întărirea spatelui scăzut
întărirea abdominală cu un exercițiu adecvat pentru durerile de spate este importantă pentru sănătatea generală a spatelui. Acestea includ abdomene și ascensoare pentru picioare.
asigurați-vă că le efectuați cu genunchii îndoiți. Exercițiile pentru umeri, hamstrings și fesă sunt, de asemenea, importante în menținerea unei rezistențe bune a miezului.
acestea ar include ascensoare de braț, punte, extensie de șold și înclinări pelvine. Exercițiile de postură și întindere sunt importante pentru siguranța și gama de mișcare în timpul exercițiilor de dureri de spate.
exercițiile de extensie a coloanei vertebrale sunt o alegere bună în întărirea spatelui inferior și s-au dovedit eficiente în reducerea simptomelor. Includeți un antrenament cu impact redus pentru exercițiile de dureri de spate inferioare pentru a pierde în greutate, ceea ce vă poate ajuta să reduceți durerile de spate inferioare.
aceasta implică, în general, o dietă adecvată împreună cu exerciții aerobice regulate de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de cel puțin o oră.
exerciții de bază
exercițiile de bază pot fi de mare ajutor în stabilizarea și întărirea spatelui inferior.
- încălziți-vă întotdeauna înainte de orice program de spate scăzut
- opriți orice activitate care provoacă durere
- sprijiniți-vă spatele cu brațele atunci când vă aplecați înainte de talie
- nu ridicați niciodată ambele picioare în același timp când sunt drepte
exerciții de spate inferioare
asigurați-vă că vă înscrieți la newsletter-ul meu eldergym pentru a profita la maximum de aceste exerciții și pentru a primi programul meu gratuit de exerciții de 4 săptămâni!
1. Ridicați piciorul drept excentric
- acest exercițiu funcționează mușchii flexori abdominali și de șold, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea de a vă ridica din pat, de a vă ridica de pe scaun și de a vă menține postura și de a ajuta durerile musculare din spate.
2. Bent genunchi ridica
- acest exercițiu de ajutor dureri de spate funcționează muschii flexori abdominali și șold, care va îmbunătăți capacitatea de a iesi din pat, ridica de pe un scaun și să mențină postura în picioare.
3. Curl Ups
- abdominale dureri de spate simptome exerciții ajuta cu postura și echilibrul prin consolidarea muschii de bază. Lucrurile Simple, cum ar fi ridicarea din pat sau ridicarea de pe un scaun, pot deveni mai ușoare atunci când mușchii abdominali
- sunt puternici.
4. Pisică și cămilă
- pentru a întinde și extinde partea inferioara a spatelui și la mijlocul muschii spatelui. Exerciții pentru dureri de spate și slăbirea zonei pelvine și învățarea înclinării pelvine.
5. Extensia spatelui
- pentru a întinde și extinde mușchii spatelui inferior și mijlociu. De asemenea, poate ajuta la durerile de spate asociate cu tulpina posturală. Acest lucru va facilita menținerea unei poziții bune cu ședința și
- în picioare.
6. Extensiile picioarelor
- pentru a întinde și extinde mușchii dureri de spate și șold. De asemenea, poate ajuta la întărirea pelvisului și a mușchilor picioarelor, reducând simptomele.
7. Bridging
- aceste exerciții de dureri de spate ajută la întărirea extensorilor șoldului, a mușchilor feselor și a hamstrings. De asemenea, ajută la întărirea spatelui inferior și a sacroiliacului. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a sta în picioare și de a vă menține echilibrul.
8. Înclinare pelviană
- pentru a întinde mușchii spatelui și șoldului inferior. Acesta este un tratament excelent pentru exercițiile de dureri de spate pentru spatele obosit sau dureros după o zi lungă de mers pe jos!
9. Așezați spatele
- acest exercițiu de întărire a spatelui vă va întări mușchii abdominali.
- vă va ajuta să vă ridicați din pat sau să vă ridicați de pe un scaun.
10. Brațul ridică pe spate
- acest exercițiu de mușchi spate îmbunătățește gama de mișcare în partea superioară a spatelui și a umerilor.
- când stabilizați corect partea inferioară a spatelui, acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii posturali, inclusiv mușchii abdominali.
11. Brațul ridică pe genunchi
- această durere de spate și mișcare de exerciții vă vor îmbunătăți stabilitatea superioară a spatelui și a umărului.
- de asemenea, este util să ajungeți la un raft înalt, să deschideți ușa frigiderului sau chiar să vă pieptănați părul.
12. Hip Flexion
- acest exercițiu de spate inferior va îmbunătăți gama de mișcare și flexibilitate a spatelui inferior.
- va ajuta la activități precum spălarea rufelor, măturarea cu o tavă de praf sau atingerea unui dulap scăzut.