sursa imaginii: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
dacă un duh într-o sticlă ți-ar acorda trei dorințe, ar fi unul dintre ele pentru un set permanent de abs perfect? Nu pierdeți una dintre dorințele voastre! Există o modalitate de a obține abs, dar necesită multă muncă — și multă scândură! Vrei dovezi? Ne-am consultat cu Sarah Chadwell, NASM-CPT și concurent de bikini natural, pentru toate informațiile de care aveți nevoie despre motivul pentru care scândurile vă pot ajuta cu adevărat să creați abs-ul pe care l-ați dorit.
scândurile construiesc stratul de bază
în primul rând, să luăm în considerare faptele: abs, ca orice alt mușchi, trebuie exercitat pentru a fi construit. Scândura este un exercițiu simplu și eficient pentru a vă aplatiza burtica și a vă construi și întări nucleul. Chadwell a spus: „gândește-te la scânduri ca la stratul tău de bază. În zilele reci, puneți straturi de bază sub haine pentru a vă menține cald. Straturile dvs. de bază rămân aproape de corpul dvs. și sunt fundamentul pentru menținerea căldurii. Când efectuați scânduri, vă angajați întregul nucleu, inclusiv cele mai adânci straturi de mușchi care sunt cele mai apropiate de coloana vertebrală, cunoscute sub numele de abdominale transversale. Mușchii tăi adânci sunt fundamentul forței de bază și trebuie să fie bine dezvoltați pentru a avea un stomac plat și rupt.”
dar să luăm în considerare și o verificare a realității: placarea singură nu vă va aduce un set de abs care arată. Mai sunt câteva piese în puzzle. Aveți deja abs (mușchii sunt acolo, dar, în general, nu apar la mulți dintre noi — mai ales după Ziua Recunoștinței), dar singura modalitate de a vedea definiția este să vă aplecați, să scăpați în greutate și să vizați mușchii cu scânduri.
Chadwell ne-a spus că există doi pași cruciali în acest sens: dieta și antrenamentul și condiționarea forței corporale totale. Partea de dietă este simplă, dar, desigur, nu este interesantă: mâncați alimente curate, întregi, concentrându-vă pe proteine slabe, o mulțime de verdeață și fără alimente procesate sau zahăr. Antrenamentul și condiționarea nu sunt, de asemenea, știință a rachetelor, dar vă vor forța să transpirați cu adevărat: va trebui să vă ridicați greu în sala de gimnastică, să nu vă zgârciți la cardio și să vă vizați abdomenul cu o cantitate echitabilă de scânduri.
cum poate Chadwell să știe asta cu atâta certitudine? Ea ne-a povestit despre cum a ajuns-o pe a ei înainte de a intra într-o etapă de competiție de fitness: „nu am văzut întregul potențial al abdomenului meu până când am început dieta pentru prima mea competiție de bikini la vârsta de 34 de ani. Eram într-o formă fizică bună înainte de a decide să concurez, dar dieta pe care o urmam și cardio-ul care a fost adăugat la rutina mea normală de antrenament a fost ceea ce mi-a dezvăluit abdomenul. Cu siguranță am făcut și scânduri în mod regulat.”
sursa imaginii: POPSUGAR Photography
cum se face o scândură Standard
- brațele trebuie să fie la distanță de umăr, cu mâinile direct sub umeri plate pe podea.
- vă veți echilibra pe degetele de la picioare cu picioarele aproape atingându-vă.
- ridicați secțiunea mijlocie astfel încât spatele să fie plat. Asigurați-vă că șoldurile sunt stabile.
- angajați-vă mușchii spatelui inferior.
- ține-ți miezul. Se simte ca și cum ți-ai trage buricul spre coloana vertebrală, nu doar să-ți sugi intestinul.
- mențineți gâtul și coloana vertebrală neutre, alegând un loc la care să vă uitați pe podea.
- mențineți această poziție timp de un minut.
- se odihnește 45 de secunde și se repetă timp de trei runde de un minut.
greșeli comune de evitat
„ca antrenor personal”, a spus Chadwell pentru POPSUGAR, „văd adesea oameni care folosesc o formă slabă atunci când execută scânduri. Sunt greșeli comune care sunt ușor de corectat, astfel încât accentul să fie pus corect pe miezul tău.”Iată cele mai frecvente trei erori pe care ar trebui să le evitați:
- Sag: mulți oameni își lasă stomacul să se îndoaie spre podea. Acest lucru se întâmplă atunci când vă lăsați șoldurile să cadă. Puteți evita acest lucru angajându-vă glutele.
- The People Watcher: mulți oameni au capul în sus și se uită în jurul sălii de sport. Acest lucru vă scoate coloana vertebrală și gâtul dintr-o poziție neutră. Uită-te drept în jos la un loc de pe covoraș pentru a remedia acest lucru.
- Podul Londrei: Copiii tăi nu vor conduce mașinile lor de jucărie peste Podul Londrei astăzi. În schimb, vor naviga pe drumurile plate. Nu vă arcuiți spatele spre tavan. Păstrați-l plat, asigurându-vă că mâinile sunt suficient de largi pentru a vă împiedica să ridicați din umeri și astfel să vă arcuiți spatele.
scândura este exercițiul izometric perfect pentru construirea abs. Adăugați-le la rutina dvs. de trei ori pe săptămână sau pur și simplu urcați pe podea Acasă și bateți-le zilnic. Veți găsi că aveți un stomac mai plat, mai tonifiat în doar câteva săptămâni.