întrebare: câte exerciții cu un singur membru ați încorporat în antrenamentele dvs.?
dacă ați spus Nici unul, ar putea fi timp pentru a re-cred că abordarea. Antrenarea ambelor părți ale corpului simultan poate fi bună pentru ego, dar permite părții tale mai slabe să se ascundă în spatele părții tale dominante—și ignorarea acestui lucru te poate pregăti pentru rănire. De fapt, cercetările arată că diferențele de forță și coordonare între membre pot varia de la 3 la 25%.
Vezi și: Ghid de instruire unilaterală>>>
„este un lucru să faci o ghemuire de bază pe o bază echilibrată de sprijin”, spune Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondator al PUSH at Volt Fitness Din Glen Rock, NJ. „Este cu totul altceva să faci aceeași mișcare de bază pe un picior. Stabilizatorii adânci de șold și miez trebuie să tragă pentru a vă împiedica șoldul neacceptat să se prăbușească în jos, iar stabilitatea de acest tip ne permite să mergem și să urcăm scările mai eficient—și reduce potențialul de rănire.”
având în vedere acest lucru, aceste șase combinații de antrenament vă vor ajuta să încorporați exerciții unilaterale în antrenamentele dvs. Veți dori să începeți cu versiunea bilaterală de bază a mișcării și apoi să urmați direct exercițiul unilateral, spune Pire. De asemenea, vă recomandă să vă luați în considerare obiectivele atunci când determinați cea mai bună greutate de utilizat: vizați 8 până la 10 repetări (pe picior pentru toți) pentru rezistență, 4 până la 6 repetări pentru putere și 12 până la 15 repetări pentru hipertrofie (creștere).
verificați: întrebarea săptămânii: instruire unilaterală>>>
COMBO #1. Genuflexiuni la … genuflexiuni cu un singur picior
A. echilibrarea pe piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul stâng de pe podea.
B. ghemuiește-te încet ca și cum ai fi pe punctul de a sta, ținându-ți genunchiul drept îndreptat înainte, în linie cu glezna și șoldul.
C. reveniți la start, apoi repetați pe cealaltă parte. Lucrați până la 10 repetări pe fiecare picior.
COMBO #2. Deadlifts cu picioare rigide la … Deadlifts cu picioare rigide
A. stați pe piciorul drept, ținând o ganteră sau kettlebell în mâna dreaptă.
B. Păstrând genunchiul drept ușor îndoit, efectuați o lovitură cu picioare rigide îndoind la șold, extinzându-vă piciorul liber în spatele dvs. pentru echilibru.
C. continuați să coborâți greutatea până când sunteți paralel cu solul, apoi reveniți în poziție verticală; repetați pentru numărul dorit de repetări și apoi comutați părțile laterale.
următor: 4 mai multe mișcări de forță unilaterale
COMBO #3. Banc de presă la … Prese cu gantere cu un singur braț
A. întindeți-vă pe o bancă plată cu o ganteră în mâna dreaptă, deasupra coapsei drepte. Folosind coapsa pentru a vă ajuta împingând gantera în poziție, curățați gantera în sus, astfel încât să o puteți ține în fața dvs. cu brațul drept și în linie cu umărul. Folosiți mâna stângă pentru a ajuta la poziționarea ganterei. Rotiți încheietura mâinii înainte, astfel încât palma mâinii să fie orientată spre picioare. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
B. coborâți încet greutatea îndoind cotul și coborând brațul până când încheietura mâinii este stivuită peste cot și brațul superior este paralel cu solul într-o poziție de apăsare în piept. Păstrați controlul complet al ganterei în orice moment. (Sfat: Dacă este necesar, folosiți mâna fără ridicare pentru echilibru, deoarece s-ar putea să vă luptați la început.)
C. În timp ce expirați, împingeți gantera înapoi, concentrându-vă asupra mușchilor pectorali (piept). Blocați brațul în poziția contractată, strângeți pieptul, țineți-l pentru o secundă și întoarceți încet gantera în poziția de pornire. Face cantitatea prescrisă de repetari, apoi comuta arme și repetați.
COMBO #4. Rânduri de cabluri joase așezate la … rând de cabluri în picioare cu un braț
A. atașați un singur mâner la cablul scripetei. Reglați stiva la greutatea dorită, apoi poziționați-vă la aproximativ 3 metri de mașina de cablu și apucați mânerul cu mâna dreaptă.
B. scoateți greutatea de pe stivă și îndoiți ușor genunchii. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru stabilitate.
C. Începând cu o poziție peste mână, începeți să trageți brațul spre partea dvs. cât mai mult posibil, strângând prin omoplați. Coborâți încet greutatea înapoi. Repetați pentru numărul dorit de repetări și apoi comutați brațele.
COMBO #5. Umărul Dumbbell Apasă la … ridicări laterale cu un singur braț
A. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră în mâna dreaptă, cu brațele în jos în lateral și cu palmele orientate spre interior.
B. menținerea corpului nemișcat și menținerea unui cot foarte ușor flexat, ridicați încet gantera spre partea dreaptă, până la aproximativ înălțimea umărului.
C. pauză, apoi coborâți încet gantera înapoi pentru a începe. Faceți numărul sau repetările prescrise, apoi repetați cu brațul stâng.
COMBO # 6. Rotirea portbagajului cablului la … rotație cu un singur braț în poziție eșalonată
A. în mâna dreaptă, țineți un singur mâner atașat la cablul scripetei. Reglați stiva la greutatea dorită.
B. fața scripetei de cablu. Pas, lunging lateral spre dreapta, trăgând mânerul în timp ce rotiți trunchiul (similar cu un backhand de tenis). Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Acesta este un reprezentant.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!