21 exerciții Kettlebell pentru picioare magnifice cu idei de antrenament

dacă obiectivele dvs. generale sunt pierderea de grăsime, câștigarea forței, modelarea corpului inferior sau îmbunătățirea capacității dvs. de a vă deplasa mai repede sau mai eficient, atunci exercițiile pentru picioare kettlebell sunt vitale.

cercetările arată că exercițiile axate pe corpul inferior au mai mult o report către corpul superior pe care exercițiile corpului superior le fac corpului inferior.

deci, dacă aveți de ales, lucrul la corpul inferior va avea un impact mai mare asupra sănătății generale decât exercițiile superioare ale corpului.

mai jos am enumerat 21 de exerciții kettlebell pentru picioare plus în partea de jos există câteva idei de antrenament pentru picioare kettlebell.

exerciții pentru picioare Kettlebell pentru hamstrings

vă puteți gândi la picioare ca fiind împărțite în două jumătăți, față și spate. În partea din spate a picioarelor aveți 3 mușchi lungi numiți colectiv hamstrings.

mușchii hamstring se atașează la partea inferioară a pelvisului și ajută la extinderea șoldurilor și flexarea picioarelor inferioare.

din perspectiva mișcării, hamstrings sunt frânele naturale ale corpului. Când alergi în jos sau trebuie să încetinești sau să te oprești, hamstringul tău lucrează pentru a realiza acest lucru.

hamstrings poate lucra, de asemenea, pentru a ajuta la stabilizarea și controlul pelvisului atunci când alți mușchi nu funcționează corect, care poate fi un motiv comun de ce mulți oameni suferă de hamstrings strânse.

consolidarea hamstrings este foarte important pentru a ajuta la menținerea echilibrului între partea din față și din spate a picioarelor și vital pentru prevenirea leziunilor viitoare.

Iată 5 exerciții de kettlebell inferioare ale corpului pe care le puteți folosi pentru a vă întări hamstrings:

1 Kettlebell Bună dimineața

kettlebell Good Morning exercise este un exercițiu excelent pentru începători pentru a simți cum funcționează hamstrings, precum și pentru a le întări în același timp.

spatele trebuie păstrat frumos și plat de la fese până la umeri.

păstrați greutatea înapoi pe tocuri și împingeți încet șoldurile înapoi în timp ce expirați.

veți simți că hamstrings se prelungesc.

coborâți doar cât vă va permite hamstring-ul înainte de a începe să pierdeți planeitatea spatelui.

abțineți-vă de la utilizarea unui kettlebell greu în timpul acestui exercițiu și tratați-l doar ca o introducere în antrenamentul hamstring.

efectuați între 5 – 10 repetări într-un ritm lent ca practică sau ca încălzire.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Good Morning de mai jos:

2 Kettlebell cu un singur braț Deadlift

kettlebell cu un singur braț deadlift este introducerea perfectă în antrenamentul kettlebell și vă va ajuta să stăpâniți toate mișcările importante ale balamalei șoldului.

la fel ca și în cazul exercițiului kettlebell Good morning, spatele trebuie să rămână plat pe tot parcursul exercițiului.

mișcarea în sus și în jos este generată prin împingerea șoldurilor înapoi și înclinarea la șolduri, mai degrabă decât la partea inferioară a spatelui.

ca model fundamental de mișcare, deadlift-ul cu un singur braț folosește majoritatea mușchilor din corp și, prin urmare, este excelent pentru toate tipurile de antrenament, de la pierderea de grăsime până la construirea mușchilor.

datorită cantității mari de activare musculară utilizată pentru acest exercițiu, vă puteți aștepta să ridicați unele sarcini destul de substanțiale, așa că nu vă fie teamă să creșteți greutatea odată ce ați stăpânit mișcarea.

efectuați 6 – 12 repetări pe fiecare parte la un tempo mediu.

uita-te la Kettlebell singur braț Deadlift video de mai jos:

vrei mai mult? Vedeți 7 variante de îndreptare a Kettlebell

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

exercițiul kettlebell single leg deadlift este un exercițiu personal preferat de hamstring al meu.

practicarea acestui exercițiu dificil de picior kettlebell vă va provoca echilibrul și mușchii de bază, precum și hamstrings.

din nou, spatele trebuie să fie ținut plat pe tot parcursul exercițiului și toată mișcarea trebuie să provină dintr-o agățare la șolduri.

asigurați-vă că țineți kettlebell-ul în mâna opusă ca piciorul pe care stați.

balama încet la șolduri în timp ce vă deplasați în jos spre podea. Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, atunci poate fi necesar să se oprească înainte de kettlebell atinge solul.

