foarte mulți lifters, atunci când se antrenează înapoi, își petrec mult din capitalul lor stabilit pe dezvoltarea laturilor largi—toată lumea vrea acel set grozav de aripi. Dar ceea ce se pierde adesea în această ecuație este căutarea grosimii spatelui—acel spate adânc, granulat, dens, care este semnul distinctiv al atâtor fizici mari. În timp ce tragerile verticale sunt ideale pentru dezvoltarea lățimii, adâncimea se realizează prin utilizarea tragerilor orizontale și, da, a deadlifts.
antrenarea grea și grea cu aceste tipuri de mișcări vă poate ajuta să împachetați tipul de masă care vă lasă partea superioară a spatelui arătând ca o groapă de șerpi încolăciți. Sau, puteți merge pe de formare modul în care sunteți și să păstreze în căutarea ca un decupaj de hârtie. Alegerea este a ta.
trei mișcări pentru a le conduce pe toate
da, tocmai am mers toți Tolkien pe tine. Dar rămâne faptul că o abordare simplistă—cu intensitatea potrivită, desigur—vă poate ajuta să construiți tipul de estetică din spate pe care îl căutați. Dacă aveți un antrenament spate concentrat pe lățime, puteți face pur și simplu antrenamentul furnizat într-o a doua zi mai târziu în săptămână, ceea ce vă va accelera foarte mult câștigurile. Sau, dacă sunteți un tip cu volum mare, puteți merge mai departe și încercați să adăugați aceste mișcări la antrenamentul dvs. existent pe unul, all-out back-a-palooza.
Deadlifts
nu este o coincidență deadlifts grele sunt sinonime cu dezvoltarea spate mare. Deadlift-ul se concentrează pe erectorii dvs. pe măsură ce vă extindeți trunchiul la verticală completă. Acest lucru ajută la dezvoltarea acelei grosimi de Jos în sus, asemănătoare cu argintul. Dar vestea mai bună este că sarcina întregului corp de deadlifts provoacă o creștere a hormonilor favorabili, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, care umple acea zonă în timp ce vă ajută să adăugați mușchi și să ardeți grăsime peste tot.
după ce vă încălziți, aveți 12 minute pentru a finaliza toate deadlifts. Începeți cu o greutate cu care sunteți capabil să faceți 8-10 repetări. Pentru setul unu, faceți cinci repetări. odihniți 60 de secunde și încercați din nou cinci repetări. Dacă nu puteți finaliza cinci repetări faceți patru, dacă nu puteți face patru repetări faceți trei, dacă nu puteți face trei repetări faceți două și dacă două repetări sunt prea multe, faceți una. Opriți întotdeauna unul timid de eșec, dar nu depășiți cinci repetări. Repetați acest proces timp de 12 minute. Ceasul începe după ce ați finalizat primul set. În ultimul set, dacă mai aveți ceva rămas, mergeți la un rep max.
Meadows rânduri
numit pentru culturist, John Meadows, acest exercițiu este ca un rând gantera cu un singur braț, dar se face cu un T-bar în loc. Veți apuca bara în afara greutății de pe capătul gros al barei—nu ezitați să folosiți curele dacă aderența mai largă face dificilă concentrarea asupra laturilor dvs.—apoi asumați o poziție de canotaj îndoită și trageți.
în mod tradițional, exercițiile de canotaj sunt cunoscute de mult timp pentru construirea spatelui gros și această mișcare nu face excepție. Tragerea grea explodează lats, precum și ceilalți mușchi care construiesc adâncimea spatelui Mijlociu, inclusiv teres major și minor. Meadows recomandă să vă loviți ușor șoldurile departe de bar și să accentuați întinderea, veți simți acest lucru în laturile inferioare.
în loc să numărați repetări, alegeți o greutate cu care puteți face 15 repetări. Începeți cu cel mai slab braț efectuând cât mai multe repetări într-un minut, subliniind întinderea și tehnica; odihniți un minut și potriviți acest număr de repetări pe brațele mai puternice. Odihniți un minut, apoi faceți același lucru timp de 45 de secunde pe brațul original; odihniți 45 de secunde și urmați exemplul pe brațul mai slab. Odihniți 45 de secunde și setul final pe brațul puternic mergeți timp de 30 de secunde, odihniți 30 de secunde și terminați timp de 30 de secunde pe brațul mai slab.
Pulldowns cu brațul drept
în unele mișcări de tragere, factorul limitativ este bicepsul. Deoarece sunt implicați și obosesc înainte de spate, tragerile cu brațul drept sunt o mișcare de izolare care funcționează excelent pentru construirea lățimii spatelui și ocolirea bicepsului.
vom face această mișcare timp de două minute drepte! Alegeți o greutate cu care puteți face 15-20 de repetări. Veți face trei repetări, lente și controlate și după ce cele trei repetări sunt complete, țineți greutatea în poziția superioară subliniind întinderea timp de cinci secunde. Repetați procesul și faceți acest lucru timp de două minute.
această mișcare poate fi mai largă în minte, dar după munca grea la începutul antrenamentului, aceste trageri vă vor ajuta să vă terminați laturile și să le spălați pline de sânge. Pentru a obține o „lovitură” suplimentară de construire a adâncimii, concentrați-vă pe încercarea de a vă trage coatele înapoi și în sus în partea de jos. Imaginați-vă trăgând bara „prin” corpul dvs. pentru o mică angajare suplimentară a spatelui Mijlociu.
rutina
|
exercițiu |
interval de repaus |
intensitate |
seturi |
repetari |
timp |
|
Deadlift |
60 secunde |
8-10RM |
Max |
12 min. |
|
|
Meadows Row |
60, 45, 30 secunde |
15RM |
Max |
— |
|
|
Pulldown cu braț drept |
— |
15-20RM |
Max |
— |