Aflați cum să faceți Cardio fără a alerga

antrenamentele Cardio vă pot crește ritmul cardiac și vă pot ajuta să ardeți calorii, dar uneori este greu să vă dați seama ce exercițiu aerobic este potrivit pentru dvs. S-ar putea să vă placă să alergați, dar în timp poate deveni mai greu pe genunchi și este posibil să căutați exerciții cu impact redus sau modalități comune de a continua antrenamentul. Cardio fără alergare se poate face — și poate fi distractiv.

dar care sunt cele mai bune modalități de a obține un antrenament bun folosind alternative cardio la alergare? Pe măsură ce corpul tău se schimbă, poate fi necesar să găsești modalități de a-ți împinge corpul fără să te rănești. Dacă fitness-ul este o prioritate pe măsură ce îmbătrânești, de multe ori depinde de tine să-ți adaptezi antrenamentul la corpul tău.

Cardio fără alergare vă menține ritmul cardiac mai scăzut în timp ce ardeți calorii cu antrenament la intervale, exerciții cu impact redus și o rutină bună de antrenament.

Poți Să Faci Cardio Fără Să Alergi Și Să Faci Un Antrenament Bun?

într-un cuvânt: da. Dacă obișnuiați să alergați, dar a trebuit să renunțați din motive personale, cum ar fi o vătămare, o sănătate compromisă a articulațiilor sau aveți probleme în a găsi timp pentru a ieși afară pentru o alergare bună și sănătoasă, există și alte alternative cardio pe care le puteți încerca.

atât de mulți pasionați de fitness cred că alergarea este sfârșitul tuturor atunci când vine vorba de antrenamentul cardio. Dar, ca orice în viață, deși poate funcționa bine pentru unii, s-ar putea să nu fie cea mai bună practică pentru alții. Fiți siguri, deși, că există alte modalități eficiente de a obține antrenament în.

acum, exercițiile cardiovasculare sunt un element esențial al vieții sănătoase. Dar este posibil să nu fi dat seama că există alte modalități de a obține ritmul cardiac în sus. Indiferent dacă doriți să vă mișcați picioarele, să vă angajați partea superioară a corpului sau pur și simplu să pierdeți în greutate, iată câteva alternative cardio la care poate nu v-ați gândit:

• alpinism
• ciclism
• mersul pe jos
• drumeții
• înot
• alpiniști
• viteza de patinator lunges
• mersul pe jos, în loc cu genunchii mari
• crab Walk
• cricuri rotative (o variație cu impact redus a cricului de sărituri)
• Inchworm crawl

antrenament Cardio: bune practici pentru a asigura

când vine vorba de antrenament cardio, unul dintre cele mai importante obiceiuri de bună practică este încălzirea și răcirea. Indiferent de exercițiul cardio pentru care optați, încălzirea ar trebui să dureze oriunde între 5 și 10 minute. Încălzirea este o modalitate bună de a vă face sângele să circule și de a vă pregăti mușchii.

la sfârșitul antrenamentului, nu uitați să vă răcoriți. Luați încă 5 până la 7 minute pentru a vă încetini antrenamentul și a reduce nivelul de intensitate.

în cele din urmă, nu va dura mult pentru a atinge un obiectiv de antrenament de 30 de minute cel puțin 5 zile pe săptămână. Discutați cu un antrenor personal despre tipurile potrivite de cardio pentru corpul dumneavoastră. Spuneți antrenorului dacă ați suferit o vătămare sau dacă aveți orice tip de afecțiune cronică.

formatorii sunt calificați în a ști cum să vă ajute să modificați un anumit exercițiu pentru a vă ajuta corpul. De exemplu, să ia un exercițiu simplu ca alpiniști. Puteți aborda acest exercițiu diferit în funcție de nivelul dvs. de fitness sau de nivelul de confort.

un cuvânt despre modificare: alpiniștii

variația și modificarea sunt posibile indiferent de exercițiul pe care încercați să îl realizați. Iată cum funcționează, de exemplu, alpiniștii:

ce este un alpinist? În esență, este o scândură. Cu toate acestea, în loc să stați nemișcat, alternați trăgând genunchii spre piept. În general, doriți să încercați fiecare mișcare timp de aproximativ 30 de secunde. Între mișcări, vă puteți odihni timp de 30 până la 60 de secunde.

variația 1: alergarea alpiniștilor-trecerea continuă a genunchiului la piept pentru a imita o alergare. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde. Se odihnește 30 de secunde. Faceți acest lucru de 5 ori sau mai mult.