încercați să vă mențineți șoldurile cât mai pătrate și evitați rotirea la șolduri în timpul exercițiului.

practicați 5 repetări lente și deliberate pe fiecare parte.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Single Leg Deadlift de mai jos:

vrei mai mult? Vedeți cum să stăpâniți lovitura de picior cu un singur picior

4 Kettlebell Two Handed Swing

kettlebell swing este ultimul exercițiu complet al corpului kettlebell și funcționează în special în mușchii hamstring.

nu există mulți mușchi care să evite activarea în timpul mișcării complete a balansului kettlebell.

partea de jos a balansului kettlebell implică o decelerare a kettlebell-ului de către hamstrings, deoarece acestea funcționează excentric (prelungind mai degrabă decât contractând).

ca și în ultimele 2 exerciții pentru picioare kettlebell, spatele este menținut plat pe tot parcursul și toată mișcarea balamalei provine de la șolduri, mai degrabă decât de la partea inferioară a spatelui.

menținerea greutății înapoi pe tocuri, mai degrabă decât degetele de la picioare, va ajuta la activarea în continuare a mușchilor hamstring.

exersați 10 repetări înainte de a vă odihni și lucrați până la 20 de repetări pe set.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Two Handed Swing de mai jos:

vrei mai mult? A se vedea ghidul final pentru Swing Kettlebell sau 7 Kettlebell Swing antrenamente

5 Kettlebell Windmill

exercițiul kettlebell windmill este o mișcare dificilă care adaugă forță și stabilitate umerilor și mușchilor de bază, dar funcționează și adânc în mușchii hamstring.

piciorul din spate este ținut drept pentru acest exercițiu, dar piciorul din față poate avea o ușoară îndoire la prima pornire.

țineți brațul superior blocat pe toată durata mișcării, cu focalizarea întotdeauna pe kettlebell.

din nou, greutatea este menținută pe tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare, în timp ce împingeți șoldurile înapoi și coborâți spre podea.

nu vă forțați drumul spre podea dacă hamstrings și șoldurile sunt prea strânse. Puteți începe cu atingerea doar a genunchiului din față, apoi a gleznei și, în final, a podelei.

când puteți ajunge la piciorul opus cu o tehnică bună, atunci știți că aveți o mare mobilitate în șolduri și flexibilitate în hamstrings.

exersează 5 repetări lente și controlate pe fiecare parte.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Windmill de mai jos:

vrei mai mult? Vedeți cum să stăpâniți moara de vânt Kettlebell

exerciții pentru picioare Kettlebell pentru cvadriceps

quad-urile sunt mușchii de pe partea din față a coapselor, cunoscuți sub numele de quad-uri, deoarece există 4 dintre ele.

la fel ca mușchii hamstring se atașează la partea din față inferioară a pelvisului și ajută la flexarea șoldurilor și extinderea piciorului inferior.

cvadricepsul, pe mulți oameni, tind să fie disproporționat mai puternic decât hamstrings și, prin urmare, poate afecta poziția pelvisului rezultând o înclinare înainte.

toate exercițiile de cvadricep în picioare vor implica activarea atât a hamstrings, cât și a quads, deoarece, spre deosebire de exercițiile de hamstring, acestea vor implica o îndoire la genunchi.

