). Intrați în orice poziție a balamalei cu buzduganul într-o poziție orizontală și BOOM, efectuați o mișcare anti-rotație.
Top 9 beneficii de Maces oțel
benzi de rezistență, pentru că este o forță elastică, spre deosebire de greutăți care sunt o forță gravitațională. Deci, le înfășurați în jurul a ceva de partea dvs., indiferent dacă este scăzut, mediu sau înalt și veți lucra mișcări de rotație sau anti-rotație.
Top 7 beneficii ale benzilor de rezistență
ce zici de mașinile de cablu?
deși mașinile de cablu sunt bune și pot face multe dintre aceleași lucruri ca benzile de rezistență, benzile sunt portabile și pot fi folosite oriunde oricând.
veți vedea de ce alegem aceste două instrumente de antrenament acum, deoarece suntem pe cale să sărim în 10 exerciții anti-rotație folosind ambele buzdugane de oțel, benzi de rezistență…și o combinație a ambelor!
10 exerciții anti-rotație utilizează buzdugane de oțel și benzi de rezistență
Iată 10 exerciții anti-rotație folosind buzdugane de oțel, benzi de rezistență și o combinație a ambelor.
amintiți-vă, cu buzduganul de oțel, puteți crește dificultatea apropiindu-vă mâinile de capătul mânerului sau mai ușor apropiindu-le de capul buzduganului.
pentru benzile de rezistență, cu cât banda este mai subțire, cu atât mișcările vor fi mai ușoare. Deoarece acestea sunt exerciții anti-rotație, preferăm să folosim benzile noastre galbene, negre și albastre.
notă pentru formatori: aceste exerciții sunt excelente pentru orice tip de client care are nevoie de dezvoltare și forță de bază. Modul în care îl încorporați în antrenamentele lor depinde de dvs., dar vă oferim câteva idei în acest sens după ce ați trecut prin toate exercițiile.
1. Rândul Offset Cu Balamale Înalte
2. Braț unic 10 la 2
3. Podul Glute Cu Presă Toracică Offset
4. Trageți Prin Scândură
5. Caiac
6. Avansat Buzdugan Împinge În Sus
7. Banded Singur Braț Spate Delt Zbura
8. Banded Un Braț Îndoit Peste Rând
9. Buzdugan Banded ține înainte cu ghemuit
vizualizați această postare pe Instagram
10. Genunchi Banded Buzdugan Prese față
vizualizați această postare pe Instagram
cum să combinați benzile de rezistență cu buzdugane de oțel și kettlebells
cum să adăugați aceste exerciții într-o rutină de antrenament?
lucrurile minunate despre exercițiile anti-rotație pe care vi le-am arătat mai sus sunt că pot face parte și din antrenamentul principal, mai ales dacă faceți antrenamente metabolice, HIIT sau antrenament de circuit. Ei antrenează anti-rotație PLUS rezistență și rezistență musculară. Deci, nu trebuie neapărat să se facă doar în timpul unui antrenament ab.
sau…ai putea adăuga unele dintre acestea ca un finisher la antrenament regulat, ca un „mini” anti-rotație ab antrenament.
de exemplu, încercați să adăugați 3 dintre aceste exerciții la sfârșitul antrenamentelor de câteva ori pe săptămână. Rămâneți cu 8 până la 12 repetări ale unei greutăți provocatoare și faceți 3-4 seturi pentru a profita la maximum de finisorul dvs. anti-rotație.
în ceea ce privește formarea de bază…
pentru cele mai bune rezultate, antrenați-vă nucleul de 2 sau 3 ori pe săptămână.
Hit anti-rotație, anti-lateral, anti-extensie și exercițiile tipice de bază (scânduri, ridică piciorul, abdomene, role ab). Puteți face una din fiecare în timpul fiecărui antrenament ab sau le puteți rupe în zile diferite. Joaca-te cu ea, nu există nici o rețetă. Vedeți ce funcționează pentru dvs. și vă menține motivat.
de unde să cumpărați benzi de rezistență și buzdugane de oțel?
obțineți benzi de Rezistență ACUM
obțineți un buzdugan de oțel acum
anunțați-ne dacă aveți întrebări despre oricare dintre aceste exerciții anti-rotație. Sper să vă bucurați oferindu-le un try!