variația 2: alpiniștii din spate — în loc să se îndrepte spre podea, cu fața spre tavan. Trageți picioarele până la piept, alternând părțile laterale. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde. Se odihnește 30 de secunde. Faceți acest lucru de 5 ori sau mai mult.

variația 3: alpiniști de Slalom — în loc să alterneze picioarele, păstrați ambele picioare împreună. Trageți ambii genunchi spre partea dreaptă a pieptului, coborâți înapoi în scândură, apoi trageți ambii genunchi în partea stângă a pieptului. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde. Se odihnește 30 de secunde. Faceți acest lucru de 5 ori sau mai mult.

aceasta este doar pentru a vă arăta cât de multe moduri există pentru a aborda un singur exercițiu. Puteți crea un întreg antrenament cardio de 30 de minute folosind doar variații ale exercițiului alpinist.

exercițiile Cardio sunt excelente pentru picioare, partea superioară a corpului și pierderea de grăsime

antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (altfel cunoscut sub numele de HIIT) este o altă modalitate excelentă de a vă antrena picioarele, partea superioară a corpului și de a îndeplini obiectivele de scădere în greutate. De fapt, într-un studiu recent al HIIT, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată a redus semnificativ procentul de grăsime corporală. 1

un antrenament HIIT este o modalitate foarte bună de a maximiza un antrenament cardiovascular dacă nu aveți o mulțime de timp. Cum funcționează HIIT? Practic, încercați să efectuați fiecare exercițiu la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim perceput.

astfel încât să puteți lucra timp de 60 de secunde și apoi să vă odihniți (care pot include mersul pe jos, săriturile sau jogging-ul) până când ritmul cardiac scade înapoi la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim perceput. Apoi, vă ridicați din nou ritmul cardiac. Și așa mai departe și așa mai departe.

mai mult, în mai multe studii clinice aleatorii recente, o serie de ținte, inclusiv mușchii scheletici, factorii de risc, funcția autonomă, funcția cardiacă, capacitatea de efort, calitatea vieții și alți markeri au arătat o îmbunătățire calitativă. 2

încercați antrenamentul de rezistență, exercițiile aerobice, Kettlebell și antrenamentul cu greutăți pentru a pierde în greutate

antrenamentul de rezistență sau antrenamentele metabolice sunt, de asemenea, considerate alternative cardio, cu toate acestea, aceste exerciții includ greutăți (dacă nu utilizarea greutății corporale ca rezistență). Aceste antrenamente sunt foarte intense — sunt într-adevăr pentru cei care lucrează deja relativ greu.

HIIT este mai bine pentru cei care au nevoie de timpul de odihnă încorporat. Antrenamentele metabolice pot fi mai scurte. Un antrenament metabolic poate dura oriunde între 10 și 30 de minute. Un antrenament metabolic poate implica, de asemenea, utilizarea unui kettlebell, greutăți sau benzi de rezistență. Dar greutățile sau kettlebell-ul nu ar trebui să fie mai grele de 10 sau 15 kilograme).

Kettlebells sunt extrem de versatile. Designul vă permite să le țineți în mai multe moduri și să accesați mai multe game de mișcare. De asemenea, se depozitează cu ușurință.

formarea circuitului este o modalitate foarte eficientă de a instrui metabolic. Alegeți 5 tipuri diferite de exerciții. Faceți primul exercițiu timp de 30 de secunde. Apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Apoi, treceți la exercițiul 2. Și așa mai departe pentru 5 seturi.

când te antrenezi în acest fel, vrei să lucrezi la formularul tău. Păstrați mișcarea lentă, conținută și încercați să mențineți tensiunea în timp ce împingeți și trageți. Du-te în ritmul tău. În timp, puteți crește numărul de exerciții pe set sau numărul de seturi pe antrenament.

Cardio fără a alerga

în cele din urmă, beneficiile exercițiilor cardio sunt încercate și adevărate. Aceste exerciții nu sunt despre mărirea de volum în sus sau maxing afară, acestea sunt despre sprijinirea corpului în cazul în care sa la și oferindu-vă o mulțime de opțiuni pentru a face acest lucru.

și cea mai bună parte este că le puteți face pentru a arde calorii oriunde: casa ta, sala de sport, garaj, sau chiar la birou. Deci, încercați și vedeți cât de repede vă simțiți mai bine atunci când vă ajustați antrenamentul la cel pe care îl puteți cere corpului să se ocupe în mod repetat. Doar asigurați-vă că pentru a obține aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exercitii.

Aflați Mai Multe: