ghemuirea unei bare grele necesită o tonă de forță în quad-urile și glutele dvs., dar asta este doar jumătate din ea.
„dacă nu vă mențineți sau nu vă îmbunătățiți mobilitatea în articulații în timp ce construiți acei mușchi, performanța dvs. va suferi și vă va pune în pericol rănirea”, spune directorul de fitness pentru sănătate pentru bărbați, BJ Gaddour, C. S. C. S.
cele trei domenii majore pe care trebuie să le monitorizați sunt gleznele, genunchii și șoldurile. Utilizați aceste trei întinderi ușoare-deși cu aspect nebun-pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și a vă spori performanța ghemuită.
Related: METASHRED de 21 de zile-un program de mărunțire a corpului la domiciliu de la Men ‘ s Health, care îndepărtează grăsimea și dezvăluie mușchii tari
glezne
„dacă ți—aș spune să ghemuiești o bară încărcată în timp ce stai pe degetele de la picioare, ai crede că sunt nebun”, spune Gaddour. „Dar, din păcate, dacă aveți glezne strânse, puteți face acest lucru fără să vă dați seama.”
gleznele strânse și imobile nu se vor îndoi suficient pentru a vă permite să vă împingeți genunchii peste degetele de la picioare și să vă așezați între picioare pentru a ajunge în poziția corectă. Cu alte cuvinte, limitezi cât de adânc poate fi ghemuitul tău.
„pentru a compensa, ajungi să ridici călcâiele de pe podea pentru a te forța în poziția corectă”, spune Gaddour.
ca rezultat, creați o bază instabilă pentru mutare.
Related: de ce ar trebui să-și petreacă 5 minute de lucru glezne astăzi
Fix-l prin efectuarea de foraj de mai jos.
„banda de rezistență trage pe glezna superioară pentru a debloca spațiu suplimentar în articulație, în timp ce apăsarea genunchiului peste degetul de la picior vă ajută să creați mai multă flexibilitate în zona tendonului lui Ahile”, spune el. Țineți 30 de secunde pe fiecare parte.
genunchii
când vine vorba de a efectua o ghemuire profundă, cât de mult vă pot îndoi genunchii vă pot reține.
„dacă genunchii—sau mușchii de deasupra și de sub ei—sunt strânși, intrarea într-o poziție ghemuită profundă va fi dificilă și dureroasă”, spune Gaddour. „Și îi va afecta cel mai mult pe cei cu leziuni curente sau anterioare la genunchi.”
limitarea mișcării tale te va forța să adopți o formă slabă doar pentru a intra într-o poziție ghemuită profundă. Drept urmare, veți pune stres nejustificat pe alte părți ale corpului—cum ar fi gleznele și șoldurile.
nu numai că vă va crește riscul de rănire, dar vă veți împiedica, de asemenea, să recrutați mușchi maxim pentru a muta greutatea.
Related: Ar Trebui Să Vă Faceți Griji Dacă Genunchii Se Sparg Când Vă Ghemuiți?
pentru a evita înfundarea articulațiilor, creați spațiu în genunchi pentru a îmbunătăți mobilitatea utilizând burghiul de mai jos.
„plasarea unui prosop sau a brațului în spatele genunchiului vă poate ajuta să îl întindeți mai departe decât ați putea dacă îl îndoiți în mod regulat”, spune Gaddour.
Hips
„șoldurile pot fi cea mai proeminentă limitare pentru oameni atunci când vine vorba de ghemuit”, spune Gaddour.
de ce? Pentru că atunci când stai multe ore pe zi cu coapsele la un unghi de 90 de grade față de trunchi, flexorii șoldului se adaptează la acea poziție-ceea ce provoacă etanșeitate.
„gândește-te la asta: Cât de des te găsești intrând într-un ghemuit adânc în afara sălii de sport?”întreabă Gaddour. „Din moment ce probabil nu sunteți la fel de obișnuiți cu poziția ghemuită pe cât sunteți să stați, trebuie să vă ajutați șoldurile să se deschidă pentru a permite o gamă mai mare de mișcare.”
în caz contrar, flexorii strânși ai șoldului vă pot face spatele să se rotească în partea de jos a ghemuitului, punând coloana vertebrală în pericol de rănire.
legate de: Întinderea mobilității șoldului pe care ar trebui să o faceți în fiecare zi
pentru a vă mobiliza șoldurile, utilizați această mișcare asistată de bandă în videoclipul de mai jos.
„trupa vă va ajuta să vă adaptați la o poziție adâncă, în timp ce culcat pe spate va lua presiune de pe ea.”