vara trecută, un prieten mi-a cerut să mă alătur ei într-o provocare de fitness de șase săptămâni la o sală de gimnastică din apropiere. A promis pierderea în greutate, antrenamentul de forță și rezistență și o comunitate în stil #squad, forjată prin antrenamente de grup.
am fost sceptic la început. Eu nu sunt de mult de un tâmplar, și se părea ca o indulgență, atât financiar și timewise, și într-un moment în care am putut permite nici.
am avut o multime de motive pentru a sări peste ea, dar am fost intrigat de structura programului, care a fost, spre deosebire de orice sală de gimnastică sau program de antrenament am participat anterior.
în loc să ne spună ce să nu mâncăm, ne-au dat o listă de alimente „aprobate”, ne-au programat cu antrenamente H. I. I. T. (High intensity interval training) de cel puțin cinci ori pe săptămână și au cerut verificări de responsabilitate pe un grup privat de Facebook.
la vârsta de 47 de ani, știam că vreau să mă simt mai puternic și mai potrivit, dar ca părinte care lucrează, cum aș avea vreodată lățimea de bandă pentru a o face singur? Foaia de parcurs detaliată a provocării de fitness s-a simțit ca o ușurare pentru creierul meu supraîncărcat și corpul de înmuiere.
m-am înscris și am finalizat provocarea. Un an mai târziu, mă bucur că am ales să fac saltul. Aici sunt meu șase takeaways pe ceea ce ma ajutat să reușească—și ceea ce ar putea fi de ajutor pentru oricine având în vedere un program de genul asta:
găsi dumneavoastră „de ce”
articularea de ce doriți să se angajeze la realizarea unui sine mai sănătos este primul pas pentru a crește acel sine mai sănătos. Modul în care arată și se joacă va fi diferit pentru toată lumea.
antrenorii de la sala mea de sport au explicat că urmărirea planului lor de nutriție și prezentarea la toate antrenamentele s-ar putea traduce în 20 de kilograme de pierdere în greutate în șase săptămâni; dar pentru a avea succes și a rămâne motivați când lucrurile s-au înrăutățit, aveam nevoie de mai mult decât un număr țintă pe scară. Toată lumea a trebuit să—și identifice „de ce”, să-l scrie pe formularele de admisie-și să-l țină cont ca motivator pe parcursul celor șase săptămâni.
unii dintre colegii mei provocatori s-au înscris pentru a reduce tensiunea arterială sau pentru a reduce nivelul colesterolului la sfatul unui medic, alții pentru a reduce durerile articulare. Unii au vrut să arate și să se simtă cel mai bine pentru o nuntă viitoare sau o zi de naștere. Am vrut să devin mai puternic și mai sănătos pentru mine și fiica mea—să pot ține pasul cu ea (sau cel puțin să încerc!) pe măsură ce crește. A face sport și a fi afară au fost o sursă de mare bucurie pentru mine în copilărie și vreau să împărtășesc asta cu ea.
a avea un „de ce” mi-a fost de asemenea util să vorbesc despre provocarea cu fiica mea, deoarece nu am vrut să trimit un mesaj greșit despre mâncare, imagine corporală, diete și altele asemenea. În loc să spun „sunt la dietă” sau „nu pot mânca” una sau alta, i-am spus „mănânc mai sănătos” sau „încerc să mănânc mai multe fructe și legume” sau chiar „vreau să învăț să fac flotări reale”—ceea ce mi s-a părut o distincție importantă.
alegeți un interval de timp realist
noile obiceiuri necesită timp pentru a crea, deci alegerea unei provocări cu un interval de timp care funcționează pentru dvs. este importantă. Prea scurt, și nu va avea un impact de durată; prea mult timp, și sunteți susceptibil de a arde. Șase săptămâni s-au dovedit a fi un interval de timp ideal pentru mine: suficient de mult pentru a stabili noi obiceiuri, cum ar fi să mă ridic pentru un antrenament la 5:00 dimineața, să beau mai multă apă și să am alimentele potrivite la îndemână când mi s-a făcut foame, dar nu atât de mult încât m-am simțit tentat să renunț sau să trișez.
