supă de fasole
fasolea poate avea un rap rău pentru a face oamenii gazoși, dar acesta nu este un motiv pentru a le elimina din dieta ta. Experții vă recomandă să consumați până la trei căni de leguminoase pe săptămână—pentru că sunt atât de bune pentru sănătatea dumneavoastră. Și cu cât mănânci mai mult, cu atât este mai puțin probabil să ai probleme cu burta.
„persoanele care mănâncă fasole pe o bază consistentă experimentează mai puține gaze și balonare decât persoanele care le consumă mai rar”, spune Cynthia Sass, MPH, RD, editorul de nutriție care contribuie la sănătate.
aveți atât de multe soiuri de a alege de la—fasole neagră, fasole bleumarin și fasole pentru a numi câteva. Citiți mai departe pentru a afla de ce sunt atât de bune pentru sănătatea dvs. și noi modalități delicioase de a le face.
RELATED: cele mai bune 20 de alimente pentru a mânca la micul dejun
fasole împachetați o mulțime de fibre
fibrele vă ajută corpul să se simtă plin, deci nu trebuie să mâncați la fel de mult pe tot parcursul zilei. În timp ce orientările dietetice actuale recomandă femeilor să obțină aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, multe nu reușesc. În medie, femeile consumă doar 12,1 până la 13,8 grame pe zi.
Uită-te la fasole pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivul. Doar o jumătate de cană de fasole marină gătită conține aproape 10 grame de fibre.
„fibrele din fasole nu se descompun cu adevărat”, a spus Sass. Asta înseamnă că nu va purta prea mult, chiar și după ce le gătiți. În plus, fasolea are fibre atât în piele, cât și în carne.
„deci, atunci când faci o baie de fasole albă sau hummus de fasole neagră, folosești cu adevărat întreaga fasole”, a spus Sass.
legate de: 20 cele mai bune alimente pentru fibre
fasolea este bună pentru digestie
fasolea conține atât fibre solubile, cât și insolubile, deci funcționează dublu pentru a vă menține sistemul digestiv funcționând fără probleme. Primul încetinește digestia, ceea ce vă oferă acel sentiment complet, iar al doilea ajută la prevenirea constipației. Și fasolea nu este atât de rea pentru gaz pe cât crezi. Un studiu din Nutrition Journal a analizat efectele fasolei pinto și a fasolei negre asupra tractului GI. Participanții au mâncat o jumătate de cană de fasole în fiecare zi timp de trei săptămâni. Deși puțin mai puțin de jumătate au raportat flatulență crescută în prima săptămână, majoritatea au simțit că s-a disipat până în a treia săptămână.
„preocupările oamenilor cu privire la flatulența excesivă din consumul de fasole pot fi exagerate”, a concluzionat studiul.
asigurați—vă că beți multă apă-aveți nevoie de ea pentru a ajuta toate fibrele să se deplaseze prin tractul GI, a spus Sass.
fasolea poate ajuta la reglarea glicemiei
pe lângă faptul că este bogată în fibre, majoritatea boabelor au, de asemenea, un scor scăzut pe indicele glicemic, un clasament al alimentelor în funcție de modul în care acestea afectează glicemia.
„datorită fibrelor și proteinelor, carbohidrații din fasole sunt absorbiți într-un ritm mai lent pe o perioadă mai lungă de timp”, a spus Sass.
care vă ajută să vă mențineți glicemia constantă—unul dintre motivele pentru care se crede că boabele ajută la menținerea diabetului zaharat. Un studiu din arhivele de Medicină Internă a constatat chiar că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat o cană de fasole zilnic timp de trei săptămâni au reușit să mențină o scădere a glicemiei și a tensiunii arteriale decât atunci când au început dieta.
fasolea poate ajuta la scăderea colesterolului
nivelurile ridicate de colesterol LDL (tipul rău) se pot lipi de pereții vaselor de sânge, provocând inflamații și acumularea plăcii. Un sistem cardiovascular sănătos începe cu ceea ce mănânci, iar fasolea este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi pe care îl vrei în echipa ta.
„fibrele solubile din fasole se leagă de colesterolul din tractul GI, ceea ce împiedică absorbția acestuia în sânge”, a spus Sass.
și mai multe motive pentru a obține cel puțin 3/4 cană în fiecare zi: un studiu din Canadian Medical Journal a constatat că consumul zilnic de o porție de fasole, mazăre, năut sau linte poate reduce nivelul LDL cu 5% și șansele de a dezvolta boli cardiovasculare cu 5 până la 6%.
RELATED: 18 superalimente pentru inima ta
fasolea este bună pentru inima ta
o dietă bogată în fasole este o veste bună pentru inima ta.
