Anastasia Zinchenko-lider calea pentru powerlifters Vegan [Interviu]

pentru a da startul seriei noastre vegan inspirational, suntem încântați să urez bun venit powerlifter competitiv și cunoștințe nutriționale piele de bivol Anastasia Zinchenko la VM.com.

originară din Ucraina, Anastasia, în vârstă de 29 de ani, a crescut în Slovacia și apoi în Germania. Acum locuiește în Marea Britanie, unde studiază un doctorat în biochimie și concurează ca powerlifter. Anastasia își împarte timpul liber între un program de antrenament intens și utilizarea informațiilor nutriționale bazate pe știință pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească dieta și bunăstarea generală.

dacă ați căutat dovezi că veganii pot fi la fel de puternici, dacă nu chiar mai puternici decât consumatorii de carne și o anumită motivație pentru a vă antrena mai greu, vă sugerez să citiți mai departe…

1) Când ai decis să devii vegan și ce au făcut familia și prietenii tăi din decizia ta?

am devenit pescetarian la vârsta de 15 ani. Doisprezece ani mai târziu, cel mai bun prieten al meu m-a inspirat să devin vegan. Sunt foarte fericit că familia și prietenii mei susțin decizia mea. Când mă întorc acasă de sărbători, există întotdeauna opțiuni de mâncare vegană pentru mine. Mama mea a început să-și reducă consumul de produse animale și să mănânce și mai multe alimente pe bază de plante.

2) pentru unii, sănătatea și dieta sunt cel mai important aspect al alegerii unui stil de viață vegan, dar pentru alții motivația este ferm înrădăcinată în compasiunea pentru animale. Care sunt factorii dvs. motivatori?

inițial, decizia mea de a deveni vegan s-a bazat pe aspectul sănătății. Cu toate acestea, cu cât am obținut mai multe informații despre consecințele negative ale agriculturii în fabrică, cu atât decizia mea de a trăi un stil de viață vegan a devenit motivată de moralitate. Nu vreau să susțin și să contribui la ceva ce consider greșit și inutil. Pentru mine, veganismul înseamnă să facem cel mai mic rău posibil, să respectăm toate ființele vii, mediul și pe noi înșine.

3) Ce te-a făcut să te hotărăști să intri în powerlifting și cum ți-a schimbat viața?

am intrat prima dată într-o sală de sport acum doi ani și jumătate. Am început cu cea mai mare parte cardio și culturism tip de antrenamente. Nu a durat mult până când mi-am dat seama cât de mult îmi plac mișcările compuse, cum ar fi squat, banc de presă și deadlift. M-am schimbat de la sala de sport obișnuită la sala de greutate liberă și am început să ridic greutăți foarte grele. M-am simțit îndrăgostit de powerlifting și mi-a schimbat foarte mult viața.

în trecut, m-am concentrat în principal pe aspectul estetic și am făcut sport pentru că voiam să arăt bine. Acum, accentul meu este aspectul de performanță și putere. Am început să mă concentrez pe numere pozitive – greutatea pe care o am pe bară, greutatea pe care o pot ridica-în loc de numărul negativ de pe cântar, ceea ce m-a slăbit ani de zile (în încercările mele de a slăbi). Acum, aspectul estetic îmbunătățit și definiția musculară este un efect secundar al performanței pe care îl apreciez cu adevărat.