primele zile ale provocării mele au fost cele mai grele, foodwise: fără alimente ambalate sau procesate pe lista noastră, a trebuit să ocolesc majoritatea gustărilor mele preferate și să le înlocuiesc cu ouă fierte tari sau un smoothie de fructe cu proteine. Știind că am avut o dată de încheiere nu prea departe, a făcut-o mult mai puțin dificilă. De fiecare dată când am fost tentat să încalc regulile—doar un cocktail, un cookie, heck, doar o stropire de salată adevărată pe salata mea—mi-aș aminti că acesta a fost un angajament pe termen scurt și că aș avea destul timp să mă bucur de acele delicii, după ce mi-am terminat provocarea.
de-a lungul celor șase săptămâni, mi-am pierdut cu adevărat pofta pentru alimentele mai puțin sănătoase la care am ajuns odată fără să mă gândesc. În timp ce nu am jurat pe tort sau pizza pentru totdeauna, încă mă gândesc mai mult la ceea ce aleg atunci când este timpul pentru o masă sau o gustare, mult timp după ce mi-am finalizat provocarea.
păstrați o minte deschisă
la prima vedere, lista alimentelor aprobate în timpul unei provocări de fitness poate părea extrem de limitativă. În cazul meu, au fost împărțite în proteine, carbohidrați și legume. Nu eram sigur cum voi gestiona șase săptămâni de mâncare dintr-un meniu de o pagină, dar am descoperit rapid că puteam face multe amestecând și potrivind, precum și împrumutând idei de rețete pe care alții din program le-au împărtășit online. A făcut cumpărăturile mult mai simple și, odată ce am descoperit două sau trei prânzuri și cine de care mi-a plăcut cu adevărat, Îmi găteam capsele în loturi, așa că nu trebuia să mă gândesc la ce era pentru cină când am ajuns acasă de la serviciu. Pentru persoanele cărora nu le place repetarea în dietele lor, aceasta ar putea fi cu siguranță o provocare. Dar pentru mine, libertatea de a avea de a planifica o masă în fiecare seară a fost un bonus neașteptat. În loc să mă gândesc la mâncarea disponibilă ca fiind „restricționată”, am început să văd alimente pe care pur și simplu nu le observasem înainte când mâncam pe pilot automat.
planul de masă sugerat mi s-a prescris o masă sau o gustare la fiecare 2-3 ore din momentul în care m-am ridicat până m-am culcat. Nu a fost vorba despre reducerea consumului, ci mai degrabă schimbarea tipurilor de alimente pe care le-am mâncat. Lista noastră de alimente aprobate cuprinde toate alimentele întregi: lucruri precum fructe de pădure, cartofi dulci și orez brun din categoria carbohidraților; pui, carne slabă, pește sau tofu pentru proteine; broccoli, roșii, spanac, ardei grași și kale pentru legume.
m—am considerat un mâncător destul de sănătos, dar la doar câteva zile de la provocarea mea și cu aportul meu abundent de apă, am observat o diferență în modul în care mă simțeam—mai puțin umflat, mai alert, mai energizat-și cât de mult mi-au plăcut unele dintre aceste alimente.
legumele erau nelimitate, foarte pline și surprinzător de gustoase cu spray de ulei de măsline sau oțet balsamic și sare de mare. Cu cât am mâncat mai puțin zahăr procesat, cu atât am savurat mai mult dulceața naturală a tuturor tipurilor de fructe—în special afine, zmeură și căpșuni, care au devenit desertul meu.
desigur, au fost zile în care a trebuit să trec pe lângă o tavă cu gogoși sau covrigi la birou, dar în loc să spun „nu pot”, „nu ar trebui” sau „nu mănânc alea”, mi—aș spune „Voi avea o mulțime de șanse după cele șase săptămâni-doar că nu mănânc gogoși acum.”Am fost surprins de faptul că a deveni mai conștient de alegerile mele alimentare și de a-mi schimba vorbirea de sine în momente ca acestea a făcut de fapt diferența.
Aflați abilitățile de pregătire a mesei & Hacks pentru gustări sănătoase
cu toții avem ocazii în care respectarea unui plan ca acesta este greu—fie că este vorba de un grătar de weekend, o petrecere de ziua de naștere, o călătorie rutieră sau un prânz de lucru. Am reușit să trec printr-o reuniune de weekend cu prieteni vechi de liceu, înconjurați de vin și cocktailuri și o excursie la Hersheypark cu fiica mea, toate în timp ce treceam pe lângă numeroase tratamente procesate lăsate în bucătăria mea de la locul de muncă. Uneori m-am simțit dorky, împachetându-mi propriile gustări, dar am fost surprins de cât de susținători erau oamenii din jurul meu, când mi-am explicat motivele.
Planificarea meselor și a gustărilor și pregătirea mesei duminica, sau chiar cu o seară înainte, a fost de mare ajutor. Orezul brun congelat și quinoa au devenit capse de încredere și, chiar și în weekendurile aglomerate, am reușit să prăjesc o tavă mare de ardei gras sau broccoli. Când toate celelalte au eșuat sau eram prea obosit să improvizez, ouăle fierte au fost un suport ușor pentru mine.
nu am fost 100% pe punctul, dar planificarea înainte ma ținut sincer doar despre tot timpul. Iar trucurile pe care le-am învățat m-au ajutat să mențin obiceiuri sănătoase mult timp după ce provocarea mea s-a încheiat.
stabiliți obiective mici& încredere în proces
prima mea săptămână de antrenamente a fost dificilă din punct de vedere fizic. Deși am fost alergător și jucător de fotbal recreativ de ani de zile, nu eram pregătit pentru intensitatea antrenamentelor HIIT. A trebuit să încerc tot felul de mișcări noi—burpees, push-up—uri, genuflexiuni bulgare, slamuri cu bile medicinale, scânduri-și la început, m-am străduit să termin câteva seturi. Datorită naturii HIIT – 50 secunde sau cam asa ceva de o mișcare intensă, 10 secunde de odihnă, apoi pe la ceva diferit—am fost capabil să-l ia pe un minut la un moment dat, un set la un moment dat, și o zi la un moment dat, săptămână de săptămână.
a fost încurajator să-mi văd puterea îmbunătățindu-mă după câteva săptămâni și am stăpânit forma adecvată de împingere pentru prima dată în viața mea! Încă mă lupt cu burpees, dar până la sfârșitul provocării de 6 săptămâni, am reușit să fac lucruri pe care nu mi le-aș fi putut imagina în prima zi.
găsiți o comunitate de susținere
colegii mei provocatori și membrii de la sala de sport au fost oameni de toate vârstele, toate dimensiunile, toate nivelurile de fitness. De la început, antrenorii noștri au creat și au impus o atmosferă cu adevărat pozitivă—oferind ajutor sau modificări atunci când unul dintre noi s-a luptat în timp ce ne-a reamintit că ceea ce conta era efortul individual, nu modul în care am comparat cu oricine altcineva. Am ajuns să apreciez sentimentul de camaraderie în antrenamentele de grup, mai ales faptul că nimeni nu s-a luat prea în serios. Este posibil să aveți nevoie de disciplină pentru a vă ridica la 4:30 am pentru un antrenament, dar cred că trebuie să ai și simțul umorului!
concluzie
după scară, am pierdut 19,5 kilograme până la sfârșitul provocării mele, dar pentru mine, obiectivul nu era despre numere. A fost ideea de a te scufunda cu capul înainte, de a te angaja în ceva total diferit—și dificil—timp de șase săptămâni fără a renunța. A fost un memento minunat că nu este niciodată prea târziu să încercăm ceva nou și că suntem cu toții mai puternici și mai capabili decât tindem să recunoaștem. Fie că este vorba de a ridica mâna pentru a conduce un nou proiect la locul de muncă, de a mă oferi voluntar să mă alătur unui grup comunitar sau de a conduce trupa Girl Scout a fiicei mele într—o aventură în aer liber-știu că lucrurile nu vor merge întotdeauna conform planului, dar finalizarea acestei provocări mi-a dat încrederea de a-mi asuma mai multe șanse și de a vedea mai multe posibilități în alte părți ale vieții mele.