Deci, în multe feluri veți obține „mai mult bang pentru buck” cu exerciții de cvadricep, dar evitarea hamstring exerciții specifice ar fi o greșeală din cauza puterea imperative de quad-uri peste hamstrings.

un punct final despre formarea quadricep.

o îndoire de 90 de grade în genunchi este importantă pentru multe exerciții pentru a activa și mușchii gluteilor sau feselor. Eșecul de a trece prin acest interval de 90 de grade poate duce la o dominare a quad-urilor peste glute și, în cele din urmă, la un dezechilibru muscular.

mai jos sunt 8 exerciții de kettlebell ale corpului inferior pentru cvadriceps:

6 Kettlebell pocal ghemuit

kettlebell pocal ghemuit este final incepatori picior exercitarea și implică activarea quads, hamstring și glutes.

ghemuirea în jos, astfel încât coapsele să fie cel puțin paralele cu podeaua, va asigura activarea completă a mușchilor feselor.

ca și în cazul exercițiilor de hamstring, menținerea greutății înapoi pe tocuri, mai degrabă decât degetele de la picioare, va asigura o mai bună activare a mușchilor picioarelor.

pentru mulți oameni, această mișcare naturală de ghemuit este o provocare, astfel încât practicarea fără un kettlebell în primul rând, ținerea pe un post sau pe spatele unui scaun poate fi de asemenea utilă.

nu uitați să țineți pieptul și cutia toracică ridicate pe tot parcursul mișcării.

exersează 10 repetări la un ritm mediu.

uita-te la Kettlebell Pocalul ghemuit video de mai jos:

vrei mai mult? Vedeți 7 genuflexiuni Kettlebell pe care trebuie să le cunoașteți

7 Kettlebell Racked Squat

kettlebell racked squat ia ghemuit pocal la nivelul următor de încărcare o parte a corpului cu kettlebell.

veți obține aceeași activare quad, hamstring și glute ca și în cazul ghemuitului pocal, dar provocați mușchii de bază puțin mai mult pe măsură ce luptați pentru stabilitate.

ca sportivii kettlebell mai avansate vor ști ghemuit chinuit oferă o segue frumos în atât de multe alte exerciții, cum ar fi propulsorul, smulge, o singură mână leagăn, curat, trage de mare, fandare și mai mult.

practicați 10 repetări de tempo mediu pe fiecare parte.

uita-te la Kettlebell chinuit ghemuit video de mai jos:

8 Kettlebell Racked Reverse fandare

kettlebell fandare face trecerea de la un exercițiu de quad-uri cu două picioare la un exercițiu dominant mai singur picior.

quad-urile sunt puternic lucrate în timpul fandare, precum și mușchii gluteului.

fandare oferă un exercițiu mai intens kettlebell inferior al corpului pentru picioare, care nu este numai excelent pentru modelarea și dezvoltarea picioarelor, ci și practic pentru mișcările din viața de zi cu zi și sport.

fandare inversă este mai ușor de fandare variații urmate de fandare înainte.

veți obține, de asemenea, o activare excelentă a hamstringului de la kettlebell fandare, deoarece hamstrings lucrează pentru a opri partea de jos a exercițiului.

încercați să vă sărutați sau să vă apropiați cât mai mult posibil cu genunchiul din spate de podea pentru a activa complet toți mușchii implicați și, de asemenea, pentru a menține o bună mobilitate în șolduri.

veți obține, de asemenea, un antrenament cardio inferior al corpului surprinzător de bun din exercițiul kettlebell fandare.

exersați 6 – 12 repetări controlate constant pe fiecare parte.

uita-te la Kettlebell chinuit inversă Lunge video de mai jos:

vrei mai mult? A se vedea 16 variații Kettlebell fandare

9 Kettlebell Bob and Weave

kettlebell bob and weave este primul nostru exercițiu lateral pentru picioare și servește ca o introducere excelentă în antrenamentul lateral (plan frontal).

este important să țineți pieptul ridicat și cutia toracică ridicată pe tot parcursul mișcării pentru a preveni tensionarea mușchilor spatelui.

păstrați greutatea pe tocuri cât mai mult posibil pentru a activa complet quad-urile.

luați-vă timp pentru a vă deplasa din ce în ce mai adânc în mișcare pentru a activa în continuare mușchii quad și a deschide șoldurile.

lucrați până la un total de 20 de repetări alternante care se adâncesc ușor în mișcare de fiecare dată.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Bob and Weave de mai jos:

10 Kettlebell partea fandare

kettlebell partea fandare progresează pe la bob și țese exerciții și oferă un exercițiu de picior mult mai agresiv.

la fel ca și cu bob și țese obiectivul este de a obține cât mai adânc posibil pentru a maximiza activarea quads și glutes.

din nou, menținerea greutății înapoi pe tocuri, mai degrabă decât degetele de la picioare, va ajuta la activarea în continuare a mușchilor picioarelor și feselor.

exersați 5 repetări pe fiecare parte ținând pieptul în sus și lucrând la creșterea adâncimii mișcării.