4) ați câștigat recent primul loc la Campionatul Anglian Open Powerlifting (Felicitări!) Dar ceea ce oamenii nu realizează este că ai trecut de la începător la campion în puțin peste un an! Nu e nimic mai puțin uimitor. Cât de mult din această realizare contribuie la dieta ta vegană?

vă mulțumesc foarte mult! Ei bine, am început powerlifting acum 1,5 ani și prima mea competiție a fost exact acum un an. Dieta este un lucru individual și toată lumea trebuie să găsească ceea ce funcționează pentru el/ea. Este foarte dificil pentru mine să spun cât de mult din performanța mea este de a contribui la dieta mea vegană, deoarece nu am un control negativ (fiind un om de știință știu marea importanță a controalelor negative).

aceasta înseamnă că nu am idee cum ar fi performanța mea dacă aș fi urmat „doar o dietă sănătoasă”, care nu este neapărat vegană. Cu toate acestea, ceva de care sunt cu adevărat convins este că consumul unei diete vegane echilibrate și bine planificate nu are ca rezultat o performanță mai mică decât consumul unei diete omnivore. Aspectul etic al unei diete vegane poate fi chiar o forță motrice psihologică suplimentară pentru a efectua știind că cineva încearcă să reducă răul din lumea în care trăim (cel puțin asta mi se aplică oricum).

5) pentru sportivii vegani și cei care se antrenează în mod regulat, o întrebare obișnuită din partea consumatorilor de carne este „de unde îți iei proteinele”? Ne puteți spune cât de multe proteine consumați în fiecare zi și ce surse consumați?

în general, mă simt bine pe o dietă mai mare de proteine. De obicei, primesc în jur de 2G proteine pe kg de greutate corporală (sau ~ 1g/lbs greutate corporală). Sursele mele preferate de proteine sunt leguminoasele (inclusiv făina de năut pentru coacere), produsele din soia (în special tofu), glutenul vital de grâu pentru clătitele proteice, orezul și pudra de proteine din mazăre pentru deserturile delicioase post-antrenament, legumele verzi, unturile de nuci și făina de nuci redusă cu grăsimi.

6) pentru a ridica greutatea pe care o faci, evident, trebuie să fii foarte puternic. Ne puteți oferi o perspectivă asupra meselor pe care le mâncați și a rutinei dvs. de antrenament pentru o zi medie?

planul meu zilnic de masă se bazează pe trei orientări simple, bazate pe știință:

1. Încerc să consum proteine 30 – 50g la fiecare 4-6 ore pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.

2. Dacă sesiunile mele de antrenament sunt la mai puțin de 6-8 ore distanță (de exemplu, când ridic de două ori pe zi) mănânc carbohidrați digerabili rapid/cu GI ridicat după antrenament.

3. Mănânc carbohidrați și proteine complexe înainte de antrenamente.

• mic dejun: clatite de proteine sau dulce Tofu scramble sau fulgi de ovăz + praf de proteine, de obicei, cu unele fructe de padure si unt de nuci ca topping
• gustare: fructe sau iaurt de soia cu pudră de cacao și stevia. Dacă mă antrenez de două ori pe zi, apoi prăjituri de orez, banane coapte sau pâine albă pentru a umple depozitele de glicogen după sesiunea de antrenament de dimineață.
• Pranz: Tofu sau legume fel de mâncare pe bază (de exemplu, linte pâine, curry, ardei iute, etc), cu unele legume crude și fierte
• Snack: bar de proteine și/sau fructe
• cina (pre-antrenament): porție mică de fasole și frunze verzi
• Post-antrenament: proteine-desert (40-50g orez și/sau proteine de mazăre, cu o cantitate mică de lapte de migdale, pudră de cacao, stevia și fructe de pădure). Dacă am o sesiune de antrenament în dimineața următoare, adaug o sursă suplimentară de carbohidrați (de ex. banane, cereale sau pâine).

antrenamentul meu este foarte dependent de obiectiv și se schimbă tot timpul pentru a preveni platourile și pentru că mă plictisesc foarte repede

de obicei mă antrenez 6 zile pe săptămână. În acest moment, încerc să mă antrenez de două ori pe zi ori de câte ori este posibil, făcând sesiuni scurte de forță dimineața (30 min, 3-6 rep range, în mare parte mișcări compuse) și sesiuni scurte, intense de antrenament pentru hipertrofie, inclusiv superseturi seara (30-40min, 8-12 rep range, exerciții compuse și de izolare). Mă ghemuiesc de 2-3 ori pe săptămână, presez pe bancă de 2-3 ori pe săptămână și trag de 2 ori pe săptămână.