„cu fiecare reducere de 1% a colesterolului total din sânge, există o reducere de aproximativ 2% a riscului de atac de cord”, a spus Sass.
apoi, există conținutul lor ridicat de fibre. Un studiu din British Medical Journal a analizat relația dintre aportul de fibre și bolile de inimă, precum și bolile cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit că obținerea a încă 7 grame de fibre pe zi ar putea reduce semnificativ riscul de a dezvolta oricare dintre afecțiuni cu 9%.
fasolea este, de asemenea, surse bune de potasiu și magneziu, minerale cheie pentru inima ta. Potasiul elimină în mod natural excesul de sodiu și apă din sistemul dvs., ceea ce poate reduce tensiunea arterială, a spus Sass. Magneziul, pe de altă parte, ajută la funcția nervoasă și la reglarea tensiunii arteriale, potrivit Institutelor Naționale de sănătate.
fasolea poate ține greutatea sub control
în plus față de fibrele care umple burta, fasolea este încărcată cu proteine, un alt nutrient care limitează poftele.
„deoarece proteinele și fibrele din fasole întârzie golirea stomacului, te simți mai plin și ai o revenire întârziată a foamei”, a spus Sass.
în timp ce mulți oameni apelează la carne pentru a-și repara proteinele, majoritatea nu își dau seama că fasolea este aprovizionată și cu nutrienți. O jumătate de cană de fasole neagră gătită, de exemplu, conține aproape 8 grame de proteine. Chiar mai bine, natura cu conținut scăzut de grăsimi a fasolei vă face mai ușor să pierdeți în greutate. Multe dintre acestea au legătură cu modul în care boabele sunt procesate în sistemul dvs.
„în tractul GI, fibrele te umple, dar nu sunt digerate și absorbite în fluxul sanguin, unde trebuie fie arse, fie depozitate”, a spus Sass.
mai multe motive pentru a face fasolea superalimentul tău pentru pierderea în greutate.
fasolea are un conținut ridicat de fier
deficitul de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională din Statele Unite și principala cauză a anemiei, o afecțiune în care organismul are un număr de globule roșii mai mic decât normal. Orientările actuale sugerează că femeile obțin aproximativ 18 miligrame de fier pe zi, dar multe nu reușesc să atingă acest obiectiv.
consumul de fasole este o modalitate de a începe creșterea aportului de fier: o jumătate de cană de linte gătită, de exemplu, are 3,3 miligrame. Cu toate acestea, deoarece fasolea este un aliment vegetal, ele conțin fier non-hem, care nu este la fel de ușor absorbit ca fierul hem pe care îl găsiți în carne. Pentru o mai bună absorbție, este recomandat să consumați fasole cu alimente bogate în vitamina C.
„vitamina C oferă fierului non-hem un impuls considerabil, sporind absorbția acestuia de șase ori”, a spus Sass. „Așadar, împerecheați fasolea cu alimente precum ardei gras, broccoli, roșii și citrice.”
legate de: 15 semne că aveți un deficit de fier
fasolea este o sursă bună de vitamine B
în multe soiuri de fasole, veți găsi tiamina, niacina, riboflavina, B6 și vitaminele folate—B care vă ajută să convertiți alimentele în energie, să stimulați colesterolul bun și să reduceți inflamația, printre altele. Cercetările au arătat că folatul și B6 pot fi utile și pentru scăderea riscului de boli cardiovasculare. Un studiu japonez privind accidentul vascular cerebral a constatat că un consum mai mare de folat și B6 a fost asociat cu mai puține decese cauzate de insuficiența cardiacă la bărbați, plus mai puține decese cauzate de accident vascular cerebral, boli de inimă și evenimente cardiovasculare totale la femei. În timp ce puteți obține, de asemenea, aportul de vitamine B din pește, cereale integrale și legume, adăugarea de fasole în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă menține corpul puternic.
acestea pot reduce riscul de cancer
fasolea este bogată în antioxidanți, care protejează împotriva radicalilor liberi care ar putea deteriora celulele și pot duce la cancer. Femeile care au mâncat fasole sau linte de cel puțin două ori pe săptămână timp de 8 ani au fost mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de sân decât cele care le-au mâncat doar o dată pe lună sau mai puțin într-un studiu pe mai mult de 90.000 de femei publicat în Jurnalul Internațional al cancerului. Un alt studiu din Journal of Cancer Research a descoperit că femeile care au consumat patru sau mai multe porții de leguminoase pe săptămână au avut o incidență mai mică a polipilor colorectali, un precursor atât al cancerului de colon, cât și al celui rectal. Alte substanțe naturale din fasole ar putea juca, de asemenea, un rol în combaterea cancerului.
„s-a demonstrat că una în special numită saponine blochează reproducerea celulelor canceroase și încetinește creșterea tumorilor”, a spus Sass.
doar un alt motiv pentru a da fasole mai multă dragoste.
acest articol a apărut inițial pe Health.com.