Urmăriți videoclipul Kettlebell side fandare de mai jos:

11 Kettlebell pistol Squat

kettlebell pistol squat este un adevărat exercițiu bazat pe forță care va maximiza quad-urile, hamstrings și glute.

veți avea nevoie, de asemenea, de o forță de bază bună, mobilitate și cardio pentru a efectua o serie de repetări de bună calitate.

recomand tuturor să exersați mai întâi ghemuitul pistolului fără kettlebell.

puteți exersa ținând un cadru de ușă, un stâlp sau folosind o bandă sau un TRX atașat în fața dvs.

mișcați-vă încet și constant pe drum, menținându-vă greutatea înapoi pe călcâi.

ținerea pe un kettlebell ușor poate ajuta la contrabalansare pentru a vă împiedica să vă rostogoliți înapoi.

exersați repetări simple sau duble înainte de a schimba picioarele.

descoperiți mai multe: stăpânește pistolul kettlebell cu aceste 5 progresii

Urmăriți videoclipul Genuflexiunii pistolului Kettlebell de mai jos:

12 Kettlebell fandare cu rotație

kettlebell fandare cu rotație adaugă un element de antrenament mai funcțional exercițiului.

adăugarea unei răsuciri în fandarea kettlebell necesită mai mult control, deoarece genunchiul din spate trebuie să rămână suspendat deasupra solului în timp ce răsuciți partea superioară a corpului.

ținând genunchiul deasupra podelei în timpul răsucirii adaugă o parte izometrică mișcării, făcându-l mult mai provocator și obositor pe quad-uri și glute.

este important să vă luați timp în timp ce vă deplasați prin exercițiu și să nu grăbiți elementul de rotație.

exersați mișcarea alternând părțile laterale în timp ce vă aruncați înainte cu piciorul opus.

Urmăriți videoclipul Kettlebell fandare cu rotație de mai jos:

13 Kettlebell dublă fandare

arzătorul final picior este kettlebell dublă fandare.

fundamental acest exercițiu kettlebell fandare implică vă efectuează atât o fandare înainte și o fandare inversă fără a vă pune piciorul în jos și de odihnă între mișcări.

datorită tranzițiilor fără sudură dintre mișcări, veți găsi acest exercițiu foarte cardiovascular, precum și obositor pe picioare.

ca și în cazul tuturor exercițiilor de fandare, țineți pieptul în sus și concentrați-vă să vă apropiați genunchiul cât mai aproape de podea.

o repetiție contează atât înainte, cât și înapoi. Lucrați până la 10 repetări complete pe ambele părți.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Double fandare de mai jos:

exerciții Kettlebell pentru picioare

unul dintre marile beneficii ale antrenamentului kettlebell este că puteți activa peste 600 de mușchi cu anumite exerciții, astfel încât nu numai că lucrați picioarele, ci și restul corpului.

exercițiile cu kettlebell pentru întregul corp economisesc o cantitate imensă de timp și învață corpul să se miște într-o singură mișcare fluidă.

dacă obiectivele tale finale sunt pierderea de grăsime, atunci utilizarea mai frecventă a exercițiilor corporale poate fi un adevărat schimbător de jocuri.

de asemenea, căutați cerințele cardiovasculare care sunt necesare pentru a finaliza unele dintre aceste exerciții. Veți simți că ritmul cardiac crește destul de repede!

Iată 4 exerciții kettlebell pentru corpul inferior care funcționează și corpul superior:

14 Kettlebell Clean & apăsați

kettlebell clean și press duce kettlebell-ul într-o călătorie de la podea până la poziția de sus și înapoi jos din nou.

veți conecta atât partea inferioară a corpului, cât și partea superioară a corpului prin miez în timpul acestui exercițiu kettlebell.

mișcarea nu trebuie grăbită mai ales din poziția îndoită, cu kettlebell-ul pe piept, până la exercițiul de presă deasupra capului.

nu numai că curățarea și apăsarea vor funcționa în picioare și glute, dar și cardio-ul dvs. va fi provocat.

elementul deasupra capului exercițiului va limita cantitatea de greutate pe care o puteți utiliza, dar presa deasupra capului poate fi ușor mai ușoară folosind picioarele și o apăsare.

exersează 5 – 10 repetări pe fiecare parte.

uita-te la Kettlebell curat și apăsați video de mai jos:

vrei mai mult? Vedeți cum să stăpâniți Kettlebell-ul curat

15 Kettlebell Thruster

kettlebell thruster este un exercițiu foarte provocator pentru toate zonele corpului.

nu numai că picioarele sunt lucrate în timpul porțiunii ghemuite a exercițiului, dar miezul și partea superioară a corpului sunt, de asemenea, provocate împreună cu cardio-ul.

practicanții ar trebui să stăpânească mai întâi exercițiul ghemuit înainte de a adăuga elementul de presare pe mișcare.

deoarece partea de presare deasupra capului a exercițiului este facilitată de impulsul ghemuitului, pot fi folosite kettlebells mai grele.

practicați 10 – 15 repetări pe fiecare parte la un tempo mediu pentru un antrenament complet al corpului.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Thruster de mai jos:

vrei mai mult? Vezi Maestrul propulsorului Kettlebell

16 Kettlebell Lunge and Press

kettlebell lunge and press este un exercițiu solicitant care nu numai că provoacă quad-urile, hamstrings și glute, ci și miezul și umărul.

exercițiul începe în același mod ca și mișcarea inversă obișnuită, cu excepția cazului în care reveniți la poziția în picioare, conduceți kettlebell-ul în sus și deasupra capului.

începătorii ar trebui să stăpânească mai întâi fandarea obișnuită înainte de a trece la această variație mai dinamică.

practicați 5 – 10 repetări controlate pe fiecare parte.

urmăriți Kettlebell fandare și apăsați video de mai jos:

17 Kettlebell Snatch

kettlebell snatch este o mișcare mare corp plin, care funcționează, de asemenea, în hamstrings și glutes.

acest exercițiu kettlebell poate fi dificil de învățat pentru unii, deoarece implică o sincronizare bună, precum și un grad de încredere pentru a arunca kettlebell deasupra capului.

o bună calitate kettlebell leagăn, precum și fiind confortabil cu presa aeriene va ajuta cu siguranță.

ca un exercițiu foarte dinamic, kettlebell se mișcă într-un ritm bun de sus în jos, așa că așteptați-vă ca ritmul cardiac să crească rapid.

lucrați până la 10 repetări înainte de a schimba mâinile.

Urmăriți videoclipul Kettlebell Snatch de mai jos:

vrei mai mult? Consultați Ghidul final pentru smulgerea Kettlebell

dublu kettlebell picior exerciții

dacă doriți să construiască dimensiunea și musculare apoi supraîncărcarea picioarele este important.

picioarele și fesele sunt cei mai puternici mușchi din corp, atât de des trebuie să folosiți două kettlebells pentru a le provoca cu adevărat.

utilizarea a două kettlebells nu este întotdeauna necesară, oricine a stăpânit ghemuitul pistolului poate atesta intensitatea pură a acestui exercițiu fără a fi nevoie de prea multă încărcare.

cu toate acestea, anumite exerciții se pretează perfect la utilizarea a două kettlebells în același timp.

mai jos sunt 4 dublu kettlebell exerciții pentru partea inferioară a corpului puteți utiliza:

18 dublu Kettlebell singur picior Deadlift

dublu kettlebell singur picior deadlift adaugă sarcină suplimentară la o versiune kettlebell regulat în timp ce de echilibrare sus corpul.

veți observa că, deși există cerințe suplimentare pe un picior, există un cuplu mai mic generat în timpul mișcării.

mențineți genunchiul îndoit doar ușor pe toată durata mișcării și spatele plat.

exersează 5 repetări pe fiecare picior cu o formă perfectă.

19 Double Kettlebell fandare

double kettlebell fandare poate fi efectuată înainte sau înapoi.

variația inversă va fi ușor mai ușoară.

kettlebell-urile pot fi, de asemenea, ținute fie în jos de părțile laterale, cu brațele drepte, fie în sus, în poziția de rafturi, așa cum se arată în imaginea de mai sus.

nu uitați să coborâți cu atenție genunchiul din spate spre podea și să lucrați la lungi adânci pentru a activa cât mai mulți mușchi posibil.

pregătește-te pentru un antrenament cardio serios al corpului inferior folosind și acest exercițiu.

efectuați 8 – 12 repetări pe fiecare picior.

20 double Kettlebell Clean, Squat and Press

double kettlebell clean, squat and press este exercițiul final complet al corpului.

nu numai că veți activa peste 600 de mușchi ai corpului, dar și vă veți ridica ritmul cardiac foarte repede.

exersați exercițiul cu un kettlebell și familiarizați-vă cu mișcarea înainte de a trece la variația celor două kettlebell.

de asemenea, aveți opțiunea de a vă folosi puțin picioarele și de a efectua o apăsare în partea de sus a mișcării, mai degrabă decât o apăsare strictă deasupra capului.

lucrați până la 10 repetări totale înainte de a vă odihni și repeta din nou.

21 dublu Kettlebell alternativ curat

dublu kettlebell alternativ curat este un exercițiu rapid și provocator, dar unul care va lucra cu siguranță întregul corp.

sincronizarea este totul cu acest exercițiu, deoarece va trebui să efectuați o ușoară îndoire a genunchiului în timpul fiecărei curățiri.

fesierii și hamstrings va fi lucrat din greu și dinamic pe tot parcursul mișcării.

exersați până la 20 de repetări totale înainte de a vă odihni și repeta.

idei de antrenament pentru picioare Kettlebell

acum aveți o selecție bună de exerciții pentru picioare kettlebell din care puteți să le puneți împreună într-un antrenament pentru picioare.

pentru a menține antrenamentele kettlebell corpului inferior echilibrat aș sugera selectarea 1 sau 2 exerciții din fiecare categorie:

exerciții pentru hamstrings

• Kettlebell Bună dimineața
• Kettlebell singur braț Deadlift
• Kettlebell singur picior Deadlift
• Kettlebell două mâini leagăn
• Kettlebell moară de vânt

exerciții pentru cvadriceps

• Kettlebell pocal ghemuit
• Kettlebell chinuit ghemuit
• Kettlebell chinuit fandare inversă
• Kettlebell Bob și țese
• Kettlebell lateral fandare
• kettlebell pistol ghemuit
• kettlebell fandare cu rotație
• Kettlebell dublu Fandare

exerciții de corp complet

• Kettlebell Clean & apăsați
• Kettlebell propulsor
• Kettlebell fandare și apăsați
• Kettlebell smulge

acum efectua fiecare exercițiu unul după altul într-un format de circuit ca acesta:

• exercițiu de Hamstring (de ex. Leagăn cu două mâini)
• exercițiu Quad (de ex. Ghemuit pocal)
• exercițiu complet al corpului (de ex. Fandare și apăsați)

în funcție de obiectivele dvs., puteți efectua repetări mai mici cu un kettlebell mai greu, de ex. 6, sau repetări mai mari cu un kettlebell mai ușor, de ex. 10 – 15.

puteți repeta același circuit de picior pentru un total de 2-4 seturi sau puteți schimba exerciții în fiecare rundă.

concluzie la exerciții kettlebell pentru picioare

mai sus am enumerat 21 de exerciții kettlebell pentru picioare împreună cu câteva idei de antrenament pentru picioare kettlebell.

puteți alege între cele mai orientate spre hamstrings, quad-uri, întregul corp sau folosind două kettlebells.

ca și în cazul tuturor antrenamentelor de rezistență, asigurați-vă că stăpâniți mișcarea fără sarcină înainte de a adăuga un kettlebell la mișcare.

antrenarea corpului inferior folosind kettlebells este o alegere excelentă pentru pierderea de grăsime, adăugarea de mușchi, câștigarea forței, îmbunătățirea abilităților de mișcare, precum și prevenirea rănilor viitoare.

bucurați-vă de aceste exerciții de picioare kettlebell și de toate rezultatele pe care le vor produce.

ați încercat vreunul dintre aceste exerciții pentru picioare kettlebell? Lasă-mă să știu de mai jos….

Întrebări frecvente