7) Ce sfat le-ați da altor powerlifters vegani și acelor femei care se gândesc să încerce, dar care se simt puțin îngrijorate să intre într-un sport dominat în mare parte de bărbați?

încercați să obțineți cât mai multe informații posibil. Citiți cărți și articole despre antrenament și nutriție sportivă, Ascultați podcast-uri și vizionați videoclipuri YouTube cu powerlifters și antrenori buni. Fii deschis la lucruri noi și sceptic în același timp. Nu vă fie frică să experimentați, să încercați lucruri noi și să eșuați. Așa găsești ceea ce funcționează pentru tine.

pentru femei: doar fă-o!!! Ridicarea greutăților este minunată! Bărbații din sala de sport vor începe să vă respecte după un timp scurt de antrenament dur. Nu uitați, noi (femeile) avem mai multă rezistență decât bărbații, ne putem antrena mai greu. Asta este impresionant!

8) ați fost recent reprezentant la standul vegan bodybuilding de la Vegfest din Brighton, Marea Britanie și sunteți, de asemenea, un membru foarte activ al paginii de Facebook Vegan Bodybuilding & Nutrition. Cum găsești timp să studiezi, să te antrenezi și să-ți împărtășești cunoștințele și cu alți vegani?

împărtășirea cunoștințelor mele este pasiunea mea și sunt obișnuit cu asta pentru că am învățat multe în trecut. Uneori încerc să strâng lucrurile între experimente. De exemplu, când fac măsurători lungi și am 1-2 minute de așteptare între ‘munca activă’, în aceste pauze scurte citesc articole, comentez postări sau fac planuri pentru viitoarele postări pe blog. Desigur, nu puteți face totul, motiv pentru care aleg adesea să mă antrenez sau să petrec timp în comunitățile Facebook în timp ce alte persoane ies la petrecere. Cu toate acestea, acesta este stilul de viață pe care l-am ales și mă bucur de el.

9) care a fost cel mai provocator aspect al stilului tău de viață vegan până în prezent?

sincer, nu mă pot gândi la nimic despre stilul de viață vegan care a fost deosebit de provocator pentru mine.

10) care sunt cele trei alimente vegane preferate?

Unturi de nuci, năut, frunze verzi.

11) puteți împărtăși câteva sfaturi celor care urmează să facă trecerea la o dietă pe bază de plante?

nu te grăbi. Nu te stresa. Învață și fă lucrurile pas cu pas. Nu este vorba de a fi perfect, ci mai degrabă de a reduce răul. Tot ce facem bine contează :).

12) ce urmează pentru Anastasia? Mai multe competiții de powerlifting? Mai multe videoclipuri YouTube? Orice noi asociații vegan?

da, mai mult din toate. Desigur, mai multe videoclipuri, postări pe blog, postări zilnice despre antrenament, știință și mâncare vegană delicioasă pe pagina mea de Facebook și Instagram. În acest moment mă pregătesc pentru campionatul britanic de Powerlifting din septembrie. De asemenea, lucrez la o carte/carte electronică bazată pe știință despre dieta vegană, antrenament și cum să ating obiectivele individuale.

Vă mulțumim Anastasia pentru partajarea stilul tău de viață vegan cu noi. Vă dorim mult succes Încampionatul britanic de Powerlifting. Dacă doriți să auziți mai multe de la Anastasia, vă puteți conecta cu ea prin oricare dintre mediile sociale de mai jos.

• Facebook: https://www.facebook.com/anastasiaveganwarrior
• IG: @ anastasia_vegan_warrior
• Blog: https://sciencestrength.wordpress.com/
• canalul YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCrZiHsQLINHwJKkwWtCD0dQ
• Anastasia Războinic